Креатин канды чыгарабы? Баары билиши керек

Мазмун

• Креатин деген эмне?
• Бул кантип иштейт
• Жүктөө жана толтуруу
• Качан кабыл алуу керек
• Мыкты кошумча түрү
• Коопсуздук жана коопсуздук чаралары
• Төмөнкү сызык

Креатин - бул базардагы эң популярдуу тамак-аш кошулмаларынын бири.

Бул көбүнчө спортчулар жана фитнес ышкыбоздору тарабынан булчуңдун көлөмүн, күчүн, күчүн жана иштөөсүн жакшыртуу үчүн колдонулат.

Креатиндин күчтүү профили бар болсо дагы, айрым колдонуучулар аны толуктоонун баштапкы этабында толуп кетишет - бул жүктөө фазасы деп да аталат.

Бул макалада креатиндин толуп кетишине эмне себеп болору жана андан сактануу үчүн кандай кадамдар жасала турганы баяндалган.

Креатин деген эмне?

Аминокислоталар бул маанилүү функциялар үчүн зарыл болгон кошулмалар, анын ичинде булчуңдарды куруу. Креатин - денеңиз табигый жол менен аргинин, глицин жана метионин аминокислоталарынан өндүрүп чыгарган зат.

Орто эсеп менен сиздин боор, бөйрөк жана уйку бези күнүнө 1-2 граммды түзөт, ал негизинен скелет булчуңдарында сакталат ().

Ошондой эле ал жаныбарларга негизделген тамактардан - биринчи кезекте эттерден жана балыктардан - жана кошумчалардан келип чыгышы мүмкүн ().

Креатин булчуңдарыңызды энергия менен камсыз кылуу менен машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатуу менен белгилүү, бирок ден-соолукка пайдалуу карылыкты жана мээнин иштешин өркүндөтүү сыяктуу ден-соолукка пайда алып келүүчү ролу дагы изилденген (,).

Бирок, потенциалдуу артыкчылыктарга ээ болуу үчүн, жетиштүү деңгээлдеги креатинди алуу үчүн этти жана балыкты көп колдонушуңуз керек, ал эми кошумчаларды деңгээлин көтөрүүнүн натыйжалуу жана үнөмдүү жолу.

Бул кантип иштейт

Креатин денеңиздин клеткаларында энергия алып жүрүүчү молекула аденозин трифосфатын (ATP) толуктоо менен иштейт.

Салмакты көтөрүү же спринтинг сыяктуу жогорку интенсивдүү, кыска мөөнөттүү иш-аракеттер менен денеңиз креатинфосфат системасы деп аталган нерсени колдонот.

Бул система булчуңдарыңызды энергия менен камсыз кылуу үчүн креатинди колдонуу менен денеңиздеги ATP дүкөндөрүн тез арада толуктайт.

Бирок табигый дүкөндөрүңүз чектелүү болгондуктан, алар жогорку интенсивдүүлүк учурунда тез эле колдонулуп кетишет ().

Креатин менен толукталса, булчуңдардагы анын концентрациясы көбөйөт - ATPди кубаттоо үчүн көбүрөөк энергия берет.

Бул окутуунун жалпы сапатынын жакшырышына алып келет. Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, 5-7 күн бою күн сайын 20 грамм креатин менен толукталса, күч-кубаттын жана спорттук көрсөткүчтөрдүн 5-15% га жогорулашы мүмкүн ().

Натыйжада, бул спортчулар жана машыгуу ышкыбоздорунун арасында популярдуу кошумча.

Денеңиз табигый түрдө аминокислоталардан креатин өндүрөт. Креатин булчуңдарыңызды энергия менен камсыз кылуу үчүн денеңиздеги ATP дүкөндөрүн толуктайт.

Жүктөө жана толтуруу

Креатиндин толуп кетиши көбүнчө жүктөө фазасында креатин менен толуктала баштаганда пайда болот.

Жүктөө фазасы 5–7 күн катары менен 20–25 грамм креатин ичүүдөн турат ().

Жүктөө фазасынан кийин, булчуңдардын оптималдуу дүкөндөрүн кармоо үчүн күнүнө дене салмагынын 3-5 грамм же 0,01 грамм фунтуна (кг 0,03 грамм) тейлөө дозасы керек.

Бирок, жүктөө фазасында булчуң массасынын көбөйүшүнө жана булчуңга суу алуунун көбөйүшүнө байланыштуу дене салмагынын өсүшү байкалат, бул шишикти пайда кылышы мүмкүн (,).

Көптөгөн изилдөөлөргө ылайык, жүктөө фазасы организмдеги жалпы суунун көлөмүн көбөйтүшү мүмкүн.

Мисалы, 13 спортсмендин жүргүзгөн изилдөөсүндө 7 күн бою күнүнө дене салмагынын 0,01 граммы (кгга 0,3 грамм) кошулуп, жалпы суунун көлөмү 2,3 фунт (1 кг) көбөйгөндүгү байкалган ().

Орточо алганда, жүктөө фазасында дене салмагы 1-2% га жетет деп күтсөңүз болот, бул жарым-жартылай суунун салмагы ().

Креатин менен толукталгандан улам, организмдеги жалпы суунун көбөйүшү кыска мөөнөткө созулат жана адатта жүктөө фазасынан бир нече жумадан кийин чечилет ().

Ичтин толуп кетишин бардыгы эле сезе бербесе да, жүктөө баскычын таптакыр өткөрүп жиберип, күнүнө 3-5 граммдан тейлөө дозасын ичип, аны чектеп же алдын ала аласыз.

Качан кабыл алуу керек

Жүктөө этабынын максаты - булчуңдарыңызды креатинге каныктыруу, анын пайдасын эртерээк сезүү үчүн.

Себеби кошумча машыгуунун натыйжалуулугуна тезинен таасир этпейт. Булчуңдарыңыз толук каныккандан кийин гана, сиз айырмачылыкты сезесиз ().

Толук артыкчылыктарды байкаганга чейинки убакыт адатта 5-7 күн жүктөлөт ().

Демек, сиз креатинди ичкен убактыңыз - машыгуу маалында болобу, эртең мененби же түнүбү - аны күн сайын алууну унутпасаңыз деле, маанилүү эмес.

Кааласаңыз, жүктөө этабын өткөрүп жиберип, күн сайын 3-5 грамм өлчөмүндө тейлөө дозасын ичсеңиз болот.

Мындай кылуу көбүнчө жүктөө этабында кабыл алынган жогорку дозаларга байланыштуу шишикти чектөөгө жардам берет.

Бул жүктөө сыяктуу эле эффективдүү, бирок пайда алып келишиңиз үчүн дагы көп убакыт талап кылынат - адатта 3-4 жума () жүктөө менен 1 жумага салыштырмалуу.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, узак мөөнөттөрдө аз дозалар менен толуктоо спорттун натыйжалуулугун жана булчуң күчүн жогорулатууда жүктү салмактуу салмак кошууга алып келбейт.

19 эркек спортчуга жүргүзүлгөн изилдөө 14 күн бою күнүнө дене салмагына 0,01 грамм (кгга 0,03 грамм) кошуу плацебого салыштырмалуу булчуң күчүнүн олуттуу өсүшүнө алып келгенин көрсөттү.

Андан тышкары, спортчулар дене салмагынын олуттуу өсүшү байкалган жок ().

Жүктөөнүн ордуна креатиндин күтүүчү дозасын ичүү суюктуктун тез көбөйүп кетишинен жана шишип кетүүдөн сактайт.

Мыкты кошумча түрү

Креатиндин көптөгөн түрлөрү менен, кайсынысы мыкты деп ойлонушуңуз мүмкүн. Эң жакшы изилденген жана натыйжалуу формасы креатин моногидраты (,) болуп саналат.

Башка формалардын сатуучулары - мисалы, буфердик креатин (Kre-Alkalyn), креатин гидрохлориди (HCL) же креатин нитраты - алар денеңизде креатин моногидратына салыштырмалуу жакшы сиңип, натыйжалуу колдонулат деп ырасташат.

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, креатин моногидратынын сиңүү ылдамдыгы дээрлик 100% (,).

Башка формалары креатин моногидратынан жогору болгондуктан, алар дагы кымбатыраак.

Креатин моногидраты рынокто эң үнөмдүү жана натыйжалуу түр болушу мүмкүн.

Креатин моногидратын порошок түрүндө жалгыз өзүңүз же алдын-ала машыгууңуздан таба аласыз, бул кофеин сыяктуу башка кубаттандыруучу ингредиенттерди камтыган машыгуулардан мурун алып жүрүүчү азыктар.

Креатин моногидраты көбүнчө машыгуу алдындагы өнүмдөрдүн курамына киргизилгенине карабастан, ага ылайык, аны дозалап турушу үчүн, креатинди бир эле продукт катары сатып алган жакшы - айрыкча жүктөөнү пландап жатсаңыз.

Унчукту кашыктын жардамы менен кашыктын жардамы менен суу же шире менен аралаштырыңыз. Аралаштырууну жеңилдетүү үчүн креатин моногидратын микрондаштырылган түрдө колдонсоңуз болот.

Микрондоштурулган креатин кадимки креатинге караганда кичинекей жана суюктук менен жакшы аралашат, ошондо суусундуктун түбүндө уюп калбаңыз.

Базарда креатинин бир нече түрүнө карабастан, креатин моногидраты эң жакшы изилденген жана натыйжалуу түрү болуп саналат.

Коопсуздук жана коопсуздук чаралары

Креатин кошумча катары өтө коопсуз.

Анын күчтүү коопсуздук профили креатин бөйрөктөрүңүзгө зыян келтирип, суусузданууга алып келет деген маалымат каражаттарында айтылса дагы, бул сөздөрдү тастыктаган далилдер жок ().

Ар кандай адамдар катышкан изилдөөлөр бөйрөктүн ден-соолугуна күнүнө 5-20 граммдан баштап, 10 айдан 5 жашка чейинки (,,,) дозада эч кандай зыяндуу таасирин тапкан жок.

Креатин дененин суусуздануусуна алып келбейт же анын тобокелдигин жогорулатат - дагы бир кеңири таралган жаңылыш түшүнүк - ысыкта машыгып жаткан адамдар (,,,) тарабынан колдонулганда дагы.

Көпчүлүк илимий бир пикирге ылайык, кошумча азыктын кыска же узак мөөнөттүү колдонулушу коопсуз жана ден-соолугу чың адамдардын ден-соолугуна эч кандай коркунуч келтирбейт ().

Ошентсе да, бөйрөк функциясы бузулган же дары ичкен адамдар коопсуздукту камсыз кылуу үчүн креатиндин ишин баштоодон мурун медициналык кызматкеринен текшерип көрүшү керек.

Креатиндин күчтүү профили бар. Бул ден-соолукка эч кандай коркунуч келтирбестен, көп жылдар бою жогорку дозада бир катар адамдарда изилденген.

Төмөнкү сызык

Креатин - бул спорт менен машыгууну жакшыртуу үчүн колдонулган популярдуу кошумча зат.

Булчуң массасынын көбөйүшүнө жана булчуңдарыңызга суунун көптүгүнө байланыштуу, жүктөө фазасында - 20-25 грамм креатинди 5-7 күн ичкенде, креатиндин толуп кетиши мүмкүн.

Жүктөө баскычын өткөрүп жиберип, анын ордуна күн сайын 3-5 грамм өлчөмүндө дозасын алуу менен алдын алууга болот.

Көптөгөн формалардын ичинен креатин моногидраты эң жакшы изилденген, эң коопсуз жана натыйжалуу.