Чыдамдуулук менен туруктуулуктун айырмасы эмнеде?

Мазмун

• Чыдамдуулук жана туруктуулук
• Гипотетикалык мисал
• Кантип экөөнү тең көбөйтсө болот
• 1. SAID принциби
• 2. Ашыкча жүктөө принциби
• 3. Жумасына 150 мүнөттөн ашык убакытты максат кылыңыз
• 4. Йога же ой жүгүртүү
• 5. Максаттуу жүрөктүн кагышын табыңыз
• 6. HIIT тренингин өткөрүп көрүңүз
• 7. Өзүңүзгө жаккан көнүгүүлөрдү табыңыз
• 8. Нымдалып туруңуз
• Аракет кылуу керек көнүгүүлөр
• Жыйынтыгын байкаганыңызда
• Качан профессионал менен сүйлөшүү керек
• Төмөнкү сызык

Көнүгүү жөнүндө сөз болгондо, "туруктуулук" жана "чыдамдуулук" деген сөздөр бири-бирин алмаштырышат. Бирок, алардын ортосунда айрым тымызын айырмачылыктар бар.

Чыдамдуулук - бул узак убакыт бою ишмердүүлүктү жүргүзүү үчүн акыл-эс жана дене жөндөмү. Адамдар туруктуулук жөнүндө сүйлөшкөндө, аны көбүнчө кандайдыр бир иш-аракеттерди жасап жатканда болгон сезимине карата колдонушат.

Чыдамдуулук денеңиздин көнүгүүнү узак убакытка чейин улантуучу физикалык мүмкүнчүлүгүн билдирет. Бул эки компоненттен турат: жүрөк-кан тамыр жана булчуңга чыдамдуулук. бул жүрөгүңүздүн жана өпкөңүздүн денеңизди кычкылтек менен камсыз кылуу жөндөмү. Булчуңга туруктуу болуу бул булчуңдарыңыздын чарчабай туруктуу иштөө жөндөмдүүлүгү.

Бул макалада сиз канткенде чыдамдуулукту жана туруктуулукту өркүндөтүп, ушул терминдердин ортосундагы айырмачылыктарды тереңирээк изилдей аласыз.

Чыдамдуулук жана туруктуулук

Адамдар туруктуулук жөнүндө сүйлөшкөндө, адатта, алар кандайдыр бир ишти чарчабай аткарууга жөндөмдүү болушат. Бул чарчоонун карама-каршылыгы же узак убакытка энергиялуу сезүү жөндөмү деп түшүнсө болот.

Кесипкөй баскетбол оюнчусу үчүн жакшы туруктуулукка ээ болуу, оюнда эч нерседен кем калбай оюндан өтүп кетүүнү билдирет. 85 жаштагы чоң ата үчүн чыдамдуулук неберелери менен ойноого жетиштүү күчкө ээ болушу мүмкүн.

Чыдамкайлыктан айырмаланып, чыйрактыктын өзү физикалык чыңдыктын курамдык бөлүгү эмес, бирок чымыр денелүү болуунун натыйжасы.

Физикалык даярдык көбүнчө беш компонентке бөлүнөт:

1. жүрөк-кан тамыр туруктуулугу
2. ийкемдүүлүк
3. дене түзүлүшү
4. булчуңга туруктуу
5. булчуң күчү

Чыдамдуулуктун эки компоненти бар: жүрөк-кан тамыр жана булчуңга чыдамдуулук. Фитнестин ушул эки компонентин объективдүү өлчөөгө болот. Мисалы, жүрөк-кан тамыр фитнесин 1,5 чакырым аралыкка чуркоо тестинин жардамы менен өлчөөгө болот жана натыйжаны белгилүү бир жаш курактык топтордун көрсөткүчтөрү менен салыштырууга болот.

Булчуңдардын чыдамдуулугун өлчөө үчүн ар кандай тесттерди колдонсо болот, мисалы, дененин жогорку бөлүгүндөгү чыдамдуулук үчүн максималдуу түртүп тестирлөө же негизги чыдамдуулук үчүн максималдуу отуруп сыноо.

Гипотетикалык мисал

Мария 43 жаштагы аял, учурда физикалык жактан аракетсиз. Ал көп учурда чарчап, шалаакылык сезет жана дарыгери ага көнүгүүнү баштоого кеңеш берет. Мария фитнесин жакшыртуу үчүн 12 жумалык жөө басуу программасын баштайт.

12 жуманын аягында:

• Мария күн бою көбүрөөк энергияга ээ жана ал тез чарчабагандыгын байкайт (чыдамкайлыгы жакшырган).
• Мария программасын баштаганга караганда 15 мүнөттүк басуу тестинде жакшы упай топтогон (чыдамкайлыгы жакшырган).

Кантип экөөнү тең көбөйтсө болот

Өпкөңүздү жана жүрөгүңүздү ооруткан аэробикалык көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасап, туруктуулукту жана туруктуулукту жакшырта аласыз.

Чыдамдуулук программасын түзүү боюнча бир нече кеңеш:

1. SAID принциби

Натыйжалуу фитнес программасын түзүүнүн негизги компоненттеринин бири SAID принциби.

SAID сөзсүз түрдө коюлган талаптарга өзгөчө ылайыкташуу дегенди билдирет. Бул сиздин организм көнүгүүлөрдүн белгилүү бир түрүнө көнүп кетет дегенди билдирет. Мисалы, сиз негизинен дене-бой көнүгүүлөрүнөн турган машыгуу программасын түзсөңүз, анда денеңиздин үстүңкү күчү жакшырат, бирок төмөнкү дененин күчү ошол бойдон калат.

2. Ашыкча жүктөө принциби

Натыйжалуу фитнес программасын куруунун дагы бир негизги концепциясы - ашыкча жүктөм принциби. Бул принцип дене-бойду чыңдоону улантуу үчүн көлөмүн же күчүн акырындык менен көбөйтүүнү камтыйт.

Мисалы, сиз 10 чакырымдык чуркоо убактыңызды өркүндөтүүнү кааласаңыз, анда бир аз көбөйтүп, машыгууңузду акырындык менен татаалдаштырыңыз:

• сиз чуркаган аралык
• сиз чуркаган ылдамдык
• сиз чуркаган убакыттын көлөмү

3. Жумасына 150 мүнөттөн ашык убакытты максат кылыңыз

Дайыма спорт менен машыгуу жакшы уктоого жана денедеги кан агымын көбөйтүүгө жардам берет.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы жүрөгүңүздү жана өпкөңүздү чыңдоо үчүн аптасына кеминде 150 мүнөт аэробдук көнүгүү жасоону сунуштайт. Жумасына 300 мүнөттөн ашык убакыт алуу кошумча артыкчылыктарга байланыштуу.

4. Йога же ой жүгүртүү

Бир жумада күнүмдүк иш-аракеттериңизге стресстен арылтуу көнүгүүлөрүн кошуп, эс алууга жардам берет жана күчтүү машыгууларды өткөрүү жөндөмүн өркүндөтөт. Эс алуунун эки мисалына йога жана ой жүгүртүү кирет.

Алты жумалык йога жана медитациядан өткөн медициналык факультеттин студенттеринде тынчтык, көңүл буруу жана туруктуулук сезимдери кыйла жакшыргандыгы аныкталды.

5. Максаттуу жүрөктүн кагышын табыңыз

Аэробикалык көнүгүү учурунда максаттуу жүрөктүн кагышы орточо интенсивдүү иш-аракеттер үчүн максималдуу көрсөткүчтүн 50-70 пайызын, ал эми күчтүү иш-аракеттер үчүн максималдуу 70- 85 пайызды түзөт.

Сиздин жүрөгүңүздүн максималдуу кагышын болжол менен жашыңызды 220дан чыгарып алсаңыз болот. Мисалы, 45 жашта болсоңуз, анда максималдуу жүрөктүн кагышы 175ке жетмек.

6. HIIT тренингин өткөрүп көрүңүз

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) эс алуу мезгилдерине алмаштырылып, жогорку интенсивдүүлүк аралыгынын кайталанып туруусун камтыйт. Мисалы, ар бир спринттин ортосунда 30 секунддук эс алуу менен 10 секундадагы чуркоо болот.

Жүрөк-кан тамыр фитнесин жакшыртуу менен катар, HIIT тренингдери инсулинге болгон сезгичтигиңизди, кан басымыңызды жакшыртып, ич майыңызды жоготууга жардам берет. HIIT окутуусу көнүгүүнүн өнүккөн түрү болуп саналат жана буга чейин физикалык жактан активдүү адамдар үчүн ылайыктуу.

7. Өзүңүзгө жаккан көнүгүүлөрдү табыңыз

Көпчүлүк адамдар фитнеске баруу, штанга көтөрүү жана чуркоо жолунда чуркоо менен байланыштырышат. Бирок, бул иш-чаралар сизге жакпаса дагы, фитнесиңизди өркүндөтүүнүн көптөгөн жолдору бар. Өзүңүзгө жакпаган көнүгүүнү жасоого мажбурлоонун ордуна, көңүлүңүзгө жаккан иш-аракеттер жөнүндө ойлонуңуз.

Мисалы, сиз чуркоону жек көрсөңүз, бирок бийлегенди жакшы көрсөңүз, анда Зумба сыяктуу бий сабагына катышуу - аэробикалык фитнесиңизди жакшыртуунун эң сонун жолу.

8. Нымдалып туруңуз

Спорт менен машыгуу учурунда суусуздануунун алдын алуу үчүн, айрыкча ысык же нымдуу шартта машыгып жаткан болсоңуз, суудан арылбаңыз. Эгер сеанстарыңыз өзгөчө узак болсо, электролиттерди тердөө учурунда жоготкон минералдардын ордун толтуруу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

Аракет кылуу керек көнүгүүлөр

Аэробика көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз жасап туруу жүрөгүңүздү жана өпкөңүздү чыңдап, кан айланууну жакшыртат, бул сизге чыдамдуулукту жана чыдамдуулукту арттырат. Аэробикалык көнүгүүлөр дем алууңузду жана жүрөктүн кагышын жогорулатуучу нерселерге тиешелүү, мисалы:

• чуркоо
• бийлөө
• сууда сүзүү
• теннис
• баскетбол
• хоккей
• тез басуу

Жыйынтыгын байкаганыңызда

Эгер сиз машыгууну ырааттуу жүргүзсөңүз жана белгилүү бир аралыкта ийгиликке жетсеңиз, анда эки-үч айдын ичинде байкалаарлык жылыш болот деп күтүүгө болот.

Прогресс убакытты талап кылат. Сиз көтөрүп жаткан салмакты, аралыкты же машыгууңуздун ылдамдыгын тез арада көбөйтсөңүз, ал жаракатка же чарчоого алып келет. Жаракат алуу же күйүп кетүү коркунучун азайтуу үчүн машыгууңуздун татаалдыгын кичине кадамдар менен көбөйтүүгө аракет кылыңыз.

Мисалы, сиз иштеп жаткан программаны түзүп жаткан болсоңуз, бир машыгуу үчүн үч чакырым аралыкты бир машыгуу үчүн 10 чакырымга бирдей күч менен баргыңыз келбейт. Жакшыраак стратегия башында төрт чакырымга чейин көбөйүп, көп жума бою 10 милге акырындык менен жетмек.

Качан профессионал менен сүйлөшүү керек

Кесипкөй машыктыруучу менен иштөө сиздин фитнес деңгээлиңизге карабастан пайдалуу болушу мүмкүн. Машыктыруучу учурдагы фитнес деңгээлиңизге ылайыктуу программаны иштеп чыгууга жардам берет жана реалдуу максаттарды коюуга жардам берет. Жакшы машыктыруучу жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтуу үчүн тезирээк илгерилебей турушуңузга аракет кылат.

Төмөнкү сызык

"Чыдамдуулук" жана "чыдамдуулук" түшүнүктөрү окшош мааниге ээ жана көп учурда бири-биринин ордуна колдонулат. Аэробикалык көнүгүүлөр үзгүлтүксүз ушул эки фитнес сапатын өркүндөтүүгө жардам берет.

Адистер жумасына кеминде 150 мүнөт аэробдук активдүүлүк алууну сунушташат. Жумасына 150 мүнөттөн ашык спорт менен машыгуу ден-соолукка кошумча пайда алып келет.