Хронотиптер, уйку жана өндүрүмдүүлүк

Мазмун

• Хронотиптер деген эмне?
• Chronotypes
• Аюу хронотип
• Карышкыр хронотип
• Арстан хронотип
• Дельфиндин хронотипи
• Артыкчылыктары
• Менин хронотипим эмне?
• Бул маалыматты кантип колдонсо болот
• Учуп кетүү

Күн чыкпай туруп, короз менен кошо жата берсең дагы, көпчүлүгү уйкунун белгилүү түрүн же хронотипти аныктай алабыз, эгер биз аны эч качан мындай деп атаган элек.

Төрт категорияга бөлүнүп, хронотип сиздин ички сааттарга негизделген убакытты көрсөтөт. Ошондой эле ал күндөлүк тамактануу, иштөө, машыгуу жана коомдоштук сыяктуу негизги нерселердин бардыгын түшүнүүгө жардам берет.

Хронотиптер деген эмне?

Хронотип - бул адамдын циркадиялык типологиясы же эртең менен жана кечинде иш-аракет менен сергектиктин айырмачылыктары.

"Хронотипти билүү сиздин ички саатыңыз кандай иштээрин жана аны убакытты натыйжалуу пайдалануу үчүн күнүмдүк ишиңиз жана милдеттериңиз менен кандайча шайкештештирүүгө боло тургандыгын түшүнүүгө жардам берет", - дейт Канзас-Уйпудагы уйку илиминин окутуучусу Ева Коэн.

Тактап айтканда, Коэндин айтымында, сиздин хронотип сизге күндү акылдуулук менен пландаштырууга мүмкүндүк берген эң жогорку өнүмдүүлүк убактысын аныктайт.

Chronotypes

Көпчүлүк изилдөөлөр хронотиптерди төмөнкүлөргө бөлөт:

• эртең түрү
• кечинде түрү
• да

Айрымдар аталыштары менен төрт түрдү сүрөттөйт:

• аюу
• карышкыр
• арстан
• дельфин

Аюу хронотип

Көпчүлүк адамдар аюунун хронотип категориясына кирет. Демек алардын уйку жана ойгонуу цикли күнгө жараша жүрөт.

Коэндин айтымында, аюунун хронотиптери оңой ойгонот жана адатта, эч кандай кыйынчылыксыз уктап калат. Түшкө чейин түшүмдүүлүк жакшы көрүнөт жана алар түшкү саат 2дин ортосунда "түшкү тамактан кийин" чумкушат. жана 4 p.m.

Карышкыр хронотип

Бул хронотипте көбүнчө эртең менен ойгонуу кыйынга турат. Чындыгында, Коэндин айтымында, карышкыр хронотиптери түшкө маал ойгонуп, күчтүү сезилет, айрыкча алардын жогорку өнүмдүүлүгү түшкө чейин башталып, 4 сааттан кийин бүтөт.

Карышкырлардын түрлөрү дагы эрте мененки саат 6да күчөйт. жана бардыгы бир күндө иштелип бүткөндө, алар көп нерсеге жетише алышат.

Арстан хронотип

Карышкырлардан айырмаланып, арстан хронотиптери эртең менен эрте турууну жакшы көрөт. «Алар таң атканга чейин оңой эле ойгонушу мүмкүн жана түшкө чейин мыкты болушат», - дейт Коэн.

Адатта, арстандын түрлөрү кечинде шамал болуп, түнкү 9га чейин уктап калышат. же саат 10.

Дельфиндин хронотипи

Эгер кандайдыр бир уйку тартибине ылайык келбесе, анда сиз дельфин болушуңуз мүмкүн.

Коэн мындай дейт: "Алар ызы-чуу жана жарык сыяктуу ар кандай тынчсыздандыруучу факторлорго сезимтал болгондуктан, алар көп укташпайт".

Жакшы кабар? Аларда түшүмдүүлүктүн жогорку чеги эртең мененки саат 10дон түнкү 2ге чейин бар, бул ишти аягына чыгарууга эң сонун убакыт.

Артыкчылыктары

Сиздин хронотипти аныктай алсаңыз, уктоо жана ойгонуу циклдерин, ошондой эле өндүрүмдүүлүктүн жогорку чектерин түшүнүүгө болот. Артыкчылыктарга төмөнкүлөр кирет:

• Сиз уктап жатканда түшүнүүгө жардам берет. Эски изилдөөгө ылайык, кечинде хронотиптерде уйку режими эртеңки хронотиптерге караганда 2 сааттан 3 саатка чейин созулат.
• Тамактануу адаттарын көзөмөлдөөгө жардам берет. Сиздин хронотипти билүү тамактануу адаттарын көзөмөлдөөгө да жардам берет. Бир сын-пикир хронотип, диета жана кардиометрикалык саламаттыктын ортосундагы байланышты карады. Алар карышкырлар сыяктуу кечки хронотиптин жемиштер менен жашылчаларды азыраак ичүү жана энергетикалык суусундуктарды, алкоголдук, шекердүү жана кофеин ичимдиктерин көп ичүү, ошондой эле майдан көп энергия алуу менен байланышкандыгын аныкташты.
• Уйку менен ойгонуу убактысы менен психикалык саламаттыктын ортосундагы байланышты түшүнүүгө жардам берет. Дагы бир талдоо, психикалык саламаттыктын бир катар терс натыйжаларынын, мисалы, депрессиянын, кечки хронотипти артык көргөн адамдар үчүн эртеңки хронотипти аныктагандарга салыштырмалуу байланышты тапты.

Менин хронотипим эмне?

Викторина аркылуу сиз хронотип жөнүндө көбүрөөк маалымат таба аласыз:

• Сурамжылоонун күчү. Ал Доктор Брейстин “Күчтүн күчү” китебине негизделген.
• MEQ өзүн өзү баалоо. Эртең мененки-кечки Анкета (MEQ) сиздин уйкуңузду аныктоого жардам берген дагы бир тизим.
• AutoMEQ. Ошондой эле сиз автоматташтырылган версиясын колдоно аласыз.

Бир изилдөөгө ылайык, сиздин хронотип түрлүү факторлорго, анын ичинде генетика, айлана-чөйрө, курак жана жынысына жараша болот.

Изилдөөчүлөр ошондой эле улгайган кишилер эртең мененки хронотипти көбүрөөк аныктаса, ал эми өспүрүмдөр менен жаштар кечки типке ылайыкташат дешти.

Гендердик айырмачылыктар жөнүндө сөз болгондо, эркектер эндокриндик факторлорго байланыштуу кечки хронотипке көбүрөөк көңүл бурушат.

Бул маалыматты кантип колдонсо болот

Хронотип жана уйку циклдериңизди аныктоо жана түшүнүү сизге ойгонуу убактысын көбөйтүүгө жана түнкүсүн жакшыраак уктоого жардам берет.

SleepScore кеңешчиси жана Вашингтондун медициналык уктоо борборунун тең директору, доктор Нейт Уотсон уйку жана хронотиптер жөнүндө сөз болгондо, көпчүлүк адамдар эртең менен же кечинде болушпайт.

Башкача айтканда, алар "жок" категориясына кирет. Бул алардын уйкуга таасир этпеши керек дегенди билдирет.

Бирок, ал кечки типтеги адамдар эртең мененкиге караганда бир аз кийинчерээк жатууну каалашат жана убакытты көбөйтөт деп белгилейт.

Хронотиптер көбүнчө туруктуу болгону менен, Уотсон эртең менен жарыктын таасири кечинде эрте уктап калышы мүмкүн, ал эми кечинде жарыктын таасири эртеңки түрлөрү кийинчерээк уктап калышы мүмкүн деп айтат.

Мындан тышкары, Уотсон кечки типтеги хронотиптер эртең менен эрте баштоону талап кылбаган карьералар менен же жумуш бүткөнгө байланыштуу ийкемдүү карьералар менен алектениши мүмкүн дейт. Эртең мененки типтеги хронотиптер салттуу сааттарда мыкты иштешмек.

Уотсон: "Хронотипке карабастан, көбүнчө түнкүсүн уктоо жакшы", - дейт. "Мен хронотиптердин экөөсүн тең (эртең менен жана кечинде) денелерин угууга жана чарчап-чаалыккан кезде эс алып жатканда уктап жатууга кеңеш берем".

Учуп кетүү

Түнкү уктоо ден-соолугуңузга жана ден-соолугуңузга жардам берет.

Уйкуңузга жана ойгонуу убактыңызга хронотиптин кандайча таасир этерин аныктоо жана түшүнүү, өндүрүмдүүлүктү жогорулатууга, ден-соолугуңуз жөнүндө түшүнүк алууга жана уйкуңуздун сапатын жогорулатуунун жаңы жолдорун табууга жардам берет.