Арыктоонун жана жигердүү болуунун мыкты көнүгүүлөрү

Мазмун

• Арыктоо үчүн 4 кардио көнүгүүсү
• 1. Төмөнкү интенсивдүү кардио
• 2. арканды секирүү
• 3. Burpees
• 4. Жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу (HIIT)
• Арыктоо үчүн 5 күч-машыгуу
• 1. Kettlebell селкинчектери
• 2. Pushups
• 3. Өпкө
• 4. кадамдар
• 5. Өлгөндөр
• Күн сайын жигердүү болуунун жөнөкөй жолдору
• Кантип жигердүү күнүмдүк менен кармаш керек?
• Тамак-аш менен камсыз болуп туруңуз
• Уйкуңуз жетиштүү
• Мүмкүнчүлүгүңүз болсо көңүлдүү кылыңыз

Арыктоо ашыкча айтууга караганда оңой, ал эми фунт стерлингден арылтуучу сыйкырдуу таблетка жок. Тескерисинче, алган калорияңыздан көбүрөөк калория күйгүзүшүңүз керек. Буга туура тамактануу, ошондой эле кардио жана күч тренингдеринин айкалышы кирет.

Өжөр фунттарды төгүүгө даярсызбы? Бул жерде арыктоо үчүн мыкты кардио жана күч-машыгуу көнүгүүлөрүн карап чыгып, бир күн бою активдүү болууга кеңештер берилди.

Арыктоо үчүн 4 кардио көнүгүүсү

Жүрөк-кан тамыр машыгуулары (же жөнөкөй кардио) жүрөктүн кагышын жогорулатат. Булар арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн эң натыйжалуу түрлөрү, анткени жүрөгүңүздүн согушу канчалык көп болсо, майды ошончолук көп күйгүзөсүз, деп түшүндүрөт FamFitsтин фитнес-машыктыруучусу жана диетологу Мултазим Шейх.

Майо клиникасынан билдиришкендей, арыктоо же арыктоону сактоо үчүн жумасына 300 мүнөткө чейин орточо физикалык активдүүлүк талап кылынат. Бул орто эсеп менен жумасына беш күн, болжол менен 60 мүнөт.

Эгер сиз бош эмес болсоңуз, анда кардиону бир күндө үч кичинекей машыгууга бөлүңүз. Бир мисал: Жумушка чейин эртең менен 20 мүнөт спорт менен машыгыңыз, түшкү тыныгууңузда 20 мүнөт жөө басып, кечки тамактан кийин 20 мүнөт машыгыңыз.

Арыктоого жардам берген мыкты кардио-машыгуулар төмөнкүлөрдү камтыйт:

1. Төмөнкү интенсивдүү кардио

Арыктоо үчүн жогорку күч менен машыгуунун кажети жок. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз же физикалык мүмкүнчүлүгүңүз чектелүү болсо, төмөнкү интенсивдүү кардио калорияларды күйгүзүп, фунттарды азайтууга жардам берет.

Бул машыгууларга чуркоо, велосипед тебүү, күч менен басуу, сууда сүзүү жана аэробика кирет. Жаңы режимге көнүп жатканда жай жана акырындык менен күчтү баштаңыз.

Аптасына беш күн аз интенсивдүү кардио 60 мүнөткө багыттаңыз. Ден-соолугуңуз чың болуп, чуркоодо, жөө басканда же аэробика менен алектенип жатканда колуңуздун оордуктарын көтөрүңүз.

2. арканды секирүү

Аркан менен секирүү координацияны жана когнитивдик функцияны жакшыртып гана тим болбостон, бул машыгуунун интенсивдүүлүгү жүрөктүн кагышын көтөрүп, саатына болжол менен 1300 калория күйгүзүүгө жардам берет, деп түшүндүрөт Шейх.

1. 8ден 10го чейин секирүү менен жылыныңыз.
2. Андан кийин 1/2 мүнөт тынымсыз секирип өтүңүз.
3. 15-30 секундага чейин эс алып, кайталаңыз.
4. 3 топтомду толуктаңыз.

Күнүмдүк режимди дагы өзгөртө аласыз. Бир топтомду бир бутка секирип, бир топту эки буту менен жана бир топту ордунда чуркап жүрүп секирүү.

3. Burpees

Берпес скакалпакты, секирүүнү жана түртүүнү айкалыштырат. Бул натыйжалуу машыгуу, анткени сиз жалпы денеңизден майды күйгүзүп жатасыз, жана көкүрөк, бут жана өзөгүңүз сыяктуу бир нече булчуң топторун машыктырып жатасыз, дейт Шейх.

1. 30 секундада 10 жолу кайталап, андан кийин 30 секундага эс алыңыз.
2. 5 мүнөт кайталаңыз.

4. Жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу (HIIT)

Бул кардио-машыгуу калориялардын күйүп кетишин жана майдын жоготулушун максималдуу жогорулатуу мүмкүнчүлүгүнөн улам популярдуулугу жогорулады. Бул жүрөктүн кагышын көтөрүү үчүн катуу көнүгүүлөрдү жасап, андан кийин 15 секунд эс алат.

Сизде көп убакыт болбосо, HIIT сонун. Сиз кыска убакытка көнүгүү жасай аласыз, бирок бир кыйла күчтүү жана оор машыгууну бүтүрөсүз. Натыйжада, машыгуудан кийин бир нече саат бою калорияларды өрттөй бересиз, деп белгилейт Шейх.

HIIT тартибинин мисалы:

1. 45 секундада бутту тээп, 15 секунд тыныгыңыз.
2. Андан кийин, 45 секунд секирип өпкөнү аткарып, андан соң 15 секунд эс алыңыз.
3. Бурпелерди 45 секунд бою толуктап, 15 секунд эс алыңыз.
4. 10-20 мүнөткө чейин кайталаңыз.
5. Ошондой эле, тоо альпинисттери жана секирип секирүү сыяктуу башка кыймылдарды кошсоңуз болот.

Же, сиз HIIT машыгуусун чуркоо жолунда аяктоого аракет кылсаңыз болот:

• 5 мүнөт жылыныңыз.
• Андан кийин 1 мүнөт катуу интенсивдүүлүк менен чуркаңыз.
• 30 секунда жүрүп, андан кийин дагы 1 мүнөткө катуу интенсивдүүлүк менен чуркаңыз.
• 8ден 10го чейин комплект жасаңыз.

Арыктоо үчүн 5 күч-машыгуу

Күч көнүгүүлөрүнүн өзү эле тез натыйжаларды бербесе дагы, салмагын жоготуп жатканда салмакка машыгууну же күчтү чыңдоону көңүлдөн чыгарбаңыз.

Бул тренингдер метаболизмди өрттөп жибериши мүмкүн. Алар арык булчуң массасын кургандыктан, Коннектикуттагы Вест Хартфорддогу Флит Бийлеринин ээси жана машыгуу илиминин эксперти Стефани Блозинин айтымында, машыгуу жана эс алуу учурунда көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз.

Салмактан арылууга жардам берүүчү мыкты салмак жана күч-машыгуу машыгуулары төмөнкүлөрдү камтыйт:

1. Kettlebell селкинчектери

Бул толук дене-бойду талап кылган машыгуу, жүрөгүңүздүн кагышын күчөтүп, колу-бутуңуздун күчүн жогорулатат жана күчтүү өзөктү өрчүтүүгө жардам берет, деп түшүндүрөт Блогы.

1. Эки колу менен кетлеллдин селкинчегин 20 секундга бүтүрүңүз.
2. 8 секунд эс алыңыз.
3. 8 топтомду кайталаңыз.

Blozy жүрөктүн кагышын дагы да жогорулатуу жана кардио-интенсивдүү машыгуу үчүн тезирээк көтөрүүнү сунуштайт.

2. Pushups

Pushups - бул өзөктү турукташтыруу, дененин жогорку күчүн көтөрүү жана колуңуздагы булчуң массасын көбөйтүү үчүн эң сонун көнүгүү.

Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда 10 кайталоодон турган 3 топтомдон баштаңыз. Ар бир топтомдун ортосунда 60-90 секунд эс алыңыз. Сиздин күчүңүз жакшырган сайын өкүлдөрдүн санын акырындык менен көбөйтүңүз.

3. Өпкө

Бози: "Мен сизге сунуш кылган варианттарды жакшы көрөм, анткени сиз аларды алдыга, артка, салмактуу жана салмаксыз жасай аласыз", - дейт Бози. "Салмактуу версия үчүн, чайнек же салмак табагын көкүрөгүңүздүн жанына коюңуз, же андан да кыйын кылып, салмакты көтөрүп жүрүңүз."

• Бир бутуна 8ден 12ге чейинки лингден 1 комплект жасаңыз.

4. кадамдар

Blozy ошондой эле өзөктү жана белдин булчуңдарын турукташтырып, бутту чыңдоочу дагы бир мыкты көнүгүү катары кадамдарды жасоону сунуштайт. "Кичине кадамдын бийиктигинен (6 дюймдан 12 дюймга чейин) баштап, андан 24-30 дюймга чейинки бийиктикке жетиңиз."

• Бир тараптан 5тен 10го чейинки 5 комплектти толуктаңыз.

Аны татаалдаштыргыңыз келеби? Салмак кошуп гантелди же кетлбеллди көкүрөгүңүздүн жанына коюңуз же эки колуңуздан бирден кармаңыз, дейт Бози. "Сиздин квадраттар күйүп эле тим болбостон, жүрөгүңүздүн ылдамдыгы тездеп, тер төгүлөт".

5. Өлгөндөр

Blozy ошондой эле майдын көлөмүн азайтып, дененин төмөнкү жана үстүңкү бөлүгүндө булчуңдарды өстүрүүчү машыгуу катары өлгөндөрдү көтөрүүнү сунуштайт. Ал жүктү максималдуу көрсөткүчтүн 50-70 пайызына чейин жеңилдетүүгө жана өкүлдөрдү көбөйтүүгө жардам берет, ошондо ал салмакка машыгуудан көрө кардио сыяктуу сезилет.

• 10дон 20га чейин кайталанган 1ден 3кө чейин толуктаңыз.

Күн сайын жигердүү болуунун жөнөкөй жолдору

Күн сайын көнүгүү жасап, туура тамактануу менен бирге, күн сайын активдүү болуунун башка жолдорун издеңиз.

Унутпаңыз, канчалык көп кыймылдасаңыз, ошончолук көп калория күйүп кетет. Бул сиздин салмак жоготуу аракеттериңизди максималдуу күчөтүп, максатыңызга эртерээк жетүүгө жардам берет.

• Коммерциялык тыныгуу учурунда, шоу эпизоддордун ортосунда же телефондо сүйлөшүп жатканда бөлмөнү басаңдатыңыз.
• Лифт эмес, тепкич менен түшүңүз.
• Унааңызды унаа токтотуучу жайлардын артына токтотуңуз.
• Фитнес-трекер алыңыз. Кээ бир трекерлер сиз өтө эле көп отурганыңызда эскертүүлөрдү жөнөтүшөт. Бул эскертүүлөр кыймылдаганды эсиңизге салат.
• Кесиптештериңиз менен жөө жолугушууларды өткөрүү күнүн белгилөө.
• Отурганда колуңузду уруп, бутуңузду силкилдетүү же отурганда ич булчуңдарыңызды тартуу сыяктуу фиджет. Ага ылайык, семирип кеткен адамдар күнүнө кошумча 350 калория коротушу мүмкүн.
• Автобуска же метрого бир аз эрте түшүп, көздөгөн жериңизге жетип барыңыз.
• Тамак жасап жатканда же башка үй жумуштарын бүтүрүп жатканда наушник тагыңыз. Бул кыймылга же бийлөөгө түрткү берет.
• Ит менен үй-бүлө болуп сейилдеңиз.

Кантип жигердүү күнүмдүк менен кармаш керек?

Көнүгүүнү баштоо жана көнүгүү менен жүрүү эң оор нерсе болушу мүмкүн. Бирок бир нече фокус активдүү болууну жеңилдетиши мүмкүн.

Тамак-аш менен камсыз болуп туруңуз

Мисалы, көнүгүү жасоодон мурун жеңил тамакты жеп, энергияңызды көтөрүп жүрүңүз. Эч нерсе деле оор эмес. Машыгуу алдындагы мыкты закускаларга төмөнкүлөр кирет:

• кургатылган жемиштер
• банан
• из аралашмасы
• энергия тилкеси
• жержаңгак майынан жасалган крекер

Уйкуңуз жетиштүү

Ошондой эле, машыгуудан мурун кечинде көп уктаңыз. Чалкап бүткөндө же алсырап калганда иштөө кыйыныраак. Сиз ошондой эле машыгуу / отчеттуулук досун алышыңыз керек. Бул сиздин фитнес максаттарыңызга жетүүгө түрткү берген адам.

Мүмкүнчүлүгүңүз болсо көңүлдүү кылыңыз

Акырында, көңүлүңүзгө жаккан машыгууларды тандаңыз. Эгерде сиз фабрикалык аэробика сабактарын жек көрсөңүз, анын ордуна бий сабагына барыңыз. Көңүл ачып жатканда активдүү болуу жеңилирээк.