Ден-соолукка пайдалуубу? Ден-соолук жана тамактануунун артыкчылыктары 5

Мазмун

• 1. Селенге бай
• 2. Рактын төмөндөтүлүшүнө алып келиши мүмкүн
• 3. Иммундук системаңызды өркүндөтөт
• 4. Өсүмдүк протеиндин жакшы булагы
• 5. Даярдануу оңой
• Ден-соолукка байланыштуу маселелер
• Глютендеги жогорку
• Кандагы шекердин деңгээлин жогорулатышы мүмкүн
• Төмөндө Essential Nutrients
• Төмөнкү сызык

Бир жолу Түндүк Африканын деликаты деп эсептелген кускус азыр дүйнө жүзү боюнча жеп жатат.

Чындыгында, аны көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүнүн текчелеринен табууга болот.

Бул иштетилген дан эгиндеринин өнүмдөрү, бир аз топурактуу буудайдан же жаргылчак унунан жасалган.

Кускусунун үч түрү бар: Марокколук, Израилдик жана Ливандык. Марокколук кускус эң кичинекей жана эң даяр нуска болуп саналат.

Израилдик же бермет кусус калемпирдин көлөмүнө жакын жана аны бышырууга көп убакыт талап кылынат. Ал таттуу даамга жана чийки текстурага ээ. Ливандык кус үчөөнүн эң чоңу жана эң узак бышыруу убактысына ээ.

Бул жерде ден-соолукка жана тамак-ашка 5 кус пайдалуу.

1. Селенге бай

Куска эң маанилүү азык заттардын бири - селен.

Бир эле стакан (157 гр) куска сунуш кылынган суусундун 60% ашыгын камтыйт (1).

Селен ден-соолукка пайдалуу болгон маанилүү минерал. Бул күчтүү антиоксидант, денеңизге бузулган клеткаларды калыбына келтирүүгө жана сезгенүүнү басаңдатууга жардам берет (2).

Ошондой эле ал калкан безинин ден-соолугуна да таасир этет. Калкан безинин туура иштеши үчүн, аны бузуудан коргоп, гормон өндүрүшүнө салым кошот (3, 4, 5).

Кускусдагы селен денедеги сезгенүүнү жана кычкылдандыруучу стрессти азайтып, жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтөт. Анын антиоксиданттык кызматы артерия тамырларында жана дубалдарда такталардын жана "жаман" LDL холестеролунун азайышына жардам берет (2, 6).

Жыйынтык Селен денеңизди коргоого жардам берген маанилүү антиоксидант. Кус - бул азыктын өзгөчө булагы.

2. Рактын төмөндөтүлүшүнө алып келиши мүмкүн

Куска кирген селен, сизде рак оорусун азайтууга жардам берет (7).

350 000ден ашык адамды камтыган 69 изилдөөнү карап көрсөк, селендин канынын жогорку деңгээли белгилүү бир рак ооруларынан коргой тургандыгын көрсөттү, бирок натыйжа селенге бай тамак-аштарды жегенге байланыштуу болгон (8).

Айрым изилдөөлөр селен жетишсиздигин простатит рагынын жогорулашы менен байланыштырды. Андан тышкары, С жана Е витаминдери менен бирдикте селенди жетиштүү өлчөмдө ичүү, тамеки тарткандарда өпкө рагынын пайда болуу коркунучун төмөндөтөрүн көрсөттү (9, 10, 11).

Жыйынтык Селенди кускус сыяктуу тамак-аш аркылуу колдонуу белгилүү бир рак ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт.

3. Иммундук системаңызды өркүндөтөт

Куска кирген селен сиздин иммундук системаңызды күчөтөт.

Бул антиоксидант денеңиздеги кычкылдануу стрессин төмөндөтүп, сезгенүүнү азайтып, иммунитетти жогорулатат (2).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, селендин деңгээли көтөрүлүп, иммундук жоопту күчөтсө, жетишсиздик иммундук клеткаларга жана алардын ишине зыян келтириши мүмкүн (12).

Селен, иммундук системаңыздын функциясын жогорулатууга жардам берген С жана Е витаминдеринин регенерациясында да чоң роль ойнойт.

Жыйынтык Кычкылдандыруучу стрессти азайтуу менен кусустагы селен иммундук системаңызды күчөтөт.

4. Өсүмдүк протеиндин жакшы булагы

Денеңиздин болжол менен 16-20% аминокислоталардан турган белоктон турат. Аминокислоталар денедеги зат алмашуу процесстерине катышат.

Натыйжада, жаныбарлардан жана / же өсүмдүктөр булактарынан белок керектөө маанилүү. Кусус өсүмдүккө негизделген протеиндин жакшы булагы болуп саналат, ал бир стаканга 6 грамм (157 грамм) кызмат кылат (1, 13, 14).

Жаныбарлардын белокторунда денеңиз өндүрө албаган бардык маанилүү аминокислоталар бар, ошондуктан аны толугу менен белок кылып алабыз.

Өсүмдүктөргө негизделген белоктордун курамында кээ бир маанилүү аминокислоталар гана бар жана соя менен квинаны эске албаганда, толук эмес деп эсептелет.

Өсүмдүктөргө негизделген протеин вегетариандык жана вегетариандык диетада өтө маанилүү, ошондуктан кусус оптималдуу тамак-ашты тандап алат. Бирок, сизге керектүү аминокислоталардын бардыгын камсыз кылуу үчүн аны башка өсүмдүк протеиндери менен айкалыштыруу керек.

Өсүмдүктөргө негизделген протеинге бай диеталар инсульттын, рактын жана жүрөк ооруларынан өлүм коркунучунун төмөндүгү менен байланыштырылган (14, 15, 16).

Жыйынтык Кускус өсүмдүктөргө негизделген белоктун жакшы булагы, ал вегетериандык жана вегетериандык эмес диеталарга киргизилет.

5. Даярдануу оңой

Кускус көбүнчө буудай унунан жасалгандыктан, макарон үчүн пайдалуу альтернатива деп эсептелет. Макарондун башка түрлөрү, адатта, тазаланат.

Туура бышырылган, кусус жеңил жана мамык. Андан тышкары, ал башка ингредиенттердин даамын татып, аны ар тараптуу кылат.

Андан тышкары, даярдоо абдан оңой. Супермаркеттерде сатылган батыш версиясы бышырылган жана кургатылган. Жөн гана суу же сорпону кошуп, кайнатып, айры менен жиреп салыңыз.

Кусус салаттарга кошулушу же эт жана жашылчалар менен каптал тамак катары кызмат кылса болот.

Аны дагы башка эгиндер менен, мисалы, квиноа, күрөң күрүч же фарро, ошондой эле жашылчалар менен, диетаңызга көбүрөөк азыктандыруучу заттар жана аминокислоталар кошсо болот.

Жыйынтык Кускус даярдоодо жөнөкөй жана башка ингредиенттердин даамын татып көрөт, бул тамакты оңой кошумча кылат.

Ден-соолукка байланыштуу маселелер

Кускус айрым азыктарды камтыгандыктан, аны колдонордон мурун бир нече нерсени эске алуу керек.

Глютендеги жогорку

Майдаланган ун дурум буудайынын эндоспермасын майдалоо жолу менен жасалат. Бул жогорку глютен азыктары деп эсептелет.

Кус майдалоочу ундан жасалгандыктан, анын курамында глютен бар. Бул глютен аллергиясы же сабырсыздыгы барлар үчүн чектөөнү жок кылат.

Целий оорусу деп аталган калктын болжол менен 1% гана глютенге чыдамсыздык менен мамиле кылса да, адамдардын 0,5–13% глютендин глютенге сезгичтиги жок деп эсептешет. Демек, кус колдонуу бул адамдарга зыян келтириши мүмкүн (17, 18, 19).

Кандагы шекердин деңгээлин жогорулатышы мүмкүн

Кусус кандагы шекерди төмөндөтүүчү протеиндин чектелген көлөмүн камтыганына карабастан, көмүртектерге салыштырмалуу бир топ жогору, бир кубокко 36 грамм (157 грамм) (1).

Кандагы шекер же диабет менен ооругандар орто жана жогорку көмүртектүү тамактарды жегенде этият болуш керек. Бул азыктар денедеги ар кандай терс таасирлерге алып келиши мүмкүн, кандагы шекердин көбөйүшү мүмкүн (20).

Белоктун башка булактары же эритилген жипчеге бай азыктар менен кускусун колдонуп, кандагы шекердин деңгээлин тең салмакташтырууга болот.

Төмөндө Essential Nutrients

Кусус бир нече була, калий жана башка азыктарды камтыса да, ал жакшы булак катары каралбайт.

Буудайдын жана буудайдын курамындагы булак пребиотик катары тамак сиңирүүнү жана ичеги-карындын ден-соолугун жакшыртууга жардам берет. Бирок, квинуска караганда, квина, күрүч күрүч жана сулу сыяктуу дан эгиндери клетчатканын булагы болуп саналат (21, 22, 23).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, калийге бай диетаны колдонуу кан агымын жакшыртып, инсульт коркунучуңузду төмөндөтөт (24, 25, 26, 27).

Кусус аз гана калийди камсыз кылса да, жемиштер жана өсүмдүктөргө негизделген тамак-аштар, мисалы, авокадо, банан же картошка, калийдин жакшыраак булагы.

Жыйынтык Кускус көмүртектин курамына ээ жана кандагы шекер, целиак оорусу же глютендин глютенге сезгичтиги жок адамдар үчүн жакшы тандоо болбошу мүмкүн. Анын курамында башка тамак-аштарга караганда аз керектүү азыктар бар.

Төмөнкү сызык

Селенге бай кускус иммундук системаңызды өркүндөтүп, рак сыяктуу кээ бир ооруларга чалдыгыңыз.

Ошого карабастан, кус ден-соолукка жана тамак-ашка пайдалуу болгону менен, ар бир адам үчүн углеводдордун эң жакшы тандоосу болбой калышы мүмкүн.

Анын курамында глютен бар, ошондуктан айрымдар үчүн чектөө коюлат. Ошондой эле бүтүндөй данга караганда аз азыктарды топтойт.

Эгерде сиз оңой даярдалган дан эгиндерин издесеңиз жана клейковинди жегиңиз келбесе, анда табакка кускусту кошуп көрүңүз.