Организмди 4 мүнөттө күйгүзүү үчүн динамикалык машыгуу

Мазмун

• Wide Push-Up үчүн жарым Burpee
• Жамбаш Circle Ачык менен Lunge Switch
• Lateral High Knee Shuffle
• Капталдан бутка чейин таптап
• Үчүн карап чыгуу

Кээ бир күндөрдө, бир сааттык машыгууну дененин бир бөлүгүн скульптурага арноого убакыт бар. Башка күндөрдө терди кетирүү үчүн беш мүнөткө араң жетесиз жана бүт денеңиз тозок сыяктуу күйүп кетиши керек. Машыктыруучу Кайса Керанендин (@kaisafit) бул тартиби ошолор машыгуулар.

Эгер сиз Табата менен тааныш болсоңуз, анда сиз машыгууну билесиз: ар бир кыймылды 20 секундга мүмкүн болушунча катуу жана ылдам кылып, андан кийин 10 секунд эс алыңыз. Эки-төрт раунд жасасаңыз, денеңиз расмий түрдө тост болот. (P.S. Бул кыймылдардын бири да оңой эмес, ошондуктан 4 мүнөттө бүт машыгууну бүтүрө аласыз.)

Ошол тез жана ачуу күйүккө илиндиңизби? Кийинки: биздин 30 күндүк Табата Челленджибиз, (башка ким?) Кайса өзү тарабынан даярдалган.

Wide Push-Up үчүн жарым Burpee

А. Бийик тактай абалында бутту жамбаш туурасынан бөлүңүз.

Б. Колуңузга чейин секирип, андан кийин дароо баштапкы абалына кайтыңыз.

C. Эки колуңузду бир нече дюймга кененирээк басып, ошол замат түртүп көтөрүңүз.

Д. Көкүрөктү полдон алыс басып, колуңузду баштапкы абалга кайтаруу үчүн.

Мүмкүн болушунча көп кайталоону (AMRAP) 20 секунд жасаңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Жамбаш Circle Ачык менен Lunge Switch

А. Өйдө, оң буту алдыга жана 90 градуска бүгүлгөн, сол буту артка жумшак ийилген.

Б. Секирип, сол бутка өтүңүз. Ошол замат секирип, кайра оң бутту көтөрүү режимине өтүңүз.

C. Туруу үчүн салмакты оң бутка которуңуз. Сол бутун алдыга, капталга жана артка тепкиле, кайталоо үчүн кайра өпкөгө түшүрүңүз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз. Карама -каршы тараптагы ар бир тегеректи жасаңыз.

Lateral High Knee Shuffle

А. Бутуңуз менен бирге туруп баштаңыз.

Б. Сол буттан баштап, тизени көкүрөккө чейин алмаштырып, карама -каршы колду карама -каршы буту менен сордуруп, 5 кадамга оңго солкулдатыңыз.

C. Оң бутта жарым секунд тыныгуу, сол бут дагы эле тизенин жогору абалында, андан кийин 5 кадам үчүн карама-каршы багытта аралашууну кайталаңыз.

Д. Оңго кайра аралаштыруудан мурун сол бутуңузда 1 секунд тыныгыңыз. Артка жана алдыга аралаштырууну улантыңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Капталдан бутка чейин таптап

А. Оң чыканак менен оң буттун капталын, манжалардын учтарын жана манжаларды алдыга каратып, каптал тактайдан баштаңыз.

Б. Сол колуңузду өйдө көтөрүңүз, бицепс кулактан манжаларга чейин созулат.

C. Туура сол бутуңузду көтөрүү үчүн абсцесс менен машыгыңыз жана түз сол колуңузду колуңуздун манжалары менен курсагыңыздын үстүнө таптап коюңуз. Ошол замат сол колду жана бутту кайра узун кылып жетиңиз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз. Карама -каршы тараптагы ар бир тегеректи жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу