EPOC: Тез семирүү сыры?

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Күнү бою калорияларды күйгүзүп, майын күйгүзүңүз, иштебей жатсаңыз дагы! Эгер сиз бул коркунучтуу диеталык таблетка үчүн жагымдуу аталышка окшош деп ойлосоңуз, анда сиз көнүгүүдөн кийинки кычкылтекти ашыкча керектөө жөнүндө эч качан уккан эмессиз (муну үч жолу тезирээк айтып көрүңүз!). EPOC деп дагы белгилүү, бул күйүк эффектинин илимий термини, ал машыгуу залдан чыккандан көп убакыт өткөндөн кийин көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. EPOC сизге натыйжалуу машыгууларды кантип таба аларын билүү үчүн окууну улантыңыз - эч кандай трюк талап кылынбайт.

A Better Burn

Качан адам узак убакытка чыдай албаган интенсивдүү машыгууда эки нерсе болот: булчуңдары күйө баштайт жана алар дем ала албай баштайт. Неге? Кыйналгандан кийин, булчуңдар сүт кислотасына (ошол күйүү сезимине жооп берген химиялык зат) толуп баштайт жана дененин кычкылтек запасы түгөнөт, дейт DailyBurn'дун LAдагы фитнес боюнча эксперти жана машыктыруучусу Келли Гонсалес, MS, NASM CPT.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул жогорку интенсивдүү машыгуулар денени көнүгүүдөн кийин 16 сааттан 24 саатка чейин кычкылтек запастарын калыбына келтирүү үчүн көбүрөөк иштөөгө мажбурлайт. Жыйынтык: ошол эле (же андан көп) убакытка азыраак интенсивдүү машыгууга караганда көбүрөөк калория күйөт. Бул тууралуу кредиттик картаңыздын көлөмүн көбөйтүү сыяктуу ойлонуп көрүңүз: эс алуу учурунда денеңиз сүт кислотасын тазалап, кычкылтек карызын төлөө үчүн көп аракет кылышы керек. Машыгуудан кийин канча күйсөңүз болот, ошончолук машыгууңуздун узактыгына жана интенсивдүүлүгүнө байланыштуу, дейт DailyBurn тренери Анжа Гарсия, RN, MSN.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, катуу каршылык көнүгүүлөрү калориялардын бирдей санын күйгүзгөн туруктуулук көнүгүүсүнө салыштырмалуу көбүрөөк көнүгүүдөн кийин кычкылтекти көбүрөөк керектөөнү көрсөтөт. Ошентип, сиз бир саатка чуркоо учурунда ошол эле калорияларды күйгүзө аласыз, бирок кыска жана интенсивдүү машыгуулар сизге көбүрөөк акча берет.

Afterburn артыкчылыгы

Убакыттын өтүшү менен жогорку интенсивдүү машыгуулар VO2 максыңызды же денеңиздин кычкылтекти энергияга колдонуу жөндөмүн жогорулатышы мүмкүн, дейт Гонсалес. Бул жакшыраак чыдамкайлыкты билдирет, бул көбүрөөк энергияга жана узак убакыт бою көбүрөөк жумушту улантууга алып келет.

"Сиз жайыраак, туруктуу кардио режимине кайтып барганыңызда, аны узак убакытка оңой кармай аласыз", - дейт Гонсалес.

Чыдамкайлык менен машыккан спортчулар үчүн жумасына бир же эки EPOC жогорулатуучу машыгууну кошуу марага дагы түрткү болот. Себеби: Ар кандай аэробдук системалар менен иштөө туруктуулукту жакшыртат, ошол эле учурда күчтүүрөөк тез булчуң жипчелерин курууга жардам берет.

HIIT жана Run

Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгынын 70 пайызынан 80 пайызына чейин иштөө ЭПОКтун эң чоң эффектин берет, дейт Гонсалес, жана жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) жүрөгүңүздүн согуусун эң жакшы жолдорунун бири. HIIT кыска, интенсивдүү анаэробдук көнүгүүлөрдү, мисалы, спринттерди, калыбына келтирүү мезгили азыраак. Жумуштун эс алуусуна 2: 1 катышы эң жакшы жыйынтыктарды жаратат, машыгуулар төрттөн 30 мүнөткө чейин.

"Азыркы бош эмес дүйнөдө, көп адамдарда туруктуу, жай темпте машыгуу үчүн 60-120 мүнөт бар", - дейт Гонсалес. Бирок бул тез, эффективдүү машыгуулар машыгууга батыраак кылат.

Убакыт маанилүү болгондо, Tabata машыгуулары жумушту төрт мүнөттө эле бүтүрө алат. Көнүгүү тандаңыз (чуркоо, велосипед тебүү, аркан менен секирүү, бокс менен секирүү, альпинисттер, отжимания, өзүңүз айтасыз) жана 20 секундалык толук машыгуу менен 10 секунд эс алууну кезектешип, сегиз раундга кайталаңыз. Висконсин-Ла Кросс университетинин жакында жүргүзүлгөн изилдөөсү Табата стилиндеги машыгуулар мүнөтүнө 15 калорияны күйгүзө аларын жана машыгуу кардио фитнести жакшыртуу жана дене түзүлүшүн өзгөртүү боюнча фитнес индустриясынын көрсөтмөлөрүнө жооп берет же андан ашат.

Интервалдык машыгууга альтернатива катары айланма машыгуу (бир көнүгүүдөн экинчисине өтүү, ортодо эс алуу жок) сизге да ушундай эффект берет, дейт Гонсалес.

Белгилей кетчү нерсе, сиздин денеңиз жогорку интенсивдүү машыгуулардан калыбына келүү үчүн көп убакытты талап кылат, андыктан мындай көнүгүүнү күн сайын жасабашыңыз керек. Йога, чоюу, көбүк прокаттоо, жеңил кардио же кандын агымын көбөйтүүчү жана кан айланууну жакшыртуучу башка иш-аракеттер калыбына келтирүүгө жардам берет (бул телевизордун алдында жашылча жеп калуу эсепке алынбайт).

"Биз калыбына келгенде гана күчтөнөбүз" дейт Гонсалес, жана жогорку интенсивдүү машыгуудан толук калыбына келүү үчүн 24-48 саат талап кылынышы мүмкүн.

More by Life by DailyBurn:

Жүрөгүңүздү машыктыруунун 5 акылдуу жолу

Perfect Squat кантип жасалат

Аялдардын салмак көтөрүшүнүн 30 себеби

Үчүн карап чыгуу