Ден-соолукка пайдалуу DHA (Docosahexaenoic Acid)

Мазмун

• 1. Жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтөт
• 2. СДВГны өркүндөтүшү мүмкүн
• 3. Эрте төрөлүү коркунучун төмөндөтөт
• 4. Сезгенүү менен күрөшөт
• 5. Машыгуудан кийин булчуңдарды калыбына келтирүүнү колдойт
• 6. Көздүн кээ бир шарттарына жардам берет
• 7. Айрым рак ооруларына чалдыгуу коркунучу төмөндөйт
• 8. Альцгеймер оорусунун алдын алууга же жайыраак жардам бериши мүмкүн
• 9. Кан басымын төмөндөтөт жана кан айланууну колдойт
• 10. Наристелерде мээ жана көздүн жөнөкөй жардамы
• 11. Эркектердин репродуктивдүү ден-соолугун колдойт
• 12. Психикалык саламаттыкты сактоого жардам бериши мүмкүн
• Сизге кандай DHA дозасы керек?
• Сактык чаралары жана терс таасирлери
• Төмөнкү сызык

Docosahexaenoic кислотасы, же DHA, омега-3 майынын бир түрү.

Омега-3 майы эйкосапентаеной кислотасына (EPA) окшош, DHA лосось жана анчоус сыяктуу майлуу балыктарда көп (1).

Сиздин денеңиз башка май кислоталарынан аз гана DHA түзө алат, андыктан аны түздөн-түз тамактан же кошумча тамактан (2) жеш керек.

Биргелешип, DHA жана EPA сезгенүүнү азайтууга жана жүрөк оорусу сыяктуу өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет. Өз алдынча, DHA мээнин иштешин жана көздүн ден-соолугун колдойт.

Бул жерде DHAнын илимге негизделген ден-соолукка пайдалуу жактары 12.

1. Жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтөт

Омега-3 майлары көбүнчө жүрөктүн саламаттыгы үчүн сунушталат.

Көпчүлүк изилдөөлөр DHA жана EPA тесттерин өзүнчө эмес, айкалыштырат (3).

Бир гана DHA тестирлөөнүн бир нече изилдөөсү, ал жүрөктүн саламаттыгынын бир нече маркерин жакшыртуу үчүн EPAга караганда натыйжалуу болушу мүмкүн деп божомолдойт (3, 4, 5, 6).

154 семиздикке чалдыккан чоң кишилердин бир изилдөөсүндө, 10 жума ичинде 2700 мг DHA күн сайынкы дозасы омега-3 индексинин жогорулашына алып келген - омега-3 деңгээлиндеги кан белгиси, жүрөктүн кокустан өлүмүнө алып келген коркунучтун төмөндөшү менен байланышкан - 5,6% ( 4, 7).

EPAдин бирдей дозасы ошол эле катышуучулардын омега-3 индексин болгону 3,3% га көбөйттү.

DHA ошондой эле кан триглицериддеринин EPAга караганда 13,3% га, 11,9% га караганда төмөндөдү жана EPAдин бир аз төмөндөшүнө салыштырмалуу "жакшы" HDL холестеролун 7,6% га көбөйттү (3, 8).

Белгилей кетсек, DHA "жаман" LDL холестеролунун деңгээлин жогорулатууга умтулат, бирок LDLдин майда, тыгыз бөлүкчөлөрүнөн айырмаланып, ири, пушистый LDL бөлүкчөлөрүнүн саны жүрөк ооруларынын жогорулашы менен байланышкан эмес (8, 9).

Жыйынтык DHA жана EPA жүрөктүн ден-соолугун колдогонуна карабастан, DHA омега-3 индексин көбөйтүүгө, триглицериддерди азайтууга жана холестерол профилин жакшыртууга жардам берет.

2. СДВГны өркүндөтүшү мүмкүн

Көңүлдүн тартыштыгынын гиперактивдүүлүгүнүн бузулушу (импульсивдүү жүрүм-турум жана топтолуу кыйынчылыктары менен мүнөздөлөт) көбүнчө балалык кезден башталат, бирок көбүнчө бойго жеткенге чейин уланат (10).

Мээңиздеги негизги омега-3 майы катары, DHA акыл-эс маселелеринде кан агымын көбөйтүүгө жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ADHD менен ооруган балдарда жана чоңдордо DHA канынын деңгээли төмөн (10, 11, 12, 13).

Акыркы анализде, DEHD балдарындагы DHA кошулмаларынын таасирин сынаган тогуз изилдөөнүн жетөөсү көңүлдүн же жүрүм-турумдун (14) бир аз жакшыргандыгын көрсөттү.

Мисалы, 36 жумалык 16 жумалык чоң изилдөөдө, күн сайын 600 мг DHA ичкендердин ата-энелеринин баасы боюнча импульсивдүү жүрүм-туруму 8% төмөндөгөн, бул плацебо тобунда (15) эки эсе төмөндөгөн.

16 жумалык дагы бир изилдөөдө, ADHD бар 40 баланын ар биринде 650 мг DHA жана EPA балдардын кадимки ADHD дары-дармектеринин жардамы менен плацебо тобунун (16) 15% га салыштырмалуу көңүлдүн көйгөйлөрү 15% га төмөндөдү.

Жыйынтык СДВГ менен ооруган балдарда жана чоңдордо мээ ишинде негизги ролду ойногон DHA канынын деңгээли төмөн. СДВГ бар балдардын DHA кошулмаларынын таасирин сынаган көптөгөн изилдөөлөр жүрүм-турумга же көңүл бурууга пайдалуу экендигин көрсөттү.

3. Эрте төрөлүү коркунучун төмөндөтөт

Кош бойлуулуктун 34 жумасына чейин наристени төрөө эрте төрөлүү деп эсептелет жана ымыркайдын ден-соолугуна байланыштуу коркунучун жогорулатат (17).

Эки чоң изилдөөгө жасалган анализ, кош бойлуулук учурунда күнүнө 600–800 мг DHA ичкен аялдар плацебо (18) менен салыштырганда АКШда 40% ашык, Австралияда 64% га чейин эрте төрөлүү коркунучун азайтышкан.

Андыктан кош бойлуу кезде жетиштүү DHA жетишкендигиңиз - диета, кошумчалар же экөө тең.

Бул деңгээлге жетүү үчүн, кош бойлуу аялдарга жумасына 8 унция (226 грамм) төмөн сымап, омега-3 бай балыктарды жегенге кеңеш берилет. Көптөгөн аялдар перинаталдык витаминдерди ичип жатканда, кээ бир өнүмдөрдө DHA жетишсиз экендигин унутпаңыз, ошондуктан этикетканы кунт коюп окуп чыгыңыз (19, 20).

Жыйынтык Күн сайын кош бойлуулук учурунда 600-800 мг DHA ичүү эрте эрте төрөлүү коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн. Кээ бир перинаталдык витаминдерде DHA жок экендигин унутпаңыз.

4. Сезгенүү менен күрөшөт

DHA сыяктуу Омега-3 майлары сезгенүүгө каршы таасир берет.

DHA ичүүнү көбөйтүү соя жана жүгөрү майына бай батыштын диеталарына мүнөздүү сезгенүүчү омега-6 майларынын калдыктарын тең салмакташтырууга жардам берет (21).

DHAнын сезгенүүгө каршы касиеттери жүрөк жана сагыз оорулары сыяктуу жаш куракта кездешүүчү өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучун төмөндөтүп, ревматоиддик артрит сыяктуу аутоиммундук шарттарды жакшыртып, муундарды оорутат (22).

Мисалы, 10 жумалык изилдөөдө ревматоиддик артрит менен ооруган 38 адамда күн сайын 2100 мг DHA плацебо менен салыштырганда шишиген муундардын санын 28% га азайткан. (23).

Мурунку изилдөөлөр DHA жана EPA айкалыштырган кошулмаларды көрсө да, ревматоиддик артриттин белгилерин жакшыртууга жардам берген, бул изилдөө биринчи болуп DHA сезгенүүнү азайтып, симптомдорду жеңилдете аларын көрсөткөн.

Жыйынтык DHA ичүүнү көбөйтүү сезгенүүнү басаңдатууга жана Батыш диеталарындагы мүнөздүү омега-6 майларынын ашыкча салмактуулугун калыбына келтирүүгө жардам берет. Ошондуктан, DHA ревматоиддик артрит жана жүрөк оорулары сыяктуу шарттардын белгилерин жеңүүгө жардам берет.

5. Машыгуудан кийин булчуңдарды калыбына келтирүүнү колдойт

Күчтүү көнүгүү булчуңдардын сезгенишине жана оорушуна алып келиши мүмкүн. DHA - жалгыз же EPA менен айкалышканда, булчуңдардын оорушун жана машыгуудан кийин кыймылдын чектелгендигин, анын жарым-жартылай сезгенүүгө каршы таасиринен улам азайтууга болот (24, 25).

Бир изилдөөдө, жумасына күн сайын 3000 мг DHA ичип жүргөн 27 аялдын плацебо тобуна (24) караганда, эки эсе күчтүү булчуңдар оорушту.

Ушул сыяктуу эле, сегиз жуманын ичинде 24 эркек күн сайын 260 мг DHA жана 600 мг EPA менен толукталганда, чыканакты күчөтүүчү көнүгүүдөн кийин кыймыл чөйрөсүндө эч кандай кыскаруу байкалган жок, ал эми плацебо тобундагы эркектер 18% төмөндөгөнүн байкашкан (26 ).

Жыйынтык DHA - бул жалгыз же EPA менен биргеликте - булчуңдун оорушун жана машыгуудан кийин кыймылдын чектелгендигин азайтууга жардам бериши мүмкүн, жарым-жартылай сезгенүүгө каршы таасири менен.

6. Көздүн кээ бир шарттарына жардам берет

DHA жана башка омега-3 майлары жашка байланыштуу маска дегенерациясына (AMD) жардам береби же жокпу белгисиз, бирок алар кургак көздөрдү жана диабеттик көз ооруларын (ретинопатия) өркүндөтүшү мүмкүн (27, 28, 29).

Андан тышкары, акыркы эки изилдөө DHA контакт линзаларынын ыңгайсыздыгын жана глаукома коркунучун азайтышы мүмкүн деп болжолдойт.

Байланыш линзаларын тагынган 12 жумалык бир изилдөөдө 600 мг DHA жана 900 мг EPA көздүн ыңгайсыздыгын 42% га жакшыртты, бул кортикостероиддик көз тамчыларынын байкалган жакшыртууларына окшош (30).

Мындан тышкары, үч айдын ичинде күнүнө 500 мг DHA жана 1000 мг EPA ден-соолуктагы адамдардын көздөрүнүн басымын 8% га төмөндөтөт. Көздүн жогорулашы глаукома үчүн коркунучтуу фактор болуп саналат, ал акырындык менен көрүүнү начарлатат (31).

Жыйынтык DHA кургак көздү жана диабеттик ретинопатияны кошо алганда, көздүн айрым шарттарын жакшыртат. Ошондой эле ал контакт линзаларынын ыңгайсыздыгын азайтып, көздүн басымын төмөндөтүшү мүмкүн, глаукома үчүн коркунучтуу фактор.

7. Айрым рак ооруларына чалдыгуу коркунучу төмөндөйт

Өнөкөт сезгенүү рактын коркунучу болуп саналат. DHA сыяктуу омега-3 майларын көп ичүү бир нече рак, анын ичинде колоректалдык, уйку бези, көкүрөк жана простатит рагы менен байланышкан (32, 33, 34).

DHA сезгенүүгө каршы таасири аркылуу рак рискин төмөндөтүүгө жардам берет. Клеткалардын изилдөөлөрү рак клеткаларынын өсүшүнө тоскоол болушу мүмкүн экендигин көрсөтүп турат (33, 35, 36, 37).

Мындан тышкары, аз сандагы изилдөөлөр DHA химиотерапиянын пайдалуулугун жакшырта алат деп болжолдойт. Бирок, бул сыноолор тажрыйбалуу жана DHA кандайча жардам берерин түшүнүү үчүн илимпоздор иштеп жатышат (37).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, DHA антибактериялуу дарылардын натыйжалуулугун жогорулатып, рак клеткаларына каршы күрөшүшү мүмкүн, бирок андан аркы изилдөө талап кылынат (38).

Жыйынтык DHA сыяктуу балык майларын көп ичүү бир нече рак, анын ичинде колоректаль, эмчек жана простатит рагынын төмөндүгү менен байланыштырылган. Алдын ала жүргүзүлгөн изилдөөлөр DHA химиотерапиянын артыкчылыктарын жакшыртат деп божомолдойт, бирок көп изилдөө жүргүзүү керек.

8. Альцгеймер оорусунун алдын алууга же жайыраак жардам бериши мүмкүн

DHA мээңиздеги негизги омега-3 майы жана нерв тутуму үчүн маанилүү, анын ичине мээңиз кирет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Альцгеймер оорусу менен ооруган адамдардын мээлеринде DHA деңгээли мээге жакшы иштеген улуу кишилерге караганда төмөн (39).

Мындан тышкары, 20 байкоочу изилдөөлөрдө омега-3 майларын көп ичүү акыл-эс жөндөмүнүн төмөндөшү менен байланышкан - деменциянын ар кандай түрлөрүнө мүнөздүү мүнөздүү, анын ичинде Альцгеймер оорусу - үч изилдөөдөн башка (40).

Бирок, деменция менен ооруган адамдарда омега-3 кошундуларынын таасирин сынаган 13 изилдөөдө, сегизи акыл-эс жөндөмдүүлүгүнө пайдалуу экендигин көрсөткөн, ал эми бешөө (40).

Далилдер DHA жана омега-3 кошумчалары мээнин иштеши бир аз төмөндөп, күнүмдүк иш-аракеттерге кийлигишкенге чейин пайдалуу болушу мүмкүн (39, 40, 41).

Жыйынтык DHA мээнин иштеши үчүн маанилүү, ошондуктан омега-3түн көбүрөөк өлчөмү Альцгеймер сыяктуу деменциянын коркунучун азайтышы мүмкүн. DHA Альцгеймердин прогрессивдүүлүгүн жайлатабы же жокпу белгисиз, бирок эрте баштала баштасаңыз, ийгилик көбүрөөк болушу мүмкүн.

9. Кан басымын төмөндөтөт жана кан айланууну колдойт

DHA жакшы кан агууну же кан айланууну колдойт жана эндотелийдин иштешин жакшыртат - сиздин кан тамырларыңыздын кеңейиши (42).

20 изилдөөдө DHA жана EPA кан басымын төмөндөтүүгө жардам бергени аныкталды, бирок ар бир белгилүү май ар кандай аспекттерге таасир этиши мүмкүн.

DHA диастоликалык кан басымын орто эсеп менен 3,1 мм.ч.с., EPA систолалык кан басымын (окуунун жогорку саны) орто эсеп менен 3.8 мм рт.ст. (43) төмөндөтөт.

Систолалык кан басымынын жогорулашы жүрөк ооруларынын тобокелдик фактору болгону менен, 50 жаштан жогору адамдардын диастолдук басымы, ошондой эле диастолдук кан басымынын көтөрүлүшү инфаркт жана инсульт коркунучуңузду жогорулатат (44).

Жыйынтык DHA сиздин артериялардын туура иштешин камсыздап, кан агымын жана кан басымын төмөндөтөт. Бул инфаркт жана инсульт коркунучун азайтууга жардам берет.

10. Наристелерде мээ жана көздүн жөнөкөй жардамы

DHA наристелерде мээ жана көздүн өнүгүшү үчүн маанилүү. Бул органдар аялдын кош бойлуулуктун акыркы триместринде жана жашоонун алгачкы жылдарында тез өсөт (45, 46, 47).

Ошондуктан, аялдар кош бойлуу кезде жана эмчек эмизүүдө DHA жетиштүү болушу керек (48, 49).

82 ымыркайдын изилдөөсүндө, энелердин DHA деңгээли төрөттөн мурун, 1 жашка чыкканда баланын көйгөйүн чечүү жөндөмдүүлүгүндөгү айырмачылыкты 33% түздү, бул энелерде DHA деңгээли жогору жана балдардын көйгөйүн жакшы чечүү менен байланыштырат ( 46).

Белгилей кетчү нерсе, эрте төрөлгөн балдардын DHAга болгон муктаждыгы жогору, анткени майдын көпчүлүгү үчүнчү триместрде жетишилет (47).

Эрте төрөлгөн 31 ымыркайдын изилдөөсүндө, төрөлгөндөн кийинки бир айдын ичинде фунтка 55 мг (кг / кг 120 мг) DHA дозасы плацебо (50) менен салыштырмалуу, эрте төрөлгөндөн кийин байкалган DHAнын төмөндөшүнө жол бербейт.

Жыйынтык DHA наристенин мээси жана көрүү жөндөмү үчүн маанилүү. Кош бойлуулук учурунда, айрыкча, үчүнчү триместрде эненин DHA ымыркайына, ошондой эле эмчек сүтү аркылуу берилет. Эрте төрөлгөн наристелер кошумча DHAдан пайда көрүшү мүмкүн.

11. Эркектердин репродуктивдүү ден-соолугун колдойт

Тукумсуздук менен ооругандардын дээрлик 50% эркектердин репродуктивдүү ден-соолугуна байланыштуу, ошондуктан диеталык майларды сперма ден-соолугуна таасирин тийгизет (51).

Чындыгында, DHA деңгээли төмөн, бул сапатсыз сперманын эң көп таралган себеби жана көбүнчө тукумсуздук же тукумсуздук көйгөйлөрү бар эркектерде кездешет (51, 52, 53).

Жетиштүү DHA алуу сперманын жашоосун (тирүү пайызы, спермадагы дени сак сперма) жана төрөттүн таасирин тийгизет (51).

Жыйынтык Жетиштүү DHA болбосо, сперма ден-соолугу жана моторикасы бузулат, бул адамдын төрөттү төмөндөтөт.

12. Психикалык саламаттыкты сактоого жардам бериши мүмкүн

Америкалыктардын 20% чейин жеңил депрессия менен жашашат, ал эми 2-7% чоң депрессияга туш болушат (54).

DHA жана EPAнын жетиштүү көлөмүн алуу депрессиянын төмөндөө коркунучу менен байланыштуу (55).

Норвегиядагы 22000ге жакын чоң кишилердин бир изилдөөсүндө, күн сайын ар бир DHA жана EPA 300-600 мг камтыган боор майын ичип алганы жөнүндө кабарлаган адамдардын 30% га аз депрессиянын белгилери байкалган (55). .

Бул изилдөө себеп жана натыйжа бербесе дагы, башка изилдөөлөр DHA жана EPA депрессияны азайтуу ыкмаларын сунуштайт.

DHA жана EPA жардамы менен серотонин, бул сиздин көңүлүңүздү тең салмактуу сактоого жардам берет. Омега-3 майларынын нерв клеткаларына сезгенүүгө каршы таасири депрессияны төмөндөтүшү мүмкүн (55, 56, 57, 58).

Жыйынтык Жетиштүү DHA жана EPA деңгээли депрессиянын азайышына байланыштуу. Бул майлар серотонинди колдойт - сиздин көңүлүңүздү тең салмактандыруучу нерв кабарчысы. Андан тышкары, алардын нерв клеткаларына сезгенүүгө каршы таасири бар, депрессия коркунучун да төмөндөтөт.

Сизге кандай DHA дозасы керек?

Эксперттер DHA үчүн күнүмдүк ичүүнү (RDI) белгилешкен жок, бирок ден-соолугу үчүн күнүнө 200-500 мг DHA плюс EPA сунушталат. Бул балык, кошумчалар же экөөнүн тең айкалышынан келип чыгышы мүмкүн (59).

Канча DHA иче алаарыңыздын жогорку чеги жок, бирок FDA бардык булактардан DHA жана EPA керектөөнү күнүнө 3000 мг-га чейин кыскартууну сунуш кылган, бул чектөөнүн 2000 мг гана толуктоолордон (60).

Ошентсе да, кээ бир изилдөөлөрдө колдонулган дозалар жогору, жана азык-түлүк коопсуздугу боюнча Европалык орган күн сайын 5000 мг EPA плюс DHA кошулмаларында коопсуз деп эсептейт (60).

Омега-3 кошулмаларын дозаларыңыз менен ден-соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөр менен талкууласаңыз жакшы болот.

Жыйынтык Ден-соолугуңуздун чыңдыгы үчүн, күн сайын 250-500 мг DHA жана балыктардан, кошумчалардан же экөөсүнөн тең EPA кошуп алыңыз. Ден-соолукка байланыштуу айрым көйгөйлөр үчүн, дарыгердин көрсөтмөсү менен жогору дозаларды колдонсо болот.

Сактык чаралары жана терс таасирлери

Эгерде ден-соолугуңуз начар болсо же кандайдыр бир дары-дармек ичип жатсаңыз, DHA кошулмаларын кабыл алаардан мурун доктуруңуз менен текшериңиз.

DHA жана EPA чоң дозалары сиздин каныңды арыктатышы мүмкүн, андыктан канды ичке дарыларды ичип жатсаңыз же операция жасоону пландаштырсаңыз, дарыгериңиз сизге балык майы кошулмаларын жасоодон алыс болушу мүмкүн же сизди тыкыр көзөмөлдөшүңүз керек (61).

Эгерде сизде балык аллергиясы бар болсо, дарыгериңиз балык майы кошулмаларын жасоодон оолак болууну кеңеш кылышы мүмкүн, бирок таза балык майлары көйгөй жаратпашы мүмкүн. Балырлар кээ бир кошумчаларда колдонулган DHAнын балыкка жатпаган булагы (62).

DHAнын башка мүмкүн болгон терс таасирлери оозуңуздагы балыктын даамын жана бурпингди камтыйт. Абдан тазаланган кошулмаларды тандоо жана капсулаларды тоңдуруу, бул терс таасирлерди минималдаштырууга жардам берет (61).

Жыйынтык Дарыгердин көзөмөлү менен DHA жана башка балык майы кошулмаларын ичип, ден-соолугуңуз начар болсо, белгилүү бир дарыларды ичип жатсаңыз же балык аллергиясы болсо. Балык майынын капсулаларын тоңдуруу балыктын табитин жана чымчыктарды азайтат.

Төмөнкү сызык

DHA - бул омега-3 майы, аны тамак-аштан, кошумчалардан же экөөнөн тең жешиң керек, анткени денеңизде көп нерсе болбойт.

Бул өнөкөт ооруларды, мисалы, жүрөк ооруларын, белгилүү онкологиялык ооруларды, Альцгеймер оорусун, депрессияны жана ревматоиддик артрит сыяктуу сезгенүүнү алдын алууга же жакшыртууга жардам берет.

DHA сперма ден-соолугу үчүн жана кош бойлуу болуу үчүн, анын ичинде эрте төрөлүү коркунучу төмөндөп, ымыркайлардын мээси менен көзүнүн туура өнүгүшү үчүн да маанилүү. Балдарда, бул ADHD белгилерин өркүндөтүшү мүмкүн.

Ден-соолукту чыңдоо үчүн, күн сайын 200-500 мг DHA жана EPA азык-түлүк, кошумчалар же экөө тең кошулсун.