11 Артритке арналган көнүгүүлөр

Мазмун

• колдонмо
• Жалпы көнүгүүлөр
• 1. Баланын позасы
• Ал үчүн:
• 2. Мойдун айлануусу
• Ал үчүн:
• Ийне көнүгүүлөрү
• 3. Ылдый караган ит
• Ал үчүн:
• 4. Эшик пресстери
• Ал үчүн:
• Манжа көнүгүүлөрү
• 5. Ныкл бүгүлөт
• Ал үчүн:
• 6. Манжа бүгүлөт
• Ал үчүн:
• Кол көнүгүүлөрү
• 7. Fiтийсе нгертип
• Ал үчүн:
• 8. Муштумду сунуп
• Ал үчүн:
• Хип көнүгүүлөр
• 9. Lunge
• Ал үчүн:
• 10. Тизеден көкүрөккө чейин созулуу
• Ал үчүн:
• Улуулар үчүн көнүгүүлөр
• 11. кадамдар
• Ал үчүн:
• алчу
• Маманды качан көрүш керек
• Жыйынтык

Кадимки көнүгүү тартиби артритти дарылоонун ар кандай планынын маанилүү бөлүгү. Артритке арналган көнүгүүлөр жалпы функцияны жакшыртып, оору, ыңгайсыздык жана акылдуулук сыяктуу белгилерден арылтат.

Үзгүлтүксүз көнүгүү денеңизди сергитип, энергия деңгээлин көтөрүп, денеңиздин салмактуу болушуна өбөлгө түзөт. Ийкемдүүлүктү жана мобилдүүлүктү өркүндөтүп, булчуң жана сөөк күчүн арттырып, жалпы физикалык жана акыл-эс ден-соолукту чыңдайсыз.

Кошумча артыкчылыктарга сапаттуу уктоо, жакшы баланс жана сөөктүн бекемдиги кирет. Артритке байланыштуу мыкты көнүгүүлөрдү карап чыгып, аларды күнүмдүк жашоо тартибиңизге кошуу үчүн окуп чыгыңыз.

колдонмо

Чарчалган, ооруган муундарды тынчтандыруу үчүн орточо, төмөн таасирдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз. Өтө эле чыңалган иш-аракеттерден алыс болуңуз, айрыкча гипермобилдик муундарыңыз болсо, ашыкча созулуудан сак болуңуз. Отурукташуудан алыс болуңуз жана күн сайын дене тарбиясынын кандайдыр бир түрүн жасаңыз.

Бул көнүгүүлөрдүн максаты - симптомдоруңузду башкаруу үчүн денеңизди айыктыруу, кубаттоо жана кубаттоо. Өзүңүзгө сылык мамиле кылыңыз жана чектен чыкпаңыз.

Бул көнүгүүлөрдөн тышкары, жөө жүрүү, стационардык велосипед тебүү жана суу менен машыгуу сыяктуу тымызын көнүгүүлөрдү тандап алсаңыз болот. Кардио аппараттары, йога жана тай хи - ошондой эле варианттар.

Машыгуудан 20 мүнөт мурун жылуулук топтомун жана андан кийин 20 мүнөт муз топтомун колдонуп көрүңүз.

Жалпы көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөрдү күнүнө эки жолу жасаңыз. Идеалында, сиз аларды ойгонгондо, күндүз жана жатар алдында жасай аласыз. Убакыт чектелген күндөрү, денеңизди жылдырууга кеминде 10 мүнөт убакыт бөлүңүз.

1. Баланын позасы

Бул йога позасы релаксацияга көмөк көрсөтүп, мойнуңуздагы, белдин жана жамбаштын бүгүлүшүндөгү чыңалууну басаңдатат. Кошумча жайлуулук үчүн маңдайыңызга, белиңизге же жамбашыңызга жаздык кой.

Ал үчүн:

1. Таблеткадан туруп, белиңизди согончогуңузга каратып коюңуз.
2. Акырындык менен маңдайыңызды жерге жаткырыңыз.
3. Колуңузду алдыга сунуңуз же денеңиздин жанына жатып алыңыз.
4. Бул позицияны 3 мүнөткө чейин кармаңыз.

2. Мойдун айлануусу

Моюн көнүгүүлөрү башыңыздагы, мойнундагы жана ийиндериңиздеги чыңалууну басаңдатууга жардам берет.

Ал үчүн:

1. Туруңуз же омурткаңыз менен түз отуруңуз.
2. Ийниңиздин деңгээлин кармаңыз, акырын башыңызды оң далыңызды караганга буруңуз.
3. Мойнуңуздун булчуңдарын тартыңыз жана бул абалды 5 секунд кармаңыз.
4. Акырындык менен баштапкы абалга кайтарыңыз.
5. Андан кийин тескери жагын жасаңыз.
6. Ар тараптан 5 жолу жасаңыз.

Ийне көнүгүүлөрү

3. Ылдый караган ит

Эгерде билектериңиз боюнча тынчсызданып жатсаңыз, манжаларыңызды бир аз буруп, же колуңузду алдыга басыңыз. Билек басымын жеңилдетүү үчүн йога блокторун же шпалдарды колдонсоңуз болот.

Төмөн караган түрдөгү итти бир аз башкача кылып өзгөртүңүз.

Ал үчүн:

1. Таблицадан туруп, белиңизди шыпка чейин көтөрүп, колуңузга басыңыз.
2. Башыңызды жогорку колуңуздун ичине тургузуңуз же ээгиңизди көкүрөгүңүзгө байлаңыз.
3. Сиздин согончогуңузду бир аз көтөрүп, тизеңизди бүгүп, омурткаңызды узартыңыз.
4. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

4. Эшик пресстери

Бул көнүгүү далыңыздын муундарын чыңдайт.

Ал үчүн:

1. Эшиктин босогосунда туруп, оң колуңуз менен эңкейип туруңуз.
2. Колуңузду алдыга каратып, шыпка көздөй манжаларыңызды коюңуз.
3. Билегиңиздин арткы босогосун 5 секундга басыңыз.
4. Башка жагын колдонуп, алаканга салып, эшиктин босогосун 5 секундга басыңыз.
5. Карама-каршы жагын жасаңыз.
6. 8ден 12ге чейин кайталоонун 2ден 3кө чейин топтомун жасаңыз.

Манжа көнүгүүлөрү

5. Ныкл бүгүлөт

Ал үчүн:

1. Сол колуңузду манжаларыңыз менен түз кармаңыз жана биргелешип жабыңыз.
2. Манжаларыңыздын учун жана ортоңку муундарын бүгүп, түз байлаңыз.
3. Манжаларыңыздын учтарын манжаларыңыздын же колуңуздун жазыктарына 5 секунд басып туруңуз.
4. Манжаңызды кайра баштапкы абалга келтирүү үчүн акырындык менен бошотуңуз.
5. Андан кийин тескери колун жаса.
6. 3-5 жолу кайталоону жасаңыз.

6. Манжа бүгүлөт

Ал үчүн:

1. Сол колуңузду кармаңыз.
2. Бул позицияны 3 - 5 секундага чейин кармап, баш бармагын акырын басыңыз.
3. Бармагыңызды баштапкы абалына кайтарыңыз.
4. Бул позицияны 3 - 5 секундага чейин кармап туруу үчүн, сөөмөйүңүздү бүгүңүз.
5. Манжаңызды баштапкы абалына келтириңиз.
6. Сол колуңуздагы манжалардын бардыгын улантыңыз.
7. Оң колуңузда кайталаңыз.

Кол көнүгүүлөрү

Сиздин колдоруңуз ар дайым колдонулуп турат, ошондуктан аларды ийкемдүү, ооруну баспаган жана иштей турган абалда кармоо үчүн кол көнүгүүлөрүн жасоо керек.

7. Fiтийсе нгертип

Ал үчүн:

1. Сол колуңузду манжаларыңыз менен түз кармаңыз жана биргелешип жабыңыз.
2. Бармагыңызды ар бир манжаңызга бир-бирден басып, O формасын түзүңүз.
3. Ар бир манжаңызга 5 секунд басыңыз.
4. Ар тараптан 2ден 5 жолу жасаңыз.

8. Муштумду сунуп

Ал үчүн:

1. Колуңузду жай акканга чейин, сол колуңуздун манжаларын түздөңүз.
2. Билегиңиздин, билегиңиздин жана колуңуздун капталын столго же тегиз жерге койсоңуз болот.
3. Бармагыңызды манжаларыңыздын сырткы бетине коюп, өтө катуу кысылып калбаңыз.
4. Бул позицияны 5 секунд кармаңыз.
5. Баштапкы абалга бошотуңуз.
6. Муну 8-12 жолу жасаңыз.
7. Андан кийин оң жагын жаса.

Хип көнүгүүлөр

9. Lunge

Бул жерди тереңдетүү үчүн, арткы тизеңизди көтөрүп, колдоруңузду жогору көтөрсөңүз болот.

Ал үчүн:

1. Таблеткадан туруп, оң бутуңузду алдыга сүйрөңүз, анткени сиздин тизеңиз түздөн-түз ашыктыктан жогору турат.
2. Тизеңизди түздөн-түз жамбашыңыздын астында кармаңыз же тизеңизди бир аз артка созуңуз.
3. Колуңузду оң бутуңуздун эки жагына коюңуз.
4. Белиңизди алдыга каратып, омурткаңызды узартып туруңуз.
5. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
6. Карама-каршы жагын жасаңыз.

10. Тизеден көкүрөккө чейин созулуу

Ал үчүн:

1. Сиздин белиңизге ылдый жатып, бутуңуз менен ылдый жатып.
2. Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө акырын тартыңыз.
3. Колуңузду жамбашыңыздын артына же жылтандын айланасына коюңуз.
4. Сол тизеңизди бүгүп туруңуз же бутуңузду түзөңүз.
5. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
6. Карама-каршы жагын жасаңыз.
7. Андан кийин эки тизени бир эле учурда көкүрөгүңүзгө алып келиңиз.
8. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

Улуулар үчүн көнүгүүлөр

Жаздыктарды, отургучтарды жана кайыштарды пайдаланыңыз. Бул кепилдиктер узун созулганда өзүңүздү ыңгайлуу сезип, тереңирээк кирип, көптөгөн артыкчылыктарга ээ болууга жардам берет. Колуңузда дубал же буюм болсо, мүмкүн болсо жакын жерде бирөө бар.

11. кадамдар

Ал үчүн:

1. Тепкичтин ылдый жагында туруп, колду тосуп алыңыз.
2. Сол бутуңузду ылдый тепкичке, андан кийин оң бутуңузга кадам салыңыз.
3. Сол бутуңузду ылдый, андан кийин оң бутуңузду койуңуз.
4. 10-16 кайталоону жаса.
5. Андан кийин оң бутуңузду жетектөө менен кайталаңыз.

алчу

Машыгуунун жаңы жолун баштоодон мурун, доктуруңуз же физиотерапевт менен сүйлөшүңүз. Алар сиздин жеке муктаждыктарыңызга ылайыкташтырылган, анын ичинде өзгөртүүлөрдү камтыган планды иштеп чыгууга жардам берет.

Өзгөчө баштаганда, аны ашкерелебе. Керек болсо эс алып же тыныгыңыз. Симптомдоруңузду күчөтүүчү же ыңгайсыздыкты, шишикти же муундарыңыздын кызаруусун шарттаган көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз. Эгер кескин, катуу оору сезип жатсаңыз, токтотуңуз.

Өзүңүздү чектен ашканга аракет кылбаңыз, алар күндүн ортосунда өзгөрүшү мүмкүн. Аба-ырайынын белгилүү бир түрлөрүндө же күндүн мезгилинде симптомдоруңуз айкыныраак болушу мүмкүн. Сессияларды пландаштырууда муну эске алыңыз.

Ар бир сессияны жылуу менен баштаңыз жана биргелешип коштогула. Бул сизге акырындык менен иш-аракетиңизди жеңилдетүүгө мүмкүндүк берет. Акырындык менен көнүгүү көнүгүүлөрүңүздүн узактыгын жана интенсивдүүлүгүн арттырыңыз.

Маманды качан көрүш керек

Машыгуу программаңызды өркүндөтүү үчүн, фитнес адиси менен иштөө пайдалуу болушу мүмкүн. Алар сиздин уникалдуу муктаждыктарыңызга жана максаттарыңызга ылайыкташтыруу үчүн сиздин окутууңузду жекечелештире алат.

Тренер сизге жетекчилик, жооп пикир жана өзгөртүү жолдорун бере алат. Алар көнүгүүлөрдү туура жана коопсуз жасап жатканыңызды текшерип турушат, бул сиздин машыгууңуздун пайдасын оптималдаштырат жана жаракат алууңузду азайтат.

Дене-бойду чыңдоо проектиси сизди шыктанууга жана өсүп-өнүгүүңүз үчүн жооптуу кылууга жардам берет. Алар сизди билип туруп, акыркы изилдөө жана тренддер жөнүндө акыркы жаңылыктардан кабардар болушат.

Жыйынтык

Артрит симптомдорун башкаруу үчүн ден-соолугуңузду көзөмөлдөп, ийгиликке жетүүгө, өркүндөтүүгө жана айыгууга мүмкүн экендигин билиңиз. Мыкты натыйжаларды көрүү үчүн бул көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасаңыз. Денеңизди угуп, каалаган күнү эң ылайыктуу нерсени жасаңыз.

Нымдуу суу сакталып, көптөгөн жаңы жемиштер жана жашылчалар менен туура тамактануу. Сезгенүүгө каршы чөптөрдү кошуп, көп суу ичиңиз. Ар дайым тырышчаактык менен, арналууңуздун жана эмгегиңиздин пайдасын көрүңүз.