Жатардан мурун тамактануу жаманбы?

Мазмун

• Төшөктөн мурун тамактануу талаштуу
• Жатар алдында тамактануу ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн
• Эгерде сизде рефлюкс болсо, төшөккө чейин тамактануу жаман
• Жатардан мурун тамактануунун пайдасы тийиши мүмкүн
• Түнкү тамактанууну ооздуктап, арыктоого жардам берет
• Бул сизге жакшы уктоого жардам берет
• Эртең мененки кандагы кантты турукташтырышы мүмкүн
• Жатардан мурун эмне жеш керек?
• Десерттерден жана керексиз тамактардан алыс болуңуз
• Көмүртектерди белок же май менен айкалыштырыңыз
• Уктаардан мурун тамактануу керекпи?
• Тамак-ашты оңдоо: Жакшыраак уйку үчүн азык-түлүк

Көптөр уктаардан мурун тамактануу туура эмес деп ойлошот.

Бул көбүнчө уктаардан мурун тамактануу ашыкча салмак кошууга алып келет деген ишенимден келип чыгат. Бирок, айрымдар уктаар алдында снэк арыктоо диетасын колдой алат деп ырасташат.

Анда эмнеге ишениш керек? Чындык, жооп бардыгы үчүн бирдей эмес. Бул адамдын өзүнө жараша болот.

Төшөктөн мурун тамактануу талаштуу

Уктаардан мурун тамактануу керекпи же жокпу - кечки тамак менен уктаар алдында - бул тамактануунун кызуу темасына айланды.

Кадимки акылмандыкка ылайык, уктаар алдында метаболизм жайлап, төшөктөн мурун тамактануу ашыкча салмак кошот. Бул сиңирилбеген калорияларды май катары сактоого себеп болот.

Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистеринин айтымында, уктаардан мурун тамактануу жакшы, ал тургай уйкунун жакшырышы же салмактын азайышы мүмкүн.

Ошондуктан, көпчүлүктүн башын айландырганы таң калыштуу эмес.

Көйгөйдүн бир бөлүгү, маселе боюнча далилдер эки тарапты тең колдогондой көрүнөт.

Көпчүлүк адамдар уйку учурунда метаболизм жайыраак салмак кошууга алып келет деп эсептешкени менен, сизде түнкүсүн негизги зат алмашуу көрсөткүчү күндүзгүдөй эле болот. Уктап жатканда денеңиз дагы деле көп энергияга муктаж (,).

Калориялар күндүн башка мезгилдерине караганда уктаардан мурун көбүрөөк эсептелет деген ойду колдогон бир дагы далил жок.

Бирок физиологиялык себеп жоктой сезилгенине карабастан, бир нече изилдөөлөр уктаар алдында тамактанууну салмак кошуу (,,) менен байланыштырышкан.

Ошентип, бул жерде эмне болуп жатат? Себеп сиз күткөндөй болбосо керек.

Уктаар алдында тамактануу талаштуу. Уктаардан мурун тамактануунун ашыкча салмак кошуусуна эч кандай физиологиялык себеп жоктой сезилгенине карабастан, бир нече изилдөөлөр анын натыйжасында далилдеп берди.

Жатар алдында тамактануу ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн

Учурдагы далилдер физиологиялык себептерден көрүнбөйт, эмне үчүн уктаар алдында тамактануу ашыкча салмак кошууга алып келиши керек. Бирок, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, уктаар алдында тамак жеген адамдар ашыкча салмак кошушат (,,).

Мунун себеби сиз күткөндөн алда канча жөнөкөй.

Көрсө, уктаар алдында тамак жеген адамдар ашыкча салмак кошушат, анткени уктаар алдында снэк кошумча тамак, демек, кошумча калория.

Ал гана эмес, кечке маал көпчүлүк эң ачкалыкты сезе турган мезгил. Бул уктаар алдында снэк калориялуулукту күнүмдүк калорияга болгон муктаждыгыңызга түртүп салат (,).

Көпчүлүк адамдар түнкүсүн телевизор көрүп же ноутбуктарында иштеп жатып тамак жегенди жакшы көрөрүн кошумчалаңыз, бул адаттардын салмак кошуусуна алып келиши мүмкүн.

Кээ бир адамдар күндүз жетишсиз тамак жегендиктен, уктаардан мурун аябай ачка болушат.

Бул өтө ачкачылык уктап жатканда уктап калгандан кийин көп тамак жеп, эртеси эртең менен көп тамак жей албай, эртеси кечинде уктаардан мурун дагы эле ачка болуп калышы мүмкүн ().

Ашыкча тамактанууга жана ашыкча салмак кошууга алып келүүчү бул цикл күндүз жетиштүү тамактанууңуздун маанилүүлүгүн баса белгилейт.

Көпчүлүк адамдар үчүн түнкүсүн тамактануу көйгөйү болуп саналат эмес метаболизм түн ичинде май катары калорияны сактоого өтөт. Тескерисинче, салмак кошуу зыяндуу адаттардан улам пайда болот, анткени көбүнчө уктаар алдында тамактана баштайт.

Көпчүлүк учурларда, уктаар алдында тамактануу ашыкча салмак кошууга алып келет, анткени телевизор көрүп жатканда тамактануу же уктаардан мурун ашыкча калорияны көп жеп коюу.

Эгерде сизде рефлюкс болсо, төшөккө чейин тамактануу жаман

Гастроэзофагеалдык рефлюкс оорусу (GERD) - бул Батыш калкынын 20-48% чейин жабыркаган жалпы шарт. Ашказандагы кислота кайра тамагыңызга чачыраганда пайда болот (,).

Оорунун белгилери: жүрөктүн күйүшү, жутуу кыйынчылыгы, тамактагы шишик же түнкү астманын начарлашы (,).

Эгер сизде ушул белгилер байкалса, уктаар алдында тамактана берүүдөн алыс болуңуз.

Төшөктөн мурун тамактануу белгилерди күчөтүшү мүмкүн, анткени жатып калганда курсагыңыз ток болсо, ашказан кислотасынын тамагыңызга чачырап кетишин жеңилдетет ().

Ошондуктан, сизде рефлюкс бар болсо, төшөктө жатаардан мурун, (жок дегенде) 3 саат бою эч нерсе жебешиңиз керек.

Андан тышкары, сиз кофеин, спирт, чай, шоколад же ысык татымалдарды камтыган нерселерди ичүүдөн же жегенден алыс болуңуз. Бул тамактардын бардыгы симптомдорду күчөтүшү мүмкүн.

Рефлюкс менен ооруган адамдар уктаардан мурун кеминде 3 саат эч нерсе жебеши керек. Ошондой эле белгилердин күчөп кетишине алып келүүчү тамак-аштан баш тартууну каалашат.

Жатардан мурун тамактануунун пайдасы тийиши мүмкүн

Уйкудан мурун тамактануу кээ бир адамдар үчүн мыкты идея болбосо дагы, башкаларга пайдалуу болушу мүмкүн.

Түнкү тамактанууну ооздуктап, арыктоого жардам берет

Айрым далилдерге караганда, салмак кошууга эмес, уктаар алдында шам-шум этүү айрым адамдардын арыкташына жардам берет.

Эгер сиз түн ичинде калорияңыздын көп бөлүгүн жегенге жакын адам болсоңуз (адатта кийин кечинде тамак ичүү), кечки тамактан кийин закускадан баш тартуу, түнкү тамактанууга болгон каалооңузду ооздуктоого жардам берет (,).

Түнкү тамадалар болгон чоңдордун 4 жумалык бир изилдөөсүндө, кечки тамактан кийин 90 мүнөттөн кийин бир идиш жарма жана сүт жей баштаган катышуучулар күнүнө орто эсеп менен 397 калория аз жешти ().

Акыры, алар ушул өзгөрүүдөн гана орто эсеп менен 1,85 фунт (0,84 килограмм) арыкташты ().

Бул изилдөө кечки тамактан кийин кичинекей тамаданы кошуу менен, түнкү тамадаларга, башкача айтканда, азыраак тамак жегенге канааттануу сезими пайда болот деп божомолдоого болот. Убакыттын өтүшү менен, ал арыктоонун мүмкүн пайдасына ээ болушу мүмкүн.

Бул сизге жакшы уктоого жардам берет

Бул темада көп деле изилдөө жүргүзүлгөн жок, бирок көпчүлүк адамдар уктаар алдында бир нерсе жеп койсоңуз, жакшы уктайсыз же түн ичинде ачка ойгонбойсуз деп айтышат.

Мунун мааниси бар, анткени уктаар алдында закуска сизди түн ичинде тойгузуп, канааттанууга жардам берет (,,).

Уйкунун жетишсиздиги өтө маанилүү жана уйкунун жетишсиздиги ашыкча тамактануу жана ашыкча салмак кошуу менен байланышкан (,,).

Уктаар алдында кичинекей ден-соолукка пайдалуу тамак-аш салмактын көбөйүшүнө алып келээри жөнүндө эч кандай далил жок.

Ошондуктан, эгер сиз уктаардан мурун бир нерсе жесеңиз, уктап калууга же уктап калууга жардам берет деп ойлосоңуз, анда сиз аны жакшы сезгениңиз оң.

Эртең мененки кандагы кантты турукташтырышы мүмкүн

Эртең менен бооруңуздан туруп, күндү баштоого керектүү энергия менен камсыздоо үчүн кошумча глюкоза (кандагы кант) өндүрүлүп баштайт.

Бул жараян кант диабети жок адамдар үчүн канттын деңгээлинин өзгөрүлүшүн шарттайт. Бирок, кээ бир диабет менен ооруган адамдар кандагы ашыкча глюкозаны кетирүү үчүн жетиштүү инсулин өндүрө алышпайт.

Ушул себептен, кант диабети менен ооругандар, адатта, эртең менен кандагы канттын жогорулугу менен ойгонушат, мурунку түндөн бери эч нерсе жебесе дагы. Бул Dawn Fenomen (,) деп аталат.

Башка адамдар түнкү гипогликемияга дуушар болушу мүмкүн, же түн ичинде кандагы канттын деңгээли төмөндөп, уйкуну бузушу мүмкүн ().

Эгер сизде ушул сыяктуу көрүнүштөрдүн экөө тең кездешсе, анда дарыгериңиз менен дары-дармектерин жөнгө салуу жөнүндө сүйлөшүшүңүз керек болот.

Мындан тышкары, бир нече изилдөөлөргө ылайык, уктаар алдында закуска сизге түн ичинде (-,) жардам берүү үчүн кошумча энергия булагы менен кандагы шекердеги мындай өзгөрүүлөрдүн алдын алат.

Бирок, изилдөө ар кандай, ошондуктан бул баарына сунуш кылынышы мүмкүн эмес.

Эгерде сизде эрте менен кандагы канттын деңгээли жогору болсо же төмөн болсо, анда врачыңыз же диетологуңуз менен сүйлөшүп, уктаар алдында жеңил тамак сиз үчүн пайдалуу экендигин билип алыңыз.

Уктаар алдында тамадалыктын пайдасы тийиши мүмкүн, мисалы, түнкүсүн аз тамактануу же жакшы уктоо. Ошондой эле, кандагы кантты туруктуу кармап турууга жардам берет.

Жатардан мурун эмне жеш керек?

Көпчүлүк адамдар үчүн, уктаар алдында закуска ичүү туура.

Уктаар алдында мыкты тамакка рецепт жок, бирок кээ бир нерселерди эсиңизден чыгарбаңыз.

Десерттерден жана керексиз тамактардан алыс болуңуз

Жатардан мурун тамактануу жаман нерсе эмес, салттуу десерт азыктарын же балмуздак, пирог же чипсы сыяктуу керексиз тамактарды жүктөө жакшы идея эмес.

Ден-соолукка зыяндуу майлар жана шекерлер кошулган бул азыктар кумарларга жана ашыкча тамактарга себеп болот. Алар күнүмдүк калория керектөөсүнөн ашып кетүүнү жеңилдетет.

Уктаардан мурун тамактануу ашыкча салмак кошпойт, бирок уктаар алдында бул калориялуу тамактарды толтуруу албетте мүмкүн, ошондуктан алардан алыс болуңуз.

Эгерде сизде таттуу тиш болсо, анда бир аз мөмөлөрдү же бир нече чарчы кара шоколадды байкап көрүңүз (эгер кофеин сизди тынчсыздандырбаса). Же, туздуу закускаларды жактырсаңыз, анын ордуна бир ууч жаңгак алыңыз.

Көмүртектерди белок же май менен айкалыштырыңыз

Эч кандай тамак сөзсүз түрдө уктаардан мурун тамактана турган "мыкты" болуп саналат. Бирок, комплекстүү углеводдор менен белоктун жупташуусу же бир аз май болсо, (,) баруунун жакшы жолу болсо керек.

Дан өсүмдүктөрү, жер-жемиштер жана жашылчалар сыяктуу татаал көмүртектер сизди уктап жатканда туруктуу энергия булагы менен камсыз кылат.

Муну белок же бир аз май менен жупташтыруу түнү бою ток болуп, кандагы кантты туруктуу кармаганга жардам берет.

Бирок, бул айкалыштардын дагы артыкчылыктары болушу мүмкүн.

Кээ бир далилдер углеводго бай тамакты уктаардан мурун гликемиялык индекси жогору болсо, уйкуга (,,) жардам берет деп айтууга болот.

Себеби углеводдор триптофан аминокислотасынын ташылышын жакшырта алат, ал уйкуну жөнгө салуучу нейротрансмиттерге айланат ().

Ушундай эле таасир триптофанга бай азыктарга, мисалы, сүт, балык, үй канаттуулары же кызыл эт (-,) үчүн болушу мүмкүн.

Кээ бир далилдер майга бай тамак уйкунун сапатын жакшырта тургандыгын көрсөтөт ().

Айрым снэк идеяларына алма, жержаңгак майы, дан эгиндеринен жасалган крекер жана индюк кесими, же сыр менен жүзүм кирет.

Уктаар алдында закускадан тамак алуу көпчүлүк адамдарга жакшы, бирок керексиз тамактардан жана десерттерден алыс болуңуз. Углеводдор менен белоктун же майдын айкалышы жакшы эреже болуп саналат.

Уктаардан мурун тамактануу керекпи?

Уктаардан мурун тамактануу туура эмеспи же жокпу деген суроонун жообу сизден жана сиздин адаттарыңыздан көз каранды.

Уйкудан мурун ден-соолукка зыяндуу тамактарды закуска менен тамактанууну адат кылып алуу жакшы эмес. Түн ичинде калорияңыздын көп бөлүгүн жеген акылсыздык.

Бирок, көпчүлүк адамдар үчүн уктаардан мурун ден-соолукка пайдалуу тамактарды ичип алуу жакшы.

Тамак-ашты оңдоо: Жакшыраак уйку үчүн азык-түлүк