Креатин Кандайча Көнүгүүлөрдү Күчөтөт

Мазмун

• Креатин эмне кылат?
• Креатин жана жогорку интенсивдүү көнүгүү
• Күч жана күч көнүгүүлөрү үчүн креатин
• Креатин жана чыдамдуулук көнүгүүсү
• Креатин менен кантип толуктоого болот
• Төмөнкү сызык

Креатин - бул көнүгүүнүн натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн колдонулган популярдуу кошумча ().

Бул 200 жылдан бери изилденип келе жатат жана рынокто илимий жактан колдоого алынган кошумчалардын бири болуп саналат ().

Креатин сиздин көнүгүү көнүгүүлөрүн өркүндөтүүдөн тышкары, ден-соолукка дагы башка пайдалуу жактарын бериши мүмкүн ().

Бул макалада креатиндин көнүгүү натыйжалуулугун кантип жакшырта тургандыгы түшүндүрүлөт.

Креатин эмне кылат?

Креатиндин негизги ролу клеткалардагы энергия өндүрүшүн өркүндөтүү.

Анын кандайча иштээрин түшүнүү үчүн, клеткаларыңыз кантип энергия өндүрөөрү жөнүндө бир нерсени түшүнүшүңүз керек.

Клеткалардагы энергиянын эң негизги формасы аденозинтрифосфат (ATP) деп аталган молекула. Бул сиздин клеткаларыңыз көптөгөн функцияларды аткарган "энергия валютасы".

Сиз катуу машыгып жатканда ATP тез эле түгөнөт.

Бул бизди кайрадан креатинге алып келет. Дененин креатининин 95% га жакыны булчуңдарыңызда креатинфосфат () деп аталган молекула түрүндө сакталат.

Креатинфосфат булчуң клеткаларыңызга көбүрөөк энергия иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берип, ATPди толтурууга жардам берет.

Креатин канчалык көп болсо, булчуң клеткалары жогорку интенсивдүү көнүгүү учурунда ошончолук көп энергия чыгара алат. Бул өркүндөтүлгөн аткарууга алып келет ().

Креатиндин негизги артыкчылыктары өркүндөтүлгөн энергия өндүрүшүнө карабастан, күчтү жана булчуңдарды көбөйтүшү мүмкүн ().

Креатин ATPди, клеткалардын эң негизги энергия түрүн түзүүгө жардам берет. Бул жогорку машыгуу учурунда энергияны өндүрүүнү көбөйтөт жана иштин жакшырышына, күч-кубаттын жана булчуңдардын көбөйүшүнө алып келет.

Креатин жана жогорку интенсивдүү көнүгүү

Изилдөөлөргө ылайык, креатин жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр үчүн эң натыйжалуу кошумчалардын бири болуп саналат ().

Чындыгында, анын кесепеттерин бир нече жүздөгөн изилдөөлөр жүргүздү. 70% дан ашыгы оң таасирин көрсөтсө, калган 30% ы анча-мынча же анча-мынча эффект көрсөтөт. Ошол эле учурда, эч кандай терс таасирлери табылган жок ().

Өркүндөтүүлөр орто эсеп менен 1-15% ды түзөт. Бул диапазондун жогорку учу бир нече айга, ал тургай бир нече жылга созулуп, бир гана тренингден өтүшү мүмкүн ().

Бир изилдөөдө креатин 40 метрлик чуркоону бүтүрүүгө кеткен убакытты бир кыйла кыскартканы көрсөтүлгөн ().

Дагы бир изилдөөдө 4 күндүк креатин жүктөлгөндөн кийин велосипед кубаттуулугу 3,7% жакшыргандыгы аныкталды. Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал чуркоо спринт ишин жакшырта алат (,).

Кыска мөөнөттүү кошумча азыктандыруу ошондой эле элиталык сууда сүзүүчүлөрдүн спринт ылдамдыгын бир гана машыгууга караганда жакшыртты ().

Футболчулардын арасында креатин 5 жана 15 метрге чуркоо ылдамдыгын жакшыртты.Ошондой эле, спринт жана секирүү көрсөткүчтөрүн жакшырта тургандыгы көрсөтүлдү, бул спорттун командалык түрлөрүндө пайдалуу болушу мүмкүн (,).

Креатин кошулмалары жогорку интенсивдүүлүк менен машыгуунун натыйжалуулугун 15% га чейин жогорулатат.

Күч жана күч көнүгүүлөрү үчүн креатин

Креатин - бул күчтүү жана күч-кубатка негизделген көнүгүүлөр үчүн эң мыкты кошумчалардын бири (,).

Себеби бул көнүгүүлөр үчүн ATP энергиясы чечүүчү мааниге ээ. Алар көбүнчө кыска (30 секундага чейин) жана өтө жогорку интенсивдүүлүктө аткарылат.

6 жумалык тренингдин бир изилдөөсүндө креатиндин салмагы 15% га жогорулагандыгын (11 фунт же 5 кг) максималдуу бицеп тармалына кошкондугу аныкталды ().

Салмакка машыгуу боюнча изилдөө креатин максималдуу отургучту жана отургуч басуу күчүн арттырганын көрсөттү ().

Ушул эле изилдөө креатин тобундагы тестостерон деңгээлинин 20% га жогорулагандыгын, ал эми креатинди кабыл албаган топтогу 5% га гана салыштырганда () билдирди.

Колледждеги футбол оюнчуларынын арасында креатин 6 секундадагы спринт көрсөткүчүн жана күчтү машыктыруу учурунда жалпы жүктөмүн жакшыртты (,).

Дагы бир изилдөөдө жарылуучу кубаттуулук жана салмакты көтөрүү күчү сыналып, креатиндин жарылуучу секирүүлөрдүн жакшырышына жана стенддик пресстин кайталанышынын санына жардам бергендиги аныкталды ().

Изилдөөлөрдүн көпчүлүгү көрсөткөндөй, креатин спортчуларга жана жаңы башталгычтарга күчүн жана кубатын жакшырта алат.

Креатин жана чыдамдуулук көнүгүүсү

Креатин кыска убакытка, жогорку интенсивдүү көнүгүүлөргө пайдалуу болсо, изилдөөлөр көрсөткөндөй, төмөнкү интенсивдүү туруктуулук көнүгүүлөрүнүн пайдасы азыраак.

Бир велосипеддик изилдөө креатиндин жогорку жана төмөнкү интенсивдүү көнүгүүлөрдүн натыйжаларын салыштырганда, аны жогорку интенсивдүүлүктүн көрсөткүчтөрүн жакшыртты ().

Изилдөөнүн көлөмдүү серепчиси кыска мөөнөттүү иш үчүн олуттуу жакшыртууларды тапты, бирок чыдамдуулук көнүгүүсү үчүн пайда аз ().

Чыдамдуулук көнүгүүлөрү аз күчтүүлүккө ээ жана ATPдин тез калыбына келүүсүнө азыраак таянат. Бул креатинин ролун анча маанилүү эмес кылат ().

Бирок, креатиндин пайдалуу жактарынын бири - бул сиздин машыгуу сабактарыңызды өркүндөтүү жөндөмдүүлүгү, бул узак мөөнөттүү келечекте туруктуулуктун көрсөткүчтөрүн жакшыртат.

Бир изилдөөдө, ал интервалдардын санын көбөйтүп, туруктуу спортчулардын машыгуусунун кийинки көлөмүн үйрөтө алган ().

Ошондуктан, креатин спринттерди, жогорку интенсивдүүлүк аралыгын же машыгуу учурунда күчтү камтыган туруктуу спортчуларга пайда алып келиши мүмкүн.

Учурдагы кыска мөөнөттүү изилдөөлөр креатин кошумчалары чыдамдуулуктун аткарылышына түздөн-түз пайда алып келбейт деп эсептейт.

Креатин менен кантип толуктоого болот

Креатиндин бир нече түрү бар, алардын айрымдары изилдөөлөр тарабынан колдоого алынбаган тайманбас дооматтар менен сатылат.

Эң көп изилденген жана далилденген түрү - креатин моногидраты, анын коопсуздугун жана натыйжалуулугун колдоо үчүн жүздөгөн изилдөөлөр (,).

Креатин кошулмалары булчуң креатин дүкөндөрүн сизге жана сиздин учурдагы деңгээлиңизге жараша 10-40% көбөйтө алат ().

Эгер сизде төмөн дүкөндөр болсо, анда андан да жакшыраак жакшыртууларды көрө аласыз.

Жүктөө фазасы булчуңдардагы креатиндин көлөмүн көбөйтүүнүн эң ылдам жолу. Бул бир нече күн бою жогорку дозасын, андан кийин төмөнкү дозасын алуу кирет ().

Бул адатта 5-7 күндүн ичинде 5 грамм дозада күнүнө 20-25 грамм креатинди билдирет. Андан кийин бул күнүнө 3-5 грамм өлчөмүндө тейлөө дозасы менен жүрөт ().

Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, креатиндин сиңиши протеин же углевод менен жакшыртылышы мүмкүн, андыктан аны тамак менен ичүү жакшы болушу мүмкүн ().

Креатин менен толуктоо үчүн күнүнө 3-5 грамм креатин моногидратын ичип туруңуз. Булчуңдардагы креатиндин мазмунун биринчи 5 күндө суткасына 20 граммдан "жүктөө" менен максималдуу көбөйтүүгө болот.

Төмөнкү сызык

Креатин - бул рынокто илимий жактан негиздүү кошумчалардын бири.

Бир формасы - креатин моногидраты - кеңири изилденген. Ошондой эле бул эң арзан түрү бар.

Кадимки доза күнүнө 3-5 граммды түзөт, бирок булчуң креатин дүкөндөрүн тез көтөрүү үчүн 5 күндүн ичинде 20 грамм ичсеңиз болот.

Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдө креатин 15% га чейин иштөөнү жакшыртып, булчуңга жана күч-кубатка ээ болот.

Креатиндин чыдамдуулуктун төмөн көнүгүүлөрүнөн эч кандай пайдасы жок, бирок сиз машыгууңузга жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү киргизсеңиз, пайдалуу болушу мүмкүн.

Мындан тышкары, креатин узак мөөнөттүү колдонуу үчүн коопсуз. Эч кандай изилдөө ден-соолугу чың адамдарда узак мөөнөттүү көйгөйлөрдү көрсөткөн жок.