Толугу менен далыга машыгуу үчүн мыкты көнүгүүлөр жана аны кантип жасаш керек

Мазмун

• 1. Ийиндерди иштеп чыгуу же кеңейтүү
• 2. Латералдык бийиктик
• 3. Алдыңкы бийиктик
• 4. Жогорку катар
• 5. Тескери айкаш жыгач

Ийинди машыктыруу денедеги башка булчуң топторун машыктыруу сыяктуу эле маанилүү, анткени ийиндерди түзгөн булчуңдар жана муундар жогорку буттардын туруктуулугун жана бекемдигин камсыз кылып, колду көтөрүү жана алдыга жылдыруу сыяктуу кыймылдарды камсыз кылуу үчүн маанилүү, артка жана капталга

Маселен, гипертрофия процесси менен байланыштуу жакшы натыйжаларга ээ болуу үчүн ийиндерден тышкары, бицепс, трицепс жана билектерди үйрөтүү маанилүү.

Мындан тышкары, ар бир көнүгүүнү жеке максаттарыңызга жана дене түзүлүшүңүзгө ылайыкташтыруу үчүн, диетолог менен сүйлөшүп, диетаңызга ылайыкташтырылган кесипкөй адис коштоо сунушталат. Ошондой эле көкүрөк, бицепс жана трицепске кандай көнүгүүлөрдү жасоону карап көрүңүз.

1. Ийиндерди иштеп чыгуу же кеңейтүү

Ийиндердин өнүгүшү же кеңейиши гантелдер же штангалар менен туруп же отуруп жасалышы мүмкүн. Кыймылды гантельдерди же штанганы алаканды алдыга каратып, кол жана билек 90º бурчту түзгөндө бийиктикте кармоо менен жүргүзүү керек. Андан кийин, чыканагыңыз узарганга чейин колуңузду көтөрүп, белгиленген көнүгүүгө ылайык кыймыл-аракетти кайталаңыз.

2. Латералдык бийиктик

Каптал көтөргүчтү эки ийинди бир эле учурда же бирден иштөө үчүн жасаса болот. Ал үчүн гантелди алаканыңызды ылдый каратып кармап, гантельди ийиндин бийиктигине чейин капталынан көтөрүңүз. Тренингдин максатына ылайык, чыканагыңызды бир аз бүгүп же гантелди алдыга бир аз көтөрсөңүз болот.

Көнүгүүнүн бул түрү медиалдуу жана арткы дельталардын ишине, башкача айтканда, булчуңдун далысын каптаган ортоңку жана арткы бөлүгүнө, дельтага көбүрөөк маани берет.

3. Алдыңкы бийиктик

Алдыңкы көтөрүүнү гантель же штанга менен жасоого болот жана жабдыкты денени каратып алакан менен көтөрүп, колду сунуп, ийиндин бийиктигине көтөрүп, PE көрсөткөндөй көнүгүүнү кайталаңыз. Бул көнүгүү дельтоиддик булчуңдун алдына көбүрөөк басым жасайт.

4. Жогорку катар

Жогорку сокку таяк менен да, шкив менен да жасалышы мүмкүн жана жабдууларды ийиндеринин бийиктигине чейин чыканактарын бүгүп, тартуу керек. Бул көнүгүү каптал дельтоидге көбүрөөк маани берет, бирок ошондой эле место дельтасында иштейт.

5. Тескери айкаш жыгач

Артка айкаш жыгачты станокто же жантайып отургучтун алдында отурганда же сөңгөктү алдыга оодарып жасоого болот. Отургучта жасалганда, колуңузду ийиндин бийиктигине чейин көтөрүп, белгиленген машыгууга ылайык кыймыл-аракетти кайталай бериңиз. Бул көнүгүү дельтоиддин арт жагында көбүрөөк иштейт, бирок, мисалы, арткы булчуңдарды иштетүү үчүн көрсөтүлгөн көнүгүүлөрдүн бири.