Chia Seeds 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдалуу жактары

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Көмүртек жана була
• майлуу
• протеин
• Витаминдер жана минералдар
• Өсүмдүктүн башка кошулмалары
• Чиа уруктарынын ден-соолукка пайдасы
• Омега-3 канынын деңгээли жогорулады
• Кандагы шекерди контролдоо жакшыртылган
• Төмөнкү кан басымы
• Була-була көбөйтүү
• Терс таасирлер жана жеке кызыкчылыктар
• Фитикалык кычкылтектин курамы
• Канды ичке эффект
• Төмөнкү сызык

Чиа уруктары - чиа өсүмдүгүнүн кичинекей кара уруктары (Salvia hispanica).

Мексика менен Гватемаланын жергиликтүү тургундары, алар байыркы Ацтектер жана Майялар үчүн эң негизги азык болгон. Чындыгында, "чиа" - "күч" деген маанидеги байыркы майя сөзү (1).

Чиа уруктарынын курамында көп көлөмдөгү була жана омега-3 май кислоталары, жогорку сапаттагы протеин, ошондой эле бир катар маанилүү минералдар жана антиоксиданттар бар.

Алар тамак сиңирүү ден-соолугун, жүрөккө пайдалуу омега-3 деңгээли, ошондой эле жүрөк оорулары жана кант диабети үчүн коркунучтуу факторлорду жакшыртат.

Чиа уруктары кичинекей, жалпак жана жумуртка жалтырак жана жылмакай. Алардын түсү актан күрөңгө чейин же кара түстө болот (2).

Бул уруктар ар тараптуу. Аларды сууга салып, боткосуна кошуп, пудингге салып, бышырылган буюмдарда колдонсо болот же жөн эле салаттардын же йогурттун үстүнө чачып салса болот.

Суюктукту сиңирүү жана гель түзүү жөндөмүнө ээ болгондуктан, аларды соустарды коюу үчүн же жумуртка алмаштыруу үчүн колдонсо болот (3, 4).

Бул макалада chia уруктары жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы келтирилген.

Тамактануу фактылары

Чиа уруктарынын бир унциясына 138 калория (28 грамм) бар.

Салмагы боюнча алар 6% суу, 46% углеводдор (анын 83% буласы), 34% май жана 19% белок.

3,5 унция (100 грамм) чиа уруктарындагы азык заттар (5):

• Калориялар: 486
• суу: 6%
• протеин: 16,5 гр
• Carbs: 42,1 гр
• кант: 0 гр
• Fiber: 34,4 гр
• Fat: 30,7 гр
  • каныккан: 3,33 гр
  • моноканыкпаган: 2,31 гр
  • тойбогон: 23,67 гр
  • Омега-3: 17,83 гр
  • Омега-6: 5,84 гр
  • Транс: 0,14 гр

Белгилей кетсек, чиа уруктары да глютенсиз.

Көмүртек жана була

Чиа уруктарынын курамындагы углеводдордун 80% дан ашыгы була түрүндө болот.

Чиа үрөнүнүн бир унциясы (28 грамм) 11 грамм жипчеге ээ, бул аялдар менен эркектер үчүн күнүнө 25 жана 38 граммдан турган маалымдама күндүк керектөө (RDI) маанилүү бөлүгү (6).

Бул жипчелер негизинен эриген (95%) диабет коркунучу төмөндөгөн (7, 8, 9, 10).

Кээ бир эриген жипчелер сиздин ичегиңизде эриген жипчелер сыяктуу ачытылышы мүмкүн, бул кыска чынжырлуу май кислоталарын (SCFAs) түзүүнү жана ичеги-карындын ден-соолугун чыңдоону шарттайт (6, 11).

Чиа уруктарын сууга же башка суюктуктарга салганда, алардын жипчелери өз салмагынан 10-12 эсеге чейин сиңишет жана уруктар гель сымал массага айланат (7).

майлуу

Чиа үрөндөрүнүн уникалдуу өзгөчөлүктөрүнүн бири - алардын жүрөккө пайдалуу омега-3 май кислоталарын камтышы.

Чиа уруктарындагы майлардын 75% омега-3 альфа-линолен кислотасынан (ALA), 20% омега-6 май кислоталарынан турат (12, 13, 14).

Чындыгында, чиа уруктары - өсүмдүктөргө негизделген омега-3 май кислоталарынын эң белгилүү булагы, зыгыр уруктарынан да мыкты (15, 16).

Айрым окумуштуулардын айтымында, омега-6га салыштырмалуу омега-3түн көп өлчөмү организмдеги сезгенүүнү азайтат (17).

Омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы болгондуктан, chia уруктары омега-6дан омега-3ге чейинки катышты төмөндөтөт.

Төмөн катыш ар кандай өнөкөт шарттарда - жүрөк оорулары, рак жана сезгенүү оорулары сыяктуу жана эрте өлүмгө дуушар болуу коркунучу менен байланыштуу (17, 18).

Бирок грамм үчүн, чиа уруктарындагы омега-3 май кислоталары балыктын же балык майынын (EPA жана DHA) курамындагыдай күчтүү эмес.

Чиа табылган ALA денеңизди иштете электе активдүү формага (EPA жана DHA) айлантуу керек жана бул процесс көп учурда натыйжасыз болот (19, 20, 21, 22, 23).

протеин

Чиа уруктарынын курамында башка уруктарга окшош 19% белок бар, бирок көпчүлүк дан жана дан өсүмдүктөрүнө караганда көбүрөөк (13, 24, 25, 26).

Белокторду көп ичүү тамактан кийин толуктуктун көбөйүшү жана тамак-аштын азаюусу менен байланыштуу (27, 28).

Белгилей кетчү нерсе, бул уруктар тогуз маанилүү аминокислоталарды сунуштайт жана натыйжада өсүмдүктөргө негизделген сапаттуу белок. Бирок, балдар үчүн белоктун бирден бир булагы катары сунушталбайт (29, 30).

Корутунду Чиа уруктары клетчаткага бай жана ден-соолукка пайдалуу болгон омега-3 май кислоталарынын өсүмдүктөргө негизделген эң мыкты булактары. Аларга сапаттуу протеин жүктөлгөн.

Витаминдер жана минералдар

Чиа уруктары көптөгөн минералдарды камтыйт, бирок витаминдердин начар булагы.

Минералдык минералдар:

• Темир-. Бүт дан жана уруктар зат алмашуу, өсүү жана өнүгүү үчүн маанилүү болгон марганецке бай (31).
• Phosphorus. Адатта протеинге бай тамак-аштарда фосфор сөөк ден-соолугуна жана ткандардын сакталышына өбөлгө түзөт (32).
• Жез. Заманбап рационда көп кездешүүчү минерал, жез жүрөк ден-соолугу үчүн маанилүү (33).
• селен: Маанилүү антиоксидант, селен денедеги көптөгөн процесстерге катышат (34).
• Iron. Эритроциттердеги гемоглобиндин курамында темир денеде кычкылтек ташууга катышат. Чит уруктарынан фит кислотасы көп болгондуктан, алар начар сорулуп алынышы мүмкүн.
• Магний. Батыштын диетасында көп кездешпеген магний дененин көптөгөн процесстеринде маанилүү ролду ойнойт (35).
• Кальций. Денедеги эң көп минерал, кальций сөөктөргө, булчуңдарга жана нервдерге керек (36).

Темир жана цинк сыяктуу кээ бир минералдардын сиңиши, чиа уруктарынын фит кислотасына байланыштуу азайтылышы мүмкүн.

Корутунду Чиа уруктары көптөгөн маанилүү минералдардын эң сонун булагы, бирок витаминдердин начар булагы. Алар марганец, фосфор, жез, селен, темир, магний жана кальцийге бай.

Өсүмдүктүн башка кошулмалары

Чиа уруктарынын курамында өсүмдүктөрдүн бир катар пайдалуу кошулмалары бар, анын ичинде (12, 14, 37):

• Хлорогендик кислотасы. Бул антиоксидант кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн (38, 39).
• Caffeic кислотасы. Бул зат көптөгөн өсүмдүк азыктарында көп жана денеңиздеги сезгенүүгө каршы күрөшүүгө жардам берет (40).
• Quercetin. Бул күчтүү антиоксидант жүрөк ооруларына, остеопорозго жана рактын айрым түрлөрүнө чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (41, 42, 43).
• Kaempferol. Бул антиоксидант рактын жана башка өнөкөт оорулардын төмөндөшү менен байланыштуу болгон (44, 45).

Таза, кургак чиа уруктарынын сактоо мөөнөтү узартылат, анткени алардын антиоксиданттары майларды бузуудан сактайт (46, 47).

Корутунду Чиа уруктарынын курамында көптөгөн күчтүү антиоксиданттар бар, алар жүрөк оорулары жана рак оорулары сыяктуу өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

Чиа уруктарынын ден-соолукка пайдасы

Чиа үрөндөрү акыркы жылдары популярдуу боло баштады, анткени алардын азыктуулугу жогору жана ден-соолукка пайдалуу.

Алардын ден-соолукка пайдалуу пайдалары төмөндө келтирилген.

Омега-3 канынын деңгээли жогорулады

Омега-3 май кислоталары денеңиз жана мээңиз үчүн өтө маанилүү, жана чиа уруктары омега-3 АЛАнын эң сонун булагы.

Бирок, ALA денеңизди колдонордон мурун, EPA сыяктуу активдүү формаларга айландырылышы керек.

Адамдардагы жана жаныбарлардагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, chia уруктары кандагы АЛА деңгээлин 138% га, EPA 39% га чейин көтөрүшү мүмкүн (23, 48, 49, 50, 51).

Кандагы шекерди контролдоо жакшыртылган

Ден-соолукту чыңдоо үчүн кандагы ден-соолуктун деңгээли маанилүү.

Жаныбарлардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, чиа уруктары инсулинге туруктуулукту азайтып, кандагы шекерди контролдоону жакшыртат, бул метаболизм синдрому, диабеттин 2 түрү жана жүрөк оорулары үчүн коркунучтуу факторлор (52, 53, 54, 55).

Адамзат жүргүзгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, чиа уруктары менен жасалган нан көбүрөөк салттуу нандарга салыштырмалуу кандагы канттын реакциясын азайтат (56, 57).

Төмөнкү кан басымы

Кан басымы жогору жүрөк оорусу сыяктуу өнөкөт оорулардын негизги коркунуч фактору.

Чиа үрөндөрүнүн жана чиа унунун деңгээли жогорулаган адамдардын кан басымын төмөндөтө тургандыгы аныкталды (58, 59).

Була-була көбөйтүү

Көпчүлүк жипчелер жетишсиз (60).

Ичеги-карындын көптүгү ичегинин ден-соолугунун жакшырышына жана көптөгөн оорулардын коркунучу төмөн экендигине байланыштуу (61, 62).

Чиа үрөнүнүн бир унциясы (28 грамм) 11 грамм була берет, ал эркектер менен аялдар үчүн 29 жана 44% RDI түзөт.

Өзгөчө суу сиңирүү жөндөмдүүлүгүнө байланыштуу, чиа уруктары тамак сиңирүү жолундагы тамак-аштын көлөмүн көбөйтүп, толгончо көбөйүп, тамак-аштын азаюусуна алып келет.

Андан тышкары, алар өзгөчө эриген жипчелерден турат, алар диабет коркунучу төмөндөп, заъдын көбөйүшү жана ич катуунун азайышы менен байланышкан (8, 9, 63).

Корутунду Чиа үрөндөрүнүн көптөгөн артыкчылыктары бар, анын ичинде кан басымынын төмөндөшү, кандагы шекерди контролдоонун жакшырышы, клетчатканын жана омега-3 деңгээли жогору.

Терс таасирлер жана жеке кызыкчылыктар

Чиа үрөнүн жегенден эч кандай терс таасирлери байкалган эмес (64).

Бирок, ашказандын ашказандын терс таасирлерин болтурбоо үчүн, аларды жегенде көп суу ичиңиз, айрыкча, алар мурун чөгүп кетпесе.

Фитикалык кычкылтектин курамы

Бардык уруктар сыяктуу эле, chia уруктарында фит кислотасы бар.

Фит кислотасы - темир жана цинк сыяктуу минералдар менен байланышкан жана алардын тамак-ашка тоскоол болгон өсүмдүктөрдүн кошулмасы (65).

Канды ичке эффект

Омега-3 майларынын чоң дозалары, мисалы, балыктын майлары, кандын ичкеришине таасир этиши мүмкүн (66).

Эгерде сиз канга боёлгон дары-дармектерди ичип жатсаңыз, диетаңызга көп өлчөмдөгү чиа уруктарын киргизүүдөн мурун, медициналык тейлөөчүңүз менен кеңешиңиз. Омега-3 май кислоталары дары-дармектин иш-аракетине таасир этиши мүмкүн (67, 68).

Корутунду Чиа уруктары, негизинен, эч кандай жагымсыз натыйжаларды бербейт. Бирок, алар чоң дозада канды суюктуруучу таасирге ээ болушу мүмкүн жана алардын курамында минералдык сиңүүнү азайтуучу өсүмдүк кошулмасы бар.

Төмөнкү сызык

Чиа уруктары клеткага, антиоксиданттарга, минералдарга жана жүрөккө пайдалуу омега-3 май кислоталарына бай.

Алар жүрөк оорулары жана кант диабети үчүн коркунуч факторлорунун жакшырышына, ошондой эле тамак сиңирүү жана ичеги-карындын ден-соолугуна пайдалуу экендиги менен байланыштырылган.

Чиа уруктарын туура тамактануу оңой.