6 Этеккириңиз боюнча машыгуу жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселер

Мазмун

• Сиздин мезгил боюнча иштеп? Кандай көнүгүүлөрдү жасаганыңыз маанилүү
• Кардио күч машыгуудан жакшыраак
• Сиздин мезгилдеги машыгуу сиздин агымды жеңилдетпейт
• Бирок ал башка симптомдор менен жардам бере алат
• Сиз жарадар болуу ыктымалдыгы жогору эмес
• Жана сиздин аткарууңуз дагы эле мезгилиңизде иштеп жатканда ыргак болот
• Үчүн карап чыгуу

Сиздин этек кириңиз жана аны менен бирге келген бардык нерселер сизди спортзалдан баш тартып, ысык компресс жана бир баштык туз-уксус чипсы менен төшөктө калгыңыз келет. Бирок ошол баштык чипсы ичтин эч кандай пайдасын тийгизбейт, ал эми жакшы тер сеш алат. Бул жерде сиз айыз учурунда иштөө жөнүндө билишиңиз керек.

Сиздин мезгил боюнча иштеп? Кандай көнүгүүлөрдү жасаганыңыз маанилүү

Бизди жаңылтпагыла, өзүңөрдү жамбашыңарды машыгуу залына алып баруу үчүн эле муштумуңарды табасыңар. Кандай гана көнүгүү болбосун, өзгөчө, сиз мезгилиңизде иштөөгө бел байласаңыз, жакшыраак, бирок эгер сиз күч-аракетиңиз үчүн эң көп тер төгүүнү кааласаңыз, анда бул машыгууну жогорку интенсивдүүлүккө айлантыңыз. "Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр көбүрөөк эндорфиндерди бөлүп чыгара алат, алар биз машыгып жатканда мээбизде жакшы сезиле турган химиялык заттар",-дейт Алиса Келли-Джонс, MD, Novant Health Mintview OB/GYNдин дарыгери. Эндорфиндер ооруну басаңдатууга жардам берет жана простагландиндерден арылууга жардам берет, алар этек кир учурунда (жана башка учурларда, жарадар болгондо) өндүрүлүп, сезгенүүнү, булчуңдардын жыйрылуусун, ооруну жана ысытманы пайда кылышы мүмкүн. Андыктан эндорфиндер канчалык көп бөлүнсө, мезгилдин оорушу ошончолук аз болот. (Ошондой эле бир эле учурда HIIT тренингинин бул сегиз негизги пайдасын аласыз.)

Йогадан секирүү үчүн дагы бир себеп? Жыныстык гормондор. Прогестерон менен эстрогендин деңгээли чындыгында этек кир учурунда эң төмөнкү чекке жетет, дейт Келли-Джонс, жана бул сиздин организмиңиз эстроген качан болбосун эң жогорку деңгээлде болгондо көмүртектерге жана гликогенге оңой жете алат дегенди билдирет (циклдин ортосунда) ). Бул сиздин денеңизди интенсивдүү топтом аркылуу кубаттандыруу үчүн керек болгон күйүүчү майдын жеткиликтүүлүгүн билдирет жана сиз тез темптеги кыймылдардын кыска жарылуусунан максималдуу пайда алуу үчүн катуураак түртсөңүз болот.

Кардио күч машыгуудан жакшыраак

Эгерде сиздин максатыңыз PMS симптомдорун жеңилдетүү болсо, анда сиздин этек кириңиздин жумасы сиз тредмилге көбүрөөк көңүл буруп, штангага азыраак көңүл бурушуңуз керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аэробдук кубаттуулук менен PMS симптомдорунун оордугу ортосунда түз байланыш бар: Сиздин аэробикалык көнүгүүңүз жогорулаганда, PMS белгилери төмөндөйт. Бирок окумуштуулар ошол эле нерсе анаэробдук күч менен болгон-болбогондугун карап көргөндө, демек, күч машыгуусу - эки өзгөрмөнүн ортосунда олуттуу байланыш жок экенин аныкташкан.

Гормондордун төмөндөшүнүн айынан этек кир келгенде денеңиздин температурасы төмөндөп кеткенин айтпай эле коёлу. Бул сиздин чарчооңузга керектүү убакытты көбөйтөт жана борбордук нерв системаңызды чарчатпай жылуулукту көбүрөөк сактай аласыз. Бул сиз үчүн эмнени билдирет: Бул спринт аралыктары циклдин ортосуна караганда жеңилирээк сезилет. (Байланыштуу: Спринт аралык машыгууларды кантип колдонсо болот)

Сиздин мезгилдеги машыгуу сиздин агымды жеңилдетпейт

Сиздин этек кириңиз эң оор болгон алгачкы бир нече күн, балким, сиз TRX классына ээ боло албайсыз. Бирок, бул сиздин кадимки жашооңуздун бир бөлүгү болсо, анда баары бир кетүү өзүн актай алат. Келли-Джонс үзгүлтүксүз, орточо көнүгүү ай сайын агымыңызды азайтып, аны алдын алуунун катуу ыкмасы экенин айтат. Себеби "эстроген денедеги май азайганда азаят жана эстроген жатындын ички катмарынын өсүшүн стимулдайт", - деп түшүндүрөт ал. Котормосу: Үзгүлтүксүз көнүгүү (плюс туура тамактануу) азыраак эстрогенди жана этек кирдин жеңил болушун билдирет.

Тилекке каршы, бул TRX классы сиздин агымыңызга дароо таасир этпейт, дейт Келли-Джонс. "Цикл башталгандан кийин, ал кандай болсо ошондой болот" дейт ал. Жатындын ички катмары ай бою калыңдап келгендиктен, этек кириңиз келгенде, сиз кош бойлуу эмессиз, ал жөн эле төгүү процессинде болот. Ошентип, этек кириңизди көнүгүү азыр оор нерселердин агып жатканын өзгөртпөйт. (Ошондой эле белгилей кетүүчү нерсе: сиздин этеккириңизде жыныстык катнаш жөнүндө билишиңиз керек болгон нерсенин баары.)

Бирок ал башка симптомдор менен жардам бере алат

Этеккириңизди көнүгүү башка симптомдорго жардам берет, мисалы, ичтин шишип кетиши сыяктуу. Келли-Джонс: "Көнүгүү учурунда тердеген сайын денеңизден суу чыгып жатат, бул бир аз шишиктен арылтышы мүмкүн" дейт. "[Ошондой эле] жалпы физикалык даярдыктын жогорку деңгээлин азыраак PMS симптомдору менен байланыштырган изилдөөлөр бар." Мисал: Изилдөө Crescent Journal of Medical and Biological Sciences Эгер жумасына үч жолу машыгып жүрсөңүз, тактап айтканда жүрөгүңүздүн согушу тездей турган кыймылдарга убакыт бөлсөңүз, анда баш оору, чарчоо жана эмчек оорусу сыяктуу симптомдорду азайтса болорун көрсөтөт.

Сиз жарадар болуу ыктымалдыгы жогору эмес

Ооба, этек кириңизди иштеп жатканда сапаттуу HIIT сессиясын кысуу жакшы идея. Жок, жаракат алуу коркунучу жогорулады деп тынчсызданууга негиз жок. Келли-Джонс: "Этеккириңизди тууралоо - бул чындыгында миф" дейт. "Баары таза оюн, эгерде сиз катуу кан кетип, анемия болуп калбасаңыз. Ошондо чарчооңуз күчөшү мүмкүн", андыктан сиз адаттагыдай катуу бара албашыңыз мүмкүн.

Изилдөөлөр аны колдойт: Окумуштуулар аялдардын циклинин айрым жерлеринде ACL жаракаттарын алуу ыктымалдуулугу жогору экенин аныкташканы менен, бул коркунуч гормондор кайра өндүрүлүп, энелик бездер стимулдалып, жумурткалык бези стимулдай баштаган овуляция фазасында жогорулайт. фолликул жетиле баштайт. Бул, адатта, 28 күндүк циклдин 9-күнүнөн 14-күнүнө чейин болот, андыктан, айыз келгенден кийин (этеккирдин биринчи күнү этек кир циклинин биринчи күнү деп эсептелет, Келли-Джонс түшүндүрөт).

Аялдын жаракат алуу коркунучу жогору болсо да, изилдөөлөр нейромускулярдык машыгуу бул коркунучту эки эсе кыскарта аларын көрсөтпөйт. Окумуштуулар овуляцияга салыштырмалуу айыз учурунда аялдардын тизелеринин кыймылында айырмачылык бар болгондуктан, тобокелдик жогорулай турганын аныкташкан. Бирок Тимоти Э.Хьюетт, кандидат. (15 жылдан ашык убакыттан бери жаракат алуу боюнча этек кир циклинин таасирин изилдеп жүргөн), спортчуларга тизелерине жана тамандарына жүктөмдү азайтуу жана күчтү жана координацияны кантип куруу керектигин үйрөтүшкөндө, ACL жаракат алуусу, тамандын жаракаты, ал эми тизе оорусу 50—60 процентке азайган. Ошентип, жөн гана күчтөндүрүү жана машыгуу учурунда денеңизди кантип туура кыймылдатуу керектигин үйрөнүү жардам берет - мезгил же жокпу. (Окшош: Машыгууда кандай көнүгүүлөрдү жасоо маанилүүбү?)

Башкача айтканда, коркпогула жана өзүңөрдү жаман сезгендей эле кайра -кайра басып кете бергиле.

Жана сиздин аткарууңуз дагы эле мезгилиңизде иштеп жатканда ыргак болот

Жогоруда айтылган Келли-Джонс сыяктуу өтө оор кан агуу болбосо, анда сиздин ишиңизге таасир этиши мүмкүн эмес. Этеккир циклинин иштешине кандай таасир эткени жөнүндө 241 элиталык спортчуну сурамжылагандан кийин, изилдөөчүлөр алардын 62 пайызы болжол менен этек кир учуруна салыштырмалуу машыгуусун жакшы деп ойлошконун белгилешкен. (Мындан тышкары, алардын 63 пайызы калыбына келтирүү убактысынан айырмаланып, машыгуу жана конкурс учурунда алардын оорусу азайганын айтышкан.) Жана алар элиталык деңгээлде болгондуктан, алар бийликти жөн эле жакшыраак деп ойлобошу үчүн, андай эмес экенин билиңиз. . Батыш Вирджиния Университетинин дагы бир изилдөөсү, этек кир циклинин биринчи жана экинчи жарымында анализделгенде, чуркоочу аялдар дагы эле этек кири учурунда кандай жакшы аткарылганын аныкташкан. Андыктан уланта бериңиз жана тымызын нерселерди алыңыз - тердөө баштала турган убак.

Үчүн карап чыгуу