9 функционалдык көнүгүү жана аны кантип жасоо керек

Мазмун

• 1. отуруу
• 2. менен бир тараптуу селкинчек Kettlebell
• 3. Үстөк өнүгүү
• 4. Surfboard
• 5. Деңиз аркан менен кол булгалоо
• 6. Бир тараптуу катуу
• 7. Burpees
• 8. TRX трисепс
• 9. Ич

Функционалдык көнүгүүлөр - булчуң топтору өзүнчө иштелип чыккан бодибилдингде болуп жаткан окуялардан айырмаланып, бардык булчуңдарды бир эле учурда иштей турган көнүгүүлөр. Ошентип, функционалдык көнүгүүлөр дененин аң-сезимин, кыймыл-аракетти координациялоону, шамдагайлыкты, тең салмактуулукту жана булчуң күчүн жакшыртат.

Функционалдык машыгууну дене тарбия адиси коштосо, бардык адамдар аткара алышат. Тренингдин бул түрү динамикалык мүнөзгө ээ жана бир нече булчуң топторун камтыйт, бул дене-бойдун абалын жакшыртууга, каршылык көрсөтүүнү жана булчуң күчүн жакшыртууга жардам берет. Функционалдык окутуунун башка артыкчылыктарын табыңыз.

Функционалдык көнүгүүлөр негизинен дененин өз салмагын колдонуу менен жүзөгө ашырылат, бирок көнүгүүлөрдү гантель, резинка, шкив сыяктуу кээ бир аксессуарларды колдонуп жасоого болот. kettlebells, Швейцариялык топтор, башкалар менен катар, жөнөкөй жана арзан.

Функционалдык схеманы адамдын өзгөчөлүктөрүнө жана максаттарына ылайык кесипкөй адам аныкташы маанилүү. Функционалдык көнүгүүлөрдүн айрым мисалдары:

1. отуруу

Чөгөлөө - бул өзөктү бекемдөө үчүн гана эмес, ошондой эле төмөнкү бутту иштетүү үчүн мыкты көнүгүү жана аны өз дене салмагын колдонуп же гантель менен жасоого болот.

Отуруу туура жүргүзүлүшү үчүн, бутту алдыга жана ийиндин кеңдигине каратып жайгаштыруу, эгер мүмкүн болсо, гантелди денеңиздин алдында кармоо керек. Андан кийин ичти кысып, ийилип, баштапкы абалына кайтыңыз. Бул кыймыл инструктор көрсөткөн убакытка чейин кайталанышы керек.

2. менен бир тараптуу селкинчек Kettlebell

Бул көнүгүү kettlebell жана бутту, тизе жана жамбаштын кеңейишин өнүктүрүүгө жардам бергендиктен, бүкүрдү толуктайт.

Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сиз kettlebell оң колуңуз менен жана тизеңизди бир аз бүгүңүз. Андан кийин, денеси менен түртүп, kettlebell Ийинге чейин туруп, тизеңизди сунуп, андан кийин чайнекти дагы төмөндөтүңүз.

Функционалдык тренинг динамикалуу болгондуктан, көбүнчө качан сунушталат kettlebell баштапкы абалына кайтып, адам бир катарда эки тарапты тең иштей алгандыктан, аны экинчи колуна өткөрүп берет.

3. Үстөк өнүгүү

Бул көнүгүү өзөктүн жана ийиндин туруктуулугун камсыз кылууга жардам берет жана, мисалы, гантель же штанга менен жасаса болот.

Бул көнүгүүнү аткаруу жөнөкөй, жөн гана гантелдерди же штанганы ийиндин бийиктигине коюп, баштан өйдө көтөрүп чыгуу керек жана кыймыл инструктор тарабынан көрсөтүлгөн убакытта кайталанышы керек.

4. Surfboard

Такта - бул ийиндин туруктуулугун жана өзөктүн катуулугун камсыз кылуучу сонун көнүгүү, бул омуртканын туруктуулугуна кепилдик берген курсак, бел жана жамбаш аймактарынын булчуңдарына туура келет.

Тактанын жасалышы үчүн, колду же чыканакты жана буттун топторун жерге көтөрүп, абалды инструктор сунуш кылган убакытта сактап туруу керек.

5. Деңиз аркан менен кол булгалоо

Бул көнүгүү негизги каршылыктын жогорулашына өбөлгө түзөт жана физикалык кондиционерди колдойт, ал көбүнчө функционалдык схемаларга киргизилет.

Деңиз арканынын көнүгүүсү жөнөкөй жана адам аркандын учтарын кармап, курсагын кысып, тизелери жарым бүгүлүп, колун өйдө-ылдый жылдырып, кезек-кезеги менен толкундар пайда болот.

6. Бир тараптуу катуу

Функционалдык тренингге бир тараптуу катаалдыкты дагы киргизсе болот, анткени ал кыймылдатууну жүргүзүү үчүн стабилдүү бойдон калуу керек болгондуктан, белдин жана ичтин булчуңдарын активдештирүүдөн тышкары, буттун арт жагын да иштетүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Бул көнүгүүнү гантель же менен жасаса болот kettlebell, дененин алдында бир гана колу менен кармалышы керек. Андан кийин, бут колго туура келет, салмагы менен полго бекитилип, экинчи буту кыймыл учурунда абада илинип турушу керек, бул жүктү бутка карай түшүрүп, андан кийин баштапкы абалына кайтуудан турат, ал артыңызды түз кармоо жана ич булчуңдарыңызды активдештирүү үчүн маанилүү.

Бул көнүгүү учурунда, окутуучу алдын-ала белгиленген убакыттын ичинде максималдуу кайталоолордун аткарылышын көрсөтүп, кийинчерээк экинчи буту менен жасай алат же бир буту менен экинчисинин ортосундагы башка функционалдык көнүгүүнү камтыйт.

7. Burpees

Бурпи - бул адамдын кардиореспиратордук жөндөмдүүлүгүндө иштеген жөнөкөй жана толук кандуу көнүгүү жана жүрөктүн кагышын жогорулатуу жана калориялуу чыгымдарды жакшыртуу үчүн функционалдык тренингге кирсе болот.

Бурпинин кыймылы негизинен жатуу жана тез туруудан турат. Башкача айтканда, кыймыл-аракетти аткаруу үчүн адам колдорун жерге көтөрүп жатып, буттарын артка таштап, толугу менен жатуу керек. Андан кийин, көтөрүү үчүн артка кыймыл жасаңыз, андыктан бутту сууруп, ылдый көтөрүлүп, кичине секирип, колду өйдө сунуңуз.

Бурпелерди аткаруу учурунда адамдын кыймылдын сапатына көңүл буруп, ритмин сакташы маанилүү.

8. TRX трисепс

TRX боюнча трисепс көнүгүүсүн аткаруу үчүн кассетаны нускоочу көрсөткөн кыйынчылыкка ылайыктап, скотчту башыңыздын үстүндө кармоо керек. Андан кийин, колуңузду сунуп, бүгүп, кайталоону жеке адамдын багытына ылайык жасаңыз.

TRX - бул ар тараптуу шайман, ал функционалдык тренингге бир нече жол менен киргизилиши мүмкүн, кыймыл-аракетти жасоонун татаалдыгын жогорулатат жана бир нече артыкчылыктарга кепилдик берет. TRX жөнүндө көбүрөөк маалымат.

9. Ич

Функционалдык көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү ичти активдештиргени менен, булчуңду кыйла обочолонуп иштетүү үчүн ичти жасоо да кызыктуу. Ошентип, окутуучунун көрсөтмөсүнө ылайык, тренингдин максатына ылайык каптал, супра же төмөнкү ичтин аткарылышы керек.

Ичтин толук түрү - бул ичтин толук түрү, анда адам жерге жатып, бутун бүгүшү керек, ошондо бут тамандары тийип же тизелери биригип, буттары жерге бекитилет. . Андан кийин, сиз полго толугу менен көтөрүлүп, баштапкы абалга кайтып келүүнү көзөмөлдөп, бул кыймылды инструктордун багытына ылайык жасашыңыз керек.