Кофе менен кофеин темирдин сиңишине тоскоол болобу?

Мазмун

• Кофе жана кофеин темирдин сиңишине тоскоол болот
• Темирдин сорулушуна башка заттар таасир этет
• Тамактын түрү темирдин сиңишине таасир этет
• Кофе жана кофеин ичүүнү азайтыш керекпи?
• Төмөнкү сызык

Кофеинделген тамак-аш жана суусундуктар бүгүнкү күндөгү көпчүлүк диеталардын негизги заты болуп калды.

Кофе эң популярдуу, АКШнын чоңдорунун 80% аны ичишет (1,2).

Кофеин табигый стимулятор. Бирок, айрымдар бул темир сыяктуу айрым азыктарды сиңирүүгө тоскоол дешет.

Натыйжада, кээ бир адамдарга кофе менен кофеинден баш тартуу сунушталды.

Бул жерде кофе менен кофеиндин темирдин сиңишине кандай таасир тийгизери жөнүндө билүүңүз керек.

Кофе жана кофеин темирдин сиңишине тоскоол болот

Бир нече изилдөөлөр кофе жана башка кофеин суусундуктары темирдин сиңүүсүн азайтат деп тапты.

Бир изилдөөгө ылайык, гамбургер тамагы менен бир чыны кофе ичүү темирдин сиңүүсүн 39% га азайтат. Темирди сиңирүүнүн белгилүү ингибитору болгон чайды ичүү, ошол эле тамак менен темирдин сиңүүсүн 64% га төмөндөтөт (3).

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, нан менен кошо бир чыны кофе ичүү темирдин сиңүүсүн 60-90% га азайтат (4).

Андан тышкары, кофе же чай канчалык күчтүү болсо, темир ошончолук аз сиңет (3).

Бирок кофеин темирдин сиңишине тоскоол болгон негизги зат эмес окшойт.

Чындыгында, бир изилдөө кофеиндин өзү тамактан алынган темирдин болжол менен 6% менен гана байланышкандыгын көрсөттү. Бул салыштырмалуу аз өлчөмдү эске алганда, башка факторлор темирдин сиңишине таасир этиши керек (5).

Андан тышкары, кофенин кадимки керектелиши темирдин сакталышына да таасирин тийгизиши мүмкүн.

Чоң изилдөө көрсөткөндөй, улгайган адамдардын арасында жума сайын бир чыны кофе темирдин камтылуучу деңгээлин көрсөткөн белок ферритиндин (1) деңгээли 1% га көп болгон.

Бирок кофенин жана кофеиндин темирдин сиңишине тийгизген таасири көзкаранды экенин унутпаш керек качан сен кофени ичесиң. Мисалы, тамактан бир саат мурун кофе ичүү темирдин сиңишине таасир берген жок (7).

кыскача маалымат: Тамак менен кофе жана башка кофеин суусундуктарын ичүү темирдин сиңүүсүн 39-90% төмөндөтөт. Бирок кофеин өзү аз гана темирди байлайт.

Темирдин сорулушуна башка заттар таасир этет

Кофеин темирдин сиңишине тоскоол болгон бирден-бир зат эмес.

Кофе менен чайдагы полифенолдар темирди сиңирүүнүн негизги ингибиторлору деп эсептелет.

Буларга негизинен кофе, какао жана айрым чөптөрдө кездешүүчү хлороген кислотасы кирет. Ошондой эле, кара чай жана кофеде табылган таниндер темирдин сиңишине жол бербейт (4, 8).

Бул кошулмалар тамак сиңирүү учурунда темир менен байланышып, сиңирүүнү кыйындатат (9, 10).

Темирдин сиңишине тийгизген таасири дозадан көзкаранды, демек, тамак-аштын же суусундуктун полифенол көбөйгөн сайын темирдин сиңиши азаят (9, 11).

Бир изилдөөгө ылайык, кызмат кылганда 20-50 мг полифенол бар суусундуктарды ичүү нан тамагынан темирдин сорулуусун 50-70% га төмөндөтөт. Ошол эле учурда 100–400 мг полифенолду камтыган ичимдиктер темирдин сиңүүсүн 60-90% га азайтат (4).

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, 5 мг таннинди колдонуу темирдин сиңүүсүн 20% га тоскоол кылган, ал эми 25 мг таннин аны 67% га жана 100 мг 88% га азайткан (9).

кыскача маалымат: Кофе менен чайдагы полифенолдар темирдин сиңүүсүн 90% га чейин тоскоол кылат. Сиз полифеноллорду канчалык көп колдонсоңуз, алардын сиңишине тоскоол болушу мүмкүн.

Тамактын түрү темирдин сиңишине таасир этет

Темирдин сиңиши татаал жана көптөгөн диетикалык факторлордун таасири астында.

Далилдер көрсөткөндөй, жеген тамагыңыздын түрү темирдин сиңишине көп таасир этет, кофе же кофеин ичкенге караганда.

Тамак-аштын айрым түрлөрү темирдин сиңүүсүн күчөтөт, ал эми башкалар аны тоскоол кылышат. Сиз колдонгон темирдин түрү дагы маанилүү.

Темир азыкта эки формада - гем жана гем эмес темирде болот.

Гемдик эмес темир, негизинен, өсүмдүккө негизделген азыктарда, салыштырмалуу туруксуз жана көптөгөн диетикалык факторлордун таасири астында. Гемдик эмес темирдин 2–20% гана сиңет (10).

Ал эми жаныбарлардын ткандарында (эт, үй канаттуулары жана деңиз азыктары) болгон гем темирдин сиңүү деңгээли 15-35% жогору. Себеби ал сиңип, башка диетикалык факторлордун таасири астында эмес (12).

Ошентип, кофе жана кофеинден жасалган суусундуктар гемдик эмес темирдин өсүмдүктүн азык-түлүктөрүнөн сиңишине тоскоол болушу мүмкүн, бирок жаныбарлардын азык-түлүктөрүнөн гем темирге анчалык деле таасир этпейт.

Мындан тышкары, тамак-ашка жаныбарлардын протеинин, С витамининин жана жездин кошулмасы темирдин гемдик эмес сиңүүсүн күчөтүп, кофе менен кофеин суусундуктарынын темирдин сиңишине терс таасирин төмөндөтөт (13).

Натыйжада, тамакты тандоодо жана темирдин кандай түрүн колдонсоңуз, кофенин жана кофеин суусундуктарынын темирдин сиңишине тийгизген таасири аныкталат.

кыскача маалымат: Диетанын көптөгөн факторлору темирдин сиңишине таасир этет. Кофе жана кофеинден жасалган азыктар өсүмдүктүн курамындагы тамак-аштан табылган гемдик эмес темирдин сиңүүсүнө тоскоол болот. Бирок, алар жаныбарлардын кыртыштарында табылган гем темирге анча таасир бербейт.

Кофе жана кофеин ичүүнү азайтыш керекпи?

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофе менен кофеин темирдин жетишсиздиги коркунучу жок дени сак адамдарда темирдин жетишсиздиги менен байланыштуу эмес (14, 15, 16).

Көп адамдар жеген тамагынан темирди жетиштүү алышат. Эт, үй канаттууларынан жана деңиз азыктарынан С витамини менен гем темирди такай алуу, кофе жана чай ичүү темирдин тоскоол болушун жеңүүгө жардам берет (17, 18).

Бирок, полифеноллор өтө жогорку деңгээлде керектелген учурда мындай болбошу мүмкүн (17).

Темирдин жетишсиздиги коркунучу бар адамдар үчүн кофе менен чайды көп колдонуу эң жакшы идея эмес (19).

Тобокелге салынган топторго төрөө курагындагы аялдар, ымыркайлар жана кичинекей балдар, начар же чектелген диета бар адамдар, мисалы вегетарианчылар, ошондой эле ичеги-карындын сезгенүүсү сыяктуу белгилүү медициналык абалы бар адамдар кирет.

Бирок бул топтор үчүн кофе менен кофеинди толугу менен жок кылуу талап кылынышы мүмкүн.

Тескерисинче, тобокелге кабылган адамдарга ушул пайдалуу кеңештерди колдонууга кеңеш берилет (11, 14, 18):

• Тамак ортосунда кофе же чай ич
• Тамактангандан кийин кеминде бир саат күтө туруңуз, кофе же чай ичкенге чейин
• Гем темиринин этин, үй канаттууларын же деңиз азыктарын көбөйтүңүз
• Тамактануу убагында С витамини ичүүнү көбөйтүңүз
• Темир менен байытылган тамактарды жегиле
• Темирге бай тамактардан өзүнчө кальций жана көп буладуу тамак-ашты бүтүндөй дан сыяктуу жегиле.

Бул кофе менен кофеин ичимдиктеринин темирдин сиңишине тийгизген таасирин чектөөгө жардам берет.

кыскача маалымат: Темирдин жетишсиздиги коркунучу бар ден-соолукта адамдар кофе менен кофеинди чектебеши керек. Бирок, темирдин жетишсиздиги коркунучу барларга тамак ичкенге чейин кофе жана кофеин ичпөө сунушталат жана тамактануудан бир сааттан кийин күтүлбөйт.

Төмөнкү сызык

Кофеинделген кофе жана чай сыяктуу суусундуктар темирдин сиңишине тоскоол болору көрсөтүлгөн.

Бирок, бул кофеиндин өзүнө эмес, алардын полифенолго байланыштуу болушу мүмкүн.

Кофеинделген тамактар ​​жана суусундуктар ден-соолугу начар адамдардагы темирдин жетишсиздиги менен байланыштырылбайт, анткени темирдин сиңишине башка диетикалык факторлор таасир этет.

Бирок, жетишсиздик коркунучу бар адамдар тамактангандан кийин кофе менен чайды ичпестен, тамактан кийин бир сааттан кийин кофе же чай ичүүнү күтүшөт.