Аз кандуулуктун алдын алуу үчүн вегетериандык эмне жеш керек

Мазмун

• Вегетариандыктар үчүн темирге бай азыктар
• Темирдин сиңишин жогорулатуучу кеңештер
• Вегетариандыктар үчүн темирге бай диета менюсу
• 1-күн
• 2 - күн
• 3-күн

Вегетарианчы аз кандуулуктан сактануу үчүн төө буурчак, жасмык, кара өрүк, зыгыр уругу жана капуста сыяктуу темирге бай тамактарды жеши керек. Мындан тышкары, темирдин сиңишин жогорулатуу үчүн цитрус жемиштерин, мисалы, апельсин жана ацерола сыяктуу тамактарды жеш керек, же диетага аш болумдуулукту кошуу үчүн Ашык Дрожждун чыгымдарын колдонсоңуз болот,

Аз кандуулук жалпы калкта кеңири жайылган оору, бирок оволактовегетариандар өзгөчө көңүл бурушу керек, анткени алар сүт жана сүт азыктары бар көптөгөн азыктарды көп колдонушат, ал эми бул азыктардагы кальций организмде темирдин сиңишин төмөндөтөт. Вегетариандык болуунун артыкчылыктары менен кемчиликтери эмнеде экендигин билип алыңыз.

Вегетариандыктар үчүн темирге бай азыктар

Өсүмдүктүн негизги азыктары, темир булактары:

• Буурчак өсүмдүктөрү: буурчак, буурчак, нокот, жасмык;
• Кургак жемиштер: өрүк, өрүк, мейиз;
• Уруктар: ашкабак, кунжут, зыгыр уругу;
• Майлы өсүмдүктөр: каштан, бадам, жаңгак;
• Кочкул жашыл жашылчалар: капуста, кресс, кориандр, петрушка;
• Бүт дан:буудай, сулу, күрүч;
• Башкалар: кассава, помидор соусу, тофу, камыш патокасы.

Вегетериандар жетиштүү көлөмдө темир болушу үчүн бул тамактарды күнүнө бир нече жолу жеши керек.

Темирдин сиңишин жогорулатуучу кеңештер

Ичеги-карынга темирдин сиңишин күчөтүү үчүн вегетариандыктар үчүн бир нече кеңеш:

1. Темирге бай тамактар ​​менен катар С витаминине бай апельсин, ананас, ацерола жана киви сыяктуу жемиштерди жегиле;
2. Темирге бай тамактар ​​менен сүт жана сүт азыктарын ичүүдөн алыс болуңуз, анткени кальций темирдин сиңишин төмөндөтөт;
3. Темирге бай тамактар ​​менен кофе жана чай ичүүдөн алыс болуңуз, анткени бул суусундуктардын курамындагы полифенол темирдин сиңишин төмөндөтөт;
4. Фруктоолигосахариддерге бай артишок, соя, спаржа, сарымсак, пияз жана банан сыяктуу азыктарды керектөө;
5. Ашказанга күйгөн дары-дармектерди колдонуудан алыс болуңуз, анткени өсүмдүктөн чыккан темир ашказандын рН кислотасын сиңириши керек.

Сүттү жана жумуртканы жеген вегетериандар темирдин жетишсиздигине жакын болушат, себеби вегетариандыктарга караганда, демейде сүт жана сүт азыктарын көп ичишет, бул темирдин сиңишин азайтат. Ошентип, бул вегетариандыктар темирден айрыкча этият болуп, анемиянын бар экендигин аныктоо үчүн күндөлүк сыноолордон өтүшү керек. Вегетериандык диетада азыктын жетишсиздигинен кантип сактануу керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алыңыз.

Вегетариандыктар үчүн темирге бай диета менюсу

Төмөндө вегетериандар үчүн темирге бай 3 күндүк меню мисалы келтирилген.

1-күн

• Эртең мененки тамак: 1 стакан сүт + 1 май аралаштырылган нан;
• Эртең мененки тамак: 3 кешью жаңгагы + 2 киви;
• Түшкү тамак: 4 аш кашык күрөң күрүч + 3 аш кашык төө буурчак + ноот, петрушка, помидор жана суу сарысы менен салат + 2 кесим ананас;
• Түштөн кийин жеңил тамак: Зыгыр уругу менен 1 йогурт + 5 Мария печеньеси + 3 кара өрүк.

2 - күн

• Эртең мененки тамак: 1 стакан йогурт + дан эгиндери;
• Эртең мененки тамак: 4 май аралаштырылган тост + 3 жаңгак;
• Түшкү тамак: 4 аш кашык күрөң күрүч + 3 аш кашык жасмык + соя буурчак, капуста, помидор жана кунжут кошулган салат + 1 апельсин;
• Түштөн кийин жеңил тамак: 1 стакан апельсин апельсин ширеси + 1 сыр менен күрөң нан.

3-күн

• Эртең мененки тамак: Авокадо смузи + 5 рикотта кошулган тост;
• Эртең мененки тамак: 5 жүгөрү крахалы печеньеси + 3 өрүк;
• Түшкү тамак:Макарон макарон, тофу, томат соусу, зайтун жана брокколи + кызгылт салат, помидор жана мейиз салаты + 8 ацерола;
• Түштөн кийин жеңил тамак: 1 йогурт + 5 үрөн печеньеси + 6 кулпунай.

Ошондой эле вегетериандыктар темир жана башка минералдар менен байытылган азыктарды, мисалы, күрүч унун, шоколадды жана уруктары бар крекерлерди сатып ала алышат. Вегетериандык диеталарда В12 витамини аз, бул аз кандуулуктун алдын алуу үчүн дагы маанилүү. В12 витамининин жетишсиздигинин кандай белгилери бар экендигин караңыз.

Вегетарианчы Татьяна Заниндин жеңил жана кызыктуу видеотасмасында вегетарианчы жебеши керек деп элестете албаган кээ бир тамактарды карап көрүңүз:

Вегетериандык диеталар жөнүндө көбүрөөк маалыматты бул жерден көрүңүз:

• Оволактовегетарианизм: Анын эмне экендигин, артыкчылыктарын жана рецепттерин кантип даярдоону билип алыңыз
• Чийки диетаны кантип жасаса болот