Өзүңүздүн CrossFit WOD түзүңүз

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сиз акылдуураак, азыраак машыгуунун креативдүү жолдорун издеп жатсаңыз, CrossFitте кеңири колдонулган күндүн (WOD) форматтарынын айрымдарын издеңиз. Эгерде сиз "коробкага" (алардын спорттук залдар үчүн терминине) кирбесеңиз, эч кандай көйгөй жок-сиз өзүңүздүн WODту түзүү менен машыгууга убакытты үнөмдүү, эффективдүү колдонуунун көптөгөн пайдаларын ала аласыз, бул сиздин фитнесиңизге шек келтирет. таптакыр жаңы жол.

WODду структуралоодо кандай мамиле кылбаңыз, муундардагы туруктуулукту жана кыймылдуулукту натыйжалуу көнүгүүлөр аркылуу түзүү, мисалы, жалтырак көпүрөлөр, жамбаш топсолор, жатуучу фигура-4 айлануу, туткундардын тизе бүгүшү, ийинди стабилдештирүү сериясы жана каптал өпкө. Бул кыймылдарды жана башкаларды динамикалык жылытуунун бир бөлүгү катары колдонуу, натыйжада кыймылдын үлгүлөрүн иштеп чыгуу үчүн абдан маанилүү, бул акыры сиз коопсуздукту жана ийгиликти камсыз кылат, айрыкча сиз жабдууларды колдонуу менен кыймылга жүк кошууну ойлонуп жатканда. Адам Стивенсон, Калифорниянын Сан -Диего шаарындагы Stay Classy CrossFit программалык камсыздоо боюнча башкы кеңешчиси жана башкы машыктыруучусу, кыймылдарды иликтөөнү жана кандайдыр бир кыймылга аракет кылардан мурун, өзүңүздү туура формада тарбиялоону сунуштайт.

Үй тапшырмаңызды аткаргандан кийин, бул жерде сынап көрүү үчүн эки WOD түрү бар.

The Couplet

Бул эмне: эки кыймыл убакыттын ичинде өкүл катары аткарылган

Жабдуулардын параметрлери: Штанга, чайнек, SandBells, дары топтору жана гантелдер сыяктуу ар тараптуу жабдуулар ушул форматка жакшы көнүшөт.

Көнүгүү тандоо: Тартуу жана түртүү көнүгүүлөрү сыяктуу карама-каршы кыймылдарды жупташтырсаңыз да (мисалы, гантелден баш тартуучу катарлар жана дары топтору) же эки эсе кыйын болгон жалпы дененин эки кыймылын (мисалы, штанга басуу жана бурпе) жупташтырсаңыз да, кошуу кыймылдары сизге мүмкүнчүлүк берет машыгууңузду фитнес максаттарыңызга жетүү үчүн ар кандай жолдор менен түзүңүз.

Эмнени сүйүш керек: Эгерде сиз CrossFit стилиндеги машыгууга жаңыдан кирсеңиз, анда бул формат жакшы иштей алат, анткени машыгуу учурунда прогресстин ар бир кыймылын азыраак кайталоо менен чечүү психикалык жактан оңой, дейт Стивенсон.

Муну кандай жасаш керек: Стивенсон 21-15-9 куплетин жакшы көрөт: Тандалган көнүгүүлөрдүн ар бирин 21 жолу жасаңыз. Эс албай туруп, ар биринин 15, андан кийин ар биринин 9 кайталоосун аткарыңыз. Бул машыгуу канча убакытка созулганын жазыңыз жана аны кайталаган сайын убактыңызды жакшыртууга аракет кылыңыз.

Машыгуунун бул стилине дагы бир ыкма - бул сиз тандаган көнүгүүлөрүңүздүн 10 циклинде өтүү, А көнүгүүсүнүн 10 жана В көнүгүүсүнүн 1 кайталануусунан баштап, андан кийин А көнүгүүсүнүн бир өкүлүн чыгарып, В көнүгүүсүнө бир өкүлдү кошуу. онунчу раундду аяктаганга чейин А көнүгүүнүн 1 жана В көнүгүүнүн 10ун аткарыңыз.

AMRAP

Бул эмне: "Мүмкүн болушунча көп тур;" Мунун баары көнүгүүлөр сериясын белгилүү бир убакыт аралыгында мүмкүн болушунча көп жолу бүтүрүү жөнүндө.

Жабдуулардын параметрлери: Дене салмагы боюнча көнүгүүлөр бул формат үчүн абдан жакшы иштейт жана каалаган жерде, каалаган убакта, үйдө, спортзалда же саякаттап жүргөндө терди кетирүүгө мүмкүнчүлүк берет. Чайнектер, SandBells жана дары топтору сыяктуу башка портативдик жабдууларды да түрдүү жана жаңы чакырыктарды кошуу үчүн колдонсо болот.

Көнүгүү тандоо: Кыймылдын эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, беш негизги кыймылдын тегерегине борборлоштурулган сыналган жана чыныгы, ошондой эле чыгармачыл жабдууларсыз көнүгүүлөрдү колдонууну карап көрүңүз: бүгүү жана көтөрүү, бир буттуу, түртүү, тартуу жана айлануу. Чөлкөмөй, сүзүү жана түртүү боюнча чыгармачыл вариациялар AMRAP үчүн эң сонун варианттар болуп саналат жана спорт залдын ичинде да, сыртында да жасаган кыймылдарыңызды максималдуу көбөйтүүгө жардам берет. Кыймылыңыздын үлгүлөрүн өркүндөткөн сайын, жабдыктарды кошуп, дубал топтору, чайнектин түбүн тазалап, басуу жана SandBell арткы буту менен бир катар менен экиге бөлүнгөн чөгөлөп туруу сыяктуу көнүгүүлөрдү карап көрүңүз. Сиз ошондой эле 150 метрлик чуркоо же 200 метрлик катар сыяктуу кардио-багытталган машыгууларды кошуп көрүңүз.

Эмнени сүйүш керек: Бул ыкма оор, бирок убакытты үнөмдөйт. Куплет сыяктуу эле, машыгуунун бул стили машыгууңуз үчүн эталон катары кызмат кыла алат, анткени ал өзүңүздү оңой эле кайра сынап көрүүгө жана жолдогу прогрессти көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет, дейт Stay Classy CrossFit тренери Сара Перлштейн.

Муну кандай жасаш керек: Максаттарыңызга жараша үчтөн бешке чейин көнүгүүлөрдү жана ар биринин кайталануучу санын тандаңыз. Раундду 6дан 20 мүнөткө чейин кайталаңыз, ошол берилген убакыт аралыгында мүмкүн болушунча көп раунддарды аткарыңыз. Мисалы, Перлштейн 10 ирет 5 тартылуу, 10 түртүү жана 15 скватта айланууну жасаганды жакшы көрөт.

Үчүн карап чыгуу