Сменада иштегендер үчүн уйкуну жакшыртуу боюнча 6 кеңеш

Мазмун

• 1. Өз убагында уктоо
• 2. Уктаардан 3 саат мурун кофе ичпеңиз
• 3. Сапаттуу уйкуну камсыз кылуу
• 4. Мелатонин алуу
• 5. Смена учурунда уктаңыз
• 6. Жакшы тамактаныңыз
• Вахталык жумушчулар эмне болуп кетиши мүмкүн

Вахталык режимде иштегендердин уйкусун жакшыртуу үчүн эмне кылсаңыз болот - 8 сааттык тыныгуунун үзгүлтүксүз темпин кармоо, мисалы, уйкуну кандырбаса дагы, күндөлүк иш-аракеттерди жасоого көбүрөөк даярдуулук менен, анын сапатын жакшыртууга жардам берет.

Мындан тышкары, ар бир тамактанууда эң көп пайдалуу заттарды сиңирүү үчүн колдон келгендин бардыгын жасап, күнүнө 5-6 маал тамак ичүү керек, бирок ашыкча салмак кошуудан жана диабет тобокелдигинен сактануу керек. тамактануу, уктоо жана иштөө үчүн туруктуу убактысы жоктор.

Сменада иштегендердин уйкусун жана жашоо сапатын жакшыртуу боюнча айрым кеңештер:

1. Өз убагында уктоо

Жумуш убактысы ар жумада ар башка болгондуктан, денеңизге жана акыл-эсиңизге керектүү эс алууну камсыз кылуу үчүн, саат канчада уктоо керектигин билүү үчүн план түзсөңүз болот. Пландын жакшы мисалы:

Түнкү нөөмөттө иштегенден кийин, адам сунушталган 8 саат уктагандан кийин дагы уйкусунан ойгонуп, эртеси бир аз чарчаган бойдон калганы кадыресе көрүнүш, бирок ал сезим күн бою жоголот.

2. Уктаардан 3 саат мурун кофе ичпеңиз

Эртең менен же түштөн кийин иштей турган убактыңызга байланыштуу, эс алуу убактыңызга жакын болгондо, суусундуктарды же катуу кофе, шоколад, энергетикалык суусундуктар же уктоону кыйындаткан тамактарды ичпеңиз. калемпир, анткени алар адамды сергек жана жигердүү кылат.

Бул азык-түлүктөрдү жумуш убактысында көбүрөөк энергия берүү үчүн ичүү керек, бирок нөөмөт аяктаардан 3 саат мурун аларды колдонуудан алыс болуңуз. Ушул тамактардын толук тизмесин төмөнкү жерден караңыз: Уйкуга тойбогон тамактар.

3. Сапаттуу уйкуну камсыз кылуу

Мүмкүн болушунча идеалдуу нерсе, жумуш ордунда эмес, караңгы, тынч жана ыңгайлуу бөлмөнү даярдоого аракет кылуу, анткени бул тез уктап калууга жардам берет жана уктап жатканда бир нече жолу ойгонуудан алыс болот.

Эс алуучу ваннага түшүү же сооротуучу касиетке ээ шире же чай жардам берет. Мисалы, кумар жемиш ширеси, ромашка чайы, лаванда же валериананын жакшы варианттары. Эгерде сизге бул ширелер жана чайлар жакпаса же аны даярдай албай жатсаңыз, анда ушул ингредиенттерди камтыган табигый капсула каражатын тандап алсаңыз болот.

Түнкү уйкуну камсыз кылган дагы кеңештерди карап чыгыңыз:

4. Мелатонин алуу

Мелатонин кошулмасы тынч уйкуну сактоого жардам берет, бул кошумча уйкунун сапатын жогорулатуу менен иштейт, бирок уйкуга себеп болбойт. Адатта, уктаардан мурун 3 же 5 мг таблетка сапаттуу уйкуга жетиштүү болот, бирок аны дарыгер көрсөткөнү маанилүү, анткени ал колдонулуп жаткан башка дары-дармектер менен иштешиши мүмкүн.

Мелатонин - уйкусуздуктан жапа чеккен, бирок уйкусуздукка каршы дары ичүүнү каалабаган же колдоно албаган адамдар үчүн жакшы вариант, анткени алар көз карандылыкты жаратышы мүмкүн. Мелатониндин артыкчылыктары жөнүндө көбүрөөк билип алыңыз.

5. Смена учурунда уктаңыз

Кээ бир кесипкөйлөр, медайымдар сыяктуу, смена учурунда бир аз уктай турган шартта иштешет жана бул сиз аябай чарчап, жумушка орношуп жатканда. Бирок мындай мүмкүнчүлүк болбогондо, алдын ала даярдануу, жумушка кирерден кеминде 3 саат мурун уктап коюу сергек болууга жардам берет.

6. Жакшы тамактаныңыз

Туура тамактануу дагы иштөө керек болгондо сергек болуу үчүн маанилүү. Тамак жакшы бөлүштүрүлүшү керек, ар дайым чымчып туруу зыяндуу. Уктаардан мурунку акыркы тамак жеңил сиңирилбеши жана курсагы ток болуп калбашы үчүн жеңил болушу керек. Ойгонгондон кийинки биринчи тамак стимулдаштыруучу азыктарды камтышы керек, мисалы шоколад, кофе жана нан же тапиока. Түнкү жумушчуларды кантип тамактандыруу керектигин караңыз.

Вахталык жумушчулар эмне болуп кетиши мүмкүн

Сменада иштегендер тамактануу же уктоо үчүн белгилүү бир убакытты кармоодо бир топ кыйынчылыктарга дуушар болушат, ошондуктан алар төмөнкүлөргө дуушар болушат:

• Уйку көйгөйлөрү жумуш убактысынан улам пайда болгон уйкусуздуктан же ашыкча уйкусуроо кадимки уйку баскычына туура келгендиктен, уктап жаткан дары-дармектерди ашыкча колдонууга алып келиши мүмкүн;
• Ашказан көйгөйлөрү ашказанга жана ичегилерге таасир этет, мисалы, гастрит же диарея, анткени алардын тамактануу убактысы жок;
• Этек кирдин келиши кечеңдеди, гормоналдык өзгөрүүлөргө байланыштуу;
• Психологиялык көйгөйлөр тынчсыздануу жана депрессия сыяктуу;
• Жүрөк оорулары, мисалы, инфаркт жана инсульт;
• 2-типтеги диабет жана семирүү;
• Рак, негизинен өпкө жана эмчек.

Ушул кесепеттерден тышкары, үзгүлтүксүз эс алуунун жоктугу кырсыктарды көбөйтөт жана үй-бүлөлүк жашоону бузушу мүмкүн, ошондуктан жашоонун сапатын кепилдөө үчүн эмне жеш керектигин жана канча уктоону билүү өтө маанилүү, ошондуктан бул коркунучтардын бардыгын төмөндөтөт.

Видеодон уйкунун жакшырышына жардам берген айрым табигый дарыларды караңыз: