Эң жакшы денеңизди калыптандыруу үчүн гормондордун артыкчылыгын колдонуңуз

Мазмун

• Остеокальцин
• Норадреналин
• Пептид YY
• Өсүү факторлору
• Irisin
• Үчүн карап чыгуу

Көнүгүү жасаган сайын денеңиздеги атайын гормондор ишке кирет. Кыймылдаганыңызда системаңыз тарабынан чыгарылган, алар сизге энергия берет, мотивацияңызды ачат жана маанайыңызды көтөрөт. "Гормондор натыйжалуу иштөө жөндөмүңүз үчүн абдан маанилүү", - дейт Катарина Борер, илимдин профессору, Мичиган университетинин Эндокринология көнүгүү лабораториясынын директору. "Алар жүрөгүңүз менен өпкөңүздүн иштешин жакшыртат, булчуңдарыңызга күйүүчү май алып келет жана денеңиздин андан кийин калыбына келишине жардам берет." Ошентсе да, бул көнүгүү гормондору дээрлик белгисиз жана бааланбайт-бирок бул өзгөрүү алдында турат.

Остеокальцин

Бул гормон сиз иштеп жатканда сөөктөрүңүз тарабынан өндүрүлөт. Анын милдети: булчуңдарыңыздын эң жогорку деңгээлде иштешине жардам берген азыктарды сиңирүүгө түрткү берүү. Колумбия университетинин медициналык борборунун генетика жана өнүгүү бөлүмүнүн башчысы, Жерар Карсенти: "Аялдарда остеокальцин өндүрүшү 30 жашка жакын төмөндөй баштайт" дейт. Анын айтымында, денгээлдери төмөндөгөндө, сиздин аш болумдуу булчуңдарыңыз катуу иштей албайт.

Бактыга жараша, үзгүлтүксүз көнүгүү сиздин остеокальцин өндүрүшүңүздү күчөтүшү мүмкүн жана бул кошумча күч сиздин иштөөңүздү жогорулатат, дейт Карсентий. Анын изилдөөсү көрсөткөндөй, аялдардын деңгээли 45 мүнөт иштегенден кийин жогору болгон; башка бир изилдөөдө, гормондун дозасы берилген жаныбарлардын булчуңдары жашынын бир бөлүгүндөй натыйжалуу иштешкен. Карсенти сунуштайт, жок дегенде эки күндө бир жолу спорт залга барыңыз. (Остеокальцинди дагы эмне жогорулатат деп ойлойсуз? EVOO.)

Норадреналин

Машыгып жатканда мээңиз бул күчтүү стресс гормонунун бөлүнүп чыгышына түрткү берет. Жана бул жакшы нерсе: "Норадреналин зат алмашууну стимулдайт жана жүрөгүңүз менен өпкөңүздүн машыгууга туура жооп беришине жардам берет" дейт Миссури университетинин тамактануу жана көнүгүү физиологиясынын профессору жана кафедрасынын доценти Джилл Канали. Ал ошондой эле психикалык стресске туруктуураак кылат. Кошумчалай кетсек, норадреналин ак майды ирисин сыяктуу күрөңгө айландырууга жардам берет, деп айтылат Бостондогу Бригам жана Аялдар ооруканасынын изилдөөсүндө.

Канчалык узак же катуу кыймылдасаңыз, ошончолук көп норадреналин чыгарасыз, дейт Борер. Сиздин эң жакшы коюм: Күнүмдүк жашооңузга кыска, супер интенсивдүү жарылууларды кошуңуз. (Таң калыштуусу, норадреналин да макияж сексинин мынчалык бууга айланышынын бир себеби.)

Пептид YY

Ичеги буларды ток сезүүгө жардам берүү үчүн бөлүп чыгарат. Журналдагы изилдөөлөргө ылайык, машыгуу YY (PYY) пептидинин өндүрүлүшүн да шарттайт Аппетит. "Көбүрөөк көнүгүү жасаган адамдар башкаларга караганда көбүрөөк PYY өндүрөт, бирок деңгээли бир машыгуудан кийин көтөрүлүшү мүмкүн" дейт Leslie J. Bonci, R.D.N., директорлор кеңеши тарабынан тастыкталган спорт диетологу жана Klean Athlete спорттук тамактануу боюнча кеңешчиси. PYY менен ачкачылыктын ортосундагы мамиле татаал: "Көнүгүү жасагандан кийин дароо ачка сезилиши мүмкүн, бирок гормондун деңгээли көтөрүлө бергендиктен бир сааттан кийин азыраак ачка болосуң" дейт Бончи. Жалпысынан алганда, сиз кичинекей бөлүктөргө көбүрөөк канааттанасыз. (Мында машыгуудан кийинки ачкачылыкты кантип көзөмөлдөө боюнча көбүрөөк кеңештер бар.)

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аркан менен секирүү жана теннис ойноо сыяктуу салмактуу аэробдук көнүгүүлөр табитти басаңдатууда эң эффективдүү. Эксперттер эмне үчүн экенин билишпейт, бирок бул иш -аракеттер PYY өндүрүлгөн ичеги -карыныңызга байланыштуу болушу мүмкүн. Сиз күн сайын дене салмагынын килограммына 0,6-0,8 грамм протеин жеп, бул эффектти максималдуу түрдө арттыра аласыз, дейт Бончи. "Протеинге бай диетасы бар адамдар кошумча PYY өндүрүшөт", - деп түшүндүрөт ал.

Өсүү факторлору

Аларга гормондор, ошондой эле булчуңдарды жана мээңизди курууга жардам берген гормонго окшош заттар кирет. Сиз иштеп жатканда, дене инсулин сымал өсүү фактор-1 (IGF-1) жана кан тамыр эндотелийинин өсүү фактору (VEGF) сыяктуу гормондорду бөлүп чыгарат, мээден алынган нейротрофикалык фактор (BDNF) сыяктуу белоктор менен бирге. (ICYMI, өсүү гормону арыктоо үчүн эң маанилүү гормондордун бири.)

"IGF-1 жана VEGF көнүгүүлөрдөн улам булчуңдардын жабыркашын калыбына келтирип, жипчелерди кайра бекемдөөгө жардам берет" дейт Каналей. Өсүү факторлору эс тутумуңузду жана когнитивдик функцияңызды күчөтүшү мүмкүн. Машыгуунун ар кандай түрлөрү ар бир өсүш факторун күчөтүүдө эң жакшы, дейт Борер. HIIT көнүгүүлөрү VEGFти көтөрөт, оор салмактарды көтөрүү IGF-1ди көтөрөт жана чуркоо сыяктуу жогорку интенсивдүүлүккө чыдамдуу аэробдук иш-аракеттер BDNF деңгээлин жогорулатат. Үчөөнү тең алуу үчүн, күнүмдүк жашооңузду үзгүлтүксүз өзгөртүп туруңуз. (Кызыктуу факт: чуркаганыңыздын бийиктиги үчүн такыр башка гормон жооп берет.)

Irisin

Флорида университетинин медициналык колледжинин изилдөөчүлөрүнүн айтымында, бул ак май клеткаларын күрөңгө айландыруучу, калорияларды күйгүзө турган пайдалуу май түрүнө айландыруучу гендердин активдүүлүгүн жогорулатат. Ирисин ак майлуу дүкөндөрдү да төмөндөтүшү мүмкүн: Ирисинге кабылган ткандардын үлгүлөрү жетилген май клеткалары башкаларга караганда 60 пайызга чейин аз болгон, дешет изилдөө авторлору.

Булчуңдар, төрттөр же көкүрөк сыяктуу чоң булчуң топторуна багытталган машыгуулар, адатта, бицепс же музоо сыяктуу кичинекей булчуңдарды иштетүүчү көнүгүүлөргө караганда ирисин көп бөлүп чыгарат, анткени чоң булчуңдарда гормон көбүрөөк болот, дейт Бончи. Ал CrossFit сыяктуу чуркоо же күчтүү интенсивдүү машыгуу сыяктуу туруктуулукту сунуштайт.

Уйку гормону болгон мелатониндин деңгээлинин көбөйүшү ирисиндин өндүрүшүн жогорулатат деген далилдер да бар. Уктаар алдында мелатонинге бай жаңгактар ​​жана таттуу алчалар жеп, жакшы уктап, майды күйгүзүүгө жардам берет, дейт Бончи.

Үчүн карап чыгуу