Түнкү депрессия: Түнкү депрессия менен кантип күрөшүүгө болот

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Түнкүсүн депрессиянын белгилери
• Түнкүсүн депрессияны эмне пайда кылат?
• Көйгөйлөргө байланыштуу кеңештер

жалпы көрүнүш

Депрессия - бул күнүмдүк жашооңузга тоскоол болгон эмоционалдык жана физикалык белгилер менен коштолгон маанайдын бузулушу. Өткөн жылы эле 16 миллион АКШнын чоң кишилери депрессияга кабылышкан.

Ар ким ар кандай депрессияга кабылат. Кээ бирөөлөр түн ичинде депрессиянын белгилерин байкашкан. Алар көбүрөөк симптомдорду сезиши мүмкүн, же алардын белгилери күчөп кетиши мүмкүн. Түнкүсүн депрессия уйкусуздукту жаратышы же начарлатышы, узак уктоо же уктап калууну кыйындатат.

Бул жерде сиз билишиңиз керек жана аны жеңүүгө байланыштуу бир нече кеңеш:

Түнкүсүн депрессиянын белгилери

Түнкүсүн депрессияны баштан өткөргөндө, ар кандай адамдар үчүн ар кандай белгилер болушу мүмкүн. Кээ бир адамдар депрессиянын белгилеринин катаалдыгын жогорулатышы мүмкүн. Түнкүсүн башкалардан обочолонуу, үмүтсүздүк жана боштук сезимдери күчөйт.

Уйку кыйынчылыкка алып келиши мүмкүн, чуркоо ойлору жана үгүт жүрүшү мүмкүн. Депрессиянын белгилери жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, бул жерде кылдат тизмеси менен таанышыңыз.

Түнкүсүн депрессияны эмне пайда кылат?

Түнкүсүн депрессиянын күчөшүнө бир катар себептер бар.

Көбөйткөн себептердин бири - алаксытуу. Күндүз айрым адамдар үчүн, айрыкча, жеңил же орточо депрессияга чалдыккандар үчүн, өзүлөрүнүн иши менен алек болуу оңой. Жумуш, мектеп же коомдук иш күндүз алаксытуучу иш-аракет. Бирок түнкүсүн уктай бергениңизде, сизден башка эч нерсе жок.

Окумуштуулар түнкү депрессиянын белгилерин күчөтүүчү башка нерселерди карап чыгышты. 2013-жылы жаныбарларды изилдөө боюнча, түнкүсүн жаркыраган жарыктар (айрыкча көк жана ак) бизди сергек гана эмес, депрессиянын белгилерин дагы күчөтүшү мүмкүн. Изилдөөдө, караңгы бөлмөдө сыналгы болсо да, жаныбарлардын кортизол деңгээлин жогорулатып, алардын гиппокампусунда өзгөрүүлөрдү жараткан, экөө тең депрессиялык симптомдорду күчөтөт.

Ошондой эле, сиздин циркадианикалык ритмиңиз бузулса, депрессияңыз өрчүп кетиши мүмкүн же симптомдоруңуз күчөп кетиши мүмкүн. 2009-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, жасалма жарыктын көбөйүшү циркадианизмдин ыргагын бир топ бузуп, депрессия сыяктуу маанайды күчөткөн же күчөгөн.

Көйгөйлөргө байланыштуу кеңештер

Бактыга жараша, түнкүсүн пайда болгон же күчөгөн депрессия менен күрөшүүнүн бир нече жолу бар. Депрессиянын белгилери, алардын качан пайда болгонуна карабастан, дарыгер тарабынан белгиленген дарылоо планын сакташыңыз керек. Бул өзүңүздү жакшы сезип турсаңыз да, дары-дармектерди ичүүнү камтыйт.

Эгерде сизде депрессиянын белгилери жаңы болуп жатса же сиз азыр дарыланып жатсаңыз, доктурга баруу керек. Алар сизге диагноз коюп, сизге ылайыктуу дарылоону табууга жардам берет.

Түнкү депрессияны башкаруу үчүн, симптомдоруңузду түнкүсүн начарлоодон сактоого жардам берген бир нече кеңешти колдонуп көрүңүз.

• Жатардан кеминде эки саат мурун бошоп алыңыз. Бул сиздин денеңиздин жайланып, уйкуга даярданышына жол ачат. Жакшы уйку жалпы ден-соолук жана бакубат жашоо үчүн маанилүү.
• Уктоочу бөлмөнүн сыртында жумушту жана стресстик нерсени сактаңыз. Бул сиздин уктап жаткан жериңизди тынчтандырып, позитивдүү кылууга жардам берет. Мүмкүн болсо, уктоочу бөлмөңүздү экрансыз бөлмөгө айлантууну ойлонуп алыңыз.
• Стресстен арылтуучу көнүгүүлөрдү жасаңыз. Күндүн кесепетин боёп же нан менен бышыруу сыяктуу стрессти басаңдатуучу иш-чаралар түнкүсүн депрессия менен күрөшүүгө жардам берет. Йога жана медитация керебеттин алдында стресстен арылууга жардам берет.
• Жарык экрандардан алыс болуңуз. Жатар алдында кеминде эки саат бою эч кандай жаркыраган экранды карабоого аракет кылыңыз жана жарыктарды мүмкүн болушунча өчүрүңүз.
• Ичимдикти жана кофеинди чектөө. Булардын экөө тең депрессиянын белгилерин күчөтүшү мүмкүн. Кечинде кофеин уйкусун бузат.