Музоонун мыкты көнүгүүлөрү жана аны кантип жасоо керек

Мазмун

• 1. Музоо же музоо көтөрүп туруу
• 2. музоо кадам
• 3. Изоляцияланган музоо
• 4. Отурган музоо

Музоо көнүгүүлөрү бутту машыктыруунун эң маанилүү бөлүгү, анткени алар музоонун булчуңдарынын үстүндө иштөө менен адамга көбүрөөк туруктуулукту камсыз кылып, күчүн жана көлөмүн көбөйтөт, ошол эле учурда буттун эстетикалык контурун көтөрөт.

Музоо эки негизги булчуң топтору тарабынан түзүлөт:

• Soleus, же муздак булчуң: музоонун ички бөлүгүндө жайгашкан булчуң, бирок көлөмүн чоңураак берет. Бул музоонун эң кыска булчуңу жана ага көнүгүү көнүгүүлөрү жагат;
• Gastrocnemius булчуңу: бул белгилүү музоо формасын берген эки бөлүккө бөлүнгөн эң үстүңкү булчуң. Бул музоонун эң узун булчуңу жана ордунан турганда жакшы иштейт.

Музоого карата жакшы натыйжаларга жетүү үчүн булчуңдардын эки түрүн тең иштетүү үчүн кеминде 2 көнүгүү жасоо керек. Музоо булчуңдары ар башкача жайгашып, ар кайсы жерде бир-бирине туташкандыктан, алардын өнүгүшү ар бир топко багытталган же экөө тең азыраак интенсивдүү иштеген ар кандай көнүгүүлөргө байланыштуу болот. Мындан тышкары, музоо кичинекей булчуң болгондуктан, аны калыбына келтирүү үчүн аз убакыт талап кылынат жана жумасына 3 жолу машыктырса болот.

Төмөнкү көнүгүүлөрдүн ар бири үчүн 12ден 20га чейин кыймылдаган жана 20-30 секундага чейин эс алган 3 адамдан турган машыгуу топтомун же адамдын максатына ылайык дене тарбия адиси сунуш кылган нерселерди жасоо максатка ылайыктуу:

1. Музоо же музоо көтөрүп туруу

Бул көнүгүү эң негизинен башталгычтар тарабынан жасалат, анткени бул жөнөкөй жана булчуңдарды кыймылга көндүрүү жолу катары колдонулат. Көнүгүүнүн бул түрүндө дубалга же отургучка жөлөнүп, бутка туруп, баштапкы абалына кайтып, инструктордун сунушу боюнча ушул ырааттуулукту жасаңыз.

Булчуңдардын ишин күчөтүү үчүн, сөөктөрдү кайтаруу сунуш кылынышы мүмкүн, анткени мындай жол кыймылга көбүрөөк каршылык көрсөтүп, көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатат жана натыйжага жагат.

2. музоо кадам

Бул көнүгүү музоо көтөрүү боюнча классикалык көнүгүүнүн вариациясы болуп саналат, бирок музоону чоңураак күч менен күчөтүү үчүн, негизинен гастроцнемия булчуңунун эмгеги менен жасалат. Көнүгүүнүн бул түрүндө салмагы маанилүү эмес, кыймылдын чеги: диапазону канчалык чоң болсо, музоо булчуңунун иши ошончолук чоң болот.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн төмөнкүлөр керек:

1. Чыгуу кадам же баскычта;
2. Буттун учун гана колдоп, согончогун колдобой калтырыңыз;
3. Денеңизди өйдө түртүп, мүмкүн болушунча көбүрөөк күч колдонуп, секирип кеткидей, бирок бутуңузду суурбай туруп, музооңузду сунуңуз кадам же кадам;
4. Дагы түшүңүз, согончогуңуз деңгээлден бир аз ылдый өтүп кетсин кадам же булчуң сунулуп жатканда басат.

Машыгуунун акыркы этабын туура аткаруу абдан маанилүү, анткени булчуңдарды толугу менен иштетүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бул учурда, кайра көтөрүлөрдөн мурун абалды 1 секунддан кем эмес сактап, тарамышта топтолгон энергиянын таркашына жетишип, булчуң гана иштеши керек.

3. Изоляцияланган музоо

Музоо обочолонуп көтөрүлүү - бул классикалык музоолорду көтөрүүнүн дагы бир варианты, ал бирден буту менен жасалат. Бул көнүгүү ар бир буттун булчуңдарынын өнүгүүсүндө тең салмактуулукту камсыз кылып, чоң салмакты бир буту көтөрүп турбашы үчүн жакшы.

Бул музоону көтөрүү үчүн, сиз дагы бир жолу колдоно аласыз кадам же кадам жана:

1. Чыгуу кадам же баскычта;
2. Таманыңызды колдобой сактап, бир буттун учун гана колдоп коюңуз;
3. Экинчи бутту бүгүлүп же сунулган бойдон калтырыңыз, бирок ага таянбай кадам, кадам же полго;
4. Булчуң толугу менен жыйрылганча денени өйдө карай түртүп, музоону сунуңуз;
5. Дагы түшүңүз, согончок деңгээлинен бир аз ылдый өтүп кетсин кадам же кадам.

Акыры, бутту өзгөртүп, көнүгүүнү кайталоо керек.

Көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн, жайгаштырсаңыз болот кадам дубалдын алдында, колдоруңузду көтөрүп, тең салмактуулукту кетирбөө үчүн. Бул көнүгүүнү ошондой эле кадам, эки бутун жерге коюп, экинчисин асып, аны аткаруу учурунда гантелди же шайбаны колуңуз менен кармаганда күчөтүңүз.

4. Отурган музоо

Туруп же отуруп көтөрүү көнүгүүсүн жасоо музоо булчуңдарын ар башкача активдештирет, андыктан бул көнүгүү ар дайым тренингдин бир бөлүгү болушу керек. Бул көнүгүүнү спорт залда жасоого атайын машиналар бар болсо да, аны гантель же штанганы гана колдонсо болот. Бул үчүн төмөнкүлөр керек:

1. Тизеңиз 90º бурчка бүгүлүп тургандай кылып отургучта отуруңуз;
2. Буттарыңызды жерге тегиз кармап, ар бир тизеге гантель коюңуз;
3. Буттун учун жерге каратып, согончокту көтөрүңүз;
4. 1 секунда абалда туруңуз жана бутуңуз жакшы көтөрүлүп баштапкы абалына кайтыңыз.

Бул көнүгүүдө скамейканын бийиктигине көңүл буруу керек, анткени жамбаш тизеден жогору же төмөн болбошу керек, муун жаракат алуу коркунучу бар. Мындан тышкары, салмакты акырындык менен көбөйтүү керек, 5-жолу кайталаганда булчуң бир аз күйүп жаткандыгын сезиши керек.

Машиналарга карата, бул үчүн белгилүү бир станокто көнүгүүнү жасоого болот, мында адам скамейканы тууралап, тизесин кармап, кыймылдын амплитудасына көңүл буруп, көнүгүү кыймылын жасайт. Колдонула турган дагы бир шайман - бул бутту басуу жана 45º бутту жасоо үчүн машина, ал эми адам буттарын таяныч тактайынын аягына коюп, согончогу чыгып, кыймылын жасашы керек. Бул көнүгүүлөр адамдын максатына ылайык инструктор тарабынан көрсөтүлүшү маанилүү.