Денеңизди жыйыштыруу жана калыпка салуу үчүн кандайча көнүгүү жасоо керек

Мазмун

• Аялдар менен эркектерге салмак кошуу үчүн көнүгүүлөр
• Pushups
• Pullups
• туруулар
• Lunges
• Отургуч пресс
• Башкы басма сөз
• Кандай көнүгүүлөрдү жасабаш керек
• Топтолуу үчүн эмне жеш керек
• Жашоо образы өзгөрөт
• Ала кетүү

Машыгуу адамга арыктоого жардам бергендей эле, башкаларга да ден-соолукта салмак кошууга жардам берет.

Булчуң куруу үчүн салмак топтоону кааласаңыз же жетишсиз салмакка ээ болсоңуз, демек, бойуңузга караганда ден-соолугуңузга караганда салмак аз. Салмагы аз экендигиңизди билбей жатасызбы? Бул билүү үчүн дене салмагынын индексин (BMI) эсептегичти колдонуңуз.

Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо - эң маанилүү кадамдардын бири. Арыктоо сыяктуу эле, арыктоо бирдиктүү пландын бир бөлүгү болушу керек.

Бул жерде сиз азыртан баштап жасай турган минималдуу шаймандар менен арыктоо боюнча бир нече көнүгүү кеңештерин карайбыз. Андан кийин ден-соолукту чыңдоо үчүн кантип куруу керектиги жөнүндө сөз кылабыз.

Аялдар менен эркектерге салмак кошуу үчүн көнүгүүлөр

Эркектер менен эркектердин денелери майларды сактап, булчуңдардын массаларын башкача бөлүштүрүшөт. Денеңиздин түрү боюнча эң жакшы натыйжаларды берген көнүгүүлөргө көңүл буруңуз.

Pushups

Пушуптар жөнөкөй жана колдоруңузга жана ийиндериңизге булчуң курууга жардам берет. Түртүү үчүн:

1. Жүзүңдү жерге жаткыр.
2. Колуңузду жерге жаткызып, алаканыңызды тегиз, колдоруңузду эки жагыңызга, ал эми эки колуңузду ийин кеңдиги менен бөлүңүз.
3. Колуңуз толук жайылганга чейин акырындык менен денеңизди көтөрүңүз. Денеңиз түз сызык түзүшү үчүн, арткы жана бутуңузду түз кармаңыз.
4. Мурдуңуз полго тийгенге чейин акырындык менен ылдый түшүңүз.
5. Өзүңүздү ыңгайлуу сезген сайын, кайталаңыз.

Pullups

Тартуу үчүн сизге кандайдыр бир тартма тилкеси же бекем цилиндр формасы керек болот. Болбосо, бул көнүгүү колу жана ийин булчуңдарын куруунун жөнөкөй жолу.

1. Эки колуңуз менен тартуу тилкесин кармаңыз. Алаканыңар сенден алыс болушу керек. Колдоруңуздун ийнин туурасынан бөлүңүз.
2. Бутуңуз жерге тийбеши үчүн жана колуңуз түз болуп калгандан кийин, өзүңүздү көтөрүңүз.
3. Иегиңиз бардан жогору болгонго чейин өзүңүздү көтөрө бериңиз.
4. Акырындан ылдый түшүп, колуңузду түздөңүз.
5. Каалаган жолу кайталаңыз.

туруулар

Бул көнүгүү сиздин бутуңузда жана бутуңузда булчуңдарды, айрыкча quadriceps femoris (quads) булчуңдарын курууга жардам берет.

1. Бутуңуз белдин аралыгында бир-биринен алыстап тургандыктан, түз туруңуз.
2. Колуңузду белиңизге коюп, ичтин булчуңдарын бүгүңүз.
3. Буттарыңыз жерге параллелдүү болгонго чейин отуруп калгандай, бутуңузду гана түшүрүп, отуруп алыңыз. Мүмкүн болушунча үстүңкү денеңизди кармаңыз.
4. Баштапкы абалыңызга кайтып келиңиз.
5. Каалаган жолу кайталаңыз.

Lunges

Бул көнүгүүнү каалаган жерде жасай аласыз. Бутуңузду жана жамбаш булчуңдарыңызды тондуруп, тонусаңыз болот.

1. Ичтин булчуңдарын бүгүп, түз туруңуз.
2. Бир кадам баскандай бутуңузду жайып, тизеңиз 90 градус бурчка чейин тизе бүгүп жатып алдыга жылыңыз.
3. Баштапкы абалга көтөрүлүп, согончогуңузду артка түртүңүз.
4. Бир бутуңузга ыңгайлуу сезилген сайын, кайталаңыз.
5. Башка бутту кайталаъыз.

Отургуч пресс

Бул көнүгүү үчүн сизге жатуу үчүн жалпак отургуч жана салмактагы тилке керек болот. Штрихти ашыкча жүктөбөңүз, анткени өзүңүзгө зыян келтириши мүмкүн.

Отургуч пресстору ийин, трисеп жана көкүрөк булчуңдарын курууга жардам берет. Бул көнүгүү үчүн жакшы көнүгүү. Оордукту канчалык көп көтөрсөңүз, ошончолук көп булчуң курасыз.

Бул көнүгүүнү коопсуздук үчүн споттердин жардамы менен аткаргыңыз келиши мүмкүн.

1. Арткы орундукта жат. Эгер отургучта штанга үчүн стойка бар болсо, анда тилкесин караңыз. Эч кандай илгич жок болсо, тилкесин жакшылап караңыз жана ыңгайлуу болгонго чейин, жай отургучта артка жатып отуруңуз.
2. Эгер илгич бар болсо, бармагын эки колуңуз менен кармаңыз. Манжаларыңызды бир аз жайып салсаңыз болот.
3. Стойкадан тилкени алуу үчүн, колуңузду сунуңуз.
4. Төшөктү көкүрөгүңүзгө түшүрүү үчүн, акырындык менен колуңузду түшүрүңүз.
5. Акырындан кучагыңызды түзөп, тилкесин кайрадан стойкага көтөрүңүз. Эгер эч кандай илгич жок болсо, бүткөндөн кийин, кайра отуруп алууга күчүңүз жетти.
6. 4 жана 5-кадамдарды өзүңүздү ыңгайлуу сезген сайын кайталаңыз.

Башкы басма сөз

Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге салмактуу тилке керек болот. Ашыкча басуу булчуңдарды, колдоруңузду, далыңызды, арткы, абс жана буттарыңызды көбөйтүүгө жардам берет.

1. Колуңуз менен тилкеңизди ийнине туурасынан бөлүңүз.
2. Тилкесиңизди көкүрөгүңүздүн алды жагына, ийиндериңизге чейин көтөрүңүз.
3. Колуңуз түз болуп калганга чейин акырындык менен жогорудагы тилкени көтөрүңүз. Чакаларыңызды бекитип, ийиндериңизди көтөрүп, кысып жаткандай болуп туруңуз.
4. Акырындык менен тилкени ийин бийиктигине түшүрүңүз.
5. 3 жана 4-кадамдарды ыңгайлуу эсе кайталаңыз.

Кандай көнүгүүлөрдү жасабаш керек

Арыктоо үчүн, аэробдук жана кардио көнүгүүлөрүн азайтыңыз. Булар майларды жана тонус булчуңдарын өрттөөгө багытталган, бирок аларды көбөйтүп койбойт.

Бирок сиз алардан толугу менен алыс болушуңуз керек. Бул көнүгүүлөрдү булчуңдарды чыңдоо үчүн ченемдүү түрдө жасай аласыз. Бул сизге керектүү көрүнүшкө жетишүү үчүн аныктаманы түзүүгө жардам берет.

Топтолуу үчүн эмне жеш керек

Көбүнчө тамак жеп, арыктоо кыйын эмес. Ден-соолукка салмак кошуу үчүн эмне жеп жатканыңызды эсиңизден чыгарбаңыз. Көбөйтүүчү диета негизинен ден-соолукка пайдалуу майлардан, белоктордон жана татаал углеводдордон турат, алар булчуңдарды түзүүгө жана майларды энергияны күйгүзүү үчүн колдонушат.

Төмөнкү тамактардын айрымдарын байкап көрүңүз.

• арык белоктор, мисалы, тоок жана балык
• өсүү гормону жок кызыл эт, мисалы чөп менен азыктанган уй эти
• жумуртка
• толугу менен майлуу сүт, мисалы, толук сүт жана грек йогурту
• майга бай жемиштер, мисалы авокадо
• бадам сыяктуу жаңгактар
• дан эгиндери

Жеген нерсеңизди журналга же азык заттарын байкаган колдонмого жазып алыңыз. Жазмайынча, канча жегениңизди билүү таң калыштуу. Сиз жетиштүү калорияларды колдонбойсуз же туура тамактануу үчүн тамак-аш тандоосу жетиштүү эмес.

Журналда сиздин адаттарыңызды текшерүү ден-соолукка пайдалуу майларды жана белокторду пайдаланууну оптималдаштырууга, керексиз тамакты жок кылууга жана убакыттын өтүшү менен калорияңыздын керектелишине көз салууга жардам берет.

Жашоо образы өзгөрөт

Салмагы көбөйүү тамактануу жана көнүгүү эле эмес. Машыгууңузду денеңизге зыян келтирбестен толук кандуу өткөрүү үчүн дагы эмне кылсаңыз болот:

• Уйкуңуз жетиштүү. Күнүнө болжол менен саат алтыдан сегизге чейин жүрүңүз.
• Стрессти азайтуу. Стресстен чыккан кортизол сиз ден-соолукка зыян келтирип, ал тургай арыктай аласыз. Медитация, массаж жаса же сүйүктүү хоббиңе көбүрөөк убакыт бөл.
• Жаман адаттарды азайтыңыз же токтотуңуз. Алкоголду азайтыңыз же тамеки чекпеңиз. Бул оңойго турбашы мүмкүн, бирок дарыгер сизге туура келген тамекини таштоонун планын түзүүгө жардам берет.
• Өзүңө ылайыктуу максаттарды кой. Өтө катуу, өтө ылдам жүрүү сизди күйгүзүп, жакшылыкка караганда көбүрөөк зыян келтириши мүмкүн. Кичине баштаңыз, ар бир жолу репутацияңызды көбөйтүңүз жана ийгиликтериңизди жазыңыз.

Ала кетүү

Дарыгер, диетолог же жеке машыктыруучу менен салмактын туура болушуна байланыштуу сүйлөшүү.

Бирдиктүү мамиле сизге эң жакшы натыйжаларды берет. Булчуңду курууга багытталган көнүгүүлөрдү жана акылга сыярлык майларды жана белокторду жеп, эс алуу, эс алуу жана өзүн-өзү сактоо чөйрөсүндө жашоо мүнөзүн түзүңүз.