Аз майлуу диеталар чынында эле иштейби?

Мазмун

• Аз майлуу диета деген эмне?
• Аз майлуу диета арыктоо үчүн жакшыбы?
• Төмөн майлуу vs Low-Carb
• Төмөн майлуу көрсөтмөлөр жана семирүү эпидемиясы
• Майы аз диеталар жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтабы?
• Төмөнкү сызык

Көптөгөн ондогон жылдардан бери саламаттыкты сактоо органдары аз майлуу диетаны сунушташат.

Бул сунуш жалпы медициналык коомчулукта кеңири кабыл алынды.

Акыркы изилдөөлөр бул көрсөтмөлөрдүн аныктыгына байланыштуу бир катар суроолорду жаратса да, саламаттыкты сактоо органдарынын көпчүлүгү өз позициясын өзгөрткөн жок.

Бул маселе дагы деле чечилбей келет жана илимий негиздер начарлап кеткенине карабастан, колдонмолор негизинен өзгөрүүсүз бойдон калууда (1, 2).

Демек, аз майлуу диеталар жүрөк ооруларынын алдын алып же арыктоого жардам береби? Бул макалада буга далил келтирилген.

Аз майлуу диета деген эмне?

Саламаттыкты сактоо органдары тарабынан сунушталган аз майлуу диета күндөлүк калориялардын 30% дан азын камтыйт.

Майы аз диеталар жалпысынан майдан алынган калориянын 10-15% (же андан аз) берет.

Мындан тышкары, көптөгөн медициналык көрсөтмөлөргө ылайык, майдын суткалык калория салмагы 7–10% дан ашпашы керек.

Майы жок диетаны изилдеген көпчүлүк изилдөөчүлөр бул аныктамаларды колдонушат.

Жыйынтык Майсыз диета жалпысынан майдан алынган калориялардын 30% дан азын камсыз кылат, ал эми аз майлуу диеталар 10-15% га жетпейт.

Аз майлуу диета арыктоо үчүн жакшыбы?

Арыкташы керек адамдар үчүн аз майлуу диеталар сунушталат.

Бул рекомендациянын негизги себеби, май башка негизги азыктандыруучу заттарга, белокторго жана углеводдорго салыштырганда бир граммга көп калория берет.

Майлар бир граммга болжол менен 9 калория берет, ал эми белок жана көмүртектин бир граммына болгону 4 калория берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, майлуулугун аз ичүү менен калориясын азайткан адамдар арыкташат. Арыктоо аз болсо да, ден-соолукка ылайыктуу деп эсептелет (3).

Бирок аз майлуу диетага караганда, аз майлуу диета канчалык натыйжалуу?

Төмөн майлуу vs Low-Carb

Аз углевод диеталары, адатта, белоктордо да, майларда да жогору.

Тамак ичүүнү тыкыр көзөмөлдөп, көзөмөлдөп жатканда, аз майлуу диеталар арыктоо үчүн бирдей натыйжалуу болуп көрүнөт, анткени төмөн углеводдуу диеталар.

Жок дегенде, бул 19 семиз бойго жеткен чоң кишилердин кичинекей изилдөөсүнүн натыйжалары, алар эки жуманы метаболизма палатасында өткөрүшкөн, бул лабораториялык чөйрө абдан көзөмөлдөнөт (4).

Бирок, изилдөө мезгили кыска болгон жана айлана-чөйрө чыныгы жашоону чагылдырган эмес.

Эркин тирүү адамдардагы изилдөөлөр, негизинен, аз майлуу диеталар аз углеводдук диеталар сыяктуу натыйжалуу эмес дегенге кошулат (5, 6, 7).

Бул дал келбестиктин себеби азырынча белгисиз, бирок, эң негизгиси, аз углеводдуу диеталар диетанын сапаты менен байланышкан.

Алар көбүнчө жашылча, жумуртка, эт жана балык сыяктуу азыктарга көңүл бурушат. Ошондой эле алар көбүнчө тазаланган көмүртек же шекер көп болгон керексиз тамак-аштарды өткөрүп жиберүүгө үндөйт.

Андан тышкары, бүт тамак-ашка негизделген аз углеводдуу диеталар майлуу диеталарга караганда клетчаткада да, белокто да жогору.

Ийгиликсиз аз углеводдук диета арыктоо үчүн төмөнкү жолдор менен жардам берет:

• Калорияны төмөндөтөт: Белокту көп ичүү, табитти басаңдатуу жана күйгөн калориялардын санын көбөйтүү менен калорияны азайтууга алып келет (8).
• Толуктугу жогорулайт: Кээ бир жипчелердин көп түрүн алуу, калдыкты толтурууну көбөйтүү менен азайышы мүмкүн (9).
• Каалоолор менен күрөшөт: Майсыз углевод диеталары углеводдорду жана кант кумарын басаңдатуусу мүмкүн (10).

Жөнөкөй сөз менен айтканда, аз углеводдуу диеталар ден-соолукка пайдалуу диетаны колдонгондуктан, иштейт.

Ал эми майлуулугу төмөн тамак-ашты тамак-аштын сапатына басым жасабастан, ашыкча кант жана тазаланган көмүртектерге бай ашыкча тамак-аштардын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.

Жыйынтык Аз майлуу жана аз көмүртектүү диеталар жогорку көзөмөлдөгү кырдаалда арыктоо үчүн бирдей натыйжалуу. Бирок, эркин семирүүчү адамдарда аз майлуу диеталар аз углевод диеталарына караганда аз натыйжалуу болот.

Төмөн майлуу көрсөтмөлөр жана семирүү эпидемиясы

Майы аз көрсөтмөлөр 1977-жылы биринчи жолу басылып чыккан. Андан бери көптөгөн ири саламаттык сактоо уюмдары өз позициясын өзгөрткөн жок.

Майы аз көрсөтмөлөрдү киргизүү семирүү эпидемиясынын башталышы болду окшойт. Төмөнкү сүрөттө миңден ашык сөз айтылат:

Албетте, ошол мезгилде коомдо көп нерсе өзгөрүп турган жана бул диаграмма семиздик эпидемиясын пайда кылгандыгын далилдей албайт.

Бирок, мен жеке оюмча, майды тазалоо жана тазаланган көмүртектерге жана кумшекерге жашыл жарык берүү анын салымын кошкон болушу мүмкүн.

Керектөөчүлөр ар кандай жамандыктын тамыры май экендигине ишене баштаганда, базарды аз майлуу тамак-аштардын ар кандай түрлөрү каптады.

Бул азыктардын көпчүлүгүнө жүрөк оорулары, диабет, семирүү жана аз май диетасы менен байланышкан тазаланган көмүртек, кант жана транс майлары жүктөлгөн (11, 12, 13).

Жыйынтык Майы аз көрсөтмөлөр 1977-жылы биринчи жолу жарыяланган. Семирүү эпидемиясы ошол эле мезгилде башталган, бирок экөөнүн байланышы бар-жогу азырынча белгисиз.

Майы аз диеталар жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтабы?

Майлар аз көрсөтмөлөрдү иштеп чыкканда, илимпоздор каныккан май жүрөк ооруларынын олуттуу себеби деп эсептешкен.

Бул идея кийинки он жылдыктын диетикалык сунуштарын калыптандырды. Саламаттык сактоо уюмдары эмне себептен адамдарды жумуртка, майлуу эт жана толук май сүт сыяктуу каныккан майлар менен тамактануудан баш тарта башташты.

Көрсөтмөлөр ошол кездеги начар далилдерге негизделген жана бардык эле илимпоздор макул эмес. Алар аз майлуу диетаны жайылтуу күтүлбөгөн натыйжаларга алып келиши мүмкүн деп эскертти.

Бүгүнкү күндө, жогорку сапаттагы изилдөөлөргө ылайык, майлар каныккан майнап чыккан эмес. Акыркы бир нече изилдөөлөр каныккан майлар менен жүрөк ооруларынын ортосунда олуттуу байланыш жок экендигин көрсөттү (14, 15).

Бирок, каныккан майларды поли-каныккан майларга алмаштыруу, алардын жүрөк ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн, себеби алардын сезгенүүгө каршы таасири бар (16).

Бирок стандарттуу аз майлуу диета майлардын каныкканын азайтууну гана сунуш кылбайт. Көрсөтмөлөрдө ошондой эле адамдарга майларды ичүүнү алардын жалпы калориясынын 30% дан азы менен чектөө сунушталат.

Бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, майдын жалпы көлөмүн азайтуу жүрөктүн ден-соолугун чыңдай бербейт (1, 17, 18, 19).

Майдын өтө эле аз жегени жүрөк ооруларынын коркунучу факторуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

LDL холестеролун "жаман" холестерол деп коюшат. Бирок, бул жарым гана чындык. LDL бөлүкчөлөрүнүн көлөмү дагы маанилүү.

Канчалык майда бөлүкчөлөр болсо, жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу ошончолук жогору болот. Эгер бөлүкчөлөр негизинен чоң болсо, анда жүрөк ооруларыңыздын коркунучу төмөн (20, 21, 22, 23, 24).

Аз майлуулугу бар диета бар нерсе, алар LDLди зыяндуу ири бөлүкчөлөрдөн зыяндуу, артериялардын тыгынын пайда кылган кичинекей, тыгыз LDLге алмаштыра алышат (24, 25, 26).

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз майлуу диеталар HDL "жакшы" холестеролду азайтып, кандын триглицериддерин жогорулатат, бул дагы бир коркунуч фактору (27, 28, 29).

Жыйынтык Майы аз диета кандагы липиддердин деңгээлине, LDL үлгүсүнө, HDLге жана триглицериддерге терс таасирин тийгизиши мүмкүн, бул жүрөк ооруларынын коркунучун жогорулатышы мүмкүн.

Төмөнкү сызык

1977-жылы киргизилген аз майлуу көрсөтмөлөр далилдерге негизделген эмес.

Акыркы изилдөөлөр илимий негизин андан ары начарлатканына карабастан, дебат уланып жатат.

Бир нерсе түшүнүктүү. Майларды азыраак жей берүү арыктоо үчүн жакшы ыкма эмес. Аз углевод диеталары көпчүлүк адамдар үчүн натыйжалуу болот.

Майлардын жүрөк оорулары менен байланышы бир топ талаштуу жана татаал. Жалпысынан, майлуу тамакты кыскартуу жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн эмес.

Майларды көп ичүү жөнүндө ойлонбой, диетаңыздын сапатын жакшыртууга көңүл буруңуз. Толук тамак-аштарды жана ден-соолукка пайдалуу майларды жеп баштоо үчүн жакшы жол.