Лютеин жана Зеаксантин: Пайдасы, Дозасы жана Тамак-аш Булагы

Мазмун

• Алар Маанилүү Антиоксиданттар
• Алар Көздүн Ден-соолугун колдойт
• Териңизди коргошу мүмкүн
• Лютеин жана Зеаксантин кошулмалары
• доза
• Потенциалдуу терс таасирлер жана коопсуздук
• Тамак-аш булагы
• Төмөнкү сызык

Лютеин жана зеаксантин эки маанилүү каротиноид болуп саналат, алар өсүмдүктөр тарабынан өндүрүлгөн пигменттер болуп, мөмө-жемиштерге жана жашылчаларга кызгылт сары түс берет.

Алар түзүлүшү жагынан окшош, атомдорунун жайгашуусунда бир аз айырмачылык бар (1).

Экөө тең күчтүү антиоксиданттар жана ден-соолукка пайдалуу бир катар сунуштарды беришет. Бирок лютеин жана зеаксантин көздөрүңүздү коргогон эң белгилүү.

Бул макалада лютеин жана зеаксантиндин артыкчылыктары, ошондой эле дозалары, коопсуздугу жана тамак-аштын булактары жөнүндө сөз болот.

Алар Маанилүү Антиоксиданттар

Лютеин жана зеаксантин денеңизди эркин радикалдар деп аталган туруксуз молекулалардан коргогон күчтүү антиоксиданттар.

Ашыкча, эркин радикалдар клеткаларды бузуп, карылыкка алып келип, жүрөк оорулары, рак, 2 типтеги диабет жана Альцгеймер оорулары сыяктуу оорулардын өрчүшүнө алып келет (2, 3).

Лютеин жана зеаксантин денеңиздеги белокторду, майларды жана ДНКны стресстен сактайт жана жада калса, денеңиздеги дагы бир антиоксидант глутатионду кайра иштетүүгө жардам берет (1).

Мындан тышкары, алардын антиоксиданттык касиеттери "жаман" LDL холестеролунун кесепеттерин азайтып, артерияларда такталардын көбөйүшүн азайтып, жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт (1, 4, 5).

Лутеин жана зеаксантин көздөрүңүздү радикалдык зыяндан коргойт.

Сиздин көздөрүңүз кычкылтек менен жарыкка туруштук берет, натыйжада зыяндуу кычкылтектин эркин радикалдары пайда болот. Лютеин жана зеаксантин бул эркин радикалдарды жокко чыгарышат, ошондуктан алар көз клеткаларын буза алышпайт (6).

Бул каротиноиддер биргелешип иштешкендей көрүнөт жана эркин радикалдар менен биргелешип, натыйжада бир эле концентрацияда натыйжалуу күрөшө алат (7).

Жыйынтык Лютеин жана зеаксантин маанилүү антиоксиданттар, алар клеткаларды бузуудан сактайт. Эң негизгиси, алар сиздин көзүңүздөгү эркин радикалдардын тазалануусун колдойт.

Алар Көздүн Ден-соолугун колдойт

Лютеин жана зеаксантин - бул көздүн арткы тарабында жайгашкан көз торчосунда топтолгон жалгыз каротиноиддер.

Алар макулада концентрацияланган көлөмдө кездешкендиктен, алар макулярдуу пигменттер деп аталат (8).

Макулла көрүү үчүн маанилүү. Лутеин жана зеаксантин бул чөйрөдө маанилүү антиоксидант катары иштейт, көздү зыяндуу эркин радикалдардан коргойт. Убакыттын өтүшү менен бул антиоксиданттардын азайышы көздүн ден-соолугун начарлатат деп ойлошот (9, 10).

Лютеин жана зеаксантин ошондой эле ашыкча жарык энергиясын сиңирип, табигый күн нурунан коргойт. Алар өзгөчө көздү зыяндуу көк жарыктан коргойт деп ойлошот (9).

Төмөндө лютеин жана зеаксантин жардам бере турган айрым шарттар келтирилген:

• Жашка байланыштуу масулалардын бузулушу (AMD): Лютеинди жана зеаксантинди керектөө AMDдин сокурдукка өтүшүнөн коргой алат (11, 12, 13).
• Катаракта: Катаракта - бул көздүн алдындагы булуттуу тактар. Лютеинге жана зеаксантинге бай тамак-аштар алардын пайда болушун жайлатышы мүмкүн (14, 15).
• Диабеттик ретинопатия: Жаныбарлардын диабети боюнча изилдөөлөрдө лютеин жана зеаксантин менен толуктоо көздөргө зыян келтирүүчү кычкылдандыруучу стресстик маркерлерди азайтканы көрсөтүлгөн (16, 17, 18).
• Көздүн бөлүнүшү: Лютеин сайылган көздүн бөлүктөрү бар келемиштер жүгөрү майы менен (19) киргизилгендерге караганда 54% аз клеткалык өлүмгө учурады.
• азолдук: Бул көздүн орто катмарындагы сезгенүү абалы. Лютеин жана зеаксантин сезгенүү процесстерин басаңдатууга жардам берет (20, 21, 22).

Лютеинди жана зеаксантинди көздүн ден-соолугуна колдоо көрсөтүү боюнча изилдөө келечектүү, бирок бардык эле изилдөөлөр натыйжа бербейт. Мисалы, кээ бир изилдөөлөрдө лютеин менен зеаксантин ичүү менен эрте башталган куракка байланыштуу мастардын бузулуу коркунучу табылган жок (11, 23).

Оюнда көптөгөн факторлор болгону менен, лютеин жана зеаксантиндин жетиштүү көлөмү көздүн жалпы ден-соолугу үчүн дагы деле маанилүү.

Жыйынтык Лютеин жана зеаксантин көздүн көптөгөн шарттарын өркүндөтүп же басаңдатууга жардам берет, бирок алардын жашка байланыштуу эрте башталуу коркунучун азайтууга болбойт.

Териңизди коргошу мүмкүн

Акыркы жылдары гана лютеин менен зеаксантиндин териге пайдалуу таасири табылды.

Алардын антиоксиданттык таасири териңизди күндүн зыяндуу ультрафиолет (UV) нурларынан коргоп турат (24).

Эки жумалык жаныбарлардын изилдөөсү 0,4% лютеин жана зеаксантин менен байытылган диетаны алган келемиштерде, бул каротиноиддердин 0,04% (25) алган адамдарга караганда, ультрафиолет ультрафиолези бар теринин сезгенүүсү аз экендиги аныкталды.

Орточо жана орточо кургак териси бар 46 кишинин дагы бир изилдөөсү, көзөмөлдөө тобуна салыштырмалуу (26) 10 мг лютеин жана 2 мг зеаксантин кабыл алган адамдардын теринин өңү бир кыйла жакшыргандыгы аныкталды.

Мындан тышкары, лютеин жана зеаксантин тери клеткаларын эрте карылыктан жана UVB-таасиринен улам пайда болгон шишиктерден сактайт (27).

Жыйынтык Лютеин жана зеаксантин териңиздеги антиоксидант катары иштейт. Алар күн нурунан сактап, теринин өңүн жакшыртууга жана жай карылыкка жардам берет.

Лютеин жана Зеаксантин кошулмалары

Лютеин жана зеаксантин диеталык кошулмалар катары көздүн көрүүсүн же көз ооруларынын алдын алат.

Алар адатта мариголддуу гүлдөрдөн алынат жана момдор менен аралаштырылат, бирок аларды синтетикалык жол менен жасаса болот (10).

Бул кошумчалар, айрыкча, улгайган кишилер арасында популярдуу, алар көздүн саламаттыгына доо кетирет.

Көздөрдөгү лютеиндин жана зеаксантиндин төмөн деңгээли куракка байланыштуу макулярдык деградация (AMD) жана катаракта менен байланыштуу, ал эми бул каротиноиддердин канынын деңгээли жогору болгон AMD тобокелдигинин 57% га чейин төмөндөшү менен байланышкан (6, 28, 29).

Лютеин жана зеаксантин кошундуларынан башка адамдар пайдаланышы мүмкүн, анткени каротиноиддердин диеталык тамактануу деңгээли төмөн (13).

Лютеин жана зеаксантин менен толуктоо антиоксиданттын жалпы абалын жакшыртып, стресстен көбүрөөк коргой алат.

Жыйынтык Лютеин жана зеаксантин кошулмалары көздүн саламаттыгына байланыштуу адамдар арасында популярдуулукка ээ болуп, бирок диетаны начар ичкендерге да пайдалуу.

доза

Учурда лютеин жана зеаксантин менен диета сунуш кылынбайт.

Андан тышкары, организмдеги лютеин менен зеаксантиндин көлөмү анын канчалык деңгээлде стресстен турушуна жараша болушу мүмкүн. Мисалы, тамеки чекпегендерге караганда лютеин жана зеаксантин көп болушу керек, анткени тамеки чекпегендерге караганда каротиноиддердин деңгээли төмөн (1).

Америкалыктар күн сайын орто эсеп менен 1–3 ​​мг лютеин жана зеаксантинди колдонушат. Бирок, жашка байланыштуу маска дегенерациясынын (AMD) коркунучун азайтуу үчүн сизге андан дагы көп нерсе талап кылынышы мүмкүн (13).

Чындыгында, күнүнө 6–20 мг диеталык лютеиндин көздүн начарлашына алып келиши мүмкүн (13, 30).

Жашка байланыштуу көз ооруларын изилдөө 2 (AREDS2) 10 мг лютеин жана 2 мг зеаксантиндин курактык деңгээлдеги карышкактын начарлашына (31) алып келгендигин көрсөттү.

Анын сыңарындай, 10 мг лютеин жана 2 мг зеаксантин менен толуктоо теринин жалпы тонусун жакшыртат (26).

Жыйынтык Изилдөөлөрдө 10 мг лютеин жана 2 мг зеаксантин таасирдүү көрүнөт, бирок ден-соолукка оптималдуу дозасын аныктоо үчүн андан аркы изилдөө керек.

Потенциалдуу терс таасирлер жана коопсуздук

Лютеин жана зеаксантин кошундулары менен байланышкан терс таасирлер аз эле кездешет.

Көздүн масштабдуу изилдөөсү беш жылдын ичинде лютеин жана зеаксантин кошундуларынын терс таасирин тапкан жок. Жалгыз гана натыйжа - бул теринин сарысы, зыяндуу деп эсептелген эмес (32).

Бирок, бир изилдөөдө, улгайган аялдын көзүндө кристалл өрчүгөнү аныкталган, ал күнүнө 20 мг лютеин менен толукталып, сегиз жыл бою лютеин диетасын көп ичкен.

Ал кошумчаны ичкенден кийин, кристаллдар бир көзгө жоголуп, экинчисинде калган (33).

Лютеин жана зеаксантин мыкты коопсуздук профилине ээ (34, 35).

Изилдөөлөргө караганда лютеиндин дене салмагынын бир фунтуна 0,45 мг (кг үчүн 1 мг) жана зеаксантиндин дене салмагынын күнүнө 0,34 мг (кг үчүн 0,75 мг) коопсуз деп эсептелет. 154 фунт (70 кг) адам үчүн бул 70 мг лютеин менен 53 мг зеаксантин (10) барабар.

Келемиштерди изилдөө лютеинге же зеаксантинге бир фунтка 1814 мг (4000 мг / кг) чейин дене салмагынын терс таасирин тийгизген жок, бул эң жогорку дозасы (35).

Лютеин жана зеаксантин кошундуларынын терс таасирлери аз болсо да, өтө көп ичүүчү ичимдиктердин терс таасирин баалоо үчүн көп изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Лутеин жана зеаксантин сунуш кылынган дозаларда толукталса болот, бирок убакыттын өтүшү менен теринин сарысы кетиши мүмкүн.

Тамак-аш булагы

Лютеин жана зеаксантин көптөгөн жашылча-жемиштердин ачык түстөрүнө жооп берет, бирок жалбырактуу жашыл жемиштерде көп кездешет (26, 36).

Кызыгы, кочкул-жашыл жашылчалардагы хлорофилл лютеин жана зеаксантин пигменттерин маска кылат, андыктан жашылчалар жашыл түстө көрүнөт.

Бул каротиноиддердин негизги булактарына кале, петрушка, шпинат, брокколи жана буурчак кирет. Кале лютеиндин эң мыкты булактарынын бири, кале граммына 48–115 мкг. Салыштыруу үчүн, сабизде бир граммга 2,5-5,1 мкг лютеин камтылышы мүмкүн (36, 37, 38).

Апельсин ширеси, баклажан коон, киви, кызыл калемпир, кабачок жана жүзүм лютеиндин жана зеаксантиндин жакшы булагы болуп саналат, ошондой эле дуре буудайынан жана жүгөрүдөн лютеин менен зеаксантиндин керектүү көлөмүн таба аласыз (1, 36, 39).

Мындан тышкары, жумуртканын сарысы лютеиндин жана зеаксантиндин маанилүү булагы болушу мүмкүн, анткени сарынын курамында майдын көп болушу бул азыктардын сиңүүсүн жакшыртат (36).

Майлар лютеиндин жана зеаксантиндин сиңүүсүн жакшыртат, андыктан аларды диетаңызга, мисалы, жашыл салатка зайтун майы же май же кокос майы менен кошо бышырылган чөптөрүңүз менен кошо алсаңыз жакшы болот (10).

Жыйынтык Кале, шпинат жана брокколи сыяктуу кочкул-жашыл жашылчалар лютеин жана зеаксантиндин укмуштай булактары. Жумуртканын сарысы, калемпир жана жүзүм сыяктуу азыктар да жакшы булак.

Төмөнкү сызык

Лютеин жана зеаксантин күчтүү антиоксиданттык каротиноиддер болуп саналат, алар кара-жашыл жашылчаларда көп кездешет жана кошумча түрүндө бар.

10 мг лютеиндин жана 2 мг зеаксантиндин күн сайынкы дозалары теринин өңүн жакшыртып, терини күн нурунан коргойт жана куракка байланыштуу масулардын бузулушун жана катаракта процесстерин азайтат.

Бул каротиноиддердин диеталык тамак-аш азыктары орточо диетада аз, бул сизге мөмө-жемиш жана жашылча-жемиш ичүүнү көбөйтүү үчүн дагы бир жакшы себеп берет.