Коронавирустун пандемиясы сиздин уйкуңузга кандайча жана эмне үчүн таасир этип жатат

Мазмун

• Коронавирустун уйкуга тийгизген таасири
• Сиз уктап калып, уктай албай кыйналып жатасыз.
• Сиз алып жатасыз дагы уктоо
• Уйкуну кантип биринчи орунга коюу керек жана эмне үчүн керек
• Үчүн карап чыгуу

Биз пандемия учурунда болбогондо, түнкүсүн жетиштүү эс алуу - бул кыйынчылык. Улуттук Саламаттыкты сактоо Институттары (NIH) болжол менен 50-70 миллион америкалык уйку же ойгонуу оорусунан жабыркайт.

Бирок азыр, биздин жашообуз COVID-19 кризисинен толугу менен өзгөргөндөн кийин, биздин уйкубуз ого бетер чоң сокку урууда (кызыктай түштөр, кимдир бирөө?). Вирусту жуктуруп алуу тынчсыздануусубу же жумушсуздуктун стрессиби, сиз жакшы уктай албай жатканыңыздын көптөгөн себептери бар.

"Бул пандемия - бул биздин жашообузда болуп көрбөгөндөй окуя", - дейт NYC Langone уйку борборунун директору Alcibiades J. Rodriguez. "Стресске ар ким ар кандай жооп берет. Кээ бирөөлөрдүн башы ооруйт, башкалары тамактанат, кээ бирөөлөр уйкусуздукка дуушар болушат".

Жакында саламаттыкты сактоо боюнча эксперттер иштеген уйку жаңылыктар көз карандысыз маалымат агенттиги коронавирусту жана уйку сурамжылоосун жарыялады, анда алар 1,014 бойго жеткен америкалыктардан коронавирустук пандемия башталгандан бери уйку адаттары жөнүндө анкета толтурууну суранышкан. Сурамжылоонун жыйынтыгы боюнча, катышуучулардын 76.8 пайызы коронавирустун жайылышы уйкусуна таасирин тийгизгенин айтышкан, ал эми респонденттердин 58 пайызы эпидемиянын башталышына салыштырмалуу ар бир түнү жок дегенде бир саатка аз укташарын айтышкан.

Коронавирустун уйкуга тийгизген таасири

Стресс денгээлине, үй-бүлөлүк жоопкерчиликке жана финансылык кыйынчылыктарга байланыштуу өзгөчө жогору болгон, дейт Фариха Аббаси-Фейнберг, Флориданын Миллениум Докторунун Уюмунун Директору, Флорида штаты жана Американын Уйку Медицинасы Академиясынын неврологу директорлордун. Доктор Аббаси-Фейнберг: "Ар кандай стресстер сиздин уктап калууңузга же уктап калышыңызга таасирин тийгизиши мүмкүн жана биз, албетте, өтө стресстик деңгээлдебиз" дейт. "Кээ бир адамдарда уйку көйгөйлөрү пайда болгону таң калыштуу эмес."

Чынында, COVID-19 пандемиясы уйкуга ушунчалык монументалдуу таасирин тийгизгендиктен, изилдөөчүлөр анын таасирин изилдей башташты. Мелинда Джексон, PhD, Австралиянын Мельбурн шаарындагы Монаш университетинин Тернер атындагы мээ жана психикалык ден соолук институтунун уйкунун бузулушу боюнча адистешкен улук окутуучусу, COVID-19 пандемиясынын таасири боюнча алгачкы изилдөөлөрдүн бирин жетектейт. уйку жана уйкусуздук боюнча. (Катышуу үчүн бул жерге катталыңыз.)

"Биз COVID-19 жана өзүн-өзү изоляциялоонун уйкуга, стресстин деңгээлине жана маанайга коомго тийгизген таасирин аныктоого кызыкдарбыз" дейт Джексон. "Биз бул эффекттерди үйдөн иштөөнүн, жумуштун жана каржылык коопсуздуктун өзгөрүшүнүн натыйжасында түшүнүүгө өзгөчө кызыкдарбыз. Биз COVID-19 пандемиясынын адамдардын уйку-ойгонууга жана психологиялык иштешине кандай таасир этерин карап көрөлү деп үмүттөнөбүз. хронотип, ийкемдүүлүк, инсандык жана жалгыздык сыяктуу өзгөчө факторлор бар, алар уйкуну коргойт же чындыгында зыяндуу болот ", - деп түшүндүрөт ал.

Джексон алдын ала жыйынтыктар көрсөткөндөй, респонденттердин болжол менен 65 пайызы финансылык абалы жөнүндө орточо жана жогорку деңгээлдеги кыйынчылыктар жөнүндө айтышат. "Ошондой эле мурунтан эле психикалык саламаттыгы бар адамдар азыр уйкусу менен көбүрөөк күрөшүп жаткандай сезилет, андыктан буларды кийлигишүүгө багыттообуз керек" дейт ал. (Байланыштуу: ER Doc сизди коронавирус RN үчүн ооруканага баруу жөнүндө билүүнү каалайт)

Коронавирустун тегерегиндеги стресс жана тынчсыздануу сизди түнү бою кармап турушу мүмкүн. Пандемия америкалыктарды жана дүйнө жүзү боюнча миллиондогон адамдарды физикалык обочолонууга мажбурлады, бул сиздин уйкуңузга да терең таасир этет. Социалдык колдоо - бул табигый зайтжебер (циркаддык ритмди жөнгө салуучу), бирок карантин бизди үй -бүлөбүздөн жана досторубуздан алыстатат. "Биздин уйкубуздун циркадиялык ритми көбүнчө күндүн нурунан көз каранды, бирок ал социалдык мамилелерге жана тамактануу убактысына да байланыштуу, ошондуктан аны бузуу уйкуну бузат" дейт доктор Родригес.

Коомдук өз ара аракеттенүү менен циркадиялык ритмдердин ортосунда түз байланыш жок болсо да, доктор Аббаси-Фейнберг денеде тамактануу, көнүгүү жана дары-дармектерди ичүү сыяктуу башка биологиялык сааттар бар экенин айтат. "Сиз коомдук болгондо, сиз жеп-ичкенге жакын болосуз (кесиптештериңиз менен түшкү тамакты же досторуңуз менен кечки тамакка баруу жөнүндө ойлонуңуз), бирок үйдө жалгыз болсоңуз, анда сиз жеп-ичкенге жакын болосуз. Каалаган убакта, бул сиздин циркадиялык ритмиңизге таасир этиши мүмкүн "дейт ал. (Караңыз: Социалдык алыстоонун психологиялык таасирлери кандай?)

Мындан тышкары, сыртта көп убакыт өткөрбөө, сиз уйку-ойгонуу циклин жөнгө салуу үчүн анча көп жарыкка чыкпай калышы мүмкүн дегенди билдирет. "Эгерде сиз күндүн так убагында, өзгөчө таңкы жарыкта бирдей өлчөмдө жарык ала албасаңыз, анда бул сиздин ички биологиялык саатыңыздын баштапкы абалына таасир этиши мүмкүн" дейт Джексон.

Айтор, бул жерде коронавирустук пандемия сиздин уйкуңузду бузушу мүмкүн - же жакшы же жаман.

Сиз уктап калып, уктай албай кыйналып жатасыз.

Эгерде сиз төшөктө көбүрөөк ыргып жатсаңыз, анда сиз жалгыз эмессиз. Уйку стандарттары сурамжылоосу катышуучулардын 48 пайызы үчүн коронавирустун пандемиясынын айланасындагы тынчсыздануу уктап калуунун эң башкы түйүнү экенин көрсөттү. "Уйкусуздук - бул өнөкөт оору, биз аны көзөмөлдөп тура алабыз, бирок толугу менен айыктыра албайбыз" дейт доктор Родригес. "Бул абал тынчсызданууну пайда кылышы мүмкүн, бул өзүнчө эле уйкусуздук менен тыгыз байланышта. Ал тургай тынчсыздануунун жаңы башталышы бар адамдарда уйкусуздуктун көрүнүшү болушу мүмкүн." (Бул жерде тынчсыздануу менен кантип жакшы укташ керек экени жөнүндө бир нече кеңеш бар.)

Доктор Родригес мындай пандемия учурунда үзгүлтүккө учураган уйкуну жана үзгүлтүксүз уктап жаткан болушуңуз мүмкүн дейт. Түн ортосунда ойгонуу нормалдуу көрүнүш (ар бир адам түнү бир же эки жолу бир нече секунд ойгонот), анткени сиз ар бир 90-120 мүнөт сайын уйкунун төрт баскычын айланып өтөсүз. Биринчи эки этап (NREM1 жана NREM2) - сиз эң жеңил уйкуңузду жана мисалы, бөлмөңүздөгү ысыктан оңой ойгото аласыз, бирок сиз кайра уктап калышыңыз керек. Эгер кайра уктай албасаңыз, бул көйгөй болуп калат. Доктор Аббаси-Фейнберг: "REMге кирүү жана REMден чыгуу сизде ойгонуу болушу мүмкүн, бирок көпчүлүк адамдар бул ойгонууну эстешпейт",-дейт. "Эртеси күнү өзүңүздү жакшы сезип турсаңыз, анда бул ойгонуу чындыгында көйгөй эмес" дейт ал.

Эгерде сиз кайра уктай албай жатсаңыз, анда дарыгерге кайрылышыңыз керек. Коронавирустун тынчсыздануусунан ойгонгондорду жеңилдетүүгө эмне жардам берет - бул уктоо режимин жөндөө, ал жаңылыктарды көрүүнү же телефонуңузду жылдырууну камтыбайт. COVID-19 жаңылыктарынан кабардар болуу маанилүү, бирок доктор Аббаси-Файнберг байланышты үзүүгө убакыт бөлүүнү кеңеш берет. "Уктаар алдында акыркы 90 мүнөттө электроникадан оолак болууга аракет кылыңыз жана түзмөктөрүңүздөгү эскертмелерди өчүрүңүз" дейт ал. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, телефондордон, телевизорлордон жана компьютерлерден чыккан көк жарык уйкуга терс таасирин тийгизет (жана териңиз, FWIW). "Мен жаңылыктарды күнүнө бир же эки жолу - эртең менен жана түштөн кийин көрүүнү жана түнкү жаңылыктардан алыс болууну сунуштайм" дейт доктор Родригес. "Бул уйкуга даярданууга жардам берет." (Тектеш: Бул атактуулардын медитациясы жана уктаардагы окуялары сизди эч убакта уктай албайт)

Сиз алып жатасыз дагы уктоо

Пандемия учурунда аз уктоо норма болуп көрүнсө да, кээ бир адамдар чындыгында көбүрөөк ззздерди кармашат. Джексон мындай дейт: Монаш университетинин уйку изилдөөсүнүн алгачкы жыйынтыктары кээ бир адамдар пандемия менен жакшы уйку жөнүндө кабарлап жатканын көрсөтүп турат. "Башкалар бар, алар күн сайын белгиленген убакта туруунун кажети жоктугунан ырахат алып жатышат жана чындыгында көбүрөөк уктап жатышат" дейт Джексон. "Чындыгында, кээ бир уйкусуздуктан же кечигүү фазасынын бузулушуна чалдыккан кээ бир адамдар чындыгында жакшы уктап жатышат, азыр аларга окууга же жумушка туруу үчүн кысым жок", - деп түшүндүрөт Джексон. (Уйкунун кечиктирилген фазасынын бузулушу - бул уйкунун кадимки уйкунун үлгүсүнөн эки саат же андан көп кечиктирилген уйкунун ритминин бузулушу, бул сизди кечирээк уктап, кеч ойгонууга алып келет, деп билдирет Майо клиникасы.)

Доктор Аббаси-Фейнбергдин айтымында, анын кээ бир бейтаптары эртең менен төшөктөн чыгып, кеңсеге барбай калгандыктан, көбүрөөк уктап калышат. "Менин көптөгөн телебайкоо учурунда, бейтаптар мага кошумча бир -эки саат аларын айтышат жана алар өзүн сергек жана сергек сезип жатканын моюнга алышат" дейт ал.

Бирок маселе мына ушунда: Эгер күн тартибин коюуда этият болбосоңуз, кадимки графикке кайтып келгенде, бул маселеге айланып кетиши мүмкүн, дейт доктор Родригес. Кээ бир адамдар дагы уктай аларын билип, кийинчерээк турушу мүмкүн, бирок бул ырааттуу тартипке кайтып келүүнү кыйындатат. Доктор Родригес: "Уктоо графигиңизди кадимкидей сактоого аракет кылыңыз, эмне жетишпей жатканын түшүнүп", - дейт. "Сиз түнкүсүн жети-тогуз саат болгон кадимки уктоо режимин сактоого аракет кылышыңыз керек. Жети саат менен адамдардын көпчүлүгү биздин мүмкүнчүлүктөрүбүздүн 90-95 пайызында иштей алышат" дейт ал.

Доктор Аббаси-Фейнберг денеңиздин эң жакшы иштеши үчүн дайыма уктоо графигин карманууну сунуштайт. "Баарыбыздын ички биологиялык саатыбыз бар жана эгер биздин циркаддык ритмибизге шайкеш келсек, биздин системалар эң жакшы иштейт. Бул сиздин уйкуңуздун адаттары менен иштөө жана келечек үчүн күн тартибин түзүү үчүн идеалдуу убакыт", - дейт ал. Уктоого келсек, доктор Аббаси-Файнберг түн ичинде уктап калууга тоскоол болбосо, уктоо туура экенин айтат. Алар ошондой эле кыска-20 мүнөт чокусу болушу керек.

Экинчи жагынан, эгер сиз түнү жетиштүү сапаттуу уктап жатсаңыз, бирок эртеси дагы деле чарчап жатсаңыз, доктор Аббаси-Файнберг бул уйкунун бузулушу же калкан бези сыяктуу медициналык абалдын кызыл желекчеси болушу мүмкүн дейт. "Кимдир бирөөгө уктап калуу мүмкүнчүлүгү болгондо жана ал жетишерлик деңгээлде токтоп калганда, алар өзүн сергиткендей сезиши керек", - деп түшүндүрөт ал. "Эгер алар жок болсо, анда бир нерсе болуп жатат. Кээ бир күндөр бар, түнкү эс алгандан кийин дагы бир аз чарчоо сезилиши мүмкүн, бирок сиз дайыма ашыкча чарчоо сезип жатсаңыз, анда ага баа берүү керек." Балким, бул уйкучулуктун жана чарчоочулуктун негизги себептеринин бири болгон апноэ оорусу болушу мүмкүн. Ал ошондой эле бул стресстин учурунда депрессиянын деңгээли көп экенин жана депрессия менен ооруган кээ бир адамдар абдан чарчап калышы мүмкүн экенин белгилейт.

Уйкуну кантип биринчи орунга коюу керек жана эмне үчүн керек

Көзүңүздү жумуп жатасызбы же жокпу, бул пандемия учурунда уйкуңуз үчүн кыла турган эң жакшы нерсе - бул жетиден тогуз саатка чейин сапаттуу тындыруу убактысын алууга мүмкүндүк берген тартипти сактоо. Бул жерде сиз эмне үчүн керек: "Бир нече изилдөөлөр жакшы түн уйкунун иммундук система үчүн пайдасын көрсөттү. Кээ бир цитокиндер NREM, башкача айтканда, тез эмес көз кыймылы уйкусу менен байланышкан", - дейт доктор Родригес. "Цитокиндер - бул иммундук жоопту модуляциялоочу заттар жана уйкудан качуу таасир этиши мүмкүн", - деп түшүндүрөт ал. NREM уйкунун 3-стадиясында, ал жай толкундуу уйку деп да белгилүү, изилдөөлөр көрсөткөндөй, иммунитетти көтөрүүгө жардам берген пролактин сыяктуу өсүү гормондору көбүрөөк бөлүнүп, кортизолдун деңгээли төмөндөп, иммундук клеткалар вирустарга кол салуу үчүн идеалдуу чөйрө түзүшөт. , дейт доктор Аббаси-Файнберг. Уйкунун бул этабы, ошондой эле денеңиз айыктыруу жана калыбына келтирүү үчүн калыбына келтирүүчү абалга келгенде. (Бул оор машыгуудан кийин булчуңдарды оңдоону камтыйт.)

Мындан тышкары, цитокиндер уйку учурунда чыгарылып, чыгарылат, андыктан жетишерлик чырм этпегенде, денеңизде цитокиндер аз өндүрүлөт, бул сизди ооруга чалдыгуу коркунучуна алып келет, деп билдирет Улуттук Уйку Фонду. Ушул себептен улам, сиз көбүрөөк суукка чалдыгып, уйкусуз калганда узакка созулган ооруну баштан кечиресиз. Доктор Аббаси-Файнберг мындай дейт: "Биз баарыбыз ооруп жатканда уйкусу келгенди башынан өткөргөнбүз". "Эмнеге мындай? Көрүнүп тургандай, биз инфекция менен күрөшүп жатканыбызда, уктоо табияттын жолу менен денебизге инфекция менен күрөшүүгө жардам бериши мүмкүн."

Уйку маанайыңызды көтөрүү жана психикалык оорулардан сактануу үчүн да абдан маанилүү. Уйкусуздук менен ооруган адамдар нормалдуу уктагандарга караганда 10 эсе клиникалык депрессияга жана 17 эсеге көп клиникалык тынчсызданууга дуушар болушат. (Тектеш: Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы менин уйкусуздугумду "айыктырды")

Бул жерде эксперттер бүгүн кечинде жакшыраак тындыра баштоонун жолдору менен бөлүшөт.

Күн сайын бир убакта ойгонуп, уктаңыз. Уйку режимин орнотуу, башка нерселер сиздин көзөмөлүңүздөн чыкпаса, нормалдуу сезимди сактоого жардам берет. Анын үстүнө, күн сайын эртең менен жана кечинде бир убакта уктоо жана ойгонуу циркадиялык ритмди карманууга жардам берет, бул күндүз өндүрүмдүү болууга жардам берет. (Караңыз: Эртең мененки машыгуулардын бардык пайдалары) Электрондук жабдууларды качан өчүрүү керектигин жана кээ бир PJлерге кирип кетүү керек экенин билүү үчүн телефонуңузга эскертүүнү пландаштырууга жардам берет. Эртең менен төшөктөн турганыңызда, доктор Родригес жарыктын көбүрөөк болушун камсыз кылуу үчүн сыртта сейилдөөнү жана кээ бир көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайт (тренерлер менен студиялар азыр тонна бекер машыгууларды сунуштап жатышат). Унаа кыймылдаткычын күйгүзгөндөй эле, бул сиздин денеңизди жана акылыңызды күн бою сергитип алууга жардам берет.

Спирт ичимдиктерин жана кофеинди чектөө. Zoomдун бактылуу сааттарынын колго тийүүсүнө жол бербеңиз - изилдөөлөр көрсөткөндөй, өтө көп вино уйку гормону мелатонинди басаңдата алат. Доктор Родригес: "Кеч киргенде спирт ичимдигин ичүү уйкунун бузулушуна жана эртеси чарчоого алып келет. Күндүз уктоо менен компенсация аласыз." Доктор Аббаси-Файнбергдин айтымында, жатар алдында 6-8 саат мурун кофеинди ичпөө менен, жаңы Dalgona кофе адатыңызды ашыкча колдонуудан алыс болуңуз. Эсиңизде болсун, кофеин жөн эле кофеде эмес, шоколадда, чайда жана содада да бар.

Төшөктө иштебеңиз. Бул карантин мезгилинде үйдөн иштөө кыйын болушу мүмкүн жана бул сиздин уктоочу бөлмөңүздө жумуш жасоого туура келиши мүмкүн, бирок аны төшөктө жасоодон алыс болуңуз. Доктор Аббаси-Файнберг: "Төшөктү уйку жана жакындык үчүн гана кармаңыз" дейт. "Офис" сиздин уктоочу бөлмөңүздө болсо да, өзүнчө аймак түзүңүз. Туруп басуу үчүн тез-тез тыныгып туруңуз.

Жатар алдында стресстен арылыңыз. Доктор Аббаси-Фейнберг телефонундагы колдонмолор аркылуу жетектелген медитацияны ээрчийт. "Мен көбүнчө уктоо маалында электроникадан алыс болуңуз деп айтканым менен, бул технологияны уктоого жардам берүү үчүн түзмөктөрүңүздү жарыктын таасирин азайтуу үчүн даярдоо ыкмалары бар" дейт ал. Тынчтандырган музыканы же подкасттарды угуу да жардам берет.

Өзүңүзгө боорукер болуңуз. Баары эле жаңы ойлоп табылган бул пандемиядан чыгуунун кажети жок. Баары үчүн, анын ичинде сиз үчүн да оор мезгил экенин кабыл алуу туура. Досторуңуз Инстаграмга жарыялап жаткан жаңы хоббилерине, тамак жасоо видеолоруна жана машыгууларына кошулбаңыз. "Бул алар үчүн фантастикалык, бирок күрөшүп жаткандар үчүн ого бетер тынчсызданууну жаратат" дейт доктор Аббаси-Фейнберг. "Биз бул пандемиядан" мурдагыга караганда жакшыраак "чыгышыбыз керек эмес. Келгиле, мүмкүн болушунча ден-соолукта чыгалы, бул физикалык жана эмоционалдык ден соолукту камтыйт."

Байланышта болуңуз. Сиз социалдык жактан алыстап кеткениңиз үчүн, бул үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен баарлашуудан алыс болуңуз дегенди билдирбейт. Zoom машыгуу сабагына кошулуңуз жана жакындарыңыз менен дайыма катталыңыз. Бул карантин чындыгында ден соолугуңузга жана мамилеңизге жакшы таасир этиши мүмкүн. Коомдук өз ара аракеттенүү сиздин маанайыңызды көтөрүп, өз кезегинде уйкуга жардам берет. "Туннелдин аягында жарык бар, ошондуктан биз ар бир күндүн позитивин алып, бул жерде жана азыр эмне кыла аларыбызга көңүл буруубуз керек" дейт Джексон.

Үчүн карап чыгуу