Ден-соолукка пайдалуу тамактануу дарегиңизден көз каранды болбошу керек

Мазмун

• Тамак чөлү деген эмне?
• Коомдун «таза» тамак жегени кысымга алса, бул адамдар жеңилип калгандай сезилиши мүмкүн
• Таза тамактануунун кесепети белгилүү бир азыктарды таштап кетиши мүмкүн
• Туура чечим чыгарууга үйрөнүү
• Акчаны үнөмдөгөн 7 кеңеш, туура эмес тамактануу
• 1. Жапырт сатып алыңыз
• 2. Сортту кошуңуз
• 3. тоңдурулган сатып алуу
• 4. Консерва сатып алыңыз
• 5. Кургатылган углеводдорду сатып алыңыз
• 6. Көк чөптөрдү күйгүзүңүз
• 7. Тамакты туура сактоо узак убакытка созулат
• Ала кетүү

Диетолог катары мен "таза тамак" деген сөздү көптөн бери угуп келем. Бул фраза тамак-аш жана ден-соолук дүйнөсүндө колдонулат.

Негизи, таза тамактануу адамга "боёктор" жана "кошумчалар" сыяктуу тамактардан "кирден" арылууга жардам берет жана ошол эле учурда көбүрөөк "бүт тамак" же табигый тамак-ашты жегенге багытталат. Таза тамактануу тамак-аштын башынан баштап, органикалык жана иштетилбеген тамактарды гана колдонушун талап кылат.

Адатта, кардар бул түшүнүктү детоксикация же диетаны кайра баштоо, ал тургай арыкташ үчүн колдонсо болот. Бул сөз айкашы менин кардарларыма ден-соолугун кайра карап чыгууга жана ден-соолукту чыңдоого түрткү бериши мүмкүн, бирок ошондой эле терең каргашалуу күчкө ээ.

Өзгөчө тамак-аш чөлдөрүндө жашаган кардарларым үчүн.

Тамак чөлү деген эмне?

Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору (CDC) тамак-аш чөлүн кеңири диета менен камсыз кылган тамак-аш азыктарынын жеткиликтүүлүгүнүн жоктугу катары аныктайт.

• арзан жемиштер
• жашылчалар
• бүт бүртүкчөлөр
• сүт

Бул аймактардагы адамдар супермаркеттен бир милден алыс аралыкта жашашат жана транспортторго мүмкүнчүлүк жок.

АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаменти (HHS) билдиргендей, 23 миллиондон ашуун америкалыктар, анын ичинде 6,5 миллиондой бала бүткүл өлкө боюнча азык-түлүк чөлдөрүндө жашашат. HHS маалыматы боюнча, 2008-жылы 49 миллиондон ашуун адам жетиштүү тамак-ашка жете албай, тамак-аштын жетишсиздигинен кыйналган.

1990-жылдардан бери жакырчылык менен тамак-аштын жеткиликтүүлүгү ортосунда белгилүү байланыш бар. Жон Хопкинс журналында 2014-жылкы отчетко ылайык, жакырчылыктын деңгээли бирдей болгон жамааттарды карап жатканда, Африка-Америкалык жана Испан конуштарында көбүнчө супермаркеттер аз жана азык-түлүктүн жаңы мүмкүнчүлүктөрү жок бурчтуу дүкөндөр көп.

Коомдун «таза» тамак жегени кысымга алса, бул адамдар жеңилип калгандай сезилиши мүмкүн

Азык-түлүк чөлдөрүндө жашагандар үчүн үй-бүлөсүн кантип багуу керектигин түшүнүү кыйынга турушу мүмкүн. "Таза тамак" түшүнүгү бул чыңалууну күчөтөт. Таза тамактануу менен байланышкан стресстин көпчүлүгү массалык маалымат каражаттары жана блогерлерден келип чыгат.

Көбүнчө, баяндоо кээ бир тамак-аш азыктарына моралдык баалуулуктарды камтыган сөздөр менен коштолот. Мисалы, органикалык “ден-соолукка пайдалуу”, иштетилген “жаман”.

"Таза" тамак жеп, айрым тамак-аштарды адеп-ахлактык жактан сыйлоо түшүнүгү көңүлдү чөктүрбөй, шыктандырууга багытталышы мүмкүн, бирок көбүнчө менин кардарларым ушундай жашоо мүнөзүнө ээ болбой калганы үчүн өзүмдү жеңил сезишет.

Таза тамактануунун кесепети белгилүү бир азыктарды таштап кетиши мүмкүн

Жогоруда айтылгандай, «таза», «органикалык» же «бүтүндөй» тамакты кысым көрсөтүү стресске алып келиши мүмкүн. Ошондой эле айрым тамак-аштын чектелишине алып келиши мүмкүн - көбүнчө бизди эң ​​көп азык заттар менен камсыз кылган.

Азык-түлүк чөлдөрүндө жашаган, органикалык же жаңы өсүмдүктөргө ээ болбогон адамдар үчүн, мындай көйгөй бар: органикалык эмес, тоңдурулган же консерваланган жемиштер менен жемиштерди жегиле, же толугу менен баш тартуу.

Көбүнчө, алар "таза" вариант эмес кысымдын натыйжасында өндүрүштү өткөрүп жиберишет.

Бирок, жашылча-жемиштерди өткөрүп жиберүү жемиштерде жана жер-жемиштерде маанилүү азык заттардын жетишсиз болушуна алып келет. Чындыгында, бул витаминдер менен минералдардын мааниси тамак-аштын "таза" же "органикалык" болушуна болгон муктаждыктардан алда канча ашып түшөт.

Туура чечим чыгарууга үйрөнүү

Менин кардарларыма кээ бир тамактар ​​"жакшы" деген түшүнүктөн алыс болууга жардам берүүдөн тышкары, башкалары "жаман", мен алар менен ар дайым нөлдөн баштап тамак жасоо басымы жөнүндө сүйлөшөм.

Тамак-аш бышырганда, тамак-аш "таза" болот, анткени анын ичинде эмне бар экенин билишет, бирок баары эле реалдуу боло бербейт.

Мен алардын диетологу болгондуктан, мен аларга жана алардын үй-бүлөсүн азыктандыруу маанилүү экендигин үйрөтүүгө аракет кылам. Анын үстүнө, эгерде алар тамак-аш чөлүндө жашашса жана алардын жанында соода кыла турган супермаркети болбосо, каалаган учурда каалаган жерде ден-соолукка туура тандоо жасоо керек.

Мисалы, менин кардарларым тез тамактануучу ресторандарга же пиццерияларга жакын жерде жашашса, мен аларды ушул жерлерден алып келем. Биз күнөөнү же уят сезимди сезбестен жасай турган бардык мыкты тандоолорго токтолобуз.

Бул тандоолордун айрымдары төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• эптеп ашып жемиш алуу
• бургер жок
• эт менен оордун ордуна маржерита пиццасы

Акчаны үнөмдөгөн 7 кеңеш, туура эмес тамактануу

Чынын айтсам. Кимдир бирөө азык-түлүк чөлүндө жашабагандыктан, алар «таза тамак жей» алышат дегенди билдирбейт. Күнүмдүк тамак-ашка түрдүү даамдарды кошуп алуу маанилүү, анткени бул денени азыктандыруу үчүн маанилүү.

Андан тышкары, бул жемиштер менен жемиштерди кантип жасоону үйрөнүү бирдей мааниге ээ, айрыкча, бюджети жетиштүү эмес адамдар үчүн.

Баштоого жардам берген бир нече кеңеш:

1. Жапырт сатып алыңыз

Жапырт сатып алуу, акчаны үнөмдөөнүн мыкты жолу болушу мүмкүн. Бардык жемиштер менен жемиштерди жапырт сатып алсаңыз болот, айрыкча, сиз тоңдурулган же консерваланган буюмдарды сатып алсаңыз.

Таза жемиштерди жана жемиштерди сатып алуу, айлык маянаңызды көтөрүп жатканда жумасына туура тамак-аш даярдоого мүмкүнчүлүк берет.

Ошондой эле мен протеиндеримди жапырт сатып алып, үйгө жеткенде тоңдуруп салам. Бул мага ар кандай белокторду каалаган күнү тандап алууга мүмкүнчүлүк берет.

2. Сортту кошуңуз

Мен күн сайын күрүч жана буурчак жеген испандык үй-бүлөдөнмын. Ошентип, ата-энемди жаңы нерселерди сынап көрүүгө аракет кылган сайын, бул кыйынга турат. Алар биздин маданий тамактарыбызга аябай көнүп калышкан жана кээде жаңы нерселерди сынап көрүүдөн коркушат.

Бирок жаңы нерселер жакшы болот! Тамак-ашты алмаштыруу, көңүл ачуу менен гана чектелип калбастан, тамак-аш менен ден-соолукта болгон мамиленин бир бөлүгү.

Муну жасоонун бир нече жолу келтирилген:

• Шпинат, пияз жана бүлдүркөн сыяктуу мөмө-жемиштер менен жемиштер аркылуу түс кошуңуз.
• Тамак-ашты кантип бышырууну которуп, текстура кошуңуз. Эгерде сиз тамакты көбүнчө кууруп жатсаңыз, анын ордуна бышырыңыз же бышырыңыз.
• Сатылып жаткан ар кандай вегетерианы сатып алуудан коркпоңуз. Бир аз тажрыйба!

3. тоңдурулган сатып алуу

Көпчүлүк ишенимине карама-каршы, тоңдурулган жемиштер жана жемиштер ден-соолукка пайдалуу.

Чындыгында, тоңуп калган продукциялардын бардыгы, алар тандалган замат жарк этип тоңуп калат. Бул алардын эң жогорку бышып жетилгендигин билдирет, ошондуктан сиз алардан эң пайдалуу азыктарды алып жатасыз.

Айрым учурларда, биздин азык-түлүктөр биздин даамдар жана азык заттарын жоготуп алышы үчүн, биздин базарларга жетип келишет, андыктан тоңдурулган буюмдар буга жол бербейт.

Ден-соолугуна карабастан, мөмө-жемиштерди жана жемиштерди кошуу ден-соолукка пайдалуу, анткени алар бизди керектүү азыктар менен камсыз кылышат.

Ар кандай тоңдурулган жемиштер жана жемиштер кошулган тамак-аш идеялары:

• тоңдурулган кулпунай, арбуз же малина менен эртең менен жылмакай
• тоңдурулган шпинат, брокколи же калемпир менен кошулган омлет
• тоңдурулган арбуз же малина менен бир күндө сулу
• тоңдурулган буурчак, калемпир, брокколи же шпинат кошулган макарон идиштери

4. Консерва сатып алыңыз

Тоңдурулган, консерваланган жемиштер жана жемиштер сыяктуу эле, алардын бышып жетилгендигине карабастан.

Консерваланган жемиштерди жана жашылчаларды сатып алууда, суу же табигый жемиш ширелеринин варианттарын издөөнү унутпаңыз. Ошондой эле натрий аз камтылган консерваланган буюмдарды сатып алгыңыз келет.

Үчөө тең ден-соолукту чыңдоо үчүн. Аларды кургаткандан кийин жуусаңыз болот. Бул консервация учурунда кошулган натрий менен шекердин санын азайтат.

Төмөнкү идиш идеяларын байкап көрүңүз.

• консерваланган жүгөрү, жашыл буурчак же буурчак менен салаттар
• консерваланган манго же шабдалы менен дан
• ананас, манго же шабдалы консервалары менен жылмакай
• консерваланган жүгөрү, жашыл буурчак, картошка же буурчак менен казан

5. Кургатылган углеводдорду сатып алыңыз

Көмүртек менен жакшы мамиледе болуу сергек жашоо үчүн маанилүү. Көмүртектин керектөөсү күнүмдүк керектөөлөрдүн жарымына жакынын түзөт. Туура, туура чечим чыгаруу курчап турган стресстен арылууга жардам берет.

Андан тышкары, аларды кургатылган тамак менен тез сатып алууга болот. Бул көмүртекти диетаңызга кошуп көрүңүз:

• кургатылган буурчак, мисалы, кара, мне жана лима буурчактары
• кургатылган жемиштер, мисалы мейиз, өрүк жана банандын чиптери
• макарон, мисалы, спагетти, пенне же фарфалле (bowties)

6. Көк чөптөрдү күйгүзүңүз

Адатта, салаттын негизги ингредиенти жөнүндө ойлонуп жатканда, салат, айрыкча, ромена жөнүндө ойлонобуз. Аны аралаштырууга убакыт келди!

Ар кандай түрдөгү көк чөптөрдү жегенде ден-соолукка керектүү ар түрдүү азыктар бар. Андан тышкары, салатыңыздан тажабайсыз.

Бактыга жараша, көптөгөн башка даамдуу жана аш болуучу көк чөптөр бар, аларды салаттарга, бак-дарактарга жана каптал тамактарга кошсо болот. Алар сиздин идиштерге тонна даам жана азыктандыруучу заттарды кошо алышат.

Сиздин баштооңуз үчүн бир нече нерселер бар (жана буларды тоңдуруп же консервациялоого болот):

• Брюсселде өнүп чыккан
• капуста
• руккола
• шпинат

7. Тамакты туура сактоо узак убакытка созулат

Тамак-ашты сактоо, ар кандай сортторду жана мүмкүн болушунча жапырт сатып алууну камсыз кылуу сыяктуу эле маанилүү. Жегенге чейин сатып алган нерсеңиз жаман болуп кетпеши керек.

Тамак-ашты сактоо боюнча бир топ сонун ресурстар бар, мисалы, тамактануу жана диетика академиясы.

Мындан тышкары, бир нече нерсени эсиңизден чыгарбаңыз:

Муздаткычка керектелүүчү продукция:

• алма
• канталупа
• кара өрүк
• Kiwi
• Honeydew
• түстүү капуста
• бадыраң
• салат
• брокколи
• Брюсселде өнүп чыккан

Муздаткычка чыгарбаңыз:

• шабдалы
• дарбыз
• помидор
• бананы
• Nectarines

Салкын, караңгы, кургак шкафтарда кармоо үчүн продукция чыгарыңыз:

• картошка
• ачуу пияз
• лук

Ала кетүү

Сиздин жана үй-бүлөңүздүн иш-аракетин кылышыңыз керек экендигин унутпаңыз. Таза тамак жегенге баары эле мүмкүнчүлүк боло бербейт, же болбосо бир нече себептерден улам аны жегенге ыңгайлуу болбойсуз. Бул жакшы.

Тескерисинче, адамдардын азыктанган, бактылуу жана ден-соолукка пайдалуу экендигин баалап, белгилүү бир тенденциялар биздин калктын көпчүлүгүнө кандай таасир этерин ойлонуп баштаңыз.

Далина Сото, MA, RD, LDN, Филадельфияда жайгашкан Nutritiously Yours диний негиздөөчүсү жана эки тилдүү катталган диетолог. Далина тамак-аш илимдери боюнча Пенн штатынын университетинен бакалавр даражасын алган жана Иммакулата университетинде магистрдик жана диетикалык практиканы аяктаган. Карьерасында Далина Филадельфия коомчулугунда кардарларга диетаны арыктоого жана туура тамактанууга жардам берген. Аны Инстаграмдан ээрчиңиз.