Фарро ден-соолукка пайдалуу жана азыктандыруучу байыркы дан

Мазмун

• Farro деген эмне?
• 1. Абдан азыктандыруучу
• 2. Эң популярдуу дан өсүмдүктөрүнө караганда көбүрөөк була
• 3. Анын курамында ден-соолукка пайдалуу антиоксиданттар бар
• 4. Башка көптөгөн өсүмдүк азыктарына салыштырмалуу протеиндин булагы
• 5. Бул арыктоо үчүн ыңгайлуу тамак
• Аны ким жебеши керек?
• Мыкты Фарроду кантип тандоо керек
• Диетаңызга кошуу оңой
• Төмөнкү сызык

Фарро - бул миңдеген жылдар бою байыркы дан.

Жакында ал популярдуулукка ээ болду. Ал жакшынакай гана эмес, ден-соолукка да пайдалуу.

Анын курамында жипчелер, белоктор, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар бар.

Фарро тазаланган данга мыкты альтернатива болуп саналат жана аны диетаңызга оңой кошсо болот.

Фарро жөнүндө, анын зыяндуулугу, ден-соолукка тийгизген зыяны жана аны кандайча жегендиги жөнүндө билишиңиз керек.

Farro деген эмне?

Фарро - Месопотамияда пайда болгон байыркы буудай даны.

Элдик ишенүүгө карама-каршы, фарро дандын бир түрүн билдирбейт. Тескерисинче, бул "байыркы буудай даны" үчүн итальянча жана көбүнчө үч башка данды сүрөттөө үчүн колдонулат:

• суржиктин: Farro piccolo, илимий жактан белгилүү Triticum monococcum
• Имердин: Farro medio, илимий катары белгилүү Triticum dicoccum
• жазылган: Farro grande, илимий жактан белгилүү Triticum spelta

Фарро үчүн чыныгы аталышта көп чаташуулар бар, себеби жогоруда аталган ысымдар ар башка региондордо жана өлкөлөрдө бири-биринин ордуна колдонулат.

АКШда жана Европада кеңири таралган түр - бул эммер буудайы. Кургак сатылып, жумшак жана чайнап бүткөнчө сууга бышырыңыз.

Бышканга чейин ал буудай жемиштерине окшош, бирок кийинчерээк арпага окшош. Бул кичинекей, ачык күрөң дандын көрүнүшү, кебектин сырткы катмары.

Фарро өзүнүн жаңгак даамы жана кайталангыс, чайнек текстурасы менен сүйүлөт.

Бул башка популярдуу дан өсүмдүктөрүнө, мисалы, күрүч, квинка, гречка жана арпа сыяктуу мыкты альтернатива.

Аны жалгыз же тамак, салат жана шорпо сыяктуу тамактарда колдонсо болот. Аны жемиш жана каймак менен аралаштырып, гранола же мюсли сыяктуу стилде жесе болот.

Мындан ары, фарро ден-соолукка пайдалуу 5 артыкчылык.

1. Абдан азыктандыруучу

Фарро - өтө аш болумдуу даны. Бул белоктун, буланын жана магний, цинк жана В витамининин сыяктуу азык заттардын эң сонун булагы.

Бул ак күрүчкө же башка тазаланган данга караганда алда канча пайдалуу альтернатива.

Төрттөн бир чөйчөкчө (47 гр) органикалык, дан эгиндеринин эменинин фарросу (1, 2):

• Калориялар: 170
• Carbs: 34 гр
• Fat: 1 гр
• Fiber: 5 гр
• протеин: 6 гр
• В3 витамини (ниацин): RDI 20%
• магний: 15% RDI
• Zinc: 15% RDI
• Iron: 4% RDI

Диетаңызга фарро кошсоңуз, денедеги маанилүү ролду ойногон цинк, магний жана B3 витамининин (ниацин) пайдалуу дозасын берет.

Цинк иммундук системаны чыңдоо жана жараларды айыктыруу, ошондой эле тамак сиңирүү учурунда көмүртекти бузуу үчүн маанилүү (3).

Магний күчтүү сөөктөргө, оптималдуу иммунитетке, нерв жана булчуңдардын иштешине жана жүрөгүңүздүн согушун үзгүлтүксүз кармоо үчүн керек (4).

Ошондой эле, ал кандагы глюкозанын деңгээлин жөнгө салууга жардам берет жана инсулиндин сезгичтигин өркүндөтөт (5).

В3 витамини (ниацин) жана башка В витамини менен катар, тамак-аштын бөлүнүп чыгышына жана энергияны айлануусуна жардам берет. Башка функциялар менен бирге чачыңызды, териңизди жана көзүңүздүн ден-соолугун сактоого жардам берет (6).

кыскача маалымат: Фарро - бул клетчатка, белок жана кээ бир маанилүү минералдар менен витаминдер жүктөлгөн өтө пайдалуу азык.

2. Эң популярдуу дан өсүмдүктөрүнө караганда көбүрөөк була

Заманбап диеталардын курамында клетчатка аз (7).

Толугу менен бир стакан дан эммер фарросу күнүмдүк сунушталган жипченин 20% ын камсыз кылат.

Бул квиноага окшош, бирок күрөң күрүч, макарон жана кус сыяктуу башка популярдуу дандыктардан жогору.

Клетчаткан диетанын ден-соолукка пайдасы тийбейт. Аларга 2 типтеги диабет жана жүрөк ооруларынын өнүгүү тобокелдиги кирет (8).

Була кандагы канттын деңгээли көтөрүлүп кетишине жол бербөөгө жардам берет жана ал тургай жалпы LDL холестеролун азайтууга жардам берет (9, 10, 11).

Андан тышкары, клетка тамак-аштын ден-соолугун чыңдоого жардам берет.

Биринчиден, клетчатканын айрым түрлөрү ичегидеги достук бактериялар менен тамактануу менен ичеги-карындын ден-соолугун чыңдайт. Экинчиден, була бул ич өткөнүн алдын алууга же ичеги-карындарыңызга көбүк кошуу менен жардам берет (12, 13, 14).

кыскача маалымат: Эммер фарро булактын эң сонун булагы. Жогорку клетчатка диетасы жүрөк ооруларынын, 2 типтеги диабеттин жана ичегиге зыян келтирүүчү бактериялардын көбүрөөк коркунучу менен байланыштуу.

3. Анын курамында ден-соолукка пайдалуу антиоксиданттар бар

Дан эгиндери ден-соолугунун жакшырышы менен байланыштуу, анткени алардын курамында полифенол, каротиноид, фитостерол жана селен сыяктуу антиоксиданттуу бирикмелер бар (15).

Мындан тышкары, дан эгиндери, мөмө-жемиштер жана жашылчалар диетадагы эң маанилүү антиоксидант булактарынын бири (16).

Фарро менен байланышкан үч эгин (эммер, эинкорн жана орфография) полифенол, каротиноид жана селендин булактары болуп саналат (17, 18, 19).

Байкоочу изилдөөлөр өсүмдүктүн полифенолуна бай диетаны узак мөөнөттүү колдонуу көптөгөн оорулардан, анын ичинде кээ бир рак, жүрөк оорулары, диабет, остеопороз жана нейродегенеративдик оорулардан коргой тургандыгын көрсөтөт (15, 20).

16 изилдөөнү карап чыкканда, күнүнө дан эгиндеринин үч порциясы кант диабетинин коркунучун 32% төмөндөтөт (21).

45 изилдөөлөрдүн дагы бир чоң баяндамасы, күнүнө үч порция данды ичүү жүрөк ооруларынын коркунучун 22% га, инсультка чалдыгуу 12% га азайганы аныкталды (22).

кыскача маалымат: Фарро антиоксиданттардын жана полифенолдардын жакшы булагы болуп саналат, алардын экөө тең жүрөк ооруларынан, диабеттен, инсульттан жана айрым рак ооруларынан коргойт.

4. Башка көптөгөн өсүмдүк азыктарына салыштырмалуу протеиндин булагы

Даны үчүн, фарро белоктун эң сонун булагы. Толугу менен төрттөн бир стакан (47 грамм) эммер фарростунда алты грамм белок бар (1, 2).

Бул квинкага окшош, бирок күрөң күрүч менен дан эгиндеринин буудайына караганда жогору.

Дары буурчак сыяктуу өсүмдүккө негизделген башка азыктар менен биригишкенде, фарро протеиндин толук булагын сунуш кылат. Демек адамдын ден-соолугу үчүн маанилүү аминокислоталардын жетиштүү көлөмүн берет.

Бул вегетарианчылар үчүн, ошондой эле өсүмдүктөргө негизделген, протеинге бай азык булактарын издегендердин бардыгы үчүн жакшы жаңылык.

Андан тышкары, белокту көп ичүү ден-соолугуңузга жана белиңизге оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку белоктуу тамак-аш азыктары узак убакытка чейин толук бойдон сакталат. Бул жарым-жартылай, себеби белок толгон гормондордун көбөйүшүнө алып келип, ачкачылык гормондорун азайтат (23, 24, 25).

12 жумалык изилдөөлөр көрсөткөндөй, 19 ашыкча салмакта жашаган аялдар протеиндүү диетаны жешкенде, алар күнүнө 440 калорияга чейин азайып, 10,8 фунт (4,9 кг) жоготушкан (26).

Мындан тышкары, булчуң массасын алуу үчүн белок жетиштүү (27).

Акырында, белокту көп ичүү жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу.

Себеби, кан басымын жана LDL холестеролун төмөндөтүүчү протеиндүү диета - жүрөк ооруларынын эки тобокелдик фактору (28, 29).

кыскача маалымат: Фарро башка өсүмдүктөргө негизделген азыктарга караганда белокторго караганда жогору. Протеинге бай диета ден-соолугуңузга жана белиңизге пайдалуу.

5. Бул арыктоо үчүн ыңгайлуу тамак

Фарронун дене салмагына тийгизген таасири жөнүндө эч кандай изилдөө жүргүзүлгөн жок, бирок анын салмагын жоготууга жардам бере турган бир катар касиеттери бар.

Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, фарро ден-соолукка пайдалуу башка тазаланган данды алмаштырат.

Биринчиден, 47 граммдык бөлүктө 170 гана калория бар.

Андан тышкары, анын курамында белок жана клетка көп, бул сиздин табитти азайтып, узак жашоого жардам берет (30, 31).

Ошондой эле ал гликемикалык көрсөткүчкө ээ, демек ал жай сиңип, кандагы канттын жай өсүшүнө жана күн бою туруктуу энергия бөлүнүп чыгуусуна алып келет (32).

Бул кандагы шекердин кескин түшүп кетишинен сактайт жана туруксуз кандагы шекерге байланыштуу кумарлардын алдын алат (32).

Чындыгында, 15 изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, күнүнө үч порция данды ичүү BMI жана дене майынын төмөнкү бөлүгү менен байланышкан (33).

кыскача маалымат: Фарро калориялары аз, бирок белок жана клеткалары көп. Бул сапаттардын бардыгы дененин ден-соолугуна байланыштуу.

Аны ким жебеши керек?

Фарро көбүнчө азыркы буудайга караганда глютендин деңгээли төмөн деп эсептешет жана көптөгөн адамдар глютен менен байланышкан шарттар бар адамдар үчүн байыркы дан эгиндери коопсуз деп эсептешет.

Теорияда айтылгандай, эгерде фарро бир түндүн ичинде сиңип, өнүп чыкса, анда глютенге сезгич адам үчүн сиңирүү оңоюраак жана жеңилирээк болот.

Бирок, бардык фарро буудай. Ошондуктан анын курамында глютен бар. Бул целиак оорусу менен ооруган адамдарга ылайыктуу эмес дегенди билдирет.

Мындан тышкары, башка байыркы дан өсүмдүктөрүн изилдөө боюнча, алар дагы деле бул адамдар үчүн уулуу болушу мүмкүн экендиги аныкталды (34).

Изилдөөлөр фрононун глютенге сезгичтиги бар адамдарга кандай таасир тийгизээрин изилдеген жок, бирок аракет кылуу сунушталбайт.

кыскача маалымат: Фарро курамында бир аз глютен бар, андыктан целиак оорусу же глютен сезгичтиги бар адамдар үчүн ылайыктуу эмес.

Мыкты Фарроду кантип тандоо керек

Айрым учурларда табуу кыйынга турса да, барган сайын ири супермаркеттерде фарро сатыла баштады.

Аны ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүнөн таба аласыз.

Көбүнчө кургак сатылып, жумшартылып, чайналып калганга чейин сууну бышыруу менен даярдалат.

Ал бүтүндөй дан, бермет (перлато) жана жарым бермет (жарым перлато) сортторуна кирет.

Эң көп тамактануу үчүн дан эгиндеринин көпчүлүгүн тандаңыз, анткени анын курамында эң көп клетка бар жана анын бардык азык заттары сакталат. Жарым бермет фарростун кебегинин бир бөлүгү алынып салынган, ал эми бермет сортторунда кебек жок (35).

Жемчугдуу же жарым-берметтуу фарроттун бирден-бир пайдасы - тезирээк бышырат жана бүт дандын нускасындагыдай эле бир түн ичинде сууну талап кылбайт.

Бермет фарро болжол менен 15-20 мүнөттө эң тез бышырат. Жарым перлато (эч кандай чылап албастан) болжол менен 25 мүнөттө бышырат, дан эгиндеринин сорттору 30–40 мүнөттө (бир түн ичинде чылануу) талап кылынат.

Фарро ошондой эле ар кандай улпак сортторунда - узун, орто же жарылган. Эгерде сиз эң туура тамактанууну кааласаңыз, узун же орто класстарды тандаңыз. Булар дагы эле жарыла элек жана көбүрөөк азык заттарын сактап турушу керек.

Узун эгин фарросуну кофе майдалагычта же блендерде бышырууга болот, бышыруу убактысын тездетүү үчүн.

кыскача маалымат: Фарронун азыктуулугунан пайдалуу болуш үчүн, бүткүл дан эгиндеринин узун же орто сортун сатып алыңыз.

Диетаңызга кошуу оңой

Farro сиздин диетаңызга кошууга оңой. Күрүч, арпа, сулу же квинка сыяктуу башка популярдуу дан эгиндерин жегендей эле, жесе болот.

Аны салаттарга, шорполорго, быштактарга, рисоттолорго же ашкабактарга оңой кошсо болот.

Айрым адамдар аны гранолага окшош эртең мененки тамак катары айран, сүт же каймак, жаңы жемиштер жана бал менен айкалыштырып жешет.

Фаррога кызмат кылуунун бир нече популярдуу ыкмалары келтирилген:

• Салаттар: Фарро салатынын көптөгөн түрлөрү бар, анын ичинде помидор менен кошо ушул версия.
• Биринчи: Бул ашкабак, кале жана фарро шорпоун колдонуп көрүңүз.
• Эртең мененки тамактар: Алма-фарро менен эртең мененки тамактын ордуна мүкжидек жана жаңгак же жөнөкөй фарро жана бадам сүтү боткосун колдонуп көрүңүз.

Бул фарро менен тамактануунун бир нече гана жолу. Интернетте дагы көптөгөн рецепттер жана идеялар бар. кыскача маалымат: Фарро көп кырдуу. Аны шорполорго, бышыруучуларга жана салаттарга оңой кошсоңуз же эртең мененки тамактанганда сулу алмаштыргыч катары колдонсоңуз болот.

Төмөнкү сызык

Фарро - бул жаңгак даамы жана чайнек текстурасы бар байыркы дан. Ал укмуштай ар түрдүү жана ар кандай тамактарда колдонсо болот.

Анын курамында белок, клетка жана бир катар азык заттар бар. Фарро ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, анын ичинде жүрөк ооруларынан коргонуу жана арыктоо үчүн пайда.

Жалпысынан, фарро тазаланган данга пайдалуу жана аш болумдуу альтернатива.