5 Тизени чыңдоочу көнүгүүлөр

Мазмун

• 1. Bridge
• 2. Бутту кеңейтүү, абада
• 3. 3 таянычта бутту кеңейтүү
• 4. Отуруу
• 5. Топту тизенин ортосуна кысуу

Тизени чыңдоочу көнүгүүлөрдү ден-соолугу чың адамдар үчүн көрсөтсө болот, алар чуркоо сыяктуу бир аз физикалык көнүгүүлөрдү жасоону каалашат, бирок артрит, остеоартрит жана ревматизм менен шартталган оору менен күрөшүү үчүн, кемирчектин эскиришинен улам булчуңдарды чыңдоо үчүн. .

Көнүгүүлөрдү дене тарбиячы же физиотерапевт өзү койгон муктаждыкты текшергенден кийин жеке өзү дайындашы керек, анткени алар ар кандай болушу мүмкүн жана жаракаттын бар же жоктугуна байланыштуу, бирок пайдалуу боло турган көнүгүүлөрдүн айрым мисалдары. сандын булчуңдары болгон квадрицептерди чыңдоо үчүн.

1. Bridge

көпүрө

• Артыңызда жатыңыз, бутуңузду бүгүңүз
• Сөөктү ылдый көтөрүп, жамбашты жогору көтөрүңүз. Андан кийин ал жай түшүшү керек.
• Көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз. Бир нече секунд эс алып, андан кийин дагы 10 жолу кайталанган серияны аткарыңыз.

2. Бутту кеңейтүү, абада

• Колдору менен капталдарына жатып, чалкасынан жатып
• Эки бутту тең бүктөңүз
• Түз кармап, бир гана бутту көтөрүңүз
• Ар бир буту менен 12 жолу кайталаңыз

3. 3 таянычта бутту кеңейтүү

3 таянычта бутту кеңейтүү

• 4 тирөөч абалда, чыканак жана тизеңизди жерге коюңуз
• Сүрөттө көрсөтүлгөндөй, бир бутту бүктөп, ушул бүктөлгөн бутту көтөрүңүз
• Бутту кыймылдатып, ар дайым түз жүргөнгө кам көрүп, 10 жолу кайталаңыз.
• Таманды колдонуп, шыпты өйдө көтөрүп жатам деп элестетүүнү унутпаңыз, анткени бул кыймылды туура бурчта аткарууну жеңилдетет.
• Ар бир бутуңуз менен 10 кайталоодон турган 2 топтомду жасашыңыз керек.

4. Отуруу

Squat

Скват - тизеңизди чыңдоо үчүн мыкты жабык кинетикалык чынжыр көнүгүүсү.

• Туруп, сиз отургучка отуруп, тизеңизди 90º бурчка бүгүп отурам деп элестетишиңиз керек.
• Бул көнүгүүнү жасап жатканда тизеңизге жаракат келтирбөө үчүн тизеңиздин баш бармактын ары жагына чыгып кетпешинен сак болуңуз. ҮЧҮН
• Кыймылды жеңилдетүү үчүн, сүрөттө көрсөтүлгөндөй, колуңузду денеңиздин алдына сунсаңыз болот.
• 20 жолу катар отуруу сунушталат.

5. Топту тизенин ортосуна кысуу

Бул изометрдик көнүгүү төмөнкүлөрдөн турат:

• Чалкасынан жаткан бойдон кал,
• Тизелериңизди бүгүп, бир аз алыстап туруңуз
• Орточо көлөмдөгү топту тизеңиздин ортосуна коюңуз
• Көнүгүү топту тизеңиздин арасына катары менен 10 жолу кысуудан гана турат
• Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталап, жалпысынан 100 жолу кысуу керек, бирок ар бир 10 жолу кайталаганга чейин.

Тизе артрозу учурунда дагы башка атайын көнүгүүлөрдү көрсөтсө болот, алардын эмне экендигин жана тезирээк калыбына келтирүү үчүн башка кам көрүүнү ушул видеодон: