Curtsy Lunge кантип туура жолду жасайт?

Мазмун

• Кайсы булчуңдар иштейт?
• Мунун мааниси эмнеде?
• Муну кандай кыласыз?
• Муну күнүмдүк ишиңизге кантип кошо аласыз?
• Кандай учурларда каталарды көрө аласыз?
• Сиздин көкүрөгүңүздүн алдыга түшүүсүнө жол бербейсиз
• Эң төмөн түшүргөн жоксуз
• Сиз белиңизди төрт бурчтукта кармап жатасыз
• Сиздин тизеңиз бутуңуздун бутунун үстүнөн өтө эле ашып түшүп жатышына жол берип жатасыз
• Салмагы кошо аласызбы?
• Чайнек менен
• Ар бир колуңузда гантель
• Штанга менен
• Смит машинасы менен
• Кандай өзгөрүүлөрдү байкасаңыз болот?
• Curtsy тепкич менен
• Кош кайчылаш люджа
• Curtsy кармашат
• Жыйынтык

Сквиттер, дедлифттер жана шишектер буттардагы көнүгүүлөрдүн "падышалары" деп эсептелгенине карабастан, дагы бир кадам бар: көңүл бурбоо керек.

Бул көнүгүү көп колдонулбай турган булчуңдарды жалдап, баса белгилеп, машыгуу тартибиңизге сонун кошумча кылат. Эмнеге жана эмне үчүн экенин окуңуз.

Кайсы булчуңдар иштейт?

Курт-кумурскалар лунджада жайгашкан негизги булчуңдарды - квадалар менен глуталарды - бутага алат, ошондой эле кошумча кыймылдаткычтарды дагы тартат.

Бутуңуз арткы жана ары-бери өткөндө, туруктуу буттагы gluteus medius күйүп калат. Сиздин жамбашыңарды бириктирип турган жамбаш уурдагандар да алектенишет.

Мунун мааниси эмнеде?

Ийилген лунджа дененин төмөнкү күчүн жана туруктуулугун бекемдөө үчүн сонун.

Gluteus medius туруктуулук үчүн маанилүү булчуң болуп саналат, бирок ал кадимки локалдык жана локондорго түздөн-түз багытталбайт, андыктан аны бекемдөө көп учурда этибарга алынбайт.

Gluteus medius көбүнчө жигердүү эмес, анткени көнүгүү лунджи сыяктуу күчөтүү көнүгүүлөрүн андан да маанилүү кылат.

Curtsy lepes ошондой эле жамбаштын ички аймагын бекемдөөгө жардам берет.

Муну кандай кыласыз?

Кереметтүү лунжаны туура форма менен жасоо үчүн төмөнкү кадамдарды жасаңыз:

1. Бутуңуздун далысын бир-биринен бөлүп, эки колуңузду төмөн каратып туруңуз.
2. Оң бутуңузга салмак кошуп, артка жана сол бутуңуз менен артка жылдырыңыз - болжол менен сиз кыялданып жаткандай - колуңузду алдыңызда ыңгайлуу абалга алып келиңиз. Көкүрөгүңүздүн сыймыктана тургандыгын текшериңиз. Оң жамбашыңыз жерге параллель турганда өпкөнү токтотуңуз.
3. Оң бутуңузду түзөп, бутуңузду көтөрүп, сол бутуңузду баштапкы абалга кайтарыңыз.
4. Керектүү өкүлдөрдүн саны үчүн 1-3 кадамдарды кайталаңыз, андан кийин бутту алмаштырыңыз.

Денеңиздин салмагын гана колдонуп, 10-12 репс топтомунан баштаңыз. Бул оңой болгондо, илгерилеп туруш үчүн, салмагын (төмөндө келтирилген) кошуп көрүңүз.

Муну күнүмдүк ишиңизге кантип кошо аласыз?

Curtsy lapees бутка бир күнгө сакталса болот же толук дене машыгуусуна кошулат - сизге байланыштуу!

Бул кыймыл-аракетти башка буттардагы көнүгүүлөрдөн кийин киргизиңиз, мисалы, буттарыңызды жана кадимки локондорду, булчуңдарды башка жол менен уруп.

Мурдагыдай эле, күч-кубат машыгуудан мурун, туура жылытылганыңызды текшериңиз.

Денеңиздин кыймылга даярдалгандыгын текшерип, 5-10 мүнөттө оңой орточо кардио жасаңыз, андан кийин бир аз динамикалык керилип туруңуз.

Кандай учурларда каталарды көрө аласыз?

Curtsy lapees - бул үйрөнчүктөргө ыңгайлуу көнүгүү, бирок көңүл бура турган бир нече формалар бар.

Сиздин көкүрөгүңүздүн алдыга түшүүсүнө жол бербейсиз

Эгер люкстагы люкс учурунда тик турбай калсаңыз, жылышуунун активдешүүсүн жоготосуз - кадамдын эң маанилүү аспектилеринин бири.

Кыймыл бою өзүңүздү текшерип, көкүрөгүңүздүн тик туруп, көзүңүздүн алдыңызда турганын текшериңиз.

Эң төмөн түшүргөн жоксуз

Толук рептун ордуна жарым-жартылай реп аяктоо, татаал лунжанын толук пайдасын бере албайт.

Баштапкы абалга кайтып келгенге чейин, жамбашыңызды жерге параллелдүү кылып түшүрүп жатканыңызды текшериңиз.

Сиз белиңизди төрт бурчтукта кармап жатасыз

Жаткан жериңизде, белиңиз денеңиздин калган бөлүгү менен тегеректелип турушу керек.

Эгерде сиз белиңизди кыялданып жатсаңыз, клей жана белдин активдешүүсүнөн айрыласыз.

Сиздин тизеңиз бутуңуздун бутунун үстүнөн өтө эле ашып түшүп жатышына жол берип жатасыз

Бардык люктордогудай эле, буттун бутунун тизесинен кулап түшүү жаракат алып келиши мүмкүн.

Бул көптөгөн факторлорго, мисалы, сиздин жеке анатомияңызга, көз каранды, бирок кыймыл-аракетти баштоо үчүн белиңизге отуруп, тизеңизди өтө алдыга түшүрбөңүз.

Салмагы кошо аласызбы?

Дене салмагындагы ийри лунджа жеңилдеп калгандан кийин, төмөндөгү жолдордун бири менен салмак кошуп көрүңүз.

Дагы деле салмактуу бойдон турганыңызга кам көрүңүз, анткени ашыкча салмактан улам торс алдыга жылышы мүмкүн.

Чайнек менен

Кыжырды кетирип жатканда, алдыңызга бир шайнекти көкүрөк деңгээлинде кармаңыз.

Ар бир колуңузда гантель

Ар бир колуңузда бир гантелди кармаңыз, кыймылдаңыз.

Штанга менен

Ийнеңизге барбеллди коопсуз жүктөп, андан соң жылып бүттү.

Смит машинасы менен

Көмөкчү штанга болуп саналган бул машинаны кармаш учурунда кошумча колдоо же кошумча кыйынчылык катары колдонуңуз.

Кандай өзгөрүүлөрдү байкасаңыз болот?

Баарын өзгөртүү үчүн ушул өзгөрүүлөрдү байкап көрүңүз.

Curtsy тепкич менен

Ийилген лундж үчүн артка жана тегеренип өтүңүз, бирок бутуңузду баштапкы абалына кайтаруунун ордуна, аны артка каратып, оң жагына тээп коюңуз.

Кош кайчылаш люджа

Ушул кадам менен жогорку денеңизди таттуу лунжага кошуңуз.

Аткаруу үчүн, эки колуңуз менен оң далыңызга гантелди кармаңыз.

Оң бутуңузду артка жана кыймылга келтирип, бир эле учурда колуңузду сунуп, сол жамбашыңызга салмаңыз.

Баштоо жана кайра кайтуу.

Curtsy кармашат

Ушул өзгөрүү менен өзөгүңүздү жана стабилдүүлүгүңүздү көтөрүңүз.

Ийилген лунга үчүн артка жана ары-бери басып, андан соң бутуңузду алдыңызга кармап туруңуз.

5 секундага тыным жасап, анан кайталаңыз.

Жыйынтык

Буттарыңызды, глейталарды жана белиңизди куртка салынган өпкөлөр менен бекемдеңиз. Баары - баштапкыдан баштап, алдыңкы көнүгүүчүлөргө чейин - бул туура аткарылса, бул кыймыл-аракеттердин пайдасын көрө алышат.

Николь Дэвис - Мэдисон шаарында жашаган жазуучу, WI, жеке машыктыруучу жана фитнес боюнча инструктор, анын максаты аялдарга күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашоого жардам берүү. Күйөөсү менен иштебей же кичинекей кызын кууп жүргөндө, ал криминалдык телекөрсөтүүлөрдү көрүп же башынан кычкыл нан жасап жатат. Аны таап алыңыз Instagram фитнес тидбити, #momlife жана башкалар үчүн.