Чуркоо булчуңду бузабы же бузабы?

Мазмун

• Кантип чуркоо булчуңдарга таасир этет
• Сиздин денеңиз булчуңду кандайча курат
• Булчуң куруу үчүн машыгуунун үлгүлөрү
• Чуркоо аркылуу булчуң куруу үчүн туура тамактануу
• протеин
• Көмүртектер жана майлар
• суу
• Жыйынтык

Адамдар ар кандай себептерден улам чуркашат, анын ичинде стрессти азайтуу, ден-соолукту чыңдоо жана жарыштарда жарышуу.

Бирок, сиз булчуңга ээ болууга аракет кылып жатсаңыз, чуркоо аракетиңизге жардам берет же тоскоол болуп жатабы деген суроо туулушу мүмкүн.

Бул макалада чуркоо булчуңдун иштеши же бузулушу түшүндүрүлөт.

Кантип чуркоо булчуңдарга таасир этет

Чуркоо дененин төмөнкү булчуңдарын курат, бирок бул көбүнчө чуркоонун ылдамдыгына жана узактыгына жараша болот.

Бир изилдөөдө, колледждин эс алуучу 12 окуучусу жогорку ылдамдыктагы интервалдык машыгууну (HIIT) аякташып, 4 мүнөткө жакын максималдуу кубаттуулукта 4 топ чуркап, андан кийин 3 мүнөттүк активдүү эс алышты (1).

HIIT 10 жумасында жумасына 3 жолу машыгуудан кийин, контролдук топторго салыштырмалуу, квадрицепс (бул жамбашынын алдыңкы жагында жайгашкан) булчуң жипчелеринин аймагында 11% га көбөйгөндүгүн көрсөттү.

Ошентип, спринтинг сыяктуу машыгуулар булчуңдардын өсүшүнө пайдалуу.

Чуркоо сыяктуу аэробдук көнүгүү булчуңдун өсүшүнө тоскоол болгон белокторду ингибирлөө жана булчуң протеининин бөлүнүшүн азайтуу аркылуу булчуңду курат деп ойлошот (MPB) (1, 2, 3).

Экинчи жагынан, алыскы аралыкка чуркоо MPB деңгээлин жогорулатып, булчуңдардын өсүшүнө тоскоол болот.

Мисалы, 6,2, 13 же 26,1 милди (10, 21 же 42 км) чуркаган 30 эркек ышкыбоз жөө күлүктөрдүн изилдөөсүндө, бардык топтордун арасында булчуңдардын бузулушунун белгилери (4) көбөйгөн.

Бул маркерлердин деңгээли аралык менен тандемде көтөрүлүп, 3 күндөн кийин дагы жогору көтөрүлдү.

Бул жыйынтыктар жогорку интенсивдүүлүктүн, кыска мөөнөттүн ичинде чуркоо буттун булчуңдарын бекемдейт, ал эми алыскы аралыкка чуркоо булчуңга чоң зыян келтирип, булчуңдардын өсүшүнө тоскоол болот.

Жогорку интенсивдүүлүк, спринтинг сыяктуу кыска убакытка созулганда булчуң курулуп, алыскы аралыкка чуркоо ага тоскоол болушу мүмкүн.

Сиздин денеңиз булчуңду кандайча курат

Булчуң протеининин синтези (MPS) булчуң протеининин бөлүнүшүнөн (MPB) ашып кетсе, булчуңдун түзүлүшү (5) пайда болот.

Протеин булчуңдун маанилүү курамдык бөлүгү, ал диета жана көнүгүү (6) сыяктуу факторлордун негизинде кошулуп же алынып салынышы мүмкүн.

Эгер сиз белокту жеке кирпич деп эсептесеңиз, MPS бул дубалды кышка кошуу процесси, ал эми MPB - бул аларды алып салуу процесси. Эгер алгандан көп кирпич койсоңуз, анда дубал чоңоюп кетет - ал эми сен койгонуңдан көп алсаң, дубал кичирейет.

Башкача айтканда, булчуң куруу үчүн, денеңиз аны жок кылганга караганда көбүрөөк белок алышы керек.

Көнүгүү - биринчи кезекте салмак көтөрүү - MPS үчүн күчтүү стимул. Машыгуу MPB-гин пайда болушуна карабастан, булчуңдардын көбөйүшүнө алып келет, булчуңдардын таза өсүшүнө алып келет (5, 7).

Денеңиз кыйраганга караганда көбүрөөк белок синтездегенде, булчуңдарыңыз өсөт. Көнүгүү бул жараянды жылдырууга жардам берет.

Булчуң куруу үчүн машыгуунун үлгүлөрү

HIIT сыяктуу жогорку интенсивдүү, кыска убакытка созулган машыгуу денеңиздин төмөнкү булчуңдарын, айрыкча, квадрицепс жана тарамыштарда (жамбаштын арткы жагында жайгашкан) курууга жардам берет (8).

Булчуңдарды куруу үчүн бир нече HITT машыгуусу келтирилген:

• 20 секунддук 6 спринт максималдуу интенсивдүүлүк менен, 2 мүнөт басуу же жеңил чуркоо менен бөлүнөт
• 30 секунддук 5 спринт максималдуу интенсивдүүлүк менен, 4 мүнөттүк басуу же жеңил чуркоо менен бөлүнөт
• 5 секундага жөө басуу же жеңил чуркоо менен бөлүнгөн орто эсеп менен 45 секундалык 4 спринт
• 30 секундадагы дөбөнүн 4 топтому арткы адырдан артка кетүүгө кеткен убакытка бөлүнөт

Бул машыгууларды жумасына 3-4 жолу жасап көрүңүз.

Сиз аларды ыңгайлуулук деңгээлиңизге жана машыгуу тажрыйбаңызга жараша өзгөртө аласыз.

Мисалы, топтомдордун арасында дем ала албай жатсаңыз, эс алуу убактыңызды көбөйтүңүз же топтомдордун жалпы санын азайтыңыз. Тескерисинче, эс алуу убактыңызды кыскартуу, топтомдордун санын көбөйтүү же экөөнү тең көбөйтүп, ушул процедураларды көбөйтө аласыз.

Кандай болбосун, жаракат алуунун алдын алуу жана айыгууну күчөтүү үчүн алдын ала жылытууну жана андан кийин муздатууну унутпаңыз.

Машыгуу учурунда денеңизди жайгаруу үчүн, бир нече мүнөт жеңил чуркоо же секирүү штурмаларын жасаңыз, андан кийин липес же аба катуулары сыяктуу динамикалык кыймылдарды жасаңыз (9).

Машыгуу бүткөндөн кийин, 5-10 мүнөт кадимки темп менен жүрүңүз. Активдүү биргелешип жүрөктүн кагышын азайтууга жардам берет жана ысык булчуңдарда топтолуп калуудан сактайт (9).

HIIT машыгуулары дененин төмөнкү булчуңдарын өстүрүүгө жардам берет. Жылынуу жана муздатуу жаракаттын алдын алып, калыбына келтирүүнү күчөтөт.

Чуркоо аркылуу булчуң куруу үчүн туура тамактануу

Булчуңдарды чыңдоо үчүн жакшы тамактануу маанилүү. Жетиштүү азык заттарсыз, айрыкча белок болсо, денеңиз булчуңдарды куруу процессин колдой албайт.

протеин

Машыгуу MPS стимулдаштырса, белок андан ары өркүндөтүп, булчуңдардын көбөйүшүнө шарт түзөт (10, 11).

Ушул себептен көп адамдар машыгуунун аягында бир белок ичишет.

Булчуңга ээ болуу үчүн адистер күнүнө дене салмагына 0,64-0,91 грамм протеин (кг үчүн 1,4-2 грамм) керектөөгө кеңеш беришет. Бул 150 фунт (68,2 кг) адам үчүн 96–137 грамм белокко барабар (12, 13).

Белоктун жакшы булактарына эт, үй канаттуулары, сүт, балык, жумуртка, соя, буурчак жана буурчак кирет.

Көмүртектер жана майлар

Көмүртектер сиздин денеңиз үчүн артыкчылыктуу энергия булагы, айрыкча спринтинг сыяктуу анаэробдук көнүгүүлөр үчүн.

Кетогенетикалык диета сыяктуу, углеводдорго жана майларга көп диеталар анаэробдук көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун начарлатат (14).

Майлар алыскы аралыкка чуркоо сыяктуу төмөн интенсивдүүлүк көнүгүүлөрүндө энергия булагы болуп кызмат кылат (15).

Машыгууңузду күйгүзүп, жетиштүү витамин жана минералдык заттар менен камсыз кылуу үчүн, калорияңыздын 45-65% ын углеводдордон жана 20-35% майдан алыңыз (16).

Көмүртектин пайдалуу булактарына жемиштер, дан эгиндери, крахмалдуу жашылчалар, сүт азыктары жана буурчак кирсе, майдын жакшы булактарына майлуу балыктар, ашыкча зайтун майы, жумуртка, үрөн, авокадо, жаңгак жана жаңгак майлары кирет.

суу

Суу дене температурасын жана дененин башка функцияларын жөнгө салууга жардам берет.

Жеке сууга болгон муктаждык бир нече факторлорго, анын ичинде жашка, дененин көлөмүнө, тамактанууга жана иш-аракет деңгээлине жараша болот. Ошол эле учурда Улуттук Медицина Академиясы, эреже катары, эркектерге жана аялдарга күнүнө, тиешелүүлүгүнө жараша, 125 унция (3,7 литр) жана 91 унция (2,7 литр) (17) алууну сунуштайт.

Бул көрсөтмөлөр 19 жана андан улуу жаштагы чоңдорго арналат, аларга тамак-аш жана суусундуктардагы суу кирет.

Көпчүлүк адамдар суусаганда, ошондой эле көнүгүү учурунда жана андан кийин ден-соолукка пайдалуу тамактануу жана суу ичүү менен суусуз бойдон кала алышат (18).

Тамактануу диетасы чуркоо менен булчуңга ээ болуунун ажырагыс бөлүгү. Нымдуу бойдон калууну жана белокторду, углеводдорду жана майларды жетиштүү өлчөмдө жегенди унутпаңыз.

Жыйынтык

Алыс аралыкка чуркоо булчуңдун өсүшүнө тоскоол болушу мүмкүн, бирок жогорку интенсивдүүлүк, кыска убакытка чуркоо ага түрткү берет.

Жумасына бир нече жолу HIIT кылуу денеңиздин төмөнкү булчуңун түзүүгө жардам берет.

Булчуң куруу процесси үчүн салмактуу тамактанууну жана нымдуу бойдон калууну унутпаңыз.