Цитрус жемиштерин көбүрөөк жегендин 7 себеби

Мазмун

• Цитрус жемиштери деген эмне?
• 1. Алар витаминдерге жана өсүмдүк кошулмаларына бай
• 2. Алар буланын жакшы булагы
• 3. Цитрус жемиштеринин калориясы төмөн
• 4. Алар бөйрөккө таш салуу коркунучун азайтышы мүмкүн
• 5. Алар рак илдетине каршы күрөшүүгө жардам берет
• 6. Аларда жүрөктүн ден-соолугун чыңдоочу азык заттар бар
• 7. Алар сиздин мээңизди коргошу мүмкүн
• Цитрус жемиштеринин терс жагы
• Жогорку көлөмдөр көңдөйлөрдү пайда кылышы мүмкүн
• Мөмө-жемиш ширеси мөмө-жемиш сыяктуу ден-соолукка пайдалуу эмес
• Грейпфрут айрым дары-дармектер менен өз ара байланышта болот
• The Bottom Line

Таттуу, ачык түстөгү цитрус жемиштери кыш күндөрүнө күн нурун чачат. Бирок цитрус жемиштери даамдуу жана кооз гана эмес, алар сиз үчүн да пайдалуу.

Бул класс жемиштерине лимон, лайм, апельсин жана грейпфрут, ошондой эле көптөгөн гибриддер жана сорттор кирет.

Иммунитетти көтөрүүдөн баштап, ракка каршы ден-соолукка пайдалуу жактары бар.

Цитрус жемиштерин жегендин 7 себебин табуу үчүн андан ары окуңуз.

Цитрус жемиштери деген эмне?

Цитрус жемиштери гүлдөгөн бак-дарактарда өсөт. Алар ширелүү сегменттерди камтыган булгаары кабыгы жана ак чел менен мүнөздөлөт.

Алар Австралияда, Жаңы Гвинеяда, Жаңы Каледонияда жана, балким, Түштүк-Чыгыш Азияда (1).

Азыркы учурда, алар дүйнө жүзү боюнча тропикалык жана субтропикалык климатта өстүрүлөт. Негизги өндүрүш борборлору Испания, Бразилия, Кытай, АКШ, Мексика жана Индияны камтыйт (1).

Баарынан кызыгы, цитрус жемиштеринин үчтөн бир бөлүгү шире жасоого колдонулат (1).

Цитрус жемиштеринин бардык түрүн жыл бою таба аласыз. Апельсиндин жана грейпфруттун Түндүк Жарым шарындагы чокусунун мезгили декабрдын ортосунан апрелге чейин.

Бул жерде цитрус жемиштеринин популярдуу түрлөрү келтирилген:

• Таттуу апельсиндер: Валенсия, киндик, апельсин, кара-кара
• Мандариндер: Сатсума, клементин, тангор, тангело
• Лаймдар: Перс, ачкыч акиташ, кофир
• Грейпфрут: Ак, жакут кызыл, oroblanco
• Лимон: Эврика, Мейер
• Башка түрлөрү: Citron, sudachi, yuzu, pomelos

Бул жемиштерди диетаңызга кошуу үчүн 7 себеп боюнча окуңуз.

1. Алар витаминдерге жана өсүмдүк кошулмаларына бай

Цитрус жемиштери С витамининин мыкты булагы, иммундук системаны чыңдап, териңизди жылмакай жана серпилгич кылып сактайт (,,,).

Чындыгында, орточо бир апельсинде бир күндө керектүү С витамини бар (6).

Цитрус жемиштеринде денеңиздин жакшы иштеши үчүн керек болгон башка витаминдер жана минералдар көп болот, анын ичинде В тобундагы витаминдер, калий, фосфор, магний жана жез ().

Андан тышкары, алар ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде сезгенүүгө каршы жана антиоксидант таасирлери бар өсүмдүк кошулмаларына бай.

Бул кошулмалар флавоноиддердин, каротиноиддердин жана эфирдик майлардын 60тан ашык түрүн камтыйт жана алар цитрус жемиштеринин ден-соолукка пайдалуу жактары (,) үчүн жооптуу.

Кыскача маалымат:

Цитрус жемиштери ден-соолукту чыңдоого жардам берген көптөгөн витаминдер, минералдар жана өсүмдүктөрдүн кошулмаларын сунуштап, абдан пайдалуу.

2. Алар буланын жакшы булагы

Цитрус жемиштери буланын жакшы булагы. Бир эле чөйчөк апельсин сегменттеринде төрт грамм була бар (6).

Муну келечек менен айтканда, ар бир 1000 калория үчүн 14 грамм клетчатканы керектөө сунушталат. АКШда эркектердин 4% жана аялдардын 13% гана ушул сумманы алат деп болжолдонууда ().

Буланын ден-соолукка пайдалуу жактары бар, анын ичинде тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугун чыңдоо жана арыктоого жардам берүү.

Апельсин өзгөчө эрий турган булада көп, бул холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет ().

Башка мөмө-жемиштерге салыштырмалуу цитрус жемиштери уникалдуу жана эрибей турган буланын катышы жогору ().

Кыскача маалымат:

Цитрус жемиштери - бул эриген буланын жакшы булагы, бул холестеролду азайтууга жардам берет жана тамак сиңирүүгө жардам берет.

3. Цитрус жемиштеринин калориясы төмөн

Эгер калорияңызды көрүүнү байкап жатсаңыз, цитрус жемиштери жакшы чечим.

Аларда калория аз, бирок алардын курамындагы суу жана клетчатка сизди толтурууга жардам берет.

Цитрус жемиштеринин негизги түрлөрү канча калорияны камтыйт (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 кичинекей клементин: 35
• 1 орто сары: 62
• 1/2 кызгылтым грейпфрут: 52
• 1/2 ак грейпфрут: 39
• 1 лимондон шире: 12

Андан тышкары, 2015-жылы 24 жылдан бери адамдардын тамактануу адаттарын жана салмагын карап чыккан изилдөөдө цитрус жемиштерин жеген арыктоо менен байланыштуу экени аныкталган ().Кыскача маалымат:

Цитрус жемиштеринин калориясы төмөн болгондуктан, арыктоону же салмагын сактоону каалаган адамдар үчүн акылдуу чечим.

4. Алар бөйрөккө таш салуу коркунучун азайтышы мүмкүн

Бөйрөктөгү таштар ооруткан минералдык кристаллдар.

Алар заара аябай топтолгондо же заарадагы таш түзүүчү минералдардын саны нормадан жогору болгондо пайда болушу мүмкүн.

Бөйрөктөгү таштын бир түрү заарадагы цитраттын аз болушунан келип чыгат.

Көптөгөн мөмө-жемиштер, айрыкча цитрус жемиштери, заарадагы цитраттын деңгээлин көтөрүп, бөйрөктө таш пайда болуу коркунучун төмөндөтөт ().

Цитрус ширелерин ичүү жана ушул жемиштерди жесе, калий цитрат кошулмаларына табигый альтернатива боло алат.

Акыркы 40 жылдагы Американын тамактануу адаттары боюнча маалыматтарга караганда, бөйрөктөгү таштар цитрус жемиштерин азыраак жеген адамдарда көп кездешет ().

Кыскача маалымат:

Цитрус жемиштерин жесе, заарадагы цитраттын деңгээлин көтөрүп, бөйрөктө таш пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет.

5. Алар рак илдетине каршы күрөшүүгө жардам берет

Көптөгөн изилдөөлөр цитрус жемиштерин айрым рак ооруларынын төмөндөшү менен байланыштырышкан (1).

Бир изилдөөдө, күн сайын бир грейпфрут жеген же бир порция грейпфрут ширесин ичкен адамдарда өпкө рагынын коркунучу төмөн болгон ().

Башка изилдөөлөр цитрус жемиштери кызыл өңгөч, ашказан, эмчек жана уйку безинин рак ооруларынан (,,,) коргойт деп божомолдошкон.

Бул жемиштер өсүмдүктөрдүн кошулмаларын, анын ичинде флавоноиддерди камтыйт, бул рактан сактоого жардам берет ().

Бул флавоноиддердин айрымдары антиоксиданттар катары иштешет жана кээ бир деградациялык ооруларга, анын ичинде ракка жооптуу болгон айрым гендердин экспрессиясын бөгөт коюшу мүмкүн ().

Цитрус жемиштери ракты басуу, жаңы рактардын пайда болушун бөгөт коюу жана канцерогендерди жигерсиз кылуу менен рак менен күрөшүүгө жардам берет ().

Кыскача маалымат:

Цитрус жемиштери рактын ар кандай түрлөрүнө коргонуучу таасири үчүн кеңири изилденген.

6. Аларда жүрөктүн ден-соолугун чыңдоочу азык заттар бар

Цитрус жемиштерин жегенде жүрөгүңүзгө пайдалуу болушу мүмкүн.

Чындыгында, япониялыктардын изилдөөсүндө жогорудагы мөмөлөрдү көп жеген адамдардын жүрөк оорусу жана инсульт деңгээли төмөн экендиги аныкталды ().

Андан тышкары, 2017-жылдагы сын-пикирлерден көрүнүп тургандай, грейпфруттун систоликалык кан басымынын төмөндөшүнө байланыштуу ().

Цитрус жемиштеринин курамындагы бир нече кошулмалар жүрөктүн ден-соолугуна болгон маркерлерди жакшырта алат.

Мисалы, алардын эрий турган буласы жана флавоноиддери холестеролдун деңгээлин жакшыртып, "жакшы" HDL холестеролун көтөрүп, LDL холестеролун жана триглицеридин "жаман" деңгээлине түшүрсө болот ().

Жана цитрус жемиштериндеги флавоноиддердин көпчүлүгү, анын ичинде нарингин деп аталган, күчтүү антиоксиданттар болуп, жүрөккө бир нече жол менен пайда алып келишет ().

Кыскача маалымат:

Цитрус жемиштериндеги көптөгөн кошулмалар холестерол деңгээлин көтөрүп, кан басымын төмөндөтүү менен жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу.

7. Алар сиздин мээңизди коргошу мүмкүн

Цитрус жемиштериндеги флавоноиддер нерв тутумундагы клеткалардын бузулушунан келип чыккан Альцгеймер жана Паркинсон сыяктуу нейродегенеративдик оорулардан сактоого жардам берет.

Жарым-жартылай бул оорулар сезгенүүдөн келип чыгат.

Цитрус жемиштеринде кездешкен флавоноиддер сезгенүүгө каршы мүмкүнчүлүктөргө ээ, алар нерв системасынын начарлашына алып келген окуялар тизмесинен коргоого жардам берет (,).

Флавоноиддердин спецификалык түрлөрү, анын ичинде гесперидин жана апигенин, чычкандарда жана пробиркада изилдөөлөрдө мээ клеткаларын коргоп, мээнин иштешин жакшыртат ().

Улгайган кишилердеги бир нече изилдөөлөр цитрус ширелери мээнин иштешин күчөтүшү мүмкүн экендигин көрсөттү (,,).

Кыскача маалымат:

Цитрус жемиштери жана ширелер мээнин иштешин жогорулатып, мээни нейродегенеративдик бузулуудан сактайт.

Цитрус жемиштеринин терс жагы

Цитрустун жалпы картинасы сулуу болсо да, бир нече терс жактары бар.

Жогорку көлөмдөр көңдөйлөрдү пайда кылышы мүмкүн

Цитрус жемиштерин же ширелерди көп жегенде, тешик пайда болуу коркунучу жогорулашы мүмкүн. Себеби, цитрус жемиштериндеги кислота тиштин эмалын бузат (,).

Тишти кислотага жууп, күнү бою лимон суусун ичип турсаңыз, бул өзгөчө тобокелчилик.

Кызыгы, цитрустун кабыгындагы айрым кошулмалар тиш көңдөйүн пайда кылган бактериялар менен күрөшүшү мүмкүн, бирок бул маалыматты кандайча колдонсо болорун изилдөө үчүн дагы бир топ изилдөө талап кылынат ().

Мөмө-жемиш ширеси мөмө-жемиш сыяктуу ден-соолукка пайдалуу эмес

Апельсин жана грейпфрут ширелеринде Цитрус жемиштеринде көп кездешүүчү С витамини жана башка пайдалуу заттар бар, бирок алар ден-соолукка анчалык деле пайдалуу эмес.

Себеби шире порциясы бүт жемиштин порциясына караганда кантты жана буладан азыраак буланы берет (6, 35).

Көйгөйдүн пайда болушунун бир нече себеби бар.

Биринчиден, бир порцияга көбүрөөк шекер көбүрөөк калорияга айланат. Мөмө-жемиш ширесин жана башка калориялуу суусундуктарды ичүү ашыкча салмак кошууга алып келет ().

Экинчиден, организм көп өлчөмдө фруктозаны (жемиш ширесиндеги канттын түрүн) алганда, ал канга тез сиңип, боорго жеткирилет ().

Эгерде сиздин боор фруктозаңыз көтөрө алгандан ашып кетсе, анда ал ашыкча фруктозанын бир бөлүгүн майга айлантат. Убакыттын өтүшү менен, ошол май кендери боордун майлуу оорусун пайда кылышы мүмкүн ().

Фруктозаны бүт жемиштерден алуу кыйынчылыкка турбайт, анткени бир аз көлөмдө алып жатсаңыз. Мындан тышкары, мөмө-жемиштерден табылган була фруктозаны буферлеп, канга жайыраак сиңип кетет.

Грейпфрут айрым дары-дармектер менен өз ара байланышта болот

Кээ бир дары-дармектерди колдонсоңуз, грейпфрут жеп же грейпфрут ширесин ичүү көйгөй жаратат.

Ичегиңизде кээ бир дары-дармектердин сиңишин азайткан бир фермент бар. Грейпфруттун курамындагы химиялык зат Фуранокумарин бул фермент менен байланышып, анын жакшы иштешинен сактайт.

Натыйжада, денеңиз дары-дармектерди алгандан ашыкча сиңирет ().

Фуранокумарин ошондой эле тангелолордо жана Севилья апельсиндеринде (мармелад үчүн колдонулуучу түр) кездешет.

Грейпфруттан жабыркаган бир нече рецепттик жана дары-дармектер бар, анын ичинде ():

• Липитор жана Зокор сыяктуу жогорку холестерол үчүн кээ бир статиндер
• Пенсил жана Прокардия сыяктуу кан басымы жогорулаган кээ бир кальций каналдарынын блокаторлору
• Циклоспорин, иммуносупрессант дары
• Кээ бир Benzodiazepines, анын ичинде Valium, Halcion жана Versed
• Аллегра, Золофт жана Буспар сыяктуу башка дары-дармектер

Кыскача маалымат:

Цитрус жемиштери жалпысынан ден-соолукка пайдалуу болсо, айрым кемчиликтери болушу мүмкүн. Алардын кислотасы тиштин эмалын бузуп, грейпфрут айрым дары-дармектер менен өз ара аракеттенишет.

The Bottom Line

Цитрус жемиштерин жегенге көптөгөн себептер бар.

Алар аш болумдуу жана ар кандай оорулардан, анын ичинде рак, жүрөк оорулары, мээнин иштеши жана бөйрөктөгү таштардан коргой турган өсүмдүк кошулмаларын камтыйт.

Бирок мөмө-жемиш ширесин көп эмес, бүтүндөй мөмө-жемиштерди колдонууну максат кылыңыз, анткени анын курамындагы шекердин көптүгү көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

Жалпысынан цитрус жемиштери ден-соолукка пайдалуу, калориясы аз жана жегенге ыңгайлуу. Көпчүлүк адамдар диетага көбүрөөк цитрус кошуп, пайда тапса болот.