Күнүмдүк тамак-ашка жана суусундуктарга пайдалуу 8 алмашуу

Мазмун

• 1. Кофе каймактын ордуна үйдө жасалган, аз шекердүү каймакты колдонуңуз
• 2. Соданын ордуна газдалган суу, көк чай же кымыз ичип туруңуз
• 3. Шекердүү жарманын ордуна сулу, чиа пудинги же йогурт парфетин колдонуп көрүңүз
• 4. Ден-соолукка пайдалуу же үйдө жасалган гранола тилкесин тандаңыз
• 5. Энергетикалык суусундуктардын ордуна чай жана кофе ичип көрүңүз
• 6. Чиптердин ордуна кесилген жашылчалардан, үйдөн жасалган вегетариан чиптеринен же куурулган нокоттордон ырахат алыңыз
• 7. Ак нан ордуна, дан эгиндерин, өнүп чыккан нандарды же дансыз альтернатива колдонуп көрүңүз
• 8. Кургатылган жемиштерди, энергетикалык тоголокчолорду же кара шоколад менен капталган мөмөлөрдү канттуу момпосуйга алмаштырыңыз
• Шекерге болгон каалооңуз барбы? Анын ордуна жегиле
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Кумшекер, ак нан, сода, гранола барлары жана энергетикалык суусундуктар көптөгөн адамдар күнүмдүк керектеген тамак-аш жана суусундуктардын мисалдары болуп саналат.

Бул буюмдар ыңгайлуу жана даамдуу болгону менен, аны үзгүлтүксүз колдонсоңуз, ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн.

Бактыга жараша, ден-соолукка пайдалуу ушул заттардын көпчүлүгүн үйдөн сатып алуу же жасоо оңой.

Бул жерде күнүмдүк тамак-аш жана суусундуктар үчүн пайдалуу 8 своп.

1. Кофе каймактын ордуна үйдө жасалган, аз шекердүү каймакты колдонуңуз

Creamer кофеге жылмакай, таттуу даам берет жана ашкабак жыпар жыттуу заты, жалбыздын мочасы сыяктуу ар кандай скрамсттик даамдарга ээ.

Ошентсе да, ал, адатта, жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропу түрүндө кошулган шекер менен толтурулган - салмак кошуу тобокелдигин жогорулатуу сыяктуу ден-соолукка болгон бир катар терс таасирлерге байланыштуу таттуу зат ().

Мындан тышкары, көптөгөн кофе кремдеринде жасалма түстөр, консерванттар жана каррагенан () сыяктуу коюу заттар бар.

Орун алмаштыргычтарды жасоо оңой.

Курамында шекер аз болгон сүт азыктары жок, курамы чектелген каймак майынын альтернативасы үчүн ушул жөнөкөй, бирок даамдуу рецепти колдонуңуз:

• Бир 13,5 унция (400 мл) банка кокос сүтү толук же кыскарган
• 1 аш кашык (15 мл) клен сиробу (же андан да көп)
• 1 чай кашык (5 мл) ванилин экстракты

Жөн гана ингредиенттерди бөтөлкөгө же айнек масондун идишине салып, жакшылап чайкаңыз. Муздаткычта 1 жумага чейин сактаңыз же муз текчелеринде тоңдуруп, узак мөөнөткө сактаңыз.

Эгерде сиз башка даамдар менен тажрыйба жүргүзүүнү кааласаңыз, ага корица же кокос экстрактынын кошулган түрүн кошуп көрүңүз. Сезондук бурулуш үчүн ашкабактын пюресин бир кашык менен бир ашкабак пирогунун татымалын кошуп коюңуз.

Каймакты колдонуудан мурун аны жакшылап чайкаңыз.

2. Соданын ордуна газдалган суу, көк чай же кымыз ичип туруңуз

Сода жана башка канттуу суусундуктардын ден-соолукка тийгизген терс таасири көп жылдык илимий изилдөөлөрдүн натыйжасында тастыкталды.

Мисалы, сода кант диабетинин, семирүүнүн, боордун майланышынын жана зат алмашуу синдромунун көбөйүү тобокелдиги менен байланыштуу - бул кан басымы жана кандагы канттын деңгээли көтөрүлгөн симптомдордун кластери ().

Көпчүлүк адамдар диетикалык содага өтүүнү эң жакшы чечим деп эсептешет, бирок бул зат алмашуу синдрому жана инсульт сыяктуу оорулардын тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн ().

Эгер сиз сода ичип турсаңыз, анын ордуна ушул газдалган суусундуктарды ичип көрүңүз:

• Газдалган суу куюлган. Сүйүктүү жемиштеринин кесиндилерин газдалган суунун бөтөлкөсүнө ыргытып, даамдуу, пайдалуу сода алмаштыргыч.
• Жаркылдаган көк чай. Эгер сиз кофеинди оңдоону эңсесеңиз, SOUND же Minna сыяктуу газдалган жашыл чай бренддеринин курамында содага караганда шекер аз. Бул рецептти колдонуп өзүңүз жасай аласыз.
• Kombucha. Пробиотиктердин ден-соолукка пайдалуу жактары кошулган назик шириндик үчүн, канты аз кымыздан алыңыз. Brew Dr.’s Clear Mind жана Ginger Turmeric даамдары 14 унция (415-мл) порциясына 10 грамм гана шекерди камтыйт.

Жөнөкөй суу күн бою гидраттанып туруу үчүн эң мыкты ыкма экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

3. Шекердүү жарманын ордуна сулу, чиа пудинги же йогурт парфетин колдонуп көрүңүз

Бир табак жарма - көпчүлүк адамдар үчүн таңкы тамак. Айрым варианттар башкаларга караганда жакшыраак болсо, дан эгиндеринин көпчүлүгү шекерге бай жана протеин жана клетчатка сыяктуу макроэлементтерди аз толтурат.

Андан тышкары, балдарга сатылган канттуу дан өсүмдүктөрү көп учурда фруктозалуу жүгөрү сиропу жана Кызыл 40 сыяктуу жасалма тамак-аш боёктору менен толтурулат - бул сезимтал балдардагы жүрүм-турум маселелери менен байланыштуу болушу мүмкүн (,).

Ден-соолукка пайдалуу альтернатива үчүн, төмөнкү белоктуу жана жогорку клетчатка мененки эртең мененки тамактардын бирин тандаңыз:

• Oatmeal. Oatmeal - бул клетчатка жана белок көп болгон табигый дан дан алтернативасы. Жөнөкөй, түрмөктөлгөн же болот менен кесилген сулу жана мөмө-жемиштер, жаңгактар, таттуу кокос жана жаңгак майы () сыяктуу аш болумдуу азыктарды колдонууга аракет кылыңыз.
• Chia pudding. Бир аз таттуу, бирок булага оролгон, балдарга ылайыктуу тамак үчүн бул даамдуу, жогорку протеиндүү чиа пудингинин рецептин колдонуп көрүңүз.
• Yogurt parfait. Толтурулган катмар же 2% жөнөкөй грек айранын жаңы мөмө-жемиштер, кумшекер кокосу жана майдаланган бадам менен толтуруп, эртең мененки тамак үчүн.

Андан тышкары, үйдөн жасалган мюсли же гранола рецепттерин Интернеттен табуу оңой.

4. Ден-соолукка пайдалуу же үйдө жасалган гранола тилкесин тандаңыз

Granola барлары - бул көптөгөн адамдар үчүн жеңил тамак. Ошентсе да, көпчүлүк популярдуу гранола барлары кант жана башка таттуу ингредиенттер менен толтурулат, мисалы, шоколад чипсы же момпосуй каптоо.

Баары бирдей, бир нече бренддер ден-соолукка пайдалуу чечим чыгарышат. Thunderbird, RX, Purely Elizabeth жана Autumn's Gold гранола куймалары бүт азыктарды колдонуп, көп протеин жана клетчатканы таңгактаган бир нече мисал.

Андан тышкары, үйдө даярдалган гранола барынын рецептин, мисалы, ушул сыяктуу рецептерди колдонуп көрсөңүз болот. Ал курамында шекер аз жана жаңгак, сулу, үрөн, кокос жана кургатылган жемиштер сыяктуу пайдалуу ингредиенттер колдонулат.

5. Энергетикалык суусундуктардын ордуна чай жана кофе ичип көрүңүз

Күнү бою аларды кубаттандырууну тездетүүнү каалаган адамдар көбүнчө энергетикалык суусундуктарга кайрылышат.

Бул суусундуктар концентрацияны жана фокусту күчөтсө дагы, көпчүлүгү кант жана стимуляторлорду кошушат. Эгерде ашыкча ичсе, анда бул суусундуктар ден-соолукка байланыштуу бир нече көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн, мисалы, жүрөктүн тез согушу жана бөйрөктүн жабыркашы ().

Көптөгөн таттуу, кофеин суусундуктары энергетикалык суусундуктар үчүн мыкты шарттарды түзүп, сизди каалабаган терс таасирлерден арылтат ().

Аларга көк чай, кара чай, улонг чайы, жерба ​​жар жана кофе кирет.

Чындыгында, алар башка артыкчылыктарды дагы сунушташы мүмкүн. Мисалы, көк чай антиоксиданттар менен толтурулган, бул жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет (,).

Кыраакы жана көңүлдүү болуш үчүн, сиз дагы жашоо образын өзгөртө аласыз, мисалы, көбүрөөк уктоо, туура тамактануу жана стрессти азайтуу. Ошентип, стимуляторлорго ишенүүнүн кажети жок.

6. Чиптердин ордуна кесилген жашылчалардан, үйдөн жасалган вегетариан чиптеринен же куурулган нокоттордон ырахат алыңыз

Чипсы туздуу даамы жана кытырак текстурасы менен абдан канааттандырарлык снэк болуп саналат.

Бирок, бадыраң, сабиз, сельдерей, чамгыр жана дайкон сыяктуу жаңы, кесилген жашылчалар да канааттандырарлык бышырууну камсыз кылат. Андан тышкары, аларга клетчатка, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар жүктөлгөн.

Жашылчаларды гуакамол, хомус же кара буурчактын малынган жыш идиштер менен жупташтырыңыз.

Дагы бир нече пайдалуу чип алмаштыргычтар:

• Кале чиптери. Калориясы аз, бирок аш болумдуу заттар менен капуста чипсы ар кандай даамда болот. Бул рецепти сактоо менен, өзүңүздүн быштак калий чиптерин жасай аласыз.
• Кызылча чиптери. Кызылча ачык түстөгү жашылчалар, алар сезгенүүнү азайтуу жана жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо сыяктуу бир нече артыкчылыктарды берет. Алар аш болумдуу, кытырак чиптерден жасалганда даамдуу ().
• Куурулган нокот. Нокот була жана магний менен жүктөлөт - бул канттын кантын көзөмөлдөө жана нервдин иштеши үчүн маанилүү минерал. Мыкты чип альтернатива үчүн кытырак нокот жасоо үчүн ушул рецепти аткарыңыз ().

Ошондой эле, печеньени, цуккини, петрип, баклажан, сабиз жана чамгырды мешке аш болумдуу чипске айланта аласыз.

Андан тышкары, картошканын же таттуу картошканын жука кесимдерин кууруп, дүкөндө сатылып алынган калорияларга, майларга жана тузга бай картошка чиптеринин ордуна ден-соолукка пайдалуу альтернатива жасай аласыз.

7. Ак нан ордуна, дан эгиндерин, өнүп чыккан нандарды же дансыз альтернатива колдонуп көрүңүз

Көп адамдар ак буудайдын жумшак, жаздык текстурасын буудай же кара буудай сыяктуу жумшак нанга караганда артык көрүшөт. Бирок, бардык тазаланган дан азыктары сыяктуу эле, ак нан азыктык баалуулукка ээ эмес, анткени булада, белокто, витаминдерде, минералдарда жана антиоксиданттарда аз ().

Ошентип, аны пайдалуураак варианттар менен алмаштыруу ден-соолугуңузду чыңдай алат.

Эгерде сиз ден-соолукка пайдалуураак нан издесеңиз, анда Жезекиел наны сыяктуу дан эгиндерин, өнүп чыккан түрүн тандаңыз. Ал белокко жана клетчаткага бай болгондуктан, өнүп чыгуу процесси айрым азык заттарынын болушун жогорулатат жана нандын кандагы канттын деңгээлине таасирин төмөндөтүшү мүмкүн (,).

Мындан тышкары, көптөгөн даамдуу, дансыз альтернативалардын ичинен тандай аласыз, анын ичинде:

• Таттуу картошка тосту. Таттуу картошканын ичке, куурулган кесимдери ак нанды мыкты алмаштырат. Таттуу картошка тосту аш болумдуу гана эмес, ошондой эле ар тараптуу, анткени анын ордун дээрлик бардык ингредиенттер менен толуктоого болот ().
• Швейцариялык чард же салат оромосу. Сэндвич ингредиенттерин швейцариялык чарданын же роман салатынын жалбырагына ороп, калорияны азайтууга болот. Мындан тышкары, бул жалбырактуу чөптөр витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар (,) менен толтурулган.
• Portobello козу карындардын капкактары. Портобелло козу карындары В тобундагы витаминдер, клетчатка жана селен сыяктуу пайдалуу заттар менен толтурулган. Мындан тышкары, алар калориясы төмөн ().

Баттернат ашкабагы тосту, түстүү капуста наны, зыгыр наны жана 100% кара буудай наны - бул ак нан ордуна колдонсоңуз болот.

8. Кургатылган жемиштерди, энергетикалык тоголокчолорду же кара шоколад менен капталган мөмөлөрдү канттуу момпосуйга алмаштырыңыз

Анда-санда таттуу тамактан ырахат алуу ден-соолукка пайдалуу. Ошентсе да, момпосуй сыяктуу таттуу тамактарды көп жесе, семирүү, кант диабети жана жүрөк оорулары сыяктуу оорулардын тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн ().

Ошентсе да, табигый таттуу момпосуйларды сатып алуу же жасоо оңой. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Кургатылган жемиштер. Кургатылган жемиштер таттуулуктун концентрацияланган булагы, момпосуйга караганда аш болумдуулугун берет. Момпосуйду аз өлчөмдө шекерсиз кургатылган кулпунай, манго же алма менен алмаштырып көрүңүз ().
• Энергетикалык топтор. Үйдө жасалган энергетикалык тоголоктор көптөгөн пайдалуу заттарды топтойт. Таттуу ингредиенттерди белокко бай азыктар менен тең салмактаган бул рецепти колдонуп көрүңүз.
• Кара шоколад менен капталган жемиштер. Банан кесиндиси же кулпунай сыяктуу табигый таттуу тамактарды антиоксиданттарга бай кара шоколадга тыгып коюу - момпосуйга болгон кумарды кандыруунун дагы бир пайдалуу жолу ().

Smoothies, йогурт парфиттери жана жаңгак майы кошулган жаңы мөмө-жемиштер момпосуйдан баш тартууну көздөсөңүз, ден-соолукка пайдалуу дагы башка жолдор.

Шекерге болгон каалооңуз барбы? Анын ордуна жегиле

Төмөнкү сызык

Көрүнүп тургандай, күнүмдүк тамак-аш жана суусундуктар үчүн пайдалуу свопторду жасоо жөнөкөй жана даамдуу болушу мүмкүн.

Андан тышкары, калориялуу, аш болумдуу, начар азыктарды көбүрөөк азык-түлүктөрдү тандап алуу менен азайтуу жалпы ден-соолукту жакшыртат.

Тамаданы эңсегенде же кийинки тамакты жегенде жогоруда келтирилген даамдуу альтернативалардын айрымдарын байкап көрүңүз.