Пассивдүү созулуу: бул эмне жана аны кантип жасоо керек

Мазмун

• Пассивдүү керилүүнүн артыкчылыктары
• Пассивдүү сунуунун мисалдары
• Жалгыз гана жасайм
• Бир бутка супине созулат
• Туруп квадрицепс келди
• Эшик участогу
• Өнөктөш менен байланышуу
• Quadriseps келди
• Hamstrings созулат
• Көпөлөк жайылып отурат
• Созуунун түрлөрү
• активдүү
• ишмер эмес
• динамикалык
• баллистикалык
• Активдүү обочолонгон керилүү (AIS)
• Проприоцептивдик нерв-булчуң жардам (PNF)
• Миофасциалдык релиз
• Качан про менен сүйлөшүү керек
• Жыйынтык

Эгерде сизде байма-бай созулган машыгуу болсо, анда керилүүнүн ар кандай түрлөрү, ар биринин артыкчылыктары жана тандалма керилиштер жөнүндө көбүрөөк билгиңиз келиши мүмкүн.

Пассивдүү керилүү - белгилүү бир убакытка бир позицияда туруу менен созулган бир түр.Өнөктөшүңүз, аксессуарларыңыз же денеңизге сырткы басымды күчөтүп, денеңизди күчөтүп жатканда, денеңизди бошой аласыз. Ошондой эле пол же дубалды колдоно аласыз.

Статикалык керилүү учурунда сиз денеңизди кыймылдатып, тереңдеп кыймылдайсыз. Чектикке же чыңалуунун чегине жеткенден кийин, бул абалды 1 мүнөткө чейин кармап турасыз. Бул сиздин денеңизди бир калыпта эс алууга мүмкүндүк берет.

Созуу - жигердүү болуунун маанилүү бөлүгү. Анын артыкчылыктары булчуңдардын иштешин күчөтүп, күнүмдүк жана спорт оюндарында жеңилирээк жана ыңгайлуу кыймылдоого мүмкүндүк берет.

Туруктуу созулуу сиздин жаракат алуу мүмкүнчүлүгүңүздү төмөндөтүп, ийкемдүүлүктү жакшыртып, кыймыл чөйрөсүн кеңейтет. Көбүнчө машыгуу менен коштолгон булчуңдардын чыңалуусу, оорушу жана катуулугу аз болсо, денеңиз жакшы сезилет.

Созуу ыкмалары, алардын артыкчылыктары жана сиз үчүн кайсы опциялар жакшы экендиги жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн, окуп чыгыңыз.

Пассивдүү керилүүнүн артыкчылыктары

Пассивдүү керилүү ийкемдүүлүктү, кыймыл чөйрөсүн жана мобилдүүлүктү жакшырта алат. Бул сиздин ишиңизди жакшыртууга жардам берип, жаракат алуу коркунучу төмөндөйт. Анын пайдасы өз алдынча көтөрө албаган адамдар үчүн колдонулат.

Пассивдүү керилүү булчуңдун өсүшүнө түрткү берип, булчуңдун алсыздыгын алдын алат. 2013-жылы жаныбарлардын изилдөөсү көрсөткөндөй, күн сайын кыска убакытка пассивдүү созулуу булчуң курууга жардам берет.

Узак мөөнөттүү таасирлерди тастыктоо үчүн кошумча изилдөөлөрдү жүргүзүү керек, бирок бул ачылыштар пассивдүү созулуш эс-учун жоготкон же шал оорусу бар адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн деп болжолдойт.

2018-жылы жүргүзүлгөн жаныбарлардын изилдөөсү, күн сайын булчуңдарга кан агымы жакшырып, алардын иштеши жакшырышы мүмкүн. Булчуңдун керилиши колдонулган булчуңдар, айрыкча, улгайган же өз алдынча көнүгүү жасай албаган адамдар үчүн пайдалуу. Бирок, ушул табылгаларды кеңейтүү үчүн терең изилдөөлөрдү жүргүзүү керек.

Пассивдүү сунуунун мисалдары

Төмөндө баштоо үчүн бир нече пассивдүү участоктор берилген.

Жалгыз гана жасайм

Бир бутка супине созулат

1. Арткы жатыңыз жана түз бутуңузду сол бутуңузду көтөрүңүз.
2. Бутуңузду жерге жаткыруу үчүн, оң бутуңузду түздөн-түз түзүңүз же тизеңизди бүгүңүз.
3. Колуңузду сол жамбашыңыздын же торпоктун артына байлап, сүлгү менен бооруңузду бутуңуздун түбүнө салыңыз.
4. Кыймылга туруштук берүү үчүн сол бутуңузду денеңизге колуңуз же сүлгүңүз же бооруңуз менен тартыңыз.
5. Бул абалды 1 мүнөткө чейин дем алып, дем алуу.
6. Бутту жай акырындык менен бошотуп, карама-каршы тараптагы участокту кайталаңыз.

Туруп квадрицепс келди

1. Сол колуңузду отургучка же дубалга коюп, тең салмактуулукту сактоого жардам бериңиз.
2. Сол бутуңузда туруңуз.
3. Бутуңуздун согончогун жамбашыңызга алып келүү үчүн оң тизеңизди бүгүңүз.
4. Оң колуңузга, сүлгүңүзгө же оң бутуңуздун боосуна байлаңыз.
5. Бутуңузду денеңизге акырын тартыңыз.
6. Ошол эле учурда, каршылыкка каршы бутуңузду басыңыз.
7. Бул абалды 1 мүнөткө чейин дем алып, дем алуу.
8. Акырындык менен оң бутун бошотуп, сол бутту колдонуп кадамдарды кайталаңыз.

Эшик участогу

1. Босогодо тур.
2. Чакаңызды 90 градус бурчта, алаканыңызды алдыга каратып бүгүңүз.
3. Эшиктин босогосуна алаканыңызды басыңыз.
4. Ийниңизди жана көкүрөгүңүздү сунуп, сол бутуңуз менен алдыга кадам салыңыз.
5. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
6. Артка чегинүү.
7. Карама-каршы бутуңуз менен алдыга кайталаңыз.
8. Бул жагын эки тараптан 2-3 жолу жасаңыз.

Өнөктөш менен байланышуу

Өнөктөш менен иштөө чоң пайда алып келет. Коопсуздукту жогорулатуу үчүн алар жумшак каршылык көрсөтүшү керек. Сүзүп алсаңыз өтө катуу же кыйналсаңыз, сүйлөңүз.

Quadriseps келди

1. Эки бутуңуз менен курсагыңызга жат.
2. Өнөктөшүңүзгө төмөнкү сол бутуңузду бөксөңүзгө акырын жылдырууга уруксат бериңиз.
3. Бул каршылыкты 5 секундга басыңыз.
4. 5-10 секундага чейин эс алыңыз.
5. 1-3 жолу кайталаңыз.
6. Оң бутка которулуу.

Hamstrings созулат

Көбүрөөк ыңгайлуу болуш үчүн, бутуңузду бүгүп, бутуңузду түз жерге жаткырыңыз.

1. Эки бутуңузду сунуп, өнөктөшүңүз сизди каратып, аркаңызда жатып алыңыз.
2. Сол бутуңузду көтөрүп, өнөктөшүңүздүн ийнине коюңуз.
3. Белиңизди жана белиңизди ылдый карай бекем басыңыз.
4. Өнөктөшүңүзгө бутуңузду жай басканга чейин басыңыз.
5. Бул каршылыкты 5 секундга басыңыз.
6. 5-10 секундага чейин эс алыңыз.
7. 1-3 жолу кайталаңыз.
8. Оң бутка которулуу.

Көпөлөк жайылып отурат

1. Бутуңуздун таманын бири-бирине кысып, тизеңиз эки жакка ачык.
2. Өнөктөшүңүзгө төмөнкү саныңызга жумшак кысым көрсөтүүгө уруксат бериңиз.
3. Ошол эле учурда, бутуңузду ушул каршылыктан 10-30 секундага чейин түртүңүз.
4. 5-10 секундага чейин эс алыңыз.
5. 1-3 жолу кайталаңыз.

Созуунун түрлөрү

Бул жерде эң кеңири таралган керилүү түрлөрүн карап көрөлү.

активдүү

Активдүү керилүү канды соруп, булчуңдарыңызды жумшартат, бул машыгуу алдында жылынуу үчүн идеалдуу кылат. Активдүү созулган машыгуу учурунда сиз максаттуу боло турган булчуң топторуна кан агымын көбөйтөт.

Булчуңдарды жыйнап, эч кандай тышкы күч колдонбостон, өз алдынча жигердүү чуркай аласыз.

ишмер эмес

Бул созулуу техникасы сунууну көбөйтүү үчүн кыймылдаткычтын, аксессуарлардын же өнөктөштүн жардамына таянат, демек сиз кыймылдын диапазонун көбөйтүүгө активдүү катышпайсыз.

Пассивдүү созулуштар ийкемдүүлүктү жогорулатат, машыгуудан кийин көбүнчө булчуңдардын чарчап, оорушун алдын алат. Аларды көнүгүү жасап бүткөндөн кийин муздатуу үчүн колдоно аласыз. Жаракаттан айыгып кетсеңиз же өз-өзүнчө созо албай калсаңыз, пассивдүү созулуштар пайдалуу.

динамикалык

Машыгуу учурунда колдоно турган булчуң топторун жана кыймылдарды бутага алуу үчүн сиз динамикалуу созулууларды жасай аласыз. Динамикалык созулуштар кыймылдын жана мобилдүүлүктүн көлөмүн көбөйтүү үчүн жылмакай, башкарылуучу кыймылдарды колдонот. Бул кыймылдап турган туруктуу кыймыл ийкемдүүлүктү өркүндөтүп, булчуңдарыңыздын жана муундарыңыздын бекем болушун жеңилдетет.

баллистикалык

Спортчулар арасында популярдуу болгон баллистикалык сунуулар денеңизди кадимки кыймыл чөйрөсүнөн ашып өтүү үчүн күч колдонот. Бул күчтүү созулган кайталануучу секирүү же кыңыр кыймылдарды колдонуп, белгилүү бир булчуң топторуна жайылат.

Бирок денеңиз толугу менен эс ала албай калгандыктан, булчуңдарыңызга жана туташтыруучу ткандарыңызга өтө көп басым жасашы мүмкүн. Жаракат алуу мүмкүнчүлүгүңүздү төмөндөтүү үчүн, аларды созсуз жана этияттык менен жасаңыз.

Активдүү обочолонгон керилүү (AIS)

Активдүү обочолонгон керилүү (AIS) сизди чыңалуучу жерге жеткенге чейин созуп, андан кийин 1-2 секундага чейин кармооңузду талап кылат. Андан кийин белгиленген сандагы кайталоолорду жана топтомдорду жасайсыз.

Сиз AIS участогуна өткөн сайын, сиз каршылыктын мурунку чекиттеринен өтүп кетүүгө аракет кыла аласыз. Бул сиздин колуңузду же жипти колдонууга жардам бериши мүмкүн, бирок созулуп кетүүдөн сак болушуңуз керек.

Проприоцептивдик нерв-булчуң жардам (PNF)

Проприоцептивдик нерв-булчуң жардам (PNF) ыкмасы булчуңдардын эс алып, максималдуу мүмкүнчүлүктөрүнө чейин созулушу үчүн табигый рефлекстерди колдонот. Бул терең, интенсивдүү созулуштар ийкемдүүлүктү өркүндөтүү жана кыймыл чөйрөсүн кеңейтүү үчүн булчуңдарды тынчтандырат.

Адатта, сиз бул каршылыкты камсыз кылган өнөктөш менен созулат. PNF керилип туруу, кысуу жана эс алуунун ортосунда кезектешкен ыкмаларды колдонот. Булчуңду физикалык терапевттин же фитнес адисинин жетекчилиги менен жасаганыңыз жакшы.

Миофасциалдык релиз

Бул өзүн-өзү массаж ыкмасы жумшак басымын кысып, чыңалууну жана булчуң түйүндөрүн жеңилдетет. Миофасциалдык релиз учурунда сиз көбүнчө ролик, теннис топу же массаж таякчасын колдонуп, кээде триггердик чекит деп аталган көйгөйлөргө көңүл бурасыз.

Сиз куралды назик жерлерге жылдырып, назик сезимди басаңдатуу, сезгенүүнү азайтуу жана кыймыл чөйрөсүн көбөйтүү үчүн колдоносуз.

Качан про менен сүйлөшүү керек

Эгер көнүгүүнү жаңы баштасаңыз же ден соолугуңузга, анын ичинде жаракатка байланыштуу болсоңуз, көнүгүү боюнча адис менен сүйлөшүңүз. Алар учурдагы ден-соолукка жана ийкемдүүлүгүңүзгө баа берип, керектөөлөрүңүзгө ылайыкташтырылган план түзө алышат. Максаттарыңызга жетүү үчүн, тренер сизге учурдагы чектөөлөрдөн өтүп кетүүгө жардам берет.

Ден-соолукту чыңдоочу адис сиз менен иштешип, пайдасын максималдуу деңгээлде көтөрүп жатасыз. Туура ыкма сиздин денеңизди тегиздөө жана эки тараптын тең ийкемдүүлүгүн камсыз кылууну камтыйт, бул сиздин жаракат алуу мүмкүнчүлүгүңүздү төмөндөтөт.

Жыйынтык

Созуу - активдүү жашоо мүнөзүнүн маанилүү бөлүгү. Булчуң чыңалуулугунун төмөндөшү, кыймылдын кеңири чөйрөсү жана ийкемдүүлүктүн жогорулашы сизди туруктуу турууга түрткү бериши мүмкүн.

Денеңизди угуп, зарыл учурларда тыныгып, чектериңизде иштеңиз. Ден-соолугуңуз жөнүндө ойлонсоңуз же жекелештирилген окутууну кааласаңыз, фитнес адисине, физиотерапевтке же дарыгерге кайрылыңыз.