Креатин булчуңга жана күч-кубат алууга кандайча жардам берет

Мазмун

• Креатин энергия өндүрүүнү жакшыртат
• Креатиндин булчуң иштешинин дагы башка артыкчылыктары бар
• Креатин Күчтү жана Кубатты жакшыртат
• Креатин булчуңду жыйноого жардам берет
• Максималдуу киреше алуу үчүн креатинди кантип ичсе болот
• Креатинди ичиш керекпи?

Креатин булчуңдардын массасын жана күчүн жогорулатуу үчүн эң натыйжалуу кошумча (1).

Бул бодибилдинг жана фитнес жамааттарындагы негизги кошумча (2).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, креатин менен толукталуу сиздин машыгууга салыштырганда күч-кубатыңызды жана булчуңдарды азайтат (3).

Бул макалада креатинин күчкө, күчкө жана булчуң массасына тийгизген таасири жөнүндө кеңири баяндалат.

Креатин энергия өндүрүүнү жакшыртат

Аденозин трифосфаты (ATP) денеңиздеги клеткалардагы эң негизги энергия формасы. Бул зат алмашуу жана булчуңдардын иштешинде негизги ролду ойнойт.

Тилекке каршы, сиз 8-10 секунда ичинде жогорку сыйымдуу көнүгүү үчүн жетиштүү ATP сактай аласыз. Ушундан кийин, денеңиз иштин (4) талаптарын канааттандыруу үчүн жаңы ATP өндүрүшү керек.

Көнүгүүнү максималдуу интенсивдүүлүк менен аткаруу үчүн, сиздин денеңиз өндүргөнгө караганда (5) секундасына көбүрөөк ATP талап кылынат.

Бул бир нече секундага гана толук ылдамдыкта секире алуунун бир себеби. Денеңиздеги ATP энергиясы бир гана түгөнөт.

Креатинин кошулмалары денедеги фосфоцреатин кампаларын көбөйтөт, ал жогорку интенсивдүү машыгуу учурунда жаңы ATP өндүрүү үчүн колдонулат (5).

Чындыгында, 6 күндүк креатиндин жүгү, андан кийин күнүнө 2 грамм дозасын кармоо, төмөнкү диаграммада (5, 6) көрсөтүлгөндөй, булчуң дүкөндөрүн кескин жогорулатат.

Булчуңдардагы кошумча креатинди болсо АТФ өндүрүү үчүн колдонсо болот, ал чарчап калуудан мурун аз өлчөмдө кошумча энергия берет.

Төмөнкү сап: Креатин кошумча ATP энергиясын бере алат, бул максималдуу күч жана күчкө негизделген иш-аракеттер үчүн маанилүү.

Креатиндин булчуң иштешинин дагы башка артыкчылыктары бар

Креатининдин ATP энергиясын өндүрүүдөгү ролунан тышкары, булчуң клеткаларынын ишин башка жолдор менен жакшыртышы мүмкүн (7).

Буга бир мисал - булчуң клеткаларындагы суунун көбөйүшү, ал клетканын көлөмү же шишик деп аталат (8).

Булчуңдун өсүшүнүн негизги гормону болгон IGF-1 көбөйүшү мүмкүн (9).

Бул өзгөрүүлөр жаңы белоктордун пайда болушуна алып келген бир нече процесстерди козгойт, натыйжада булчуңдардын жаңы массасын түзөт (7, 10).

Креатин булчуңдардын жарылышын азайтып, көнүгүү учурунда булчуңдарды кармап калууга да жардам берет. Бул узак мөөнөткө (11) көбүрөөк булчуңга алып келиши мүмкүн.

Креатинин дагы бир узак мөөнөттүү пайдасы - бул көбүрөөк көнүгүүлөрдү же кайталоолорду жасоо жана машыгуу сабагына оор салмактарды көтөрүү (12).

Бул бир жумада өзгөрбөшү мүмкүн, бирок көтөрүлгөн салмактын жалпы көлөмү булчуңдардын узак мөөнөттүү өсүшүнүн негизги фактору болуп саналат (12).

Төмөнкү диаграммада булчуң жипчелеринин ар кандай түрлөрүнүн көлөмүнүн креатинин кошулмасынан кийин өзгөрүлүшү көрсөтүлгөн (13).

Төмөнкү сап: Креатин булчуң клеткаларында көптөгөн өзгөрүүлөрдү жаратып, денеңизге жаңы булчуң белокторун түзүп, булчуң массасын көбөйтөт.

Креатин Күчтү жана Кубатты жакшыртат

ATP энергиясы жогорку интенсивдүү машыгуунун негизги отун булагы болуп саналат.

Креатин фосфокреатинин деңгээлин жогорулатып, демек, АТФ энергиясын өндүрүүнү көбөйтө тургандыктан, бул күч-кубаттын жогорулашы үчүн далилденген бир нече кошумчалардын бири (14).

4 жумалык бир изилдөөдө велосипед тебүү спорттун 17% жакшыргандыгы, 18 фунтка (8 кг) көтөрүлүп, 1-реп максимумдун салмагы жана төмөнкү салмакта (3) 20% көбүрөөк жумуш жүгү байкалган.

Төмөнкү графиктен көрүнүп тургандай, креатин кошулмаларын 10 жума ичкенден кийин жарым статок кубаты кескин жогорулады (15).

Дагы бир изилдөө спорт залында жана фитнеске негизделген кубаттуулуктун көрсөткүчтөрүнө баа берди.

9 жумадан кийин креатинди ичкенден кийин, 1-дивизиондагы колледждин футболчулары төмөнкүдөй ийгиликтерге жетишти (16):

• Слесардык пресс (максимум 1 реп): 5,2% га өстү
• Кубаттуулукту тазалоо (максимум 1 реп): 3,8% өстү
• Отургузуу (максимум 1 реп): 8,7% көбөйүү
• Жогорку интенсивдүү анаэробдук чокунун күчү: 19,6% өстү
• Жогорку интенсивдүү анаэробдук кубаттуулук: 18,4% га өстү

Креатин жөнүндө жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн көпчүлүгү оң натыйжаларды берди. Бир чоң сыноодо күч жана кубаттуулуктун орточо 5% жакшыруусу аныкталды (17).

Төмөнкү сап: Креатин күч-кубаттын көптөгөн жактарын жакшыртат. Орточо өсүү 5% тегерегинде болушу мүмкүн.

Креатин булчуңду жыйноого жардам берет

Көнүгүү менен айкалыштырганда булчуңдардын массасын түзө турган бир нече мыйзамдуу кошумчалар бар (14).

Алардын ичинен креатин эң натыйжалуу жана эң көп илимий колдоого ээ (1, 14).

Төмөнкү диаграммада көрсөтүлгөндөй, 250 изилдөөнү карап чыгып, эң популярдуу булчуң куруучу кошулмаларды салыштырып көрдүк. Креатин алардын баарынан чоң пайда алып келген (14).

8 жумалык бир изилдөөдө креатин көнүгүү режимине кошулганда булчуң массасы көбөйгөнү аныкталды. Булчуң клеткасынын өсүшүнө тоскоол болгон белок болгон миостатиндин төмөндөшү менен бирге отургучтагы пресстин күчү жакшырды (18).

Андан тышкары, креатинин жаңы башталгычтарга да, салмак көтөргүчтөргө дагы артыкчылыктары бар.

Машыктырылган спортчулардын бир изилдөөсү боюнча, креатин булчуң массасына 5,7 фунт (2,6 кг), бийик тепкичке 24 фунт (11 кг) жана буттун прессине 70 фунт (32 кг) кошулган. .

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, креатинин кошулмалары аялдардын тонусун жогорулатууга же күчтөндүрүүгө жардам берет. Аялдарда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, күч-кубатка гана үйрөтүлгөн топко салыштырганда арык массанын 60% га көбөйгөнү аныкталды (20).

Мындан тышкары, 150дөн ашык изилдөөлөрдүн жыйынтыгы боюнча, арык дене салмагынын орточо 2,2% га жогорулагандыгы жана креатинди (21) алгандар үчүн дене майынын 3,2% төмөндөгөнү баяндалган.

Төмөнкү сап: Учурдагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, креатин салмагын көтөрүү менен бирге булчуң массасын кошуу үчүн эң натыйжалуу кошумча каражат.

Максималдуу киреше алуу үчүн креатинди кантип ичсе болот

Креатин ар кандай формаларда болот. Креатинин жаңы версиялары пайдалуу натыйжаларды бергени менен, алар креатинин моногидратына караганда натыйжалуу эмес (1, 22).

Ушул жаңы версиялар боюнча көп изилдөө жүргүзүлгөнгө чейин, креатинин моногидраты эң натыйжалуу жана арзан вариант болуп саналат.

Көпчүлүк изилдөөлөр булчуңдардын креатинин курамын тез арада көтөрө турган жогорку дозада жүктөө стратегиясын колдонот. Бул кереги жок болсо да, ал креатинин бир нече күндөн кийин пайдасын көрүүгө жардам берет (1).

Креатин менен жүктөө үчүн, болжол менен 5-7 күн бою күнүнө 5 граммдан төрт порция алыңыз. Андан кийин, булчуң креатинин сактоочу жайын (1) сактоо үчүн күнүнө 3-5 грамм ичип алыңыз.

Сиздин креатинден алган пайдасы, учурдагы креатиндин булчуң дүкөндөрүнө көз каранды. Төмөнкү диаграммада 16 кишиде (23) чейинки жана кийинки толуктоолордун ар кандай деңгээли көрсөтүлгөн.

Мурда креатин дүкөнү жогору болгондор кошумча кошулмалардан анча-мынча пайда алышат. Бирок, креатининдин дүкөнү аз болгондор чоң жакшыртууларды көрүшү мүмкүн (1).

Аз өлчөмдөгү креатинди кызыл эт сыяктуу тамактардан да алууга болот. Бул вегетарианчылардын же аз гана эттин этин жеген адамга андан да чоң пайда алып келиши мүмкүн (23).

Узак мөөнөттүү креатинин кошулмасы ден-соолугу чың адамдар үчүн коопсуз болсо да, бөйрөк жана башка ага байланыштуу оорулар менен ооруган адамдарга ылайыктуу болбошу мүмкүн (22).

Төмөнкү сап: Эң көп колдонулган дозалык протокол - бул 5-7 күндүк жүктөө фазасы, күнүнө болжол менен 20 грамм креатин 4 дозага бөлүнөт. Андан кийин күнүнө 3-5 грамм дозасын колдонсо болот.

Креатинди ичиш керекпи?

Көпчүлүк кошумчалардай эле, изилдөө көрсөткөндөй, адамдардын аз пайызы креатинди колдонуудан эч кандай пайда көрбөйт.

Бул вегетариандыктар, вегетариандыктар жана жаныбарлардын белогун көп жебегендер үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Креатин бир катар көнүгүүлөргө кошумча болсо да, ал көнүгүү жана тамактануу планын так аткарсаңыз гана пайдалуу болот.

Эгер сиз дайыма машыктырсаңыз жана булчуңга кошулууну көздөсөңүз, креатинин кошулмалары спортзалдын ишин жакшыртып, тезирээк натыйжа бериши мүмкүн.

Бул жерде креатин жөнүндө кененирээк макала келтирилген: Креатин 101 - бул эмне жана ал эмне кылат?