Кроссфит диета: тренингге чейин жана андан кийин эмне жеш керек

Мазмун

• Машыгуудан мурун эмне жеш керек
• Машыгуу учурунда эмне жеш керек
• Тренингден кийин эмне жеш керек
• Колдонула турган кошумчалар
• Үлгү 3 күндүк меню

Кроссфит диетасы калорияларга, витаминдерге жана минералдарга, оор машыгуу учурунда энергия берүүчү жана булчуңдардын калыбына келишин тездетүүчү спортсмендердин жаракат алуусуна жол бербөөчү маанилүү азыктарга бай.

Кроссфит - бул организмди жана тамак-ашты көп даярдоону талап кылган, интенсивдүү иш-аракет, ал тоок, индюк же балык сыяктуу арык протеиндерге, буурчак же буурчак жана мөмө-жемиштер сыяктуу данга бай болушу керек. Экинчи жагынан, кант, печенье жана рисотто же тоңдурулган лазанья сыяктуу даярдалган жана тазаланган тамактардан алыс болуңуз.

Машыгуудан мурун эмне жеш керек

Кроссфиттин алдын-ала машыгуусу кеминде 1 саат мурун жасалышы керек, тамак сиңирүүнү аяктаганга чейин жана спортсмендин булчуң массасына багытталган азык заттар менен кычкылтек. Бул тамак калорияларга жана углеводдорго, мисалы, нан, сулу, жемиштер, тапиока жана витаминге бай болушу керек. Мындан тышкары, тренингдин аягында пайдалуу болуп, энергияны жайыраак бере турган белоктун же жакшы майдын булагын кошуу да кызыктуу.

Ошентип, колдонула турган айкалыштардын эки мисалы: бал жана банан менен аралаштырылган 1 табигый йогурт + 1 кайнатылган жумуртка же 1 чоң кесим сыр; Май жана сырга куурулган жумуртка кошулган 1 ундуу нан сэндвич; 1 аш кашык жержаңгак майы кошулган 1 стакан банан смузи.

Машыгуу учурунда эмне жеш керек

Эгерде машыгуу 2 сааттан ашык убакытка созулуп кетсе, организмдеги энергияны сактоо үчүн жеңил сиңүүчү углевод булактарын колдонуу сунушталат. Ошентип, аары балынын көгөргөн 1 жемишин колдонсо болот же сууда суюлтулган Мальтодекстрин же Палатиноз сыяктуу азык кошумчаларын колдонсо болот.

Мындан тышкары, BCAA кошулмасын ичүү, булчуңдарды аминокислоталар менен камсыз кылуу жана энергияны калыбына келтирүүгө жардам берүү пайдалуу болушу мүмкүн. BCAAны качан жана кантип колдонууну билүү.

Тренингден кийин эмне жеш керек

Тренингден кийин спортсмендин курамында белокко бай тамак болушу керек, анын курамында негизинен арык эт, тоок же балык бар. Бул азыктарды, мисалы, сэндвич, омлет же жакшы түшкү же кечки тамакка күрүч же макарон жана салат кошсо болот.

Эгер протеинге бай тамакты жей албасаңыз, анда спортчуңузду сарысуу белогу же порошок түрүндөгү башка белок менен толуктооңуз керек болот. Аны, мисалы, сүт, мөмө-жемиш жана сулу камтыган витаминге кошсо болот. Сүт сарысуусундагы белокту кантип алуу керектиги.

Колдонула турган кошумчалар

Кроссфит адистери эң көп колдонгон кошумчалар - кофеин жана L-карнитин сыяктуу курамындагы курамындагы сүт сарысуу белогу, крестин, BCAA жана термогендик кошулмалар.

Мындан тышкары, кроссфит менен алектенгендер, адатта, палеолит доорундагы диетаны тамак-аштын негизи катары колдонушат, ал эт, балык, мөмө-жемиштер, жашылчалар, жалбырактар, май өсүмдүктөрү, тамырлар сыяктуу түздөн-түз жаратылыштан келген азыктардан турат. жана бышырылган же грильде болгон түйнектер. Бул диетаны кантип сактоону билип алыңыз: Палеолит доорундагы диета.

Үлгү 3 күндүк меню

Төмөнкү таблицада 3 күндүк кроссфит диетасынын менюсу келтирилген:

Ар бир тамактанууда керектелүүчү көлөм машыгуунун интенсивдүүлүгүнө жана сааттарына жараша болот, ошондуктан диетологго ар бир учурдагы тамакты жеке максатына жараша көрсөтүүнү сунуш кылуу зарыл.