Толуктоо үчүн толук колдонмоңуз

Мазмун

• Топтолуу деген эмне?
• Толкундоо кантип иштейт
• Толуктоо үчүн канча убакыт керек?
• Сиз толбогонго аракет кылышыңыз керек экенин кайдан билесиз?
• Толкундуу диета эмнеге окшош?
• Кошумчалар
• Толуп жатканда диетологго көрүнүү керекпи?
• Толкундоо көнүгүүсү кандай көрүнөт?
• Көчүрүү учурунда прогресске көз салуу
• Сиз көлөмдөп бүткөндөн кийин эмне болот?
• Үчүн карап чыгуу

Гантельдер жана күч-машыгуу машиналары спорт залдары жана алардын айланасындагылар үчүн гана сакталышы керек деген коомдук идея эс алуу күндөрү алсыздар үчүн деген миф сыяктуу өлүк жана көмүлгөн. Бирок, салмак бөлмөсү баарынын баш калкалоочу жайына айланганына карабай, булчуңдуу АФ болуу идеясы дагы эле Арнольдс жана майдаланган бикини бодибилдингтери үчүн практика катары каралууда.

Чындыгында, спорт залдын жаңы катышуучусу болсоңуз же пиарыңыз менен дубалды сүздүңүзбү, көлөмдөө фитнес саякатыңызда пайдалуу стратегия болушу мүмкүн. Бул жерде сиз булчуң бөлүмүндө чоң жетишкендиктерге жетүүгө жардам бере турган диета кеңештери жана машыгуу сунуштары, анын ичинде көлөмдүү жолду кантип көбөйтүү керек экенин билишиңиз керек.

Топтолуу деген эмне?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, булчуң массасынын көлөмүн көбөйтүүгө калорияңызды көбөйтүү жана белгилүү бир убакыттын ичинде күч машыгууларын тез-тез жасоо менен дененин салмагын жана булчуң массасын көбөйтүү кирет, дейт Райан Эндрюс, R.D., C.S.C.S., Precision Nutrition компаниясынын башкы диетологу.

Бир адамдын топтошун каалаган себептери ар кандай болот, бирок көнүгүүнү спорт менен машыгуу үчүн, мисалы, CrossFit, оор атлетика же бодибилдинг үчүн, же кээ бир аялдар үчүн олжо куруу үчүн көнүү керек. дейт Жаклин Склавер, CNS, CDN, LDN, Athleats Nutrition компаниясынын негиздөөчүсү. "Эгерде сиз жамбаш кургуңуз келсе, сиз жешиңиз керек, аны багышыңыз керек" дейт ал. "Жана бөксөлөр бир гана машыгуу менен келбейт."

Толкундоо кантип иштейт

Кантип чоңойтууну түшүнүү үчүн булчуңдардын өсүшү жөнүндөгү илимди түшүнүү керек. Булчуңдардын өсүшү - бул сиздин денеңиздеги оор иш жана калория процессти ишке ашыруу үчүн керектүү энергияны берет. Булчуңдарды түзүү үчүн анаболикалык абалда болушуңуз керек, башкача айтканда, дене булчуңдарды, анын ичинде ткандарды куруу жана оңдоо үчүн жетиштүү отун жана энергияга ээ. Калорий ашыкча болбогондо, сиз катаболикалык абалга (денеңиз май жана булчуңдарды талкалап жатканда) жана глюконеогенезге (денеңиз булчуңдарыңыздагы белок сыяктуу карбонгидрат эмес булактарды колдонгондо) тобокелге саласыз. күйүүчү май), деп түшүндүрөт Склавер. "Сиз канчалык көп калория жесеңиз, ошончолук күйүүчү майыңыз көп болот жана катаболикалык болуу мүмкүнчүлүгүңүз азаят" дейт ал.

Андан тышкары, сиз калориянын жетишсиздигине кабылганыңызда (күйүп жатканыңыздан азыраак калория жегениңизде) денеңизге стресс киргизе аласыз, бул организмде кортизолду — катаболикалык гормонду — тестостеронду төмөндөтүүчү жана анын пайда болушуна себеп болот. булчуң протеининин бузулушу, деп кошумчалайт Склавер. Көбүрөөк калорияларды керектегенде, булчуңдарды куруу процессинде маанилүү ролду ойногон азыктарды көбүрөөк керектейсиз, дейт Эндрюс. (Болсо да болуп саналат Булчуңдарды ашыкча калориясыз өстүрүү мүмкүн, деп белгилейт Склавер бул, адатта, жаңы баштаган көтөргүчтерде гана кездешет, анткени көтөрүү стимулдары алардын денеси үчүн жаңы жана булчуңдардын өсүшүнүн бир топ жайыраак ылдамдыгына алып келет.)

Бул ашыкча калорияларды булчуң массасына айландыруу үчүн күч машыгуулары болушу керек. FYI, сиз машыгуу учурунда, булчуңдарга зыян келтиресиз; Натыйжада, сиздин денеңиз булчуң-белок синтези деп аталган булчуңдарды оңдоо жана өсүү процессин баштайт, дейт Скалвер. Бул зат алмашуу процессинде тестостерон гормондору жана инсулинге окшош өсүү фактору-1 (IGF-1, сөөк менен ткандардын өсүшүнө жана өнүгүшүнө көмөктөшүүчү гормон) спутниктик клеткаларга (скелет булчуң клеткаларынын прекурсорлору) жабыркаган булчуңга барышын жана аны белок менен кайра курууну баштаңыз. "Күч машыгуусуз, булчуң массасын куруу же кармап калуу кыйын болот" дейт ал. (FYI, сиз болот дене салмагындагы көнүгүүлөр менен булчуңдарды куруу, ал дагы бир аз эмгекти жана кылдат машыгууну талап кылат.)

Толуктоо үчүн канча убакыт керек?

Көбөйүүнүн себептери сыяктуу эле, массанын узактыгы адамдын өзүнөн көз каранды. Эгерде бул аракетке чейин, сиз эч качан салмак бөлмөсүнө кире элек болсоңуз жана денеңиз үчүн орточо диетаны жегенге көнгөн болсоңуз, анда натыйжаларды профессионалга караганда тезирээк көрө аласыз, анткени бул өзгөрүүлөр денеңиздеги таптакыр жаңы стимулдар, деп түшүндүрөт Эндрюс. “Күч машыгуусун киргизип, аш болумдуу жана калориялуу тамак-ашты жегенде, дене жөн эле чыкылдата баштайт жана сиз көптөн бери чындап машыгып, денеси буга чейин эле оор салмакка ээ болгон адамга караганда бир аз жеңилирээк салмак аласыз. адаптациялар көп», - дейт ал.

Жалпысынан алганда, чоңоюу мезгили, адатта, үч айга жакын созулат, бул акырындык менен салмак кошууга (анын ичинде булчуң массасын) *жана* машыгуу залында салмак кошууга мүмкүндүк берет, дейт Склавер. Чынында, изилдөө жарыяланган Exercise Science эл аралык журналы сегиз жума бою жумасына үч толук дене күчү менен машыгуу жасоо арык массанын 2 фунт көбөйүшүнө, көкүрөк прессинин күчүнүн 11 пайызга, ал эми чөгүү күчүнүн 21 пайызга өсүшүнө алып келгенин көрсөттү.Мына ошондуктан булчуңдарды алуу үчүн дайыма тамактануу жана машыгуу, ошондой эле чоңураак салмакка чейин иштөө өтө маанилүү, - деп түшүндүрөт ал.

Сиз толбогонго аракет кылышыңыз керек экенин кайдан билесиз?

Топтолуу баарына эле боло бербейт. Калорияңызды көбөйтүп, фитнеске күн сайын кире электе, сизде кээ бир негизги адаттар болушу керек. Эгерде сиздин диетаңыз өтө шайкеш келбесе жана сиз сапаттуу протеин, клетчатка жана түрдүү жашылча-жемиштер эмес, тез же кайра иштетилген тамак-аш менен жашап жатсаңыз, биринчи кезекте ошол ден-соолукка пайдалуу адаттарды түзүү үчүн аракет кылыңыз, дейт Эндрюс.

Эндрюс мындай дейт: "Көчүрүү бир аз башкачараак жана кээде тамактанып жаткан жериңизде денеңиздин кээ бир белгилерине каршы чыгышыңыз керек, мисалы, өзүңүздү ток сезгениңизде тамактанууну улантуу". "Ошентип, эгерде кимдир бирөө жакшы жөнгө салынган, тең салмактуу абалда болбосо, бул жөн гана өйдө-ылдыйларга жана тамактануудагы жапайы өзгөрүүлөргө алып келиши мүмкүн."

Эгерде сизде башаламан тамактануу тарыхы болсо же ага жакын болсо, Эндрюс сизге ишенимдүү саламаттыкты сактоо адиси менен иштөөнү сунуштайт, сиз коопсуз жана эч кандай агрессивдүү, күтүлбөгөн салмак өзгөрүүсүз.

Толкундуу диета эмнеге окшош?

Кантип көлөмдүү болуунун биринчи кадамы сиздин тамактанууңузду кароону камтыйт. Эбегейсиз #пайдага жетүү үчүн, сиз калориялуу ашыкча болушуңуз керек, демек сиз күнүмдүк коротконуңуздан көбүрөөк калория керектейсиз. Жана кошумча энергия булчуңга айланышын камсыз кылуу үчүн, күч машыгуу программасын карманышыңыз керек, - деп түшүндүрөт Склавер (бирок машыгууларды бир аздан кийин толтуруу боюнча). Аялдар үчүн, бул толбогон мезгилде күн сайын 250дөн 500гө чейин көбүрөөк калория жегенди билдирет, бирок мунун баары зат алмашууңузга байланыштуу. «Кээ бир аялдар күнүнө 2800 калория жесе, кээ бирлери 2200 калория жей алышат. Мунун баары көз каранды, бирок сиз сөзсүз түрдө ашыкча болушуңуз керек "дейт ал. (Күнүмдүк энергияңыздын жалпы сарпталышын билүү үчүн - TDEE, же боюңузга, салмагыңызга, жашыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша күн сайын күйгүзүлүүчү калорияларыңыздын көлөмүн аныктоо үчүн - сиз онлайн долборду колдонуп көрүңүз.)

Бул жаңы калория максаттарына жетүү үчүн, Эндрюс диетаңызды толугу менен өзгөртүүнүн ордуна жай, жөнөкөй өзгөртүүлөр менен баштоону сунуштайт. Эндрюс түшүндүрөт: "Көпчүлүк адамдар бир нерсе жөнүндө тынчсызданып, күн бою жана бүт жашоосу башкача болуп калганда, бир аз жакшыраак иштешет". Биринчи кадам: ар бир тамакка тойгуңузча тамактануу. Эгерде сиз тамакты бүтүргөн болсоңуз, бирок дагы бир аз жей алам деп ойлосоңуз, анда ага барыңыз. Кээ бир адамдар үчүн, бул топтолууну баштоо үчүн жетиштүү болушу мүмкүн дейт ал.

Эгерде бул жардам бербесе, анда эртең мененки, түшкү, кечки же тамакка дагы бир порция кошуп баштаңыз. Кечки тамакка таттуу картошка жейсизби? Табагыңызга дагы бирөөнү таштаңыз. Машыгуудан кийин протеин чайкоо керекпи? Кошумча төрт унция ичкиле. Андан кийин, прогрессти өлчөп, дагы агрессивдүү мамиле кылуу керекпи же жокпу, чечет, дейт ал.

Эгерде агым менен жүрүү сиздин джемиңиз эмес болсо, анда калорияңызды жана макроңузду көзөмөлдөө менен толбогонго көбүрөөк методикалык мамиле жасай аласыз. Склавердин жөнөкөй формулаларын (же ушуга окшогон онлайн калькуляторду) ээрчип, өзүңүздүн тамак-ашка болгон муктаждыктарыңызды чоңойтуп жатканда билиңиз:

• Калориялар: lbs х 14 же 15 дене салмагы
• Протеин (ж): Салмагы фунт х 1
• Углеводдор (г): Дене салмагы фунт х 1.5-2.0
• Майлар (г): Калган калория

Бирок өзүңүздү ушунча калория менен толтуруу жумуш катары сезилиши мүмкүн (айтпаганда да, бул сизге жагымсыз сезилиши мүмкүн). Ошондуктан Склавер да, Эндрюс да жаңгактар, кокос каймактары, чөптөн жасалган май жана авокадо сыяктуу дени сак майларды жешти сунушташат, анткени майлардын граммында протеин жана углеводдорго караганда эки эсе көп калория бар. Котормосу: Ашказаныңызды толтурган аз тамак менен көбүрөөк калория топтойсуз.

"Эгерде кимдир бирөө чийки жашылчалардан турган чийки капустадан жасалган салат жесе, анда бул абдан көп тамак жана алар чындап тойгонун сезишет, бирок жалпысынан өтө аз калория менен белокту камсыз кылат" дейт Эндрюс. "Муну жаңгактар ​​менен кургатылган мөмөлөргө толгон изи аралаштырылган чөйчөккө салыштырыңыз-калориялуу жана протеинге тыгызыраак-кээ бир адамдар үчүн жеш оңой болот." (Ошондой эле бул башка пайдалуу, бирок жогорку калориялуу тамак-аштарга көңүл буруңуз.)

Экинчи жагынан, сиз каалаган бардык кайра иштетилген жана куурулган тамактарды жегениңиз бекер эмес. Сиз дагы эле сергек тамактануунун негизги принциптерине баш ийүүнү каалайсыз - белокко квотаңызды тийгизип, микроэлементтердин көптүгүн алыңыз жана жетиштүү май кислоталарына ээ экениңизге ишениңиз, дейт Склавер. "Сиз адам таштанды таштоочу жайга айланбайсыз" дейт ал. «Жүрөк оорулары дагы эле болсо керек. Эгер холестерин болсо дагы эле нерсе. " Ошентип, сиз табагыңызга кайсы майлар татыктуу экенин тандап жатканда, этти жана өсүмдүккө негизделген майларды тандаңыз, деп кошумчалайт Склавер. (Байланыштуу: Бодибилдинг тамактарын даярдоо жана тамактануу боюнча башталгыч үчүн колдонмо)

Мунун баары менен, сиз, балким, ашказан системаңызда кээ бир өзгөрүүлөрдү байкайсыз, анын ичинде тез -тез толуп турууңузду жана ичегиңиздин кыймылын дагы көбөйтөсүз, дейт Эндрюс. Мындан тышкары, була квотаңызды жеңип, мурда жетишпей жүргөн негизги микроэлементтерди алуу оңой болот, деп кошумчалайт Склавер.

Кошумчалар

Көбөйүп жатканыңызда, Sklaver ар дайым бир порциясында кеминде 25 грамм толук белок бар белок кошумчасын алууну сунуштайт. синтез (MPS). Эгер сиз өсүмдүк негизиндеги белок кошумчасын колдонуп жатсаңыз, Sklaver журналдагы изилдөөгө ылайык, лейцин менен толуктоону сунуштайт, ал MPSти ишке киргизген маанилүү аминокислота. Ал жаныбарлардан алынган протеин булактарына караганда өсүмдүк тектүү протеин булактарында азыраак кездешет. Nutrients.

Протеин коктейлинизди машыгуудан кийинки күнүмдүк жашооңуз үчүн гана сактабашыңыз керек. Склавер мындай дейт: Ал эртең мененки тамак учурунда, машыгуу бүткөндөн кийин 30 мүнөттүн ичинде же уктап жатканда катаболизмди алдын алуу үчүн, жатар алдында белокту жана денени (жана булчуңдарды куруу үчүн) протеин менен энергияны талап кылган оңдоочу процесстен баш тартууну сунуштайт, дейт Склавер.

Бирок, эгер сиз порошокту таңгактоону унутуп калсаңыз жана чайкоо жасай албасаңыз, анда өзүңүздү уруп-согуп албаңыз. Эндрюс мындай дейт: "Мен машыгуудан мурун же кийин протеинди чайкоочулукка артыкчылык берүүдөн көрө, күнү бою, күн сайын, белокко бай бирдей тамактанган бирөөнү көргүм келет", - дейт Эндрюс. Эсиңизде болсун: белок менен толуктоо - бул талап эмес, тескерисинче, сиздин квотаңызга жетүү үчүн иштөөнүн тез жана оңой жолу, дейт Эндрюс. (Караңыз: Бул жерде сиз күнүнө канча протеин жешиңиз керек)

Креатин сизге да максаттарыңызга жетүүгө жардам берет. Кошумча адамдарга көбүрөөк машыгууга жардам берип, көбүрөөк булчуңдарды көбөйтүүгө жардам берет жана булчуң клеткаларына суу ташып, салмактын өсүшүнө өбөлгө түзөт, дейт Эндрюс. Бул артыкчылыктарга ээ болуу үчүн, күнүнө 3 грамм креатин алыңыз, дейт Склавер.

Толуп жатканда диетологго көрүнүү керекпи?

Кыска жана таттуу жооп сөзсүз болот. Интернеттен көлөмдүү тамактануу жана туура тамактануу (салам, бул жерде!) жөнүндө көптөгөн маалыматты таба алсаңыз да, адис сизге жекелештирилген, так диета пландарын жана башка көптөгөн нерселерди берет. "Алар сизге тамак -ашыңызды диверсификациялоого, жума сайын жоопко тартууга, сиз менен болуп жаткан кыйынчылыктар жөнүндө сүйлөшүүгө, сизге жаңы рецепттерди берүүгө жана аларды машыгууңузга багыттоого жардам берет" дейт Склавер. "Кээ бир адамдар жөн эле кирип, бир топ иштерди жасап," мен жөн эле салмак салгым келген нерсени жейм "деп ойлошот, а сиз андай эмес."

Толкундоо көнүгүүсү кандай көрүнөт?

Кечиресиз, сиз жөн гана калориялуу тамактарды жей албайсыз жана манжаларыңызды кесе албайсыз, анткени сиз Джесси Граффтай болуп каласыз-дайыма машыгып, оордукту көтөрүшүңүз керек, дейт Склавер. Бул учурда кардио сизге жана сиздин максаттарыңызга каршы иштейт, анткени сиз канчалык көп калория күйгүзсөңүз, анын ордун толтуруу үчүн ошончолук көп тамак жешиңиз керек болот, деп түшүндүрөт ал. (Эскертүү: Кардио көлөмүн көбөйтүү үчүн жакшы эмес болушу мүмкүн, бирок ал болуп саналат жүрөгүңүздүн ден соолугун сактоонун маанилүү бөлүгү.) Ооба, сиз булчуңдарды дене салмагыңыз менен гана машыктырсаңыз болот, бирок алар сиздин чоң максаттарга жетүүнүн эң жакшы жолу эмес. "Сиз массалык түрдө йога менен алектенүүнү каалабайсыз" дейт Склавер. "Ошондо [бул калориялар] арык дене массасына эмес, оңой эле майга айланып кетиши мүмкүн."

Күн сайын жасай турган машыгуулардын түрлөрү сизде темир соргуч үчүн бош убакытыңызга жараша болот. Эгерде сиз машыгуу үчүн графигиңиз боюнча жумасына үч күн гана оюп алсаңыз, анда ар бир булчуңду тез-тез уруп туруу үчүн толук дене машыгуусун жасасаңыз жакшы болот-булчуңдарыңыздын өсүшүнүн негизги кадамы, дейт Склавер. Эгерде сиз жумасына төрт же андан көп машыгууну пландап жатсаңыз, анда аны бөлүп, бутуңузду, ийиниңизди, өзөгүңүздү, белиңизди жана башкаларды өзүнчө иштетүү абдан жакшы - эгер сиз ар бир булчуң тобун жумасына бирден көп машыктырсаңыз. (Бодибилдинг боюнча бул толук көрсөтмөнү жана булчуңдарды куруу боюнча машыгуу планын түзүүнү караңыз.)

Жекече, профессионалдуу жасалган программаны аткаруудан көрө, сиз каалаган натыйжаларды көрүүнүн оңой жолу жок. Склавер күч жана кондициялоо же көнүгүү илими боюнча билими бар машыктыруучу менен жолугушууну сунуштайт - булчуңдардын өсүшү жана күч машыгуусунун артында илимий принциптерди түшүнгөн адамдар. "Жөн эле машыгуу залына кирип, машыгуу абдан сонун, бирок бул планы [профессионалдан] аткарган соң, сыйкырды ошондо көрөсүң" дейт ал.

Сыйкыр? Күчтүү булчуңдар, жеңил лифттер жана жаңы пиарлар, дейт Склавер. Залдагы өзгөрүүлөр менен сиз денеңизде да бир аз өзгөрүүлөрдү байкай аласыз. Таразадагы сан көбөйүп, булчуң массасынын көбөйүшүнө байланыштуу шымыңыз төрт бурчтуу же денеңиздин башка бөлүктөрүндө катуураак болушу мүмкүн. Бирок, дагы бир жолу, жыйынтыктар адамдан адамга айырмаланат жана эгер сиз табигый арык адам болсоңуз, анда анын аягында дагы эле арык тарапта болушуңуз мүмкүн, дейт ал.

Көчүрүү учурунда прогресске көз салуу

Склавер булкерлердин жетишкендиктериңиздин бардыгы катары жана аягына чейин каралышын каалабайт, бирок эгер сиз аракет кылып жатсаңыз, жолдо бара жатканыңызды текшерүү үчүн айына эки жолу таразага тартууну сунуштайт. белгилүү бир салмак үчүн. Бирок ал өлчөөлөрдү алып жатат: булчуңдардын өсүшүнө так санды коюу үчүн белиңизди, көкүрөгүңүздү, жамбашыңызды, сандарыңызды жана колуңузду өлчөңүз. Ал эми жалпы денеңиздин өзгөрүшүн өз көзүңүз менен көрүү үчүн айына бир же эки жолу сүрөткө түшүңүз. Сиз аларды жанаша карасаңыз, сиз жасап жаткан жакшыртуулардын визуалдык өкүлчүлүгүнө ээ болосуз, дейт ал.

Машыгуу залында машыгуу учурунда ар бир көнүгүү үчүн канча салмак көтөрүп жатканыңызды жазып алыңыз. Бул сиздин прогрессиңизге көз салууга жардам берет, эң негизгиси, көбүрөөк салмак көтөрүп жатканыңызды көрсөтөт, деп кошумчалайт Sklaver. (Байланыштуу: Аялдар өздөрүнүн масштабдуу эмес жеңиштери менен бөлүшүшөт)

Сиз көлөмдөп бүткөндөн кийин эмне болот?

Максаттарыңызга жеткенден кийин-бул күчтүү олжо болобу же Дуэйн "The Rock" Джонсонго окшош фигура болобу-тейлөө баскычына өтүү убактысы келди. Эгер сиз Эндрюстун чоңойтуу ыкмасын колдонсоңуз жана диетаңызга кичине түзөтүүлөрдү киргизсеңиз, анда ал өзгөрүүлөрдү теңдемеден алып салыңыз, дейт ал. Ачка болгондо жегиле, курсагыңар ток болгула жана табакка керектүү тамакты кошпогула (ака интуитивдүү тамактануу).

Эгерде сиз калорияңызга жана макроңузга басым жасасаңыз, анда салмагыңызды туруктуу кармоо үчүн керектүү өлчөмдө калорияны кыскарткыңыз келет, дейт Склавер. Эгерде сиз 10 килограмм салмак кошкон болсоңуз, анда сиздин калориялык муктаждыктарыңыз массалык түрдө болгондон башкача болмокчу, дейт ал. Бул жерде сиздин тамактануу боюнча адис же машыктыруучу сизге жаңы кабыл алуу сиз үчүн кандай экенин түшүнүүгө жардам берет. Калорияңызды азайтканыңызда алган салмагыңыздын бир бөлүгүн жоготуп алсаңыз болот, эгер сиз дагы деле ошол эле салмакта кала берсеңиз, калкан сымал без, кортизол деңгээли же жыныстык гормондор менен байланыштуу тереңирээк көйгөй болушу мүмкүн, дейт Склавер. (Тектеш: Максатыңызга жеткениңизди кантип билсе болот)

Бирок эгер сиз элиталык спортчу болсоңуз, физикалык модель же бодибилдер болсоңуз, анда көлөмдөп бүткөндөн кийин дагы бир вариант бар: кесүү. Бул процессте сиз калорияңызды TDEEнин 15-20 пайызына кыскартасыз, бирок бул конкреттүү адамга, анын жашоо образына, максаттарына жана зат алмашууга жараша болот, дейт Склавер. Бирок, кесүүнү өтө тез же кескин жасоо глюконеогенезден булчуңдардын бузулуу коркунучун, ошондой эле кортизолдун көбөйүшүн жана тестостерондун деңгээлин төмөндөтөт, дейт Склавер. "Бул физикалык жана психикалык терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн болгон татаал процесс", - деп кошумчалайт Эндрюс.

Мына ошондуктан ал эгер сиз өлүп калсаңыз, даярдалган саламаттыкты сактоочу же диетологдун жардамы менен акырындык менен кесип берүүнү сунуштайт. Ал эми эгерде сизде белгилүү бир максат же мөөнөт жок болсо, Склавер бул тобокелдиктерди азайтуу үчүн толбогондон кийин калорияларды сактоону сунуштайт. Ошентип, бул акыркы кадамды аяктоо менен, акыры бир нече ай бою талыкпаган эмгегиңиздин аныкталган натыйжаларын көрөсүз — күчтүү жана жаман денени (сиз ар бир кадамда жаман болгон эмессиз).

Үчүн карап чыгуу