Муздак басылган зайтун майынын артыкчылыктары жана колдонулушу

Мазмун

• 1. Аш болумдуу заттар
• 2. Ден-соолукка пайдалуу майлар
• 3. Курамында күчтүү антиоксиданттар бар
• 4. сезгенүү менен күрөшүү мүмкүн
• 5. Жүрөк ооруларынан коргойт
• 6. Мээ ден-соолугуңуз чыңдалат
• 7-10. Ден-соолукка байланыштуу башка пайдалуу нерселер
• 11. Чачка, териге жана тырмактарга пайдалуу
• 12. Диетаңызга оңой кошулат
• Жыйынтык

Муздак басуу - зайтун майын жылуулукту же химикаттарды колдонбостон жасоонун кеңири таралган жолу.

Ал зайтунду пастага майдалап, андан соң майды целлюлоздон бөлүп алуу үчүн механикалык пресс менен күчтү камтыйт. Европанын тамак-аш стандарттарына ылайык, температура 81 ашпашы керек°F (27)°C) (1).

Муздак басуу зайтун майынын азыктык баалуулугун сактоого жардам берет, анткени ысыкта минералдык заттар жана пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмалары бузулушу мүмкүн (2, 3).

Зайтун майынын эң жогорку сорттору - кошумча кыз жана кыз - ар дайым муздак басылган.

Суук басылган зайтун майынын 13 артыкчылыгы жана колдонулушу.

1. Аш болумдуу заттар

Зайтун майы дээрлик бардык майларда калорияга ээ.

Бирок анын майдын негизги түрү - тойбогон майлар - ден-соолукка пайдалуу (4).

Каныккан майлуу майлар көп болгон диеталарга салыштырмалуу, көп каныкпаган майлар жүрөк ооруларынын, диабеттин 2 түрү, рак жана башка өнөкөт оорулардын төмөндөшү менен байланышкан (5).

Зайтун майы Е жана К витамини менен сыймыктанат. Е витамини иммундук функцияга катышкан күчтүү антиоксидант, ал эми К витамини кан уюп, сөөктүн ден-соолугуна таасир этет (6, 7).

1 аш кашык (15 мл) муздак басылган зайтун майын (8) бериңиз:

• Калориялар: 119
• Майдын жалпы саны: 13,5 гр
  • Каныккан майлар: 2 гр
  • Майлуу каныккан майлар: 10 гр
  • Каныкпаган майлар: 1,5 гр
• Е витамини: Күнүмдүк нарктын 12.9% (DV)
• К витамини: 6.8% DV

Муздак басылган зайтун майында кеминде 30 өсүмдүктүн пайдалуу кошулмалары бар, алардын көпчүлүгү сезгенүүгө каршы таасирдүү күчтүү антиоксиданттар (9).

Муздак кысылган зайтун майы ден-соолукка пайдалуу майларга, ондогон күчтүү өсүмдүктөрдүн кошулмаларына жана Е жана К витаминдерине бай.

2. Ден-соолукка пайдалуу майлар

Кошмо Штаттардын айыл чарба департаменти (USDA) калорияңыздын 20-35% майдан, негизинен, каныкпаган түрүнөн (10) керектөөнү сунуштайт.

Зайтун майы муздак кысылган майлардын дээрлик бардыгын камтыйт, анын 71% олеин кислотасы (8) деп аталган каныкпаган майдан чыгат.

Изилдөөлөргө караганда, олеин кислотасы жана башка каныкпаган майлар LDL (жаман) холестеролдун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет (11, 12).

Зайтун майындагы музоонун кошумча 11% омега-6 жана омега-3 май кислоталарынан турат. Бул эки каныкпаган май дененин негизги процесстерине катышат, мисалы, кан басымын жөнгө салуу, кандын уюшу жана иммундук системанын реакциясы (8, 13).

Зайтун майында бир аш кашыкка 2 грамм каныккан май (15 мл) камтылса да, бул саламаттык сактоо органдарынын көпчүлүгү 2000 калориялуу диета (5) үчүн күнүмдүк 13-22 грамм чегинде болот.

Муздак басылган зайтун майы негизинен холестеролду төмөндөтүүгө жардам бере турган майларды түзгөн олеин кислотасын камтыйт. Ошондой эле омега-6 жана омега-3 майлары ден-соолугуңуз үчүн маанилүү.

3. Курамында күчтүү антиоксиданттар бар

Муздак басылган зайтун майы төмөнкү зайтун майларына караганда көбүрөөк антиоксиданттарды кармап калышы мүмкүн, анткени ысык менен иштетилбейт (14).

Антиоксиданттар денеңизди эркин радикалдар деп аталган туруксуз молекулалардан коргойт. Өз кезегинде, бул жүрөк оорулары, диабет жана рак сыяктуу өнөкөт шарттардан арылууга жардам берет (15).

Бир аш кашыкка (15 мл) зайтун майы Е витамини үчүн DVдин 12,9% камтыйт - маанилүү азыктандыруучу зат жана күчтүү антиоксидант (8, 16).

Ошондой эле олеуропеин жана гидрокситирозол сыяктуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларына бай, алар жаныбарлардын жана пробиркалардын изилдөөлөрүндө күчтүү антиоксидант касиеттерин көрсөткөн (17, 18, 19).

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, бул кошулмалар Жер Ортолук деңизинин, анын ичинде күчтүү сөөктөрдүн жана жүрөк ооруларынын, мээ ооруларынын жана айрым рак ооруларынын азайышынын пайдасына жооп берет (20).

Муздак басылган зайтун майы денеңизди көптөгөн оорулардан коргой турган күчтүү антиоксиданттарды камтыйт.

4. сезгенүү менен күрөшүү мүмкүн

Узакка созулган, төмөнкү сорттогу сезгенүү көптөгөн шарттарга, анын ичинде жүрөк ооруларына, диабетке, рак, артрит жана Альцгеймер ооруларына себеп болот (21, 22, 23).

Изилдөөлөргө ылайык, зайтун майы ден-соолукка пайдалуу майлардын, антиоксиданттардын жана олеоантал сыяктуу кошулмалардын көп болушунан улам сезгенүүнү басаңдатат (24, 25).

Oleocanthal табигый сезгенүүгө каршы агент. Пробиркадагы изилдөөлөр анын ибупрофенге, сезгенүүгө каршы дарыга окшош экенин көрсөтүп турат, бирок адамдын изилдөөсү керек (26, 27).

Сиздин диетаңызда өсүмдүктөргө негизделген варианттардын көп болушу бир сезимге каршы бир компонентке, азыктык заттарга же азык-түлүккө караганда эффективдүүлүктү төмөндөтөрүн унутпаңыз (28, 29).

Ошого карабастан, май, май, май жана майлуу майлар көп болгон азыктарды муздак кысылган зайтун майы менен алмаштыруу эң сонун жер.

Ден-соолукка пайдалуу майлардын, антиоксиданттардын жана өсүмдүктүн пайдалуу кошулмаларынын көп топтолушунан улам, муздак басылган зайтун майы сезгенүүнү басаңдатууга жардам берет.

5. Жүрөк ооруларынан коргойт

Жүрөк оорулары дүйнө жүзү боюнча эркектер менен аялдардын өлүмүнүн негизги себеби болуп саналат жана жыл сайын 17 миллиондон ашык адамдын өлүмүнө себеп болот (30).

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, майга каныккан майларды зайтун майы менен алмаштыруу LDL (жаман) холестеролун жана кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет - жүрөк ооруларынын эки негизги фактору (31, 32, 33).

84000ден ашуун аялдар арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, каныккан майлардын 5% ын каныккан майларга, анын ичинде зайтун майына бай тамактар ​​алмаштырса, жүрөк ооруларынын коркунучу 15% га азайган (34).

Майдын негизги булагы болгон зайтун майына таянган Жер Ортолук деңиз диетасы инфарктка жана инсультка чалдыгуу коркунучун 28% га чейин төмөндөтөт (35).

Каныккан майлардын булактарын муздак басылган зайтун майы менен алмаштырсаңыз, жүрөк ооруларынын коркунучу төмөндөйт.

6. Мээ ден-соолугуңуз чыңдалат

Майлык ден-соолукту чыңдоо үчүн муздак басылган зайтун майындагы диеталар көп (36).

Буга бир мисал, MIND (Neurodegenerative Delay үчүн Жер Ортолук деңизи-DASH интервенциясы) диетасы, ал негизинен зайтун майы менен бышырууну сунуш кылат. Ал салттуу Жер Ортолук деңиз диетасын гипертонияны токтотууга диетикалык мамилелер (DASH) диетасы менен айкалыштырат.

Популяцияны изилдөөдө, MIND диетасын колдонгон адамдар курагы менен, ошондой эле инсульттан кийин акыл-эс курчтугунун жана эс тутумунун жайыраак төмөндөшүн байкашкан (37, 38, 39, 40).

923 кишинин 4,5 жылдык изилдөөсү диетаны катуу кармаган адамдарда Альцгеймер оорусунун 53% төмөндөгөнү аныкталды (41).

Ошондой эле, диетаны мээге сиңирүүчү азыктардын айкалышы анын пайдасы үчүн жооптуу болушу мүмкүн. Зайтун майынан тышкары, MIND диетасы жашылча-жемиштерде, жаңгактарда, дан эгиндеринде жана балыкта көп. Натрий да аз.

Андан тышкары, жаныбарлардын жана пробиркалардын изилдөөлөрү зайтун майынын курамындагы олеокантал Альцгеймер оорусу менен байланышкан мээдеги жараларды азайтууга жардам берет деп болжолдойт. Баары эле, адам изилдөө керек (42).

Зайтун майындагы диеталар карылык менен байланышкан акыл-эс бузулуусунун алдын алып, Альцгеймер оорусуна чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт.

7-10. Ден-соолукка байланыштуу башка пайдалуу нерселер

Изилдөө чектелүү болгонуна карабастан, муздак басылган зайтун майы ден-соолукка дагы башка пайдалуу нерселерди сунуш кылат. Аларга төмөнкүлөр кирет:

1. 2 типтеги диабет коркунучу төмөндөйт. Адамзаттын изилдөөлөрү зайтун майындагы диетаны эң жогорку деңгээлде байланыштырат - күнүнө 1,5 аш кашыкка (20 мл) чейин, 2 типтеги диабетке (43) караганда 16% га төмөн.
2. Кандагы канттын деңгээли жакшырды. Майда бир изилдөөдө, 20 мг зайтун майынын курамындагы концентрацияланган олеуропеинди ичкен адамдар плацебо (44) менен салыштырмалуу, тамактан кийин кандагы шекердин 14% төмөндөшүн байкашкан.
3. Ич катууну басаңдатуу. Айрым чакан изилдөөлөргө ылайык, күн сайын 1 чай кашык (5 мл) зайтун майын ичсе, ич катууну дарылайт (45, 46).
4. Остеоартриттин кечеңдеп жүрүшү. Жаныбарлардын изилдөөсүндө зайтун майы жана анын кошундулары кемирчектерге зыян келтирип, муундарды коргоочу жайдын алдын алуу менен остеоартрит менен күрөшүшү мүмкүн (47).

Көбүрөөк изилдөө керек экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Алгачкы изилдөөлөргө ылайык, зайтун майы жана анын кошундулары 2 типтеги диабетке чалдыгуу коркунучун азайтып, кандагы канттын деңгээлин жогорулатып, ич катууну басаңдатуу жана остеоартрит менен күрөшүүгө жардам берет.

11. Чачка, териге жана тырмактарга пайдалуу

Зайтун майынын актуалдуу колдонулушун колдогон илимий далилдер аз болсо да, ал көптөгөн самындарда, денени жууп-тазалоодо жана лосьондордо көп кездешет.

Зайтун майы үчүн белгилүү косметикалык каражаттар:

• Чачты дарылоо. Бөлүнгөн учтарды тазалоо үчүн 1-2 аш кашык (15-30 мл) зайтун майын колдонуп же кургап кетүү үчүн териңизге акырын массаж жасаңыз. Андан кийин шампунь менен жакшылап шайыңыз.
• Moisturizer. Териңизди суудан тазалоо үчүн, душтан кийин жука катмарды жаап коюңуз же колдонуудан мурун кадимки лосьонуңузга бир тыйын өлчөмүн аралаштырыңыз. Мүмкүн ашыкча майды сүлгү менен чачып салуу керек.
• Кутикуланын кондиционерлери. Жарылган, жарылган же кургак кутикуланы тазалоо үчүн, ар бир манжа учуна зайтун майын майлаңыз.

Төмөнкү сорттогу зайтун майлары териге таасир этиши мүмкүн, ошон үчүн муздак кысылган ашыкча кыз жана кыз зайтун майларына жабышканыңыз оң.

Сезимтал териси бар адамдар этият болуш керек, анткени зайтун майы кургак терини, айрыкча, ымыркайлар менен балдарды андан ары кыжырдантат (48, 49).

Зайтун майы чачка, териге жана тырмактарга таасирдүү нымдагыч болушу мүмкүн, бирок аларды колдонууга илимий далилдер аз. Андан тышкары, териси назик адамдар үчүн орунсуз болушу мүмкүн.

12. Диетаңызга оңой кошулат

Муздак басылган зайтун майы бышыруу, кууруу жана бышыруу үчүн мыкты бышыруучу май гана эмес, ошондой эле салаттын оромолдорунда, соустар менен маринаддарда эң сонун ингредиент.

Каныккан майды ушул майга алмаштыруу ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн. Азык-түлүктүн ушул своптарын карап көрүңүз (50):

• Тамак даярдап жатканда, май, кыскартылган, майсыз же бекон майын муздак басылган зайтун майы менен алмаштырыңыз.
• Кремдүү салат таңып алуунун ордуна, зайтун майы менен жасалып көрүңүз - же өзүңүздү жасаңыз.
• Зайтун майына негизделген соусту песто сыяктуу каймак же быштакка негизделгенден баш тартыңыз.
• Өсүмдүктүн малып кетиши үчүн, көк быштактын же ранч кийимдеринин ордуна зайтун майы кошулган нумусту колдонуп көрүңүз.
• Нанды майлап алуунун ордуна, аны зайтун майына жана татымалдарга малып алыңыз.

Муздак басылган зайтун майы дагы терең кууруу үчүн иштейт, бирок ашыкча калория бергендиктен, бышыруунун ушул ыкмасын колдонушуңуз керек (51, 52).

Андан тышкары, зайтун майы дагы эле калориялуу. Эгер сиз калориялуу тамактанууну байкасаңыз, ашыкча салмак кошулбашы үчүн, бул майды күнүмдүк бөлүктө колдонуп туруңуз.

Муздак басылган зайтун майы күнүмдүк тамак-аш үчүн жүрөккө пайдалуу май болуп саналат, айрыкча боёктордо, соустарда жана тамчыларда жакшы иштейт.

Жыйынтык

Муздак басылган зайтун майы ысыкта колдонулган зайтун майына караганда көбүрөөк азыктарды сактап калышы мүмкүн.

Ага ден-соолукка пайдалуу майлар, Е жана К витаминдери жана бир катар антиоксиданттар жана сезгенүүгө каршы кошулмалар кошулган. Бул азыктар башка пайдалуу нерселерден тышкары, мээ жана жүрөк ден-соолугун чыңдайт.

Эгер май, май же маргарин сыяктуу башка майлардын ордуна муздак сығымдалган зайтун майын колдонсоңуз, көбүрөөк пайда табышыңыз мүмкүн.