Жашыңызга жараша азыктык муктаждыктарыңыз кандайча өзгөрөт

Мазмун

• Карылык сиздин тамактануу муктаждыгыңызга кандай таасир этет?
• Аз калория керек, бирок көбүрөөк азыктандыруучу заттар
• Дагы протеиндерден пайда алсаңыз болот
• Көбүрөөк була булагынан пайда алсаңыз болот
• Сизге көбүрөөк кальций жана D витамини керек
• Сизге В12 витамини керек болушу мүмкүн
• Жаш курагыңызда жардам бере турган башка азыктар
• Сиз суусузданууга көбүрөөк бейкапарсыз
• Жетиштүү тамак жеш үчүн күрөшсөңүз болот
• Төмөнкү сызык

Жашың өткөн сайын ден-соолукка пайдалуу тамактануу өзгөчө маанилүү.

Себеби, карылык ар кандай өзгөрүүлөргө, анын ичинде азык заттарынын жетишсиздигине, жашоо сапатынын төмөндөшүнө жана ден-соолугунун начардыгына байланыштуу.

Бактыга жараша, кемчиликтерди жана башка жаш курактык өзгөрүүлөрдү алдын алууга жардам бере турган бир катар иштер бар. Мисалы, ашказанга бай азыктарды жеп, аларга ылайыктуу кошумчаларды кабыл алсаңыз, картайганда ден-соолукту чыңдай аласыз.

Бул макалада жашыңызга жараша азыктык муктаждыктарыңыз кандайча өзгөрүп, аларды кантип чечүү керектиги түшүндүрүлөт.

Карылык сиздин тамактануу муктаждыгыңызга кандай таасир этет?

Карылык организмдеги ар кандай өзгөрүүлөргө, анын ичинде булчуңдардын жоголушуна, теринин арыкташына жана ашказан кислотасынын аздыгына байланыштуу.

Бул өзгөрүүлөрдүн айрымдары сизди азыктын жетишсиздигинен сактайт, башкалары сиздин сезимдериңизге жана жашоо сапатыңызга таасирин тийгизиши мүмкүн.

Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, улгайган адамдардын 20% атрофиялык гастрит менен ооруйт, бул өнөкөт сезгенүү ашказан кислотасын пайда кылган клеткаларды бузат (1).

Ашказандагы кислотанын аздыгы B12 витамини, кальций, темир жана магний сыяктуу азыктардын сиңишине таасир этет (1, 2).

Карылыктын дагы бир көйгөйү - калорияга болгон муктаждыктын азайышы. Тилекке каршы, бул аш болумдуу дилемма жаратат. Улгайган кишилер аз калория жеп жатканда, бир аз гана аш болумушун алышы керек.

Бактыга жараша, ар кандай тамак-аштарды жеп, кошумча тамактануу сиздин аш болумдуу керектөөлөрүңүздү канааттандырууга жардам берет.

Адамдар карылыкка байланыштуу дагы бир көйгөй - бул алардын денесинин ачкачылык жана суусоо сыяктуу маанилүү сезимдерди таануу жөндөмүнүн төмөндөшү (3, 4).

Бул сизди суусузданууга жана байкалбай арыктоого алып келиши мүмкүн. Жаш өткөн сайын бул кесепеттери ого бетер оорлошу мүмкүн (3, 4).

Карылык булчуңдардын жоголушуна, теринин жука болушуна жана ашказан кислотасынын азайышына байланыштуу. Карыган сайын ачкачылык жана суусоо сезимин таанып-билүү мүмкүнчүлүгүңүз төмөндөйт.

Аз калория керек, бирок көбүрөөк азыктандыруучу заттар

Адамдын күндөлүк калория муктаждыгы алардын бийиктигине, салмагына, булчуң массасына, иш-аракет деңгээлине жана башка бир катар факторлорго жараша болот.

Улгайган кишилерге салмагын сактоо үчүн азыраак калория керек, анткени алар аз кыймылдап, аз кыймылдай башташат (5).

Эгерде сиз жаш кезиңиздегидей бир күндө бирдей калория жей берсеңиз, айрыкча курсагыңыздын айланасында ашыкча май топтой аласыз (6).

Бул, айрыкча, менопаузадан кийинки аялдарга туура келет, анткени ушул мезгилде эстроген деңгээлинин төмөндөшү ич майын сактоого өбөлгө болот (7).

Бирок, улгайган кишилерге азыраак калория керек болсо да, жаштарга караганда кээ бир азыктар өтө көп же андан да көп болушу керек.

Бул улгайган адамдар үчүн жемиштер, жашылчалар, балыктар жана арык эттер сыяктуу ар кандай тамак-аштарды жегенди абдан маанилүү кылат. Бул ден-соолукка пайдалуу буюмдар белиңизди кеңейтпестен, азык заттарынын жетишсиздигинен арылууга жардам берет.

Жаш курагыңызда өзгөчө маанилүү боло турган азыктарга белок, D витамини, кальций жана B12 витамини кирет.

Улгайган кишилерге көбүнчө аз калория керек. Бирок алардын азык заттарына болгон муктаждыгы жаш кезиндегиден бир топ жогору же жогору. Ошондуктан аш болумдуу заттарга бай, ар кандай тамак-аштарды жеген өтө маанилүү.

Дагы протеиндерден пайда алсаңыз болот

Жаш курагыңызда булчуң жана күч-кубатын жоготуп алуу адатка айланат.

Чындыгында, орточо бойго жеткен ар бир он жылдыкта 30 жаштан кийин (8) булчуң массасынын 3-8% жоготот.

Булчуң массасынын жана күчүнүн жоголушу саркопения деп аталат.

Бул улгайган адамдардын арасында алсыздыктын, сыныктардын жана ден-соолуктун начардыгынын негизги себеби (9).

Белокту көп ичүү денеңиздин булчуңдарын сактап, саркопения менен күрөшүүгө жардам берет (10).

Бир изилдөө үч жаштан ашкан 2066 кары адамга өткөрүлдү. Күн сайын эң көп протеин жегендер эң аз жеген кишилерге караганда булчуң массасынан 40% аз жоготконун аныкташкан (11).

Ошондой эле, улгайган адамдарда жүргүзүлгөн акыркы 20 изилдөөдө, белокторду көп ичүү же белок кошумчаларын алуу булчуң жоготуу ылдамдыгын басаңдатып, булчуңдардын массасын көбөйтүүгө жана булчуңдардын көбөйүшүнө жардам берери аныкталган (12).

Андан тышкары, протеинге бай диетаны каршылык көнүгүүлөрү менен айкалыштыруу саркопения менен күрөшүүнүн эң натыйжалуу ыкмасы окшойт (13).

Белокторду көбөйтүү боюнча көптөгөн жөнөкөй жолдорду ушул жерден таба аласыз.

Белокко бай тамактануу саркопения менен күрөшүүгө, жашка байланыштуу булчуң жана күч-кубатын жоготууга жардам берет. Изилдөөлөргө караганда, сиз протеинге бай диетаны каршылык көрсөтүү көнүгүүсү менен айкалыштырсаңыз, андан көп пайда аласыз.

Көбүрөөк була булагынан пайда алсаңыз болот

Ич катуу улгайган адамдардын ден-соолугуна байланыштуу.

Айрыкча 65 жаштан ашкан адамдарда, аялдарда эки эседен үч эсе көп кездешет.

Себеби, бул курактагы адамдар азыраак кыймылдай башташат жана ич катуусу бар дары-дармектерди терс таасир катары колдонушат (14).

Ички клетчатка ич катууну жоюуга жардам берет. Ичеги-карын ичеги-карын аркылуу өтүп, заъ пайда болуп, үзгүлтүксүз ичегинин кыймылын күчөтөт (15).

Беш иликтөөнү талдоодо, окумуштуулар диеталык клетчатка ич катуусу бар адамдардын ичегинин кыймылын стимулдаштырганын аныкташкан (16).

Мындан тышкары, жогорку жипчелүү диета дивертикулярдык оорунун алдын алат, шартта ичеги капталында кичинекей жаралар пайда болуп, инфекцияга же сезгенип кетиши мүмкүн. Бул абал, айрыкча, улгайган адамдарда кеңири таралган (17).

Дивертикулярдык оору көбүнчө Батыштын диетасынын оорусу катары каралат. Бул укмуштай кеңири таралган, Батыш өлкөлөрүндө 50 жаштан жогору адамдардын 50% га чейин.

Тескерисинче, дивертикулярдык оору көп жипчелери бар популяцияларда дээрлик жок. Мисалы, Японияда жана Африкада дивертикулярдык оору адамдардын 0,2% дан азына таасир этет (18).

Бул жерде була талаасын көбөйтүү үчүн бир нече жолду таба аласыз.

Ичиңизге байланыштуу көйгөйлөр, анын ичинде ич катуу жана дивертикулярдык оорулар, жашыңызга байланыштуу пайда болушу мүмкүн. Клеткага болгон сарптоону көбөйтүү менен өзүңүздү коргоого жардам бере аласыз.

Сизге көбүрөөк кальций жана D витамини керек

Кальций жана Д витамини сөөктүн ден-соолугу үчүн эң маанилүү азык заттардын бири.

Кальций сөөктөрдү курууга жана сактоого жардам берет, ал эми Д витамини организмге кальцийди (19) сиңирүүгө жардам берет.

Тилекке каршы, улгайган адамдар диеталардан кальцийди азыраак сиңирип алышат.

Адамдардын жана жаныбарлардын изилдөөлөрү ичеги курак менен аз кальцийди сиңе тургандыгы аныкталды (20, 21, 22, 23).

Бирок, кальцийдин сиңүүсүнүн төмөндөшүнө Д витамининин жетишсиздиги себеп болушу мүмкүн, анткени карылык организмди аны өндүрүүдө натыйжалуураак кылат (24, 25).

Денеңизде күндүн нуру тийгенде териңиздеги холестеролдун курамынан D витамини чыгат. Бирок, карылык терини ичке кылып, анын Д витамини жасоо жөндөмүн төмөндөтөт (25, 26).

Биргелешип, бул өзгөрүүлөр сизге жетиштүү кальций жана Д витамини алууга тоскоол болуп, сөөктүн жоголушуна алып келип, сыныкка кабылуу коркунучун жогорулатат (27).

Карылыктын Д витаминине жана кальций деңгээлине тийгизген таасирине туруштук берүү үчүн, азык-түлүк жана кошумчалар аркылуу кальций жана Д витамини көп керектелиши керек.

Ар кандай тамак-аштардын курамында кальций, анын ичинде сүт азыктары жана кочкул жашыл, жалбырактуу жашылчалар бар. Кальцийдин башка улуу булактарын бул жерден таба аласыз.

Ошол эле учурда, Д витамини лосось жана майка сыяктуу ар кандай балыктарда кездешет. Д витамининин башка улуу булактарын бул жерден таба аласыз.

Улгайган адамдар Д витамини кошулмасы боор майы сыяктуу пайдалуу.

Кальций жана Д витамини сөөктүн ден-соолугун чыңдоо үчүн маанилүү азык. Жаш курагыңыздан кальций жана D витамининин көп болушу денеңизге пайда алып келет.

Сизге В12 витамини керек болушу мүмкүн

В12 витамини - сууда эриген витамин, ал кобаламин деп да аталат.

Бул эритроцит клеткаларын түзүп, мээнин ден-соолугун чыңдоо үчүн маанилүү.

Тилекке каршы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, 50 жаштан жогорку адамдардын 10-30% диетадан В12 витамининин сиңүү жөндөмү азаят.

Убакыттын өтүшү менен бул В12 витамининин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн (28).

Диетадагы В12 витамини сиз жеген тамактагы белоктор менен байланышкан. Денени колдонуудан мурун ашказан кислотасы аны тамак-аш белокторунан бөлүп чыгарууга жардам бериши керек.

Улгайган адамдар ашказан кислотасынын өндүрүшүн азайтып, тамак-аштан В12 витамининин аз сиңишине алып келген шарттарга кабылышат. Атрофиялык гастрит - буга себеп болгон бир шарт (29).

Мындан тышкары, вегетариандык же вегетариандык диетаны кармаган улгайган адамдар В12 витамининин бай булактарын жешет, анткени ал жумуртка, балык, эт жана сүт сыяктуу жаныбарлардын азыктарында көп (28, 30).

Ушул себептен, улгайган адамдар В12 витамини кошулгандан же В12 витамини менен байытылган тамак-аштарды колдонуудан пайда алышат.

Бул байытылган азыктардын курамында тамак-аш белоктору менен байланышпаган В12 кристаллдык витамин бар. Ошентип ашказан кислотасынын кадимки көлөмүнөн аз өндүргөн адамдар дагы деле аны сиңирип алышат (31).

Карылык В12 витамининин жетишсиздигин жогорулатат. Улгайган кишилерге, айрыкча, В12 витамини кошулгандан же В12 витамини менен байытылган тамак-аштарды ичүүдөн пайда көрүүгө болот.

Жаш курагыңызда жардам бере турган башка азыктар

Жаш курагыңызда бир нече башка пайдалуу заттар сизге пайдалуу болушу мүмкүн, анын ичинде:

• калий: Калийди көп ичүү кан басымынын жогорулашы, бөйрөктөгү таштар, остеопороз жана жүрөк оорулары менен байланышкан, алардын бардыгы карыларда кеңири кездешет (32, 33, 34).
• Омега-3 май кислоталары: Карылардын өлүмүнүн негизги себеби жүрөк оорусу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега-3 май кислоталары жогорку кан басымы жана триглицериддер сыяктуу жүрөк ооруларын төмөндөтүшү мүмкүн (35, 36).
• магний: Магний организмдеги маанилүү минерал. Тилекке каршы, улгайган адамдар начар ичип, дары-дармектерди колдонуудан жана ичегинин иштешиндеги жаш курагына байланыштуу өзгөрүүлөрдөн улам жетишсиздик коркунучу алдында турушат (37, 38).
• Iron: Картайган адамдарда жетишсиздик көп кездешет. Бул аз кандуулукка алып келиши мүмкүн, бул шартта кан организмге жетиштүү кычкылтек бере албайт (39).

Бул азык заттардын көпчүлүгүн жемиштерге, жашылчаларга, балыктарга жана арык эттерге бай диетадан алууга болот.

Бирок, вегетариандык же вегетариандык диетаны кармаган адамдар темир же омега-3 кошулмаларын колдонуудан пайда көрө алышат.

Темир ар кандай жашылчаларда кездешет, бирок темирдин өсүмдүктөр булактары, ошондой эле эт темирдин булактары сиңбейт. Омега-3 майлары негизинен балыктарда кездешет.

Калий, магний, омега-3 май кислоталары жана темир карылыкка байланыштуу башка пайдалуу заттар болуп саналат.

Сиз суусузданууга көбүрөөк бейкапарсыз

Суу денеңиздин 60% ын түзөт (40).

Ар кандай куракта нымдуу бойдон калуу керек, анткени денеңиз суу, негизинен тер жана заара аркылуу жоготот.

Мындан тышкары, карылык сизди суусуздандырышы мүмкүн.

Денеңиз суусаганды мээде жана бүт денеде жайгашкан кабылдагычтар аркылуу байкайт.

Бирок, жашыңыз өткөн сайын, бул кабылдагычтар суунун өзгөрүшүнө азыраак сезимтал болуп калышы, алардын суусагандыгын аныктоону кыйындатат (4, 41).

Мындан тышкары, бөйрөктөрүңүз сууну үнөмдөөгө жардам берет, бирок сиз 4 жашка чыкканда иштебей калышыңыз мүмкүн.

Тилекке каршы, суусуздануу улгайган адамдар үчүн оор кесепеттерге алып келет.

Узакка созулган суусуздануу клеткалардагы суюктукту азайтып, дары сиңирүү жөндөмүңүздү төмөндөтүп, медициналык абалды начарлатып, чарчоону күчөтөт (4).

Ошондуктан күн сайын жетиштүү сууну ичүү үчүн күч-аракет жумшоо керек.

Эгер ичүүчү суу көйгөйү жаралса, ар бир тамакка бирден эки стакан суу ичип көрүңүз. Болбосо, күнүңүз менен суу куюлган бөтөлкө көтөрүп көрүңүз.

Жаш курагыңызда жетиштүү суу ичүү маанилүү, анткени денеңиз суусуздануунун белгилерин анча билбей калат.

Жетиштүү тамак жеш үчүн күрөшсөңүз болот

Улгайган адамдарды тынчсыздандырган дагы бир нерсе - табиттин төмөндөшү.

Эгер бул маселе чечилбесе, күтүлбөгөн жерден арыктоого жана тамак-аштын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Табиттин жоголушу ден-соолугу начар жана өлүм коркунучу жогору (3) менен байланыштуу.

Улгайган кишилердин тамакка табити начар болушуна себеп болгон факторлорго гормондордун, даамдын жана жыттын өзгөрүшү, ошондой эле жашоо шартындагы өзгөрүүлөр кирет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, улгайган адамдар ачкачылык гормондорунун деңгээлин жана толгончо гормондарынын деңгээлин төмөндөшөт, демек, алар тез-тез ачка болуп, тезирээк толуп кетишет (42, 43, 44, 45).

11 кары адам жана 11 жаш чоң кишилер менен жүргүзүлгөн чакан изилдөөдө, изилдөөчүлөр улгайган катышуучулардын тамактанар алдында ачкачылык горрелин гормонунун деңгээли бир топ төмөн экендигин аныкташкан (42).

Мындан тышкары, бир нече изилдөөлөр улгайган адамдардын холецистокинин жана лептин гормондорунун толуп тургандыгын аныкташкан (43, 44, 45).

Карылык сиздин жыт жана даам сезүүңүзгө таасирин тийгизип, тамакты анча кызыктырбай көрүнөт (46).

Тамактануунун начарланышына себеп болгон башка факторлор - тиштин жоголушу, жалгыздык, негизги оору жана табитти төмөндөтүүчү дары-дармектер (3).

Эгерде сиз чоң тамакты жеп кыйналсаңыз, тамакты кичине бөлүктөргө бөлүп, бир нече саат сайын өткөрүп туруңуз.

Болбосо, бадам, йогурт жана кайнатылган жумуртка сыяктуу ден-соолукка пайдалуу тамак-аштарды жегенге аракет кылыңыз, ал көптөгөн азыктарды жана жакшы калорияларды камтыйт.

Улгайган адамдарда табиттин төмөндөшү көп кездешет. Эгерде бул маселе чечилбесе, бул арыктоого, тамак-аштын жетишсиздигине жана ден-соолуктун начардыгына алып келиши мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Карылык кальцийдин, Д витамининин, В12 витамининин, темирдин, магнийдин жана башка бир катар маанилүү заттардын жетишсиздигине кабылышы мүмкүн болгон өзгөрүүлөргө байланыштуу.

Бул ачкачылык жана суусоо сыяктуу сезимдерди таанып-билүү мүмкүнчүлүгүңүздү төмөндөтүшү мүмкүн.

Бактыга жараша, сиз бул кемчиликтердин алдын алуу үчүн чара көрө аласыз.

Суу жана тамак-аштын үстүндө туруу үчүн, ар кандай азыктарга бай тамак-аштарды жеп, кошумча тамактанууну ойлонуп көрүңүз.

Бул аракеттердин бардыгы кемчиликтер менен күрөшүүгө жана карылыктан кийин ден-соолукту чыңдоого жардам берет.