Үйдө бутту чыңдоочу 8 көнүгүү

Мазмун

• 1. Буттун көтөрүлүшү
• 2. Буттун ачылышы
• 3. Кайчы
• 4. Бутту кеңейтүү
• 5. Отуруу
• 6. Топту кыс
• 7. Буттун капталын ачуу
• 8. Музоо

Бутту чыңдоочу көнүгүүлөр, айрыкча, улгайган адамдарга көрсөтүлөт, эгерде адамда булчуңдардын алсыздыгы байкалса, мисалы, буту турганда титиреп, басуу кыйын болуп, баланс начар. Бул көнүгүүлөр дене тарбия адиси тарабынан сунуш кылынышы керек жана курсак аймагынын булчуңдарын активдештирүүдөн тышкары, буттун алды, каптал жана арткы булчуңдарын иштетүүгө багытталган.

Бул көнүгүүлөрдү жумасына болжол менен 2-3 жолу жасап туруу сунушталат, ошондой эле аэробдук физикалык көнүгүүлөрдү жана жогорку бутту чыңдоого өбөлгө болгон көнүгүүлөрдү жасоо керек.

Үй шартында жасала турган бутту чыңдоочу кээ бир көнүгүүлөр:

1. Буттун көтөрүлүшү

Бут көтөрүү көнүгүүсү буттун алдыңкы бөлүгүндөгү булчуңдарды чыңдоого жардам берет, демек, машыгуу маалында курсактын кысылып, белдин ылдый жагына ашыкча жүк түшүрбөө үчүн, арткы кабатта жакшы көтөрүлүп турушу шарт.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн жерге чалкасынан жатып, колуңузду денеңиздин жанына таштоо сунушталат. Андан кийин, бутту сунуп, бир бутту пол менен 45 the болгонго чейин көтөрүп, андан ылдый түшүңүз. Кыймылды ар бир бут менен 10 жолу кайталоо сунушталат.

2. Буттун ачылышы

Буттардын ачылышы сандын жана жамбаштын ички бөлүгүн чыңдоого жардам берет, ушул себептен адам бутту бүгүп, капталга жатып, согончокту жамбаш менен артка бирдей багытта кармайт.

Андан кийин, глютендерди кыскартып, тизеден алыс кыймылдап, андан кийин жамбаш балансын жоготпостон баштапкы абалына кайтуу керек. Бул кыймылдарды ар бир бут менен 10 жолу жасоо сунушталат.

3. Кайчы

Бул көнүгүү курсакты жана бутту чыңдоого жардам берет, ошондой эле машыгуу учурунда экөөнүн тең кысылып калышы маанилүү.

Кайчы жасоо үчүн, адам буттарын отургучка көтөрүп тургандай, еден менен 90º пайда болгонго чейин, эки колду эки капталына көтөрүп, эки ийилген бутту көтөрүп турушу керек.

Андан кийин, кезектешип ар бир буттун учун жерге тийгизип, андан кийин кыймылдын ар бир буту менен 10 жолу кайталангандыгын көрсөтүп, баштапкы абалына кайтуу керек.

4. Бутту кеңейтүү

Туруп тепкилөө деп да аталган бутту сунууда, буттун алдыңкы жана арткы булчуңдары, ошондой эле ич жана бел арка булчуңдары иштей тургандыктан, кыймылдын жүрүшүндө булчуңдардын кысылып турушу зарыл.

Көнүгүү жасоо үчүн адам туруп, отургучтун таянычын кармап же дубалга колдорун көтөрүп турушу керек. Андан кийин, абалды сактап, глит жана курсакты кыскартып, бутту артка көтөрүп, бутка тийбей, баштапкы абалына кайтыңыз. Кыймылды ар бир бут менен 10 жолу жасоо сунушталат.

5. Отуруу

Скват - бул буттун бардык булчуңдарын иштетүүчү, ошондой эле белдин жана ичтин булчуңдарын активдештирүүчү толук көнүгүү.

Төшөктү туура жасоо үчүн, адам бутун бир аз алыстатып, тикесинен туруп, андан кийин отургучка отургудай болуп, чалкалап отуруу сунушталат. Жаракат албоо үчүн кыймылдын аткарылышына көңүл буруу керек, демек, кыймыл-аракетти денеңизди капталдан карап, тизеңиздин баш бармактан чыккан кыял сызыгынан ашпагандыгын байкоо менен жасоо кызыктуу болушу мүмкүн. .

Тен салмактуулукту камсыз кылуу үчүн, денеңиздин алдында колду түз кармоо кызыктуу болот. Төшөктөрдү кантип туура жасоону билип алыңыз.

6. Топту кыс

Бул көнүгүү буттун ички бөлүгүн бекемдөөгө жардам берет, анын аркасы менен адам жаткандыгын, жерде нерселерди жакшы кармагандыгын, буттарын бүктөп, буттарынын ортосуна жумшак топту койгонун көрсөтүп турат.

Андан кийин, тизеңизди бириктиргендей болуп, топту кысуу үчүн катуу басуу керек жана бул кыймылды болжол менен 10 жолу кайталоо керек.

7. Буттун капталын ачуу

Бутту капталдан ачуу көнүгүүсү буттун каптал бөлүгүн жана жамбашты бекемдөөгө жардам берет жана ушул себептен адам капталына жатып, бир колун башын көтөрүп, экинчисин дененин алдына жайгаштыруу керек.

Андан кийин, бутту түз же жарым ийилген бойдон кармап, жогорку бутту экинчи буту менен болжол менен 45 angle бурч түзгөнчө көтөрүп, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүү учурунда глутеус менен ичтин кысылып, кыймыл ар бир бутка 10 жолу жасалышы маанилүү.

8. Музоо

Музоо көнүгүүлөрү бул аймакта булчуңдардын чыңдалышын жактырат, бул организмдин туруктуу иштешине кепилдик берет. Ал үчүн адам буттарын бири-бирине өтө жакын тургузуп, андан кийин бутунун учу менен 15 жолу турушу керек. Дагы туруктуулукту камсыз кылуу үчүн дубалга же отургучка таянсаңыз болот. Музоо көнүгүүлөрүнүн башка варианттарын караңыз.