Отургучтан кантип баш тартуу керек?
Мазмун
- Булчуңдар жана пайдасы
- Муну жасоого байланыштуу кеңештер
- Споттер менен иштөө
- Колуңуз канчалык алыс жайгашкандыгын текшериңиз
- Потенциалдуу терс жактары жана ойлор
- Кантип
- Барбелл же гантель
- Слесардык прессти четке кагуу
- Жалпак отургуч пресс
- Учуп кетүү
Отургучтун төмөндөшү көкүрөктүн төмөнкү булчуңдарын чыңдоо үчүн мыкты көнүгүү. Бул жалпак отургучтун басма сөзү, популярдуу көкүрөк машыгуусу.
Отургучту басаңдатууда, отургуч төмөндөп жатканда 15-30 градуска чейин орнотулган. Бул бурч сиздин жогорку денеңизди ылдый карай жайгаштырат, ал денеңизден салмакты алып салганда, төмөнкү деструктивдүү булчуңдарды иштетет.
Толугу менен көкүрөктүн бир бөлүгүнүн бир бөлүгү болгондо, слесардык баскычтарды кыскартуу, сиздин мүнөзүңүздү так аныктоого жардам берет.
Бул макалада биз төмөндөөчү стенддин артыкчылыктары жана кемчиликтери, ошондой эле бул көнүгүүнү коопсуз жасоо боюнча кеңештер каралат.
Булчуңдар жана пайдасы
Pektoralis негизги булчуңу сиздин жогорку көкүрөгүңүздө жайгашкан. Ал клавикулярдык баштан (жогорку пек) жана стерналдуу баштан (төмөнкү пек) турат.
Слесардык басма сөздүн төмөндөшүнүн максаты, төмөнкү ылдыйларды иштетүү.
Төмөнкүлөрдөн тышкары, бул көнүгүү төмөнкүлөрдү да колдонот:
- triceps brachii жогорку колуңуздун арткы жагында
- үстүңкү колуңуздун алдыңкы жагында biceps brachii
- алдыңкы делтоид сиздин ийниңиздин алдында
Отургучту басаңдатуучу баскычтын жогору баскычында, төмөнкү ылдыйлар колту сунуу үчүн иштешет. Ага трисепс жана алдыңкы делтоид жардам берет.
Төмөнкү баскычта, тараза салмагын кайра өзүңүзгө алып келгенде, төмөн карыш жана алдыңкы делтоид колту ийкемдөө үчүн иштейт. Biceps brachii бул кыймылга анча-мынча жардам берет.
Слесардык пресстин башка түрлөрүнө салыштырмалуу, төмөндөө нускасы арткы жана ийиндеринде анча стресстүү эмес. Себеби, төмөндөө бурчу стрессти төмөн жакка жылдырат, ошондуктан аларды көбүрөөк иштөөгө мажбур кылат.
Муну жасоого байланыштуу кеңештер
Споттер менен иштөө
Бул көнүгүүнү споттер менен жасаганыңыз жакшы.
Таза каражат салмакты көтөрүп жана ылдый көтөрүүгө жардам берет. Андан тышкары, сиз оору же ыңгайсыздык сезип жатсаңыз, анда алар жардам бере алышат.
Колуңуз канчалык алыс жайгашкандыгын текшериңиз
Сактанууңду унутпа. Кенен кармоо ийинди кысып, жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
Эгерде сиз кең стендде отурууну кааласаңыз, салмагыңызды көкүрөгүңүзгө чейин түшүрбөңүз. Андан көрө, көкүрөгүңүздөн 3-4 дюймга чейин токтоп, далыңызды туруктуу кармаңыз.
Кууш кысым ийнине анча стресстүү эмес. Бирок, сизде ийин, билек же чыканак көйгөйү болсо, ыңгайсыз болушу мүмкүн.
Жеке машыктыруучу сиздин денеңиз үчүн эң жакшы туурасын сунуштайт.
Потенциалдуу терс жактары жана ойлор
Отургучту басуу учурунда, денеңиздин жана башыңыздын денеси жана кармаган салмагыңыз төмөн карай жайгашкан. Бул бурч айрым адамдар үчүн ыңгайсыз сезилиши мүмкүн.
Гравитация салмагын төмөндөтөт. Бул кадамды кыйындатат.
Эгер сиз слесардык пресстөө үчүн жаңы болсоңуз, адегенде эңкейиш же тегиз отургуч пресстерин колдонуп көрүңүз.
Кантип
Бул көнүгүүнү баштаардан мурун, отургучту 15-30 градуска төмөндөп коюңуз, андан кийин:
- Отургучтун аягында буттарыңызды бекемдеңиз. Шылдың астында көзүң менен жат.
- Колуңузду алдыга каратып, колуңузду ийиндин туурасынан бир аз кеңирээк кармаңыз.
- Төшөктөн штанганы көтөрүү үчүн, түз кучактаңыз. Чакырууңузду бекитип, аны ийниңизге көтөрүңүз.
- Штрихти ортоңку көкүрөгүңүзгө тийгенге чейин акырындык менен жайып, чыканагыңызды денеңизден 45 градуска чейин кармаңыз. Тындыруу.
- Штрихти көтөрүп, башыңызды көтөрүп, чыканактарыңызды бекитип алыңыз. Тындыруу.
- 12 кайталоону аягына чыгар. Штрихти стойкага кайтарыңыз.
- Жалпы 3-5 топтомду кайталаңыз.
Бурчтун кесепетинен жеңилирээк салмактардан башташ керек. Төмөн карай жантайган бурчка көнүп калган сайын, салмагыңызды көбөйтө аласыз.
Барбелл же гантель
Отургучту кыскартууну штанга же гантель менен жасаса болот.
Ар бир салмак булчуңдарды ар кандай жолдор менен тартат, андыктан алардын айырмасын билүү маанилүү.
Штанга көбүрөөк салмак көтөрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Себеби салмакты бир калыпта сактоо үчүн булчуңдарыңыздын турукташуусу керек эмес.
Гантелдик стенддик пресстерге салыштырмалуу, штанганы көтөрүп жүрүүчү пресстер трисепске көбүрөөк активдүүлүк берет.
Экинчи жагынан, гантелдердин жардамы менен билектериңизди айланта аласыз. Бул ар кандай булчуңдардагы активдештирүүнү күчөтөт, бул түрдүүчө болууга шарт түзөт.
Мисалы, жогору баскычта бармагыңыз менен жүрсөңүз, жигердүүлүк күчөйт. Эгерде сиз кызгылтымды алып барсаңыз, анда сиздин трицепсиңиз да таасирин тийгизет.
Барбелл стендиндеги пресстерге салыштырганда, гантельдин версиясы пекс менен бицепске көбүрөөк жигердүүлүк берет.
Эң мыкты вариант сиздин ыңгайлуулуктун деңгээли жана максаттарына көз каранды.
Слесардык прессти четке кагуу
Эңкейүү жана көлөкөлүү отургучтар көкүрөккө, далыга жана колдорго багытталат.
Бирок, эңкейүүчү отургучта пресс-столдун жантайма жагында 15-30 градуска чейин орнотулат. Сиздин жогорку денеңиз жогору карай жанта.
Бул анын ордуна жогорку pecs максаттуу. Бул ошондой эле төмөндөө версиясына караганда, алдыңкы deltoids менен иштейт.
Жалпак отургуч пресс
Дагы бир отургуч басма альтернатива болуп жалпак отургуч басма. Ал пол менен параллелдүү отургучта жасалат. Үстүңкү денеңиз горизонталдуу болгондуктан, үстүңкү жана төмөнкү денелериңиз бирдей активдешет.
Төмөнкү таблицада ар кандай слесардык басуу бурчтарында кайсы булчуңдар иштешкени көрсөтүлгөн:
булчуң | Отургучтагы пресс | Жалпак отургуч пресс | Слесардык басма сөздөн баш тартуу |
pektoralis major | Ооба | Ооба | Ооба |
алдыңкы deltoid | Ооба | Ооба | Ооба |
triceps brachii | Ооба | Ооба | Ооба |
biceps brachii | Ооба |
Учуп кетүү
Отургучтун төмөндөшү төмөнкү ылдыйкы булчуңдарды көздөй багытталат. Ал төмөндөөдө 15-30 градуска чейин орнотулган отургучта жасалат.
Көкүрөктү толук машыктыруу үчүн, бул көнүгүүнү ийилген жана тегиз отургучтар менен жасаңыз. Үч түрдүн бардыгын жасоо, өзүңүздүн жыргалчылыгыңызды жоюуга жардам берет.
Жаракат алуу тобокелдигин азайтуу үчүн, слесардык баскычтардан кийинки күнү көкүрөгүңүздү жана далыңызды жаткырыңыз. Анын ордуна башка булчуң тобун иштеңиз.
Эгер сиз машыктырууну жаңыдан баштасаңыз же жаракаттан айыгып калсаңыз, жеке машыктыруучу менен сүйлөшүңүз. Алар сизге отургуч баскычтарын коопсуз жасоого жардам берет.