Вегетариандардын таң калыштуу жолу алардын машыгууларын бузушу мүмкүн

Мазмун

• Протеин кошулмалары менен камдоо
• Үчүн карап чыгуу

Этсиз жана спорт залында келемиш болгондо, сиз протеинди жетиштүү эмес экениңизге ишендирүүгө аракет кылган бир топ адамдарга көнүп калдыңыз. Чындык, балким, сиздин күнүмдүк саныңыз көзөмөлгө алынат (соя сүтү! Квиноа!). Бирок көнүгүү боюнча окумуштуулар вегетарианчыларды, айрыкча вегетарианчыларды, башка суроо бере баштоого үндөшүүдө: Мен туура деп жатамбы боорукер белоктун?

"Өсүмдүктөрдүн негизиндеги протеиндер маанилүү аминокислоталарда өтө аз, ал эми жаныбарлардан же сүттөн жасалган протеинсиз, вегетариандар менен вегетарианчылар үчүн сапаттуу азыктарды алуу кыйыныраак" дейт Джейкоб Вилсон, Ph.D., Human Тампа университетиндеги аткаруу жана спорттук тамактануу лабораториясы.

21 маанилүү аминокислота - алардын көпчүлүгү денеңиз өндүрөт - белоктун курулуш материалы. Жана белок синтезин стимулдаштыруу үчүн-булчуңдарды бекемдөөчү эффектти-аминокислоталардын деңгээли белгилүү бир чекке жетиши керек. Жетиштүү деңгээлде жана жетиштүү амино-кислота сорттору болбосо, булчуңдарды куруу мүмкүнчүлүгүңүз басылат,-деп түшүндүрөт Уилсон.

Эмне үчүн бул вегетарианчылар менен вегетарианчылар үчүн эң маанилүү? Организмиңиз өндүрө албаган тогуз маанилүү аминокислоталардын эң бай булагы кызыл эт, тоок эти, жумуртка жана сүт сыяктуу жаныбарлардан алынган протеиндер. Ошол тогуздун үчөө тармакталган чынжырлуу аминокислоталар (BCAA) жана машыгууну калыбына келтирүү үчүн өзгөчө маанилүү. Сиздин машыгуудан кийинки чайкооңуз көйгөйдү чечиши мүмкүн: Эгерде өсүмдүк жегичтер тогуз кошулмасы бар сарысуу жана соя сыяктуу жогорку сапаттагы протеин порошокторун жешсе, тынчсыздануунун кереги жок, дейт Уилсон. (GNC Live Wellден сиздин даамын жана түрүн табуу үчүн сарысуу протеинин сатып алыңыз.) Татаалдык, тамак -аш аллергиясы жана диетанын чектөөлөрү, эгерде сарысуу менен сояга окшошпосо, ошондо пайда болот.

Сиз ошондой эле өсүмдүккө негизделген диетага отурбайсыз. Кээ бир өсүмдүк протеиндери "толук", башкача айтканда, бир тамакта тогуз маанилүү аминокислоталардын бардыгын камтыйт. Алардын ичинен эң алынышы - квиноа, кара куурай, чиа үрөнү жана соя.

Толук эмес протеиндер бир аз татаалыраак: "Өсүмдүктөрдүн негизиндеги протеиндердин көбү бардык керектүү аминокислоталардан жок эмес, кээ бирлери гана бар жана кайсынысы тамактан тамакка чейин өзгөрүп турат", - дейт Брэд Шоенфельд, Ph.D, директор. Нью -Йорктун Сити университетиндеги Адамдын аткаруу лабораториясынын "Бардык маанилүү аминокислоталарды толук толтуруу үчүн өсүмдүктөрдүн белокторун күн бою стратегиялык түрдө бириктиришиңиз керек."

Мисалы, төө буурчактын лизининде аминокислота аз, бирок лизинге бай күрүч менен жупташканда, экөөнүн тамактануусу толук протеин булагы болууга мүмкүндүк берет. Башка Эйс айкалыштарына хумус жана пита, жержаңгак майы жана бүт буудай наны, тофу жана күрүч кирет - алардын баары биригип, тогуз маанилүү аминокислота менен камсыз кылат. Жана түгөйлөрдү бир тамакта жештин кереги жок. Денеңизде аминокислоталардын запасы бар, андыктан эртең мененки тамакка буурчак, түшкү тамакка күрүч кошсоңуз болот, деп кошумчалайт Шенфелд.

Ошентип, өсүмдүк диетасынан жетиштүү аминокислоталарды алуу мүмкүнбү? Ооба, дейт Шенфельд. Бирок, бир күндө толук протеинден жасалган бир тамак сиздин резервди сактап калуу үчүн жетишсиз. Бул сиз жеп жаткан белокторду активдүү көзөмөлдөп турбасаңыз жана алардын химиялык түзүлүшүн билмейинче, адекваттуу жана комплекстүү аминокислота бассейнин кармап туруу кыйын, айрыкча активдүү болсоңуз жана булчуңдарыңыз жогору болсо аминокислоталарга суроо -талап, деп кошумчалайт ал.

Протеин кошулмалары менен камдоо

Эгерде сиз вегетариандык, соясыз жана сүтсүз болсоңуз, же өсүмдүккө негизделген протеин булактарын жупташтырууну каалабасаңыз, бир нече жума бою күнүнө бир жолу аминокислота кошуп көрүңүз (кошумча аминокислоталарды жутуунун анча деле зыяны жок, изилдөөчүлөр ынандырат).

Шоенфельд да, Уилсон дагы, көпчүлүк изилдөөчүлөр кошулмалар булчуңдарыңыздын талкаланышына жол бербестен макул болушат. 2010-жылы япониялык изилдөө жүргүзгөн аялдар, машыгуу алдында BCAA кошумчаларын алып, кийинки сааттарда жана күндөрдө гимнастикадан кийинки булчуң оорусунан тезирээк айыгышкан. 2011-жылы бразилиялык изилдөө көрсөткөндөй, 300 миллиграмм BCAA катышуучулардын канындагы кычкылтектин көлөмүн көбөйтүп, аларга чарчагандан кийин чарчоону азайтат.

Диетаңызга аминокислота кошулмаларын кошуунун эң жакшы жолу?

Машыгуудан кийинки кошумчалар: Көпчүлүк изилдөөлөр катышуучулар машыгуудан кийин аминокислоталарды кошкондо эң жакшы натыйжаларды көрсөтөт. Уилсондун айтымында, күн чыкканда тердесеңиз толуктоо үчүн эң маанилүү учур.Эгер сиз ачка абалында чуркасаңыз же машыгсаңыз, анда денеңиз белок жана аминокислоталар менен толукталмайынча, эч нерседен кайра калыбына келүүгө аракет кылат.

Лейцин издеңиз: АКШнын Курчап турган чөйрөнү коргоо институтунун окумуштуулары, катышуучулар 60 мүнөттүк велосипед тебүү учурунда лейцинге бай маанилүү аминокислоталардын кошулмасын (негизгиге каршы) ичкенде, алардын булчуң белокторунун синтези 33 пайызга көбөйгөнүн аныкташты. MusclePharm's Amino 1 аминокислоталардын чоң балансына ээ жана сиздин изиңиз үчүн кичине өлчөмдө болот (15 порция үчүн 18 доллар, musclepharm.com).

Үчүн карап чыгуу