Диетологдон сураңыз: Carb-Loading

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

С: Жарым же толук марафонго чейин углеводдорду көп жешим керекпи?

Ж: Чыдамдуулук окуясына чейин углеводдорду жүктөө - бул өндүрүмдүүлүктү жогорулатуу үчүн популярдуу стратегия. Карбонгидрат жүктөө булчуңдарыңызда сактай турган канттын көлөмүн убактылуу көбөйткөндүктөн, теория канчалык көп энергия топтолсо, ошончолук көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Бул чоңураак бензин бакчаңыз болсо, сиз андан ары айдай аласыз, туурабы? Өзгөчө эки ыкма-салттуу ичкилик (жарышка чейин үч-алты күн) жана 24 сааттык ичкилик-булчуңдарыңызда сакталган энергияны көбөйтүү үчүн көрсөтүлдү. Салттуу ичкилик менен, изилдөө көрсөткөндөй, сиз дээрлик жасай аласыз кош булчуңдарыңызда сакталган углеводдордун көлөмү мындай:

• Жекшембиден шейшембиге чейин: Калорияңыздын 50 пайызын углеводдордон колдонуңуз

• Шаршембиден жумага чейин: 20 мүнөттүк аз интенсивдүү көнүгүү менен карбонгидраттардан калорияңыздын 70 пайызын керектеңиз (жума күнү көнүгүү жасабаңыз)

• Ишемби: Жарыш күнү

24 сааттык ыкма булчуң гликоген дүкөндөрүңүздү 90 пайызга көбөйтө алат. (Бул жарыштан бир күн мурун дене салмагыңыздын бир килограммына 4,5 грамм углеводдорду жеп, көмүртек-ак күрүч, тазаланган дан, спорттук суусундуктар жана күрүч токочторунун жогорку гликемикалык булактарын тандап алууну камтыйт.) Бул ыкма илимий жактан тастыкталган болсо да, Мен муну сунуштабайм. Карбонгидрат керектөөңүздүн кескин көбөйүшү, демейдегиге караганда клетчатканын көбүрөөк кабыл алынышынан улам, шишик жана сиңирүү ыңгайсыздыгына алып келиши мүмкүн. Эгер бул ыкманы кармансаңыз, клетчатканы ашыкча керектөөдөн качуу үчүн режимиңизге аз клетчаткалуу жана тазаланган углеводдорду кошуңуз. (Ак күрүч, картошка жана кадимки макарондон ырахат алыңыз.) Ошондой эле, ашказаныңыздан углеводдордун чыгышын жайлатуу жана канды басууга жардам берүү үчүн, углеводдоруңузду протеин менен кошо майдын (зайтун майы, авокадо майы же май) кошуп жуптаңыз. кант шишиктери.

Жыйынтык: Жарыш күнү сиз өзүңүздү эң жакшы сезгиңиз келет. Эгерде карбонгидрат жүктөө сизди солгундатып койсо, анда сиз эң жакшы иштей аласыз. Ошентип, бүтүндөй бир куту пеннини кайнатуудан мурун, өзүңүзгө ушул үч суроону бериңиз.

Сиз 90 мүнөт же азыраак машыгасызбы?

Гликоген дүкөндөрүнүн көпчүлүгүн колдонуу үчүн денеңизге 90 мүнөт талап кылынат (эгер сиз сонун формада болсоңуз, бул убакыт узагыраак болушу мүмкүн, анткени сиздин организмиңиз майды отун катары колдонууга чебер болот). Көнүгүү 90 мүнөткө жетпейби? Көмүртектерди жүктөө сизге эч кандай жакшылык алып келбейт, анткени сизде бир ишти аткаруу үчүн бурчта тез саякатка чыгуу үчүн толук же жарым бак бар экени маанилүү эмес.

Сиз машыгуу учурунда күйүүчү майга жетесизби?

Спорттук ичимдиктер менен гелдердин популярдуулугу жана жеткиликтүүлүгү менен жарыш учурунда өзүңүздү күйгүзүү оңой. Бул карбонгидрат жүктөө маанисиз кылат. Эгерде сиз ар бир 60-90 мүнөт сайын спорттук ичимдик же гель ичип турсаңыз, анда сиз булчуңдарыңызга дайыма май куюп турасыз, андыктан топтолгон энергияны колдонуу коркунучу болбойт.

Сиз жетиштүү жейсизби?

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эркектер менен аялдар дайыма карбонгидрат жүктөөдөн ушундай эле пайда көрүшпөйт. Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, эки жыныс бирдей жүктөө протоколунан өткөндө, эркектер булчуң гликогенинин 45 пайызга көбөйгөнүн, ал эми аялдарда эч кандай өсүш болбогонун аныкташкан. Бул айырмачылыктар гормоналдык айырмачылыктар, өзгөчө эстроген менен байланыштуу деп ойлошот. Жүктөө мезгилинде жалпы калорияңызды 30-35 пайызга көбөйтүү менен сиз аларды жеңе аласыз (жана ошол эле пайдаларды ала аласыз!). Эгерде сиз азыр күнүнө 1700 калория керектесеңиз, жүктөө күндөрү күнүнө 2200 калорияга жетишиңиз керек.

Үчүн карап чыгуу