Азыктын убактысы маанилүүбү? Critical Look

Мазмун

• Азык-түлүк мезгилинин кыскача тарыхы
• Анаболикалык терезе: чындыкпы же ойдон чыгарылганбы?
• Көмүртекти толуктоо
• Белок алуу
• Сиз машыктырганга чейин азыктандыруучу убакыт
• Эртең мененки тамактануу мезгилинде азыктандыруучу убакыт
• Түнкүсүн азыктандыруучу убакытты белгилөө
• Азыктын убактысы маанилүүбү?

Аш болумдуу убакыт белгилүү бир натыйжаларга жетүү үчүн стратегиялык мезгилдерде тамак-аш жегенди билдирет.

Бул булчуң өсүшү, спорттун көрсөткүчтөрү жана семиз жоготуу үчүн абдан маанилүү имиш.

Эгерде сиз машыгуудан кийин тамак же белок коктейлине шашылсаңыз, анда бул азыктандыруучу убакыт.

Бирок, популярдуулугуна карабастан, азыктануу убактысы боюнча изилдөө ишенимдүү эмес ().

Бул жерде аш болумдуу заттардын убактысы жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы бар.

Азык-түлүк мезгилинин кыскача тарыхы

Аш болумдуу убакытты кесипкөй бодибилдер жана спортчулар 50 жылдан ашуун убакыттан бери колдонуп келишкен жана анын көптөгөн аспектилери изилденген (,,).

Дүйнөдөгү углеводдук убакытты изилдөөчүлөрдүн бири, доктор Джон Айви анын мүмкүн болуучу артыкчылыктарын көрсөткөн көптөгөн изилдөөлөрдү жарыялаган. 2004-жылы ал аттуу китебин чыгарган Аш болумдуу убакыт: Спорттогу тамактануунун келечеги.

Ошондон бери, көптөгөн тамактануу программалары жана китептер семирүү, булчуңдарды көбөйтүү жана иштин натыйжалуулугун жогорулатуунун негизги ыкмасы катары азыктандыруучу убакытты жайылтышкан.

Бирок, изилдөөгө кылдаттык менен көз чаптырып көрсөк, бул ачылыштар биротоло алыс жана эки олуттуу чектөөгө ээ (,):

1. Кыска мөөнөттүү кан белгилери: Изилдөөлөрдүн көпчүлүгү кыска мөөнөттүү кан маркерлерин гана өлчөйт, бул көп учурда узак мөөнөттүү артыкчылыктар менен дал келбейт ().
2. Ультра чыдамдуулук спортчулары: Изилдөөлөрдүн көпчүлүгү орточо адамды билдирбеши керек болгон өтө туруктуу спортчуларды ээрчишет.

Ушул себептерден улам, изилдөөлөрдүн көпчүлүгүндө азыктануу убактысын колдогон табылгалар баарына тиешелүү боло бербеши мүмкүн.

Азык-түлүк убактысы бир нече ондогон жылдардан бери келе жатат. Көптөгөн адамдар бул өтө маанилүү деп эсептешет, бирок изилдөө чектелүү.

Анаболикалык терезе: чындыкпы же ойдон чыгарылганбы?

Анаболикалык терезе азыктандыруучу убакыттын эң көп шилтеме берилген бөлүгү болуп саналат ().

Ошондой эле мүмкүнчүлүктүн терезеси деп аталган, ал организмдин ичиндеги азык заттарды сиңирүү үчүн эң сонун абалда деген ойго негизделген 15-60 мүнөт көнүгүүдөн кийин.

Бирок, анаболикалык терезени изилдөө алыс эмес болсо дагы, көптөгөн адистер жана фитнес ышкыбоздору аны маанилүү факт катары карашат.

Теория эки негизги принципке негизделген:

1. Көмүртекти толуктоо: Машыгуудан кийин, көмүртектерге тез арада жеткирүү гликогендин дүкөндөрүн көбөйтүүгө жардам берет, бул иштөөнү жана калыбына келүүнү жакшыртат.
2. Белок алуу: Иштеп чыгуу белокту майдалайт, демек, машыгуудан кийинки протеин булчуң протеин синтезин (MPS) стимулдаштыруу аркылуу калыбына келтирүүгө жана өсүүнү баштоого жардам берет.

Бул эки принцип тең кандайдыр бир деңгээлде туура, бирок адамдын зат алмашуусу жана тамактануусу көп адамдар ойлогондой ак жана кара түстө болбойт.

Көмүртекти толуктоо

Анаболикалык терезенин негизги аспектилеринин бири көмүртектерди толуктоо болуп саналат, анткени көмүртектер булчуңдарда жана боордо гликоген катары сакталат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, гликоген иштелип чыккандан кийин 30-60 мүнөттүн ичинде тезирээк толукталып, анаболикалык терезе теориясын колдойт (,).

Бирок, убакыт бир күндө бир нече жолу машыгып жатсаңыз же бир күндүн ичинде бир нече спорттук иш-чараларды өткөрсөңүз гана ылайыктуу болушу мүмкүн. Күнүнө бир жолу иштеген орточо адам үчүн, ар бир тамактанууда гликогенди толуктоого убакыт жетиштүү ().

Андан тышкары, айрым изилдөөлөр чындыгында төмөнкү булчуң гликоген менен машыгууну пайдалуу болот, айрыкча, эгерде сиздин максатыңыз фитнес жана семиз жоготуу болсо ().

Жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, тез арада толуктоо ошол сессиядан алган фитнес пайдаңызды азайтышы мүмкүн ().

Ошентип, гликогендин тез синтезделиши теория жүзүндө мааниси бар болсо дагы, көпчүлүк учурларда көпчүлүк адамдарга тиешелүү эмес.

Белок алуу

Анаболикалык терезенин экинчи аспектиси - булчуң протеин синтезин стимулдаштыруу үчүн протеинди колдонуу, бул калыбына келүүдө жана өсүүдө негизги ролду ойнойт.

Бирок, MPS жана азык-түлүк менен толуктоо калыбына келтирүү жараянынын маанилүү бөлүктөрү болуп саналат, ал эми изилдөө бул машыгуудан кийин дароо эле кереги жок экенин көрсөтүп турат.

Анын ордуна, күнүмдүк протеиндин керектелишине көңүл буруп, ар бир тамактануу учурунда жогорку сапаттагы белокту жеп алыңыз ().

Жакында эле алдыңкы изилдөөчү доктор Брэд Шоенфельддин мета-анализинде күнүмдүк белок менен азыктанууну артыкчылыктуу деп жыйынтыктап, ушундай жыйынтыкка келишти ().

Кыскача айтканда, күнүмдүк белок, калория жана башка азык-түлүккө болгон муктаждыгыңызды канааттандырсаңыз, анаболикалык терезе көпчүлүк ишенгенден анчалык маанилүү эмес.

Эки өзгөчөлүк - элиталык спортчулар же күнүнө бир нече жолу машыккан адамдар, алар машыгуу аралыгында күйүүчү майды толуктап турушу керек.

Анаболикалык терезе - бул машыгуудан кийинки азык-түлүк алуу үчүн өтө маанилүү деп аталган мезгил. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, көпчүлүк адамдар углеводдорду же протеин дүкөндөрүн дароо толтуруунун кажети жок.

Сиз машыктырганга чейин азыктандыруучу убакыт

Машыгуу алдындагы терезе чындыгында анаболикалык терезеден маанилүү болушу мүмкүн.

Сиздин максаттарыңызга жараша, кээ бир кошумчаларды ичүү убактысы чындыгында натыйжалуулукка жардам берет ().

Мисалы, натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн кофеин сыяктуу кошумча азыктарды өз убагында ичүү керек ().

Бул тамак-ашка да тиешелүү. Дене-бой машыгуусунан 60-150 мүнөт мурун жеген салмактуу, оңой сиңүүчү тамак иштин натыйжалуулугун жогорулатышы мүмкүн, айрыкча бир нече саат тамак жебесеңиз ().

Ал эми, эгерде сиздин максатыңыз май жоготуу болсо, азыраак тамак-аш менен машыксаңыз, май күйүп, инсулинге сезгичтигиңизди жакшыртып, башка узак мөөнөттүү артыкчылыктарды бересиз (,).

Гидратация ошондой эле ден-соолук жана натыйжалуулук менен тыгыз байланышта. Көптөгөн адамдар спорт менен машыгуудан мурун суусузданууга жакын болушат, андыктан машыгуудан мурун (,,) 12-16 унция (300-450 мл) суу жана электролит ичүү маанилүү болушу мүмкүн.

Андан тышкары, витаминдер машыгуунун натыйжалуулугуна таасир этиши мүмкүн, атүгүл машыктыруунун пайдасын азайтышы мүмкүн. Андыктан витаминдер маанилүү азык болуп саналса дагы, аларды машыгууңузга жакын кабыл албаганыңыз оң ().

Азык-түлүк убактысы машыгуу алдындагы тамактанууда маанилүү ролду ойношу мүмкүн, айрыкча, эгер сиз өнүмдүүлүктү максималдаштырууну, дененин курамын жакшыртууну же ден-соолукка байланыштуу белгилүү бир максаттарды көздөсөңүз болот.

Эртең мененки тамактануу мезгилинде азыктандыруучу убакыт

Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты жейби же жокпу, эч кандай мааниге ээ эмес. Анын ордуна, эмне эртең мененки тамакты жейсиңер деген тема болуп калды.

Көптөгөн адистер азыраак углеводдуу жана майлуу эртең мененки тамакты сунушташат, ал энергия деңгээлин, акыл-эс функциясын, майдын күйүп кетишин жана токчулукту камсыз кылат деп ырастоодо.

Бирок, бул теория жүзүндө уккулуктуу болгону менен, бул байкоолордун көпчүлүгү анекдоттук жана изилдөө тарабынан колдоого алынбайт ().

Ошондой эле, кээ бир изилдөөлөрдө майдын көп күйүп жатканы көрүнүп турат, бирок бул тамакты майдын көп күйүп жаткандыгы үчүн эмес, тамактануудан алынган тамак-аш майынын көбөйүшү менен шартталат.

Андан тышкары, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, белокко негизделген эртең мененки тамактын ден-соолукка пайдасы бар. Бирок, бул, сыягы, протеиндин көптөгөн артыкчылыктарына байланыштуу болушу мүмкүн жана убакыттын болушу эч кандай роль ойнобойт ().

Анаболикалык терезедегидей эле, эртең мененки тамак жомогу изилдөө тарабынан колдоого алынбайт.

Ошого карабастан, эгерде сиз курамында аз углеводу бар, майлуулугу жогору эртең мененки тамакты жактырсаңыз, мунун эч кандай зыяны жок. Эртең мененки тамак тандоодо күнүмдүк диеталык артыкчылыктар жана максаттар чагылдырылышы керек.

Эртең мененки тамактын мыкты ыкмасын колдой турган эч кандай далил жок. Сиздин эртең мененки тамак сиздин артыкчылыктарыңызды жана максаттарыңызды чагылдырышы керек.

Түнкүсүн азыктандыруучу убакытты белгилөө

"Арыкташ үчүн түнү менен углеводдорду кесип алыңыз".

Бул дүйнө жүзү боюнча белгилүү адамдар жана журналдар жайылткан дагы бир диета жомогу.

Бул углеводдун азайышы жөнөкөй суткалык калорияны азайтууга жардам берип, калория тартыштыгын жаратат - салмак жоготуунун негизги фактору. Убакыт маанилүү эмес.

Түнкүсүн углеводдорду жок кылгандан айырмаланып, кээ бир изилдөөлөр углеводдор уйкуга жана эс алууга жардам бере тургандыгын көрсөтөт, бирок бул боюнча дагы изилдөө керек ().

Мүмкүн, бул углеводдор нейротрансмиттер серотонинди бөлүп чыгаргандыктан, сиздин уктап жаткандыгыңызды жөнгө салат.

Түнкү уйкунун ден-соолукка пайдалуу жактарына таянсак, кечкисин углеводду колдонуу пайдалуу болушу мүмкүн, айрыкча, сизде уктоо көйгөйү бар болсо.

Түнкүсүн углеводдорду кесүү арыктоо үчүн жакшы кеңеш эмес, айрыкча углеводдор уйкуну өстүрүүгө жардам берет. Бирок, бул боюнча дагы изилдөө керек.

Азыктын убактысы маанилүүбү?

Элиталык спортчулар үчүн азыктануу убактысы маанилүү атаандаштык артыкчылыгын камсыз кылышы мүмкүн.

Бирок, учурдагы изилдөөлөр арыктоого, булчуңга ээ болууга же ден-соолукту чыңдоого аракет кылып жаткан адамдардын көпчүлүгү үчүн азыктандыруучу убакыттын маанилүүлүгүн колдобойт.

Тескерисинче, күч-аракетиңизди ырааттуулукка, күнүмдүк калория тамак-ашка, тамак-аштын сапатына жана туруктуулугуна жумшаңыз.

Бардык негиздерди окуп бүткөндөн кийин, көңүлүңүздү азыктандыруучу убакыт сыяктуу өнүккөн ыкмаларга бургуңуз келиши мүмкүн.