Ачуу аэробика (AEJ): бул эмне, артыкчылыктары, кемчиликтери жана аны кантип жасоо керек

Мазмун

• Кантип жасаш керек
• Ачуу аэробдук көнүгүүлөрдүн артыкчылыктары жана кемчиликтери
• Тез аэробдук машыгуу арыктайбы?
• Арыктоонун эң жакшы жолу кайсы?

AEJ деп да аталган орозо аэробикалык көнүгүү, арыктоону тезирээк жоготуу максатында көптөгөн адамдар колдонгон машыгуу ыкмасы. Бул көнүгүүнү аз күч менен жасоо керек жана адатта, ойгонгондон кийин ач карынга жасоо керек. Бул стратегия организмди майдын запасын энергияны өндүрүү үчүн колдонууга мажбур кылат, анткени орозо учурунда глюкозанын запасы түгөнгөн.

Тренингдин бул түрү дагы эле изилденип жатат жана профессионалдар арасында кеңири талкууланып жатат, анткени ал сөзсүз түрдө арыктабастан, денедеги ыңгайсыздык же гипогликемия сыяктуу дисбаланска алып келиши мүмкүн. Ал тургай, белоктордун бөлүнүшү, демек, булчуң массасынын жоготуусу дагы болушу мүмкүн. Бул көйгөйдү чечүү үчүн, кээ бир адамдар булчуңдардын түшүшүн алдын алууга жөндөмдүү аминокислоталардан турган BCAA сыяктуу кошулмаларды колдонушат, бирок бул орозону четке кагышы мүмкүн.

Кантип жасаш керек

Ачуу аэробдук көнүгүү эрте менен, BCAA сыяктуу кошумча азык-түлүктөрдү колдонбостон, 12ден 14 саатка чейин орозо менен жасалып, аз күч алып, 45 мүнөткө жакын сейилдөө сунушталат. Машыгууга чейин, машыгуу учурунда жана кийин суу ичүү керек жана аны күн сайын же узак мөөнөткө жасоодон алыс болуңуз, анткени орозо кармаган аэробдук көнүгүү узак мөөнөттүү натыйжалуулугун жоготот.

Ачуу аэробдук көнүгүүлөрдүн артыкчылыктары жана кемчиликтери

Ачуу аэробдук көнүгүү адамга пайдалуу болушу үчүн бир нече маселелерди эске алышы керек. Канааттандырарлык натыйжаларга жетүү үчүн тамак-аштын түрүн, гипогликемиялык тенденцияларды, жүрөк-кан тамыр шарттарын жана физикалык абалды эске алуу керек.

Кээ бирлери артыкчылыктарыбулар:

• Тамак-аш тезирээк иштетилет, анткени өндүрүштүн төмөндөшү жана организмдин инсулинге сезгичтигинин жогорулашы;
• Булчуң массасынын жогорулашы, анткени өсүү гормонунун, GH өндүрүшүндө стимул бар;
• Калориялык чыгымдардын көбөйүшү;
• Дене майдын биринчи энергия булагы катары майды колдоно баштагандыктан, майдын чыгышы.

Анын бир нече артыкчылыктары бар болсо дагы, күн сайын тез аэробдук машыгуудан өтүүдөн алыс болуу керек, анткени бул узак мөөнөттүү мезгилде натыйжасыз ыкма болуп саналат, анткени денени энергияны үнөмдөөчү абалга жеткирүүгө болот, анда чыгымдардын азайышы байкалат көнүгүү учурунда энергия. Ошентип, айрымдар кемчиликтер булар:

• Аэробикалык көнүгүүлөр учурунда демотивация;
• Жылдагы көрсөткүчтөрдүн төмөндөшү;
• Денедеги дисбаланс;
• Оорулардын өнүгүү мүмкүнчүлүгү жогору;
• Кыймыл оорусу;
• Эсинен тануу;
• Баш айлануу;
• Гипогликемия;
• Белоктун көбөйүп кетишинен улам булчуң массасынын жоголушу, орозо көнүгүүлөрү жогорку интенсивдүүлүктө.

Ошондой эле, орозо кармоо көнүгүүлөрүнүн бардыгы эле бирдей артыкчылыктарга ээ боло бербестигин унутпоо керек, демек, идеал AEJдин эффекттерин күчөтүү үчүн стратегияларды түзүү үчүн дене тарбия адиси тарабынан көрсөтүлөт.

Тез аэробдук машыгуу арыктайбы?

Эгерде тренинг аз күч менен, башка күндөрү жана кесиптик жетекчилик менен жүргүзүлсө, ооба. Ачуу аэробдук көнүгүү орозодо организм глюкозанын бардык дүкөндөрүн колдонуп, организмдин функциясын сактап, денедеги май кампаларын колдонуп, таң эрте физикалык активдүүлүккө энергия иштеп чыгууга негизделген.

Бирок, бул түрдөгү машыгуу аз калориялуу диетасы бар адамдарда эффективдүү, буга чейин физикалык кондиционери бар жана организм табигый түрдө майды негизги энергия булагы катары колдоно алат. Мындан тышкары, орозо көнүгүүлөрү менен чындыгында арыктоо үчүн, машыгуунун алдында жана учурунда суу ичип, 40 мүнөттөй жөө басуу сыяктуу аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо керек.

Эгерде орозодо аткарылган көнүгүү аралыктагы чуркоо же HIIT сыяктуу өтө күчтүү болсо, булчуң массасынын төмөндөшү, баш айлануу, эс-учун жоготуу же ооруп калуу сезими болушу мүмкүн. HIIT жөнүндө көбүрөөк билүү.

Биздин диетологдун орозо кармаган аэробдук көнүгүүлөрдү түшүндүрмөлөрүн төмөнкү видеодон көрүңүз:

Арыктоонун эң жакшы жолу кайсы?

Арыктоо салмактуу тамактанууга, көнүгүүлөрдүн узактыгына жана интенсивдүүлүгүнө түздөн-түз байланыштуу экендиги буга чейин илимий жактан далилденген.

Аэробикалык көнүгүүлөр орозо кармоо, энергияны өндүрүү үчүн майдын колдонулушун көбөйтүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болсо дагы, булчуң массасынын арыкташына байланыштуу, чындыгында арыктоо менен эмес, анткени көптөгөн адамдар көнүгүүлөрдүн ушул түрүн туура жетекчиликсиз жасашат.

Арыктоо үчүн эң жакшы көнүгүүлөр кайсынысын караңыз.