Колго кантип турууну үйрөтүүчү 6 көнүгүү (Йога кереги жок)

Мазмун

• Hollow Hold
• Pike Hold
• Wall Walks
• Handstand Scapular Retraction
• Билек кутучасы
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Кантип (Акыры!) Handstand жасоо
• Үчүн карап чыгуу

Ошентип, сиз кол көтөрүүнү үйрөнгүңүз келет (Инстаграмдагы дээрлик бардыгы менен бирге). Көлөкө жок - бул салттуу гимнастика кыймылын үйрөнүү кызыктуу, өздөштүрүү андан да кызыктуу жана көбү эки колуңуз бекем болгондон кийин ойноо кызыктуу. (Ал эми бул Instagram сүрөтүн тепкилеп коюуда эмес. Көрсө, кол кармаганда тескери жүрүүнүн ден-соолукка көптөгөн пайдасы бар.) Баштоо үчүн, кол кармагычтар сиздин дельт, лат, ромб, капкан, кол жана өзөгүңүздү бутага алат. Мындан тышкары, сиз колду кармап туруудан башка күч машыгууларындай эле пайда аласыз: арык булчуң массасынын көбөйүшү, маанайдын жакшырышы, сөөктөрдүн тыгыздыгы жана күчтүн жогорулашы, бир нечесин айтсак.

Көпчүлүк колго жасалган таякчалар позаны агымынын бир бөлүгү катары өздөштүргөн йогилерге кетет, бирок сиз андай эмессиз керек йога болуу үчүн, кожоюн сыяктуу кол кармашууну үйрөнүү. Аны Джессика Глейзерден алыңыз, Нью-Йоркто Performix Houseтун жеке машыктыруучусу жана мурдагы гимнаст. Бул жерде ал колдорду көнүгүүлөргө бөлөт, алар аны тартып алуу үчүн зарыл болгон өзөктү, дененин үстүнкү бөлүгүн жана арткы күчтү түзө алат, ошондуктан сиз акыры фитнес максаттарыңыздын тизмесинен "колду" текшере аласыз.

Бул кантип иштейт: Бул колдун даярдык көнүгүүлөрүн кадимки машыгууңузга кошуңуз же баарын даярдыкка атайын арналган тренажердук сессияга чогуу жасаңыз.

Сага керек болот: Plyo кутуча (жумшак/көбүк артыкчылыктуу) жана бекем дубал

Hollow Hold

А. Колдорду өйдө көтөрүп, эки башты кулакка жакын алып, буттарды сунуп, жерге бетти өйдө каратып жатыңыз.

Б. Бутту жана колду көтөрүңүз, ийиндер жана буттар жерден түшпөйт. Башты нейтралдуу абалда кармаңыз.

30дан 60 секундга чейин кармап туруңуз. 3 комплект жасаңыз.

Pike Hold

Көптөгөн адамдар үчүн башын айлантуу жөнүндө ойлоо коркунучтуу. Коробка же отургуч таап, ага бутуңузду өйдө көтөрүү сизге ыңгайлуу болот

А. Колу полдун ийининен алыстыкта ​​жайгашкан плио кутусунан алыс карап.

Б. Кезек менен, кутунун үстүнө бутуңузду өйдө көтөрүңүз, белиңизди өйдө көтөрүңүз жана колуңуз менен кутуга жакыныраак басыңыз. Жамбаштарды ийинин үстүнө билектердин үстүнөн тегиздеп, буттарды түздөп, дене менен "L" формасын түзүңүз.

C. Мойну нейтралдуу, төрт бурчтуу жана бөксө бөлүкчөлөр менен бул позицияны мүмкүн болушунча узак кармаңыз.

30дан 60 секундага чейин кармаңыз. 3 комплект жасаңыз.

Wall Walks

Дубалдын жанында бутуңуз менен колуңузду тактайчага алып келиңиз жана дубалдын үстүнө чыкканыңызда колдоруңузду дубалга жакын алып жүрүшүңүз, ийиндериңизде күч-кубат топтоого жардам берет.

А. Бүткүл дубалдын алдында буту менен полго бетти ылдый жатыңыз, көкүрөк, ашказан жана санды полго жана алакандарды далынын астына коюп түртүүчү позициянын түбүндө. Бийик тактай абалына чейин басуу үчүн өзөктү тартыңыз.

Б. Колуңуз менен дубалга бир нече сантиметр артка басыңыз. Бут менен дубалды өйдө басып, колду дубалга жакыныраак басып, кол кармаган абалга келгенге чейин улантыңыз. Манжалар дубалга тийиши керек жана алакан мүмкүн болушунча жакыныраак болушу керек, бирок жамбаш дубалга жөлөнбөшү үчүн өзөгүн иштетүү керек. Ийиндерге түшүп калбаш үчүн алакан аркылуу басыңыз. Бир нече секунд кармаңыз.

C. Колуңузду дубалдан акырын басып, дубалдын асты менен басып, тактай абалына кайтыңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтуу үчүн денени ылдыйга түшүрүңүз.

3-5 жолу кайталаңыз же ийгиликсиз болгонго чейин.

Handstand Scapular Retraction

А. Кол менен дубалга караган абалда баштаңыз (колдун дубалынын үстү жагында жүрөт). Томук, тизе жана жамбаш муундарын, далысын, чыканагын жана билегин тегиздөө жөнүндө ойлон. Моюнду нейтралдуу кармап, кваддарды, бөксөлөрдү жана өзөктөрдү тартыңыз (төмөндө эмес, дубалды алдыга караңыз).

Б. Колуңузду ийлебестен, тулкунун жерден ылдый түшүрүү үчүн ийиндеринен өйдө -ылдый басыңыз.

5-10 жолу кайталап көрүңүз. 3 комплект жасаңыз.

Масштабды төмөндөтүү: Эгер бул өтө кыйын болсо, сиз кыймылды оң жагына кайталай аласыз. Алаканды шыпка каратып өйдө карууңузду сунуңуз (өзөктү кармап туруңуз жана кабыргалар жарылып кетпесин). Ийиндерди артка жана ылдый тартууга көңүл буруңуз, андан кийин алакандарды бир нече дюймга көтөрүү үчүн ийинин куушуруңуз. Ийиндердин кыймылына көңүл буруңуз.

Билек кутучасы

А. Плио кутучаны бекем дубалдан 1 фут алыстыкта ​​коюңуз. Коробканын үстүнө чөгөлөп, колуңузду жерге билектериңизди жана билекиңизди кутуга жана манжаларыңызды дубалды көздөй коюңуз. Буттарды түздөп, жамбашты ийиндерине жылдырып, көксерке кармоо абалына келиңиз.

Б. Колуңузга салмакты которуңуз жана бир бутуңузду дубалга карай тепкилеңиз, бутту чыканактан билекке билектен өйдө коюп, кол кармашуучу позицияны карманыңыз. Зарыл болсо, тең салмактуулук үчүн дубалдан согончокту таптаңыз (бирок ага таянбаңыз). Дененин көңдөй абалын сактоого көңүл буруңуз.

ийгиликсиздикке чейин кайталаъыз. 3 комплект жасаңыз.

Tick ​​Tock Kick-Up

А. Колдорду өйдө көтөрүп, бицепсти кулактын жанында, бир бутуңузду экинчи бутуңуздун алдына коюп, тайыз сокку менен туруңуз.

Б. Алдыңкы бутту алдыга эңкейип, алакандарды ийинин кеңдигинде полго коюп, жамбашты ийиндерине көтөрүү үчүн арткы бутту полдон тепкилеңиз. Мүмкүн болсо, экинчисине жолугуу үчүн алдыңкы бутун өйдө тепкилеңиз.

C. Арткы бут жыгыла баштаганда, полго артка кадам таштаңыз жана туруп, баштапкы абалына кайтуу үчүн колуңузду басыңыз.

Д. Жай жана көзөмөлдүү түрдө кайталаңыз, ар бир жолу өйдө көтөрүлүп, буту жамбаштан чыканактан билекке чейин "үйүлгөн" абалга жетүүгө аракет кылыңыз.

5 жолу тепкилеп көрүңүз. 3 комплект жасаңыз.

Кантип (Акыры!) Handstand жасоо

• Жогорудагы көнүгүүлөрдү күнүмдүк жашооңузга киргизгенден кийин, дубалга таянычка чейин тепкенге аракет кылыңыз. Колуңузду дубалдан болжол менен 8 дюйм алыс жерге коюңуз. Башка бутуңузду бир аз аба алган жерге чейин тээп, денеңиздин салмагын колуңузга сезе баштаңыз. Башында бир аз өйдө тепкилеңиз, тескери түшүү үчүн керектүү күч менен ойноп көрүңүз. Эгер корксоңуз, досуңуздан бутуңузду дубалга чейин жетектөөгө жардам берүүсүн сурансаңыз болот.
• Тебүүнү өздөштүргөндөн кийин, колду өйдө жакта кармап көрүңүз. 30-60 секундадан турган үч же төрт топтомду жасоо сизге күчтү түзүүгө жардам берет. Кол көтөрүүдө өзүңүздү жакшы сезесизби? Бир бутуңузду дубалдан алыстатыңыз жана тең салмактуулукту сактоого аракет кылыңыз. Бутуңду кайра дубалга кой. Экинчи бутуңузду алып, дубалдан алып коюңуз. Бир бутту, анан экинчи бутту дубалдан алууга аракет кылыңыз. Про кеңеш: Жакшы тең салмактуулукту сактоо үчүн бутуңузду бириктирип бекем кармаңыз. Адаттагыдай эле, өзөгүңүздү бекем кармап, белиңиздин булчуңдарын кармап туруңуз. Ар бир жолу үчтөн бешке чейин үчтөн төрткө чейин аракет кылыңыз.
• Качан дубалдын үстүнөн баштагандан кийин тең салмактуулукту үйрөндүңүз? Ырайым менен кантип жок кылууну үйрөнүүгө убакыт келди. Күрөөнү үйрөнүү сизге машыгууну улантууга ишеним берет. Досуңуз бар, сиз биринчи өзүңүздүн колуңузду көтөрүп жатканыңызда. Сиз сөзсүз түрдө тигил же бул тарапка кайрылуу каалоосун сезесиз. Сиз бир колуңуз менен алдыга кадам таштайсыз, анан бутуңузду бир тараптан ошол тарапка түшүрөсүз. Бул жылмакай дөңгөлөккө окшош. Гимнасттар муну жасашат, аны сулуу кылып көрсөтүшөт жана аны пируэт деп аташат.
• Туткадан аман -эсен чыккандан кийин, машыгууну улантыңыз. Велосипед тебүүнү, жаңы тилде сүйлөөнү же кол кармашууну үйрөнүп жатсаңыз да, жумасына бир жолу аны кесип салбайт. Мээнин жаңы кыймыл үлгүлөрүн бекемдөөгө убакыт талап кылынат. Ошентип, жумасына беш же алты күн, күнүнө бештен 10 мүнөткө чейин каалаган жерде кол кармашуу ыкмасын колдонуңуз.

Үчүн карап чыгуу