Эфирдик аминокислоталар: аныктамасы, артыкчылыктары жана тамак-аш булактары

Мазмун

• Essential аминокислоталар деген эмне?
• Сиздин Денеңиздеги Ролдору
• Ден-соолукка пайдалуу аминокислоталар менен толуктоолор
• Маанайды жана уйкуңузду жакшыртууга жардам бериши мүмкүн
• Көнүгүү майнаптуулугун арттырат
• Булчуң жоготуунун алдын алат
• Арыкташыңыз мүмкүн
• Тамак-аш булактары жана сунушталган ичимдиктер
• Төмөнкү сызык

Көбүнчө белоктордун курулуш материалы деп аталган аминокислоталар денеде көптөгөн маанилүү ролду ойногон бирикмелер.

Алар белокторду куруу жана гормондордун жана нейротрансмиттерлердин синтези сыяктуу маанилүү процесстерге керек.

Айрымдарын спорттун чыңдалышын же маанайын көтөрүүнүн табигый жолу үчүн кошумча түрүндө да колдонсо болот.

Алар бир нече факторго жараша маанилүү, шарттуу же маанилүү эмес деп категорияларга бөлүнөт.

Бул макалада сизге керектүү аминокислоталар жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы, алардын иштеши, тамак-аштын мүмкүн болгон булактары жана кошумча тамактануунун артыкчылыктары жөнүндө айтылат.

Essential аминокислоталар деген эмне?

Аминокислоталар - азот, көмүртек, суутек жана кычкылтектен турган органикалык кошулмалар жана өзгөрүлмө каптал чынжыр тобу.

Денеңиздин туура иштеши үчүн 20 түрдүү аминокислота керек. Булардын бардыгы ден-соолугуңуз үчүн маанилүү болсо да, тогуз гана аминокислоталар маанилүү деп эсептелет (1).

Булар гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан жана валин.

Аминокислоталардан айырмаланып, маанилүү аминокислоталар сиздин денеңиз тарабынан түзүлбөйт жана аны диета аркылуу алуу керек.

Аминокислоталардын эң жакшы булагы - бул эт, жумуртка жана үй канаттуулары сыяктуу жаныбарлардын белоктору.

Белок жегенде, ал аминокислоталарга бөлүнөт, андан кийин денеңизге булчуңдарды куруу жана иммундук функцияны жөнгө салуу сыяктуу ар кандай процесстерде жардам берет (2).

Шарттуу Essential аминокислоталар

Шарттуу маанилүү деп классификацияланган бир нече аминокислоталар бар.

Булар оору же стресс сыяктуу белгилүү бир шарттарда гана маанилүү деп эсептелет.

Мисалы, аргинин маанисиз деп эсептелгенине карабастан, рак оорусу сыяктуу айрым оорулар менен күрөшүүдө сиздин денеңиз канааттандыра албайт (3).

Ошондуктан айрым кырдаалдарда денеңиздин муктаждыктарын канааттандыруу үчүн аргинин диета менен толукталууга тийиш.

Жыйынтык Тогуз маанилүү аминокислоталар сиздин денеңиз тарабынан өндүрүлбөйт жана аны сиздин диетаңыз аркылуу алуу керек. Шарттуу түрдө маанилүү аминокислоталар оору сыяктуу өзгөчө кырдаалдарда гана керек.

Сиздин Денеңиздеги Ролдору

Тогуз маанилүү аминокислоталар денеңизде бир катар маанилүү жана ар кандай жумуштарды аткарышат:

1. Phenylalanine: Фенилаланин нейротрансмиттерлер үчүн тирозин, допамин, эпинефрин жана норепинефрин үчүн шарттуу нерсе. Белоктордун жана ферменттердин түзүлүшүндө жана иштешинде жана башка аминокислоталардын өндүрүшүндө ажырагыс ролду ойнойт (4).
2. Valine: Валин - бул үч тармактагы чынжырдуу аминокислоталардын бири, демек, анын молекулярдык түзүлүшүнүн бир тарабында чынжырланган. Валин булчуңдардын өсүшүнө жана жаңылануусуна түрткү берет жана энергия өндүрүүгө катышат (5).
3. Threonine: Треонин теринин жана туташтыруучу ткандын маанилүү компоненттери болгон коллаген жана эластин сыяктуу түзүмдүк белоктордун негизги бөлүгү. Ал ошондой эле май зат алмашуу ишинде жана иммундук функцияда ролду ойнойт (6).
4. Tryptophan: Көпчүлүк уйкуга байланыштуу болсо да, триптофандын башка көптөгөн функциялары бар. Ал азот балансын туура сактоо үчүн керек жана серотонинге, табитти, уйкуңузду жана маанайды жөнгө салуучу нейротрансмиттер (7).
5. тирозин: Метионин зат алмашуу жана детоксикация ишинде маанилүү ролду ойнойт. Ден соолугуңуз үчүн маанилүү болгон ткандардын өсүшү жана цинк менен селендин, минералдардын сиңиши үчүн керек (8).
6. орнитин: Валин сыяктуу лейцин белоктордун синтези жана булчуңдардын калыбына келиши үчүн маанилүү тармактуу аминокислоталуу. Ошондой эле ал кандагы канттын деңгээлин жөнгө салат, жаралардын айыгуусун күчөтөт жана өсүү гормондорун өндүрөт (9).
7. пролин: Тармакталган үч чынжырдуу аминокислоталардын акыркысы, изолейцин булчуң зат алмашуусуна катышат жана булчуң ткандарында көп топтолгон. Иммундук функция, гемоглобин өндүрүү жана энергияны жөнгө салуу үчүн да маанилүү (10).
8. метионин: Лизин белок синтезинде, гормон жана фермент өндүрүшүндө жана кальцийдин сиңишинде чоң ролду ойнойт. Ошондой эле энергия өндүрүү, иммундук функция жана коллаген менен эластин өндүрүү үчүн маанилүү (11).
9. Histidine: Гистидин иммундук жооп кайтаруу, тамак сиңирүү, жыныстык функция жана уйкудан ойгонуу циклдеринде маанилүү болгон нистотрансмиттер гистаминди өндүрүү үчүн колдонулат. Нерв клеткаларын курчаган коргоочу тосмо, миелин кабыгын сактоо үчүн өтө маанилүү (12).

Көрүнүп тургандай, маанилүү аминокислоталар көптөгөн маанилүү процесстердин өзөгүн түзөт.

Аминокислоталар булчуңдардын өрчүшүндө жана калыбына келтирүүдөгү ролу үчүн эң көп таанылганына карабастан, организм андан көзкаранды.

Ошондуктан аминокислотанын жетишсиздиги бүт денеңизге, анын ичинде нерв, репродуктивдик, иммундук жана тамак сиңирүү системаларына терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Жыйынтык Тогуз маанилүү аминокислоталар денеде ар кандай ролдорду аткарышат. Алар ткандардын өсүшү, энергия өндүрүү, иммундук функция жана азык заттарды сиңирүү сыяктуу маанилүү процесстерге катышышат.

Ден-соолукка пайдалуу аминокислоталар менен толуктоолор

Негизги аминокислоталарды тамак-аштын ар кандай түрлөрүнөн табууга болот, бирок концентрацияланган дозаларды кошумча түрүндө алуу ден-соолукка пайдалуу.

Маанайды жана уйкуңузду жакшыртууга жардам бериши мүмкүн

Триптофан денеңизде нейротрансмиттер катары иштеген химиялык химиялык серотонин өндүрүү үчүн керек.

Серотонин маанайды, уйку жана жүрүм-турумдун маанилүү жөнгө салуучусу болуп саналат.

Серотониндин төмөн деңгээли депрессиянын маанайы жана уйкунун бузулушу менен байланышкан болсо да, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, триптофанды кошуу депрессиянын белгилерин азайтып, маанайды көтөрүп, уйкунун жакшырышына алып келет (13, 14, 15, 16, 17).

60 кары аялдын 19 күндүк изилдөөсү, плацебо (18) менен салыштырганда, күнүнө 1 грамм триптофан кубаттын өсүшүнө жана бакыттын жогорулашына алып келген.

Көнүгүү майнаптуулугун арттырат

Үч тармактагы чынжырдуу аминокислоталар чарчоо сезимин жеңилдетүү, спорттун натыйжалуулугун жогорулатуу жана көнүгүү бүткөндөн кийин булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн кеңири колдонулат.

16 каршылык көрсөтүү боюнча машыктырылган спортчулардын изилдөөсүндө, плацебого салыштырмалуу тармактагы чынжыр аминокислотасынын кошулмалары иштин жакшырышына жана булчуңдун калыбына келтирилишине жана булчуңдун оорушун азайткан (19).

Жакында сегиз изилдөө жүргүзүлүп, тармактуу аминокислоталар менен толукталуу булчуңдарды калыбына келтирүүдө жана толук көнүгүүдөн кийин ооруну азайтууда эс алуудан артык экендиги аныкталды (20).

Мындан тышкары, 12 жуманын ичинде күнүнө 4 грамм лейцинди алуу, билимсиз эркектердин күч-кубатын жогорулатып, маанилүү аминокислоталардын спортсмендерге да пайда алып келерин көрсөткөн (21).

Булчуң жоготуунун алдын алат

Булчуңдардын жоголушу, айрыкча, улгайган адамдарда узакка созулган оорулардын жана керебеттин эс алуусунун жалпы терс таасири.

Булчуңдардын бузулушун алдын алуу жана арык дене салмагын сактоо үчүн маанилүү аминокислоталар табылды.

Төшөктө эс алып жаткан 22 жаш курактагы чоң кишилердин 10 күндүк изилдөөсү 15 грамм аралаш аминокислоталарды алгандар булчуң протеин синтезин колдоп, ал эми плацебо тобунда (22) процесс 30% төмөндөгөнүн көрсөттү.

Аминокислотанын маанилүү кошулмалары улгайган адамдарда жана спортчуларда арык дене салмагын сактоодо эффективдүү деп табылды (23, 24).

Арыкташыңыз мүмкүн

Айрым адамдар жана жаныбарлар боюнча изилдөөлөр тармактагы чынжырдуу аминокислоталардын майдын жоготулушун стимулдаштырууда натыйжалуу болоорун көрсөттү.

Мисалы, күч-кубатка үйрөтүлгөн 36 эркек кишинин сегиз жумалык изилдөөсү, күнүнө 14 грамм тармактагы чынжырдуу аминокислоталар менен толукталса, сарысы белокуна же спорттук ичимдикке (25) салыштырганда, денедеги майлардын үлүшү бир топ төмөндөгөнү аныкталды.

Келемиштер менен жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, лейциндин 4% кошумча диетасы дене салмагын жана майын азайтат (26).

Бирок тармактагы чынжырдуу аминокислоталар менен салмак жоготуунун ортосундагы потенциалдуу байланышты изилдеген башка изилдөөлөр дал келбейт. Бул аминокислоталар салмагын жоготууга көмөктөшө тургандыгын аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө талап кылынат (27, 28).

Жыйынтык Белгилүү бир аминокислоталар менен толтуруу маанайды көтөрүп, көнүгүү ишин жакшыртып, булчуңдун түшүп кетишине жол бербей, арыктоого жардам берет.

Тамак-аш булактары жана сунушталган ичимдиктер

Денеңиз аминокислоталарды өндүрө албагандыктан, аларды тамактануу менен камсыз кылуу керек.

Бактыга жараша, көптөгөн азыктар аминокислоталарга бай, бул сиздин күнүмдүк керектөөлөрүңүздү жеңилдетет.

Тогуз маанилүү аминокислоталар үчүн АКШнын дене салмагынын 2 фунт (1 кг) үчүн күнүмдүк жөлөкпулдары (29):

• Histidine: 14 мг
• пролин: 19 мг
• орнитин: 42 мг
• метионин: 38 мг
• Метионин (маанилүү аминокислотанын цистеин): 19 мг
• Фенилаланин (+ аминокислотанын тирозин эмес): 33 мг
• Threonine: 20 мг
• Tryptophan: 5 мг
• Valine: 24 мг

Бардык тогуз аминокислота камтыган азыктар толук протеиндер деп аталат.

Толук белок булактарына төмөнкүлөр кирет:

• эт
• деңиз тамагы
• үй канаттуулары
• жумуртка
• Сүт азыктары

Соя, квина жана гречка өсүмдүктөргө негизделген азыктардын курамында тогуз маанилүү аминокислоталар бар, алар белоктун толук булагын түзөт (30).

Төө буурчак жана жаңгак сыяктуу өсүмдүктөргө негизделген белок булактары толук эмес деп эсептелет, анткени аларда бир же бир нече аминокислоталар жетишсиз.

Бирок, сиз өсүмдүктөргө негизделген диетаны кармасаңыз, күн сайын ар кандай өсүмдүк белокторун жегениңизде, бардык маанилүү аминокислоталарды туура иче аласыз.

Мисалы, төө буурчак, жаңгак, үрөн, дан эгиндери жана жашылчалар сыяктуу толук эмес белоктордун бардыгын тандасаңыз, сиз аминокислотанын керектөөлөрүн канааттандырып, жаныбарлардын азык-түлүктөрүн рационуңуздан чыгарсаңыз да болот.

Жыйынтык Эт, жумуртка, квина жана соя сыяктуу жаныбарлардан жана өсүмдүктөрдөн алынган азыктарда тогуз маанилүү аминокислоталар бар жана толук белоктор деп эсептелет.

Төмөнкү сызык

Сиздин диетаңыз аркылуу тогуз маанилүү аминокислоталар бар: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан жана валин.

Алар белок синтези, ткандарды калыбына келтирүү жана аш болумдуу заттарды соруу сыяктуу функциялар үчүн маанилүү.

Айрымдары булчуңдардын азайышына жол бербестен, маанайды, уйкудан, спорт менен машыгуудан жана арыкташат.

Бактыга жараша, бул маанилүү кошулмалар айбанаттарга жана өсүмдүктөргө негизделген тамак-аштарда бар, бул сизге туура жана туура тамактануу аркылуу күнүмдүк керектөөлөрүңүздү канааттандырууга жардам берет.