Уйку каражаттары чынында эле иштейби?

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Уйку. Көптөрүбүз аны кантип көбүрөөк алууну, аны жакшыраак кылууну жана жеңилдетүүнү каалайбыз. Жана жүйөлүү себептерден улам: Орточо адам өмүрүнүн үчтөн биринен көбүн Zzs кармоо менен өткөрөт. Жакында биз уктап калуунун 27 ыкмасынын тизмесин жарыяладык, журналдарды жазуу, көнүгүү жасоо, кечинде кофеден баш тартуу жана лаванды жыттоо. Жазуулардын бири уйкучулукту пайда кылуу үчүн уктаар алдында магний кошулмасын ичүүнү сунуштады. Мен буга чейин бул техниканы уккан эмесмин жана башка уйкуга жардам берүүчү каражаттар менен кандай келишим бар экенин билгим келди. Алар натыйжалуубу? Ойготкучум аркылуу тыныгамбы? Ойгонуп, мен чексиз тартылуу кайталап жаткандай сезип жатасызбы?

Бирок керебетимден бир нече уйкуга түртүүчү капсулаларды, чайларды, суусундуктарды (жана эрин бальзамын) сынаганга чейин, мен изилдөө эмне дейт деп кызыктым. Кайсы уйкуга жардам берүүчү каражаттар эртең менен мага кубат берип, кайсынысы жумушка чыга электе эле мени зомбидей сезгенин билип алыңыз.

Жоопкерчиликтен баш тартуу: Төмөнкү уйкуга жардам берүүчү сыноолор менин жеке, абдан кыска окуяларымдын жыйындысы. Мен бул жардамдарды 3 жумалык мезгилде маал-маалы менен алып, аларды ар биринен кеминде бир түн, көбүнчө жатар алдында 30 мүнөткө чейин сынап көрдүм. Бул кыска тесттер жеке сыноолор жана эч кандай көзөмөлдөгөн клиникалык изилдөө болгонун эстен чыгарбоо керек. Бул макала диета же башка дары реакциялары үчүн көзөмөлдөнгөн эмес. Сураныч, кандайдыр бир кошумча режимди баштоодон мурун саламаттыкты сактоо провайдериңиз менен кеңешиңиз.

1. Мелатонин

Илим: Мелатонин организмде табигый түрдө табылган гормон жана ал дененин ички саатын жөнгө салууга жардам берет. Уйкуга жардам катары колдонулган мелатонин, адатта, лабораторияда синтетикалык түрдө жасалат. Көптөгөн изилдөөлөр жардамды уйкуга кетүү убактысы менен байланыштырып турганда, жогорку сапаттагы уйку жана көбүрөөк уйку-мелатонин кошулмасынын коопсуздугун аныктоо үчүн узак мөөнөттүү изилдөө керек. Жана изилдөөлөр анын кыска мөөнөттүү колдонуу менен коопсуз экенин көрсөтсө да, анын узак мөөнөттүү эффективдүү дарылоо экенине эч кандай далил жок.

Мелатонин кошулмасынын узак мөөнөттүү таасири дагы деле белгисиз. Мелатониндин тегерегиндеги бир талаштуу маселе, бул мүмкүн болгон төмөндөө-жөнгө салуу менен байланыштуу, анткени дене кирген мелатонинди азыраак өндүрө баштайт, анткени ал келген кошумчага жетет деп ойлойт. Көпчүлүк гормоналдык кошулмалар сыяктуу эле, ылдый жөнгө салуу мыйзамдуу көйгөй. Бирок, кыска мөөнөттүү мелатонинди (биз бир нече жума гана сүйлөшүп жатабыз) болжолдогон кээ бир клиникалык далилдер, балким, дененин табигый жол менен өндүрүш жөндөмдүүлүгүнүн төмөндөшүнө алып келбейт.

NatureMade VitaMelts Sleep

Тилимдеги 3 миллиграммдык кичинекей таблетканы эритип алгандан кийин, мен таттуу шоколад жалбызынын даамы менен таттуу нерселерди момпосуй катары жей алам деп ойлобой койдум. Даамын текшерүүдөн тышкары, мен уктайм деп айткым келет, мен кадимкидей уйкусуроосуз ойгонуп кеттим. Бирок мен түн ортосунда чүчкүргөндө ойгондум, бирок ал туташканбы же жокпу, табышмак бойдон кала берет.

Натрол мелатонин тез эрийт

Бул таблеткалар тилде да эрип кеткен (суунун кереги жок). Бул таблеткалардын "тез чыгарылышы" деп ойлогондо кандай сезимде болорун билгим келди жана 6 миллиграммда алар мен аракет кылган мелатониндин күчүнөн дээрлик эки эсе көп. Кулпунай даамы бар таблетканын даамы абдан сонун экен жана мен уктатуучу каражатты колдонбогон кадимки түнгө караганда жарыкты өчүргөндө көбүрөөк чарчадым деп ишенимдүү айта алам. Мен түнү бою тынч уктадым, бирок мен абдан чарчап, чарчап ойгондум. Поездде окууга аракет кылдым, бирок 15 мүнөттөн кийин эсимди жоготуп койдум. Мен эртең менен 7 жарым саат жакшы уктап турсам да туман, уйкусураган туман болчу.

2. Валериан тамыры

Илим: Бийик, гүлдүү чөп өсүмдүгү, валериан зыяндуу терс таасирлерин бербестен, уйкунун сапатын жакшырта алат. Кээ бир адамдар чөптү тынчсыздануу жана депрессия менен байланышкан шарттарда колдонушат. Окумуштуулар валериан кандай иштээрине оң көз карашта эмес, бирок кээ бирлери мээнин тынчтандыруучу таасири бар гамма аминобутир кислотасы (GABA) деп аталган химиялык заттын санын көбөйтөт деп ишенишет. Валерианы натыйжалуу жана коопсуз уйкуга жардамчы катары көрсөткөн көптөгөн изилдөөлөр бар болсо да, изилдөөнүн жыйынтыгында бул далилдер жыйынтыксыз экенин көрсөтүп турат.

Vitamin Shoppe Валериан тамыры

Башка уктоочу каражаттардын көбү мага продуктту уктаардан 30 мүнөт мурун же "жатар алдында" ичүүнү буйрук кылышса, бул продукт күнүнө бирден үчтөн капсулага чейин, эң жакшысы тамак менен. Изилдөөлөрдү жүргүзгөндөн кийин, дозасы түшүнүксүз окшойт жана Валериан эки же андан көп жума бою үзгүлтүксүз кабыл алынгандан кийин эң натыйжалуу көрүнөт. Бир түндүн ичинде мен бул кошумчаны сынап көрдүм, мен көп айырмачылыкты байкадым деп айта албайм. Жана кошумча белги катары, капсулалар олуттуу жагымсыз жытка ээ болгон.

3. Магний

Илим: Көптөгөн америкалыктарда магнийдин жетишсиздиги бар (көбүнчө диеталарында магнийдин аздыгынан), бул абал начар уйкунун сапатына байланыштуу, бирок магнийдин төмөндүгү начар уйкунун себеби же кошумча продуктусу экени белгисиз. Уйкунун пайдасы менен белгилүү болгон магний болсо да, мен ZMA, эс алуу үчүн популярдуу болгон магний камтыган кошумчаны да колдонуп көрдүм. Мелатонин менен бирге колдонулганда, кичинекей изилдөө цинк жана магний уйкусуздук менен ооруган улгайган калктын уйкунун сапатын жакшыртат деп табылган.

Табигый жандуулук Табигый тынч

"Стресске каршы суусундук" деп аталган бул магний кошумчасы порошок түрүндө болот (сууга 2-3 унция аралаштырат). Мен магний менен кальцийден турган уктап жаткан коктейлимди козгодум жана жатар алдында ичтим (бирок этикетка эң жакшы натыйжа үчүн күн бою эки ​​же үч порцияга бөлүнүүнү сунуштайт). Бул кошумчаны бир эле түнгө аракет кылып жатып, мен радикалдуу эч нерсе байкаган жокмун.

Чыныгы спортчу ЗМА Теанин менен

Мен уктаар алдында бир саат мурун эки капсуланы ичкенде (аялдар үчүн сунушталган доза), менде башка уктоочу каражаттардагыдай "Оо, мен ушунчалык уйкусузмун" деген сезим болгон эмес. Мен түнү бою ойгонбой уктап жүрдүм (мен муну көп жасайм), бирок бул мурунку бир нече түн уйкунун жоктугу менен байланышы бар болушу мүмкүн. Мен сегиз сааттан ашык уктаганыма карабай, поездде 40 мүнөт уктап калганыма карабай, көп деле ойлонбой туруп калдым. Бул ZMA спорттук калыбына келтирүүнү күчөтүү үчүн кошумча катары сатылат, бирок калыстар тобу машыгуунун натыйжасын чындап эле күчөтө алат.

4. L-Theanine

Илим: Сууда ээрүүчү аминокислоталар козу карындарда жана көк чайларда кездешет, L-теанин релаксанттык таасири үчүн (ошондой эле антиоксиданттардын жогорку деңгээли) керектелет. Бул аминокислота жашыл чай жалбырактарынан алынса да, энергия берүүчү жана жандандыруу жөндөмү менен белгилүү болгон өсүмдүк, L-теанин чындыгында кофеиндин дүүлүктүрүүчү таасирин токтотушу мүмкүн. Ал эми ADHD (уйкунун бузулушу үчүн белгилүү болгон бузулуу) диагнозу коюлган балдарда L-теанин уйкунун сапатынын кээ бир аспектилерин жакшыртууда коопсуз жана натыйжалуу деп табылган.

NatureMade VitaMelts эс алат

Бул эритүүчү таблеткалар, жашыл чай жалбыз даамында, албетте, даамдуу болгон. "Эс алуу" сыяктуу аталышы менен бул кошумча көзүңүздү ачык кармоо жөндөмүн жоготпойт, ал эми физикалык жактан эркин сезүү жөнүндө көбүрөөк. Бул менин ишимде иштеген. Төрт таблетканы (200 миллиграмм) ичкенден кийин, мен төшөккө секирип, денем дароо абдан тынч сезилди. Мен, балким, бир аз туруп, окуй алмакмын, бирок дааратканага баруу же жарыкты өчүрүү идеясы физикалык эрдиктей сезилди.

Vitamin Shoppe L-Theanine

Бир капсула эс алууга көмөктөшүү үчүн 100 миллиграмм L-Theanine жеткирет. NatureMade VitaMelts сыяктуу эле, мен бул продукт денемди физикалык жактан чарчатып, эс алдыргандай сездим, бирок мелатонин көзүмдү жана башымды уйкуга келтиргендей эмес.

5. Рутаэкарпин

Илим: Эводиянын мөмөсүндө (Кытай менен Кореяда жашаган дарактан алынган) табылган рутаекарпин организмдеги ферменттер менен өз ара аракеттенип, кофеинди метаболизмге алып, денебиздеги анын көлөмүн азайтат. кап. Келемиштер боюнча эки изилдөөдө рутаекарпин кандагы жана заарадагы кофеиндин деңгээлин кыйла төмөндөткөнү аныкталган.

Rutaesomn

Бул жардам бул тизмедеги кээ бирлерге окшоп, уйку жардамчысы эмес. Адамдарды чындыгында уйкулуу сездирүүнүн ордуна, анын негизги милдети кофеинди системадан чыгаруу. Чынында, мага чындыгында Рутаесомндун жаратуучуларынын бири үлгү сыноодон мурун бир аз кошумча кофе ичүүнү тапшырган. Бул абдан жиндидей сезилди, айрыкча кечки тамакта кофе кадимки шарттарда уктаар алдында мени тынчсыздандырат.Бирок мен эс алууда эч кандай кыйынчылыкка туш болгон жокмун. Күтүлгөндөй эле, мен көп күндөн кийин башка түндөрдөгүдөй уктап жаткандай сезилдим, бирок кошумча уйкучулук болгон жок.

6. Көп ингредиенттерден турган уйкуга жардам берүүчү каражаттар

Кыял Суу

Dream Water тынчсызданууну басаңдатууну, уйкуга жардам берүүнү жана уйкунун сапатын жакшыртууну талап кылат. Кичинекей бөтөлкө үч активдүү ингредиентти камтыйт-5 гидрокситриптофан, мелатонин жана GABA. Уйкуга, маанайга, тынчсызданууга, аппетитке жана оору сезимине оң таасирин тийгизе турган денедеги химиялык L 5-гидрокситриптофан, ошондой эле тез-тез уйку коркунучунан ойгонгон балдар үчүн уйкуну жакшыртат. Жана GABA менен бирге, нерв клеткаларынын ашыкча күйүп кетүүсүн алдын алган нейротрансмиттер, 5-гидрокситриптофандын уктап кетүү убактысын кыскартып, уйкунун узактыгын жана сапатын жогорулатары көрсөтүлгөн. Мен бул нерселердин даамын татып көргөн эмесмин, балким, тиштеримди жаңы эле жууп койгом. Мен, албетте, бөтөлкө ичип 20 мүнөт ичинде уйкуга шашып сездим. Мен ойгонгондо таңкы кофеге чейин бир аз нес болуп калдым.

Natrol Sleep 'N Restore

Бул уйку жардамынын чоң сатылуусу, тереңирээк, тынч уйкуга көмөктөшүүдөн тышкары, анда клеткаларды калыбына келтирүүчү антиоксиданттардын айкалышы бар. Эртеси эртең менен мелатонинди ичкенимди сезген жокмун (капсулада 3 миллиграм болсо да). Валериан жана мелатонинден тышкары, бул уйкуга жардам берүүчү витамин-Е, L-глютамин, кальций жана жүзүм уругунун экстракты камтыйт. Е витамини, антиоксидант, денени уйкусуздук менен коштолгон кычкылдантуучу стресстен коргой алат. Ал эми уйку апноэы бар адамдар үчүн антиоксидантты колдонуу уйкунун сапатын жакшырта алат. Жүзүм майы ошондой эле күчтүү антиоксиданттары, айрыкча Е витамини жана флавоноиддери менен таанылган.

Badger Sleep Balm

Баджердин айтымында, уйку бальзамы адамдарды уктатпайт. Бальзамды эринге, ийбадатканага, моюнга жана/же бетке сүртүү ойлорду тынчтандырып, акыл-эсти тазалоого жардам берет деп айтылат. Эфир майлары - розмарин, бергамот, лаванда, бальзам пихтасы жана имбирь - бул продукт Баджердин айтымында, "акыл-эсти тыя албаган түндөр үчүн" иштелип чыккан. Баджер (жана башка эфир майы булактары) розмариндин тунук ой жүгүртүүнү өркүндөтүү менен белгилүү экенин айтса, бегамот психикалык маанайды көтөрөт, имбирь бекемдейт жана ишенимди күчөтөт, бальзам арча сергитет, бул ырастоолорду колдогон илимий изилдөөлөр аз. Салыштырмалуу кичинекей изилдөөлөр көрсөткөндөй, лаванда уйкусуздук жана депрессия менен ооругандар үчүн пайдалуу жана эс алуучу таасири бар. Чынын айтсам, мага бул бальзамдын нымдандыруучу эффекттери абдан жагат жана азыр аны күн сайын кечинде жатар алдында колдоном. Жагымдуу жыттанат, бирок анын ойлорду тазалап, акылын эс алдырарына ишенбейм.

Yogi Bedtime Tea

Мен эки даамды сынап көрдүм: Карамелдин тынч убактысы, анын ичинде ромашка гүлү, баш сөөгү, Калифорния макы, L-Theanine жана Rooiboos чайы (табигый кофеинсиз) жана Bedtime, анын ичине валериан, ромашка, баш сөөгү, лаванда жана пассифлор кирет . Мага карамель даамдуу чайдын даамы абдан жакты - таттуу жана ачуу. Бирок, уктоо алдындагы жөнөкөй чай анчалык даамдуу болгон эмес. Эс алууга келсек, чай ичүү аракети биринчи кезекте мен үчүн эс алдырат, уйкуну келтирүүчү ингредиенттерби же жокпу. Бир изилдөө чай түрүндөгү пассифлора кыска мөөнөттүү уйкуга пайда алып келерин көрсөтүүдө. Ромашка уйкунун бузулушу үчүн эң көп колдонулган чөп болгону менен, анын натыйжалуулугу жөнүндө көп изилдөөлөр жок. Кичине дозалар тынчсызданууну басаңдатуу үчүн табылган, ал эми жогорку дозалар уйкуга өбөлгө түзөт. Skullcap жана Калифорния мак-эки чөптөрү, салттуу медицинада седатив катары колдонулган,-уйкуну илгерилетүү же кармап туруу жөндөмүн колдогон илимий изилдөөлөргө ээ эмес.

Celestial Seasonings Snooz

Валериан тамырынын экстракты, L-теанин жана мелатонинди камтыган аралашма менен, Snooz мен өзүнчө сынап көргөн негизги уктоочу каражаттардын үчөөнө ээ. Ромашка, лимон бальзамы, хмель жана джундун уругу экстракты ингредиенттердин тизмесин уйкуну келтирет. Валериан менен айкалыштырылганда, хоп уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет. Жундун майы чычкандардын тынчтандыруучу таасирин көрсөтсө, лимон бальзамы жана ромашка боюнча изилдөө андан да чектелүү. Бул кичинекей суусундуктар үч түрдүү болот - мөмө, лимон имбирь жана шабдаалы. Даамы жакшы болчу, бирок мага жаккандай өтө таттуу (алты грамм шекер менен). Бир аз ичкенден көп өтпөй, мен өзүмдү чындап эле эркин сездим, дээрлик күнү бою океанда жүргөндөй болчумун жана уктаар алдында дагы толкундар мени талкалап жаткандай сезилчү (терең, мен билем).

Takeaway

Бир нече жума бою уйкуга жардам берүүчү тестирлөөнүн аягында, мен Zzsке жакшы көнүгүүлөрдү жасоо, телефонду "тынчымды алба" режимине которуу жана электрониканы уктоочу бөлмөгө киргизбөө боюнча эски ыкмаларымды карманам деп ойлойм. . Мен эч кандай учурда уктоочу каражаттардан качпайм, жана мен маал -маалы менен кайрылып туруунун маанилүүлүгүн көрүп турам, бирок алардын уктап калышына жана уктап калышына муктаж эмесмин деп ойлойм. Убактылуу тынчсыздануу үчүн, мен Sleepytime Snooz же Dream Water сунуштайм. (Мага алардын кантип иштегени жакты.) Мен кээ бир популярдуу уйку каражаттарды сынап көрүп, ингредиенттердин этикеткасынын артындагы илимди изилдөө мүмкүнчүлүгүнө ээ болгонума кубанычтамын. Бул кызыктуу эксперимент болуп турганда, мен сапаттуу уйкуга ээ болуу үчүн таблеткаларга, чайларга же уйкуну келтирүүчү суусундуктарга ишенүүнүн кажети жок экенин түшүндүм.

Greatist жөнүндө көбүрөөк:

Табатанын жылышын 11 аракет кылуу керек

51 Дени сак грек йогурту Recipes

Кошумчалар психикалык тунуктуктун ачкычыбы?

Үчүн карап чыгуу