Плиометрия жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин баары (плюс тизеге ылайыктуу көнүгүүлөр)

Мазмун

• Тизе достук плиметрикалык көнүгүүлөр
• Амортизаторлоруңузду тандаңыз
• Эң мыкты плиометрикалык машыгуу шаймандары
• Сизге биргелешкен күйүүчү май керек болот
• Үчүн карап чыгуу

Чоң терди алуунун көптөгөн жолдору бар, бирок плиметриканын башка факторлорунда жок болгон X фактору бар: Сизди өтө скульптуралуу жана өтө шамдагай кылуу.

Плиометрия көбүнчө булчуңдарыңыздагы тез бүктөлүүчү жипчелерди өзүнө тартат - спринттин ылдамдыгы үчүн колдонгон жипчелер жана нерв системасын ошол тез ийрилүү жипчелерди тартууда натыйжалуураак болууга үйрөтөт, көнүгүүлөр булчуңдарыңыздан көбүрөөк күч алуу үчүн негизги болуп саналат. . Чынында, жаңы изилдөө Спорт илими жана медицина журналы жумасына эки жолу плиометрикалык машыгууларды (25-40 мүнөттүк плио көнүгүүлөр, мисалы, секирүү сыяктуу жардыруучу кыймылдар) аткарган волейболчу кыз-келиндер спринттерин бир топ жакшыртаарын аныкташкан, бирок башка кондицияларды жасагандар андай эмес. Бул сиздин плио өкүлдөрүңүз эки эселенген милдетти аткарып, сизди бекемдейт жана тезирээк кылат дегенди билдирет.

Бул жерде, төмөндөгү Санта -Мониканын Basecamp Fitness программасынын директору Джесси Джонстун жана ушул Калифорниянын башка жерлериндеги плитометриялык вариациялардын жардамы менен, скватыңызды, өпкөңүздү жана тактайыңызды көтөрүү үчүн керек болгон идеялар. Аларды күнүмдүк жашооңуздун жогорку интенсивдүү интервалдарына алмаштырыңыз же бул беттердеги машыгууларды жана видеолорду сынап көрүңүз жана бардык плионун пайдасын көрүңүз. (Байланыштуу: 5 Plyo Кардио үчүн Sub көчөт (Кээде!))

Тизе достук плиметрикалык көнүгүүлөр

Ооба, сен туура окудуң. "Плиметрика - бул муундун тегерегиндеги функционалдык булчуң күчүн түзүүнүн эң жакшы жолдорунун бири, аны колдоого жардам берет" дейт доктор Мецл. Форма Brain Trust мүчөсү. Эскертүү: конууну тактаңыз. Эгерде сиз секирип баратканда же бурпиде тизеңиз ичкериге кирип кетсе, жамбашыңызды жана төрттүк күчүңүздү түзүңүз. Доктор Метзл бир бутуңуз менен отургучту артыңызда отургуч менен жасап, секундага орун алып, анан туруп турууну сунуштайт. (Сиз чуркап жүргөнүңүздө тизе оорусун оңдоо үчүн бул бир жолу колдонуңуз.)

Амортизаторлоруңузду тандаңыз

Чуркоо - бул плёстук майрам. "Бул бир катар плиометриялык өпкө сыяктуу" дейт доктор Мецл. Бирок кроссовкаңыздагы жаздыктар сизден көз каранды: Көнүгүү боюнча Американ Кеңеши мындай дейт: жада калса, сиздин ылдамдыгыңызга, формаңызга же энергияңыздын чыгымдалышына таасир этпейт. Көрүп көрүңүз: Sketchers GOrun Ride 7 ($95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($150; brooksrunning.com) же Hoka One One Clifton 4 ($140; hokaoneone.com).

Эң мыкты плиометрикалык машыгуу шаймандары

Бурпейден тышкары плиметрика дүйнөсү бар. Бул абаны кармоочу куралдарды колдонуп көрүңүз.

• Платформа: Plyo кутучалары-алты дюймдан жогору жана интенсивдүүлүгүңүздү жогорулатат. IFit виртуалдык тренингинин башкы машыктыруучусу Бекка Капеллдин бул тез машыгуусун колдонуп көрүңүз: кутуга 1 мүнөт басуу менен жылыңыз. Андан кийин 10 капталга секирүү менен 10 кутудан секирүүнүн 3 раундун жасаңыз. (Бул жерде мүмкүн эместей сезилсе дагы, кутуга секирүүнү кантип үйрөнүү керек.)
• Аркан менен секирүү: Аркан менен секирүү мүнөтүнө 13 калория күйүп кетиши мүмкүн. Капеллдин аркан аралашмасын байкап көрүңүз: 100 аркан менен 3 жолу айлануу жана 10 модификацияланган (тизеде) плио түртүү; ар бир раундда 25 оңго жана 25 солго кезектешип, бир буттуу аркан менен 3 раунддан секирүү. (Бул 30 мүнөттүк аркан менен машыгуу акылсыз сандагы калорияларды күйгүзөт.)
• Ребауэр: Феликс Карузо, Bellicon ребандерлери үчүн мастер -тренери менен баштаңыз. Полдон ребандрга чейин секирүү, рамкага плио түртүү жана ордунда спринт жасоонун ар бирин 60 секунддан аткарыңыз. Андан кийин 90 секунд секирүү жасаңыз. 4 жолу айландырыңыз.

Сизге биргелешкен күйүүчү май керек болот

Эми сиз билесизби, плиометрикалык машыгуулар туура жасалганда муундар оорубайт. Бирок тизеңизди катуураак жегениңиз зыян келтирбейт, өзгөчө, эгер ооруулар сизди бекем кармап жатса. Пенн Стейт Университетинин 24 апталык изилдөөсүнүн жүрүшүндө симптомдордун азайганын бир күндө 10 грамм коллаген гидролизат алган көнүгүү менен байланышкан муун оорулары менен ооруган спортчулар билдиришти. Сиз муундардагы кемирчек ткандарын түзүүчү коллагенди балыктан, жумуртканын агысынан, сөөк сорпосунан, желатинден же коллаген порошокунан ала аласыз, дейт Сюзан Блум, MD, Рай Бруктагы Блум ден соолук борборунун негиздөөчүсү, Нью. Йорк. (Же бул киви кокос коллаген смузи табагын байкап көрүңүз.) Ошондой эле, ачык түстүү мөмө-жемиштерден жана жашылчалардан муундарды кычкылдануу процессинен коргоо үчүн антиоксиданттарды алыңыз, дейт ал.

Үчүн карап чыгуу