Денеңизди оорутпастан кыймылдатуу үчүн Фассияны сактоонун 10 жолу

Мазмун

• Сиздин фассияңызды сүйүүнүн артыкчылыктары
• Фассияны сактоонун артыкчылыктары
  
• Ошентип, фассия илимдин атынан эмне кылат?
• Фассия жөнүндө тез фактылар:
  
• Ден-соолукка зыян келтирүүчү фассия көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн
• Ден-соолукка зыян келтирүүчү фассиянын себеби эмнеде?
  
• Фассиянын ден соолугун кантип жакшыртууга болот
• 1. Күнүнө 10 мүнөт сунуп туруңуз
• Сынап көрүш үчүн:
  
• 2. Мобилдик программасын байкап көрүңүз
• Аракет кылуу үчүн кыймылдоо көнүгүүлөрү
  
• 3. Тыгыз жерлериңизди жайыңыз
• Көбүктү жылдырып көрүү эрежелери
  
• 4. Саунага, айрыкча спорт залдан кийин барыңыз
• 5. Муздак терапияны колдонуңуз
• 6. Кардиону күйгүзүңүз
• 7. Йога менен машыгып көрүңүз
• 8. Сизди жана сиздин фасцияңызды суусуздандырбаңыз
• 9. Адистерден жардам сураңыз
• Тыгыз фассиянын белгилери кандай?
• FasciaBlaster кантип колдонулат
  

Сиздин фассияңызды сүйүүнүн артыкчылыктары

Эмне үчүн манжаларыңа тийе албайсың деп ойлонуп көрдүң беле? Же эмне үчүн жиптен секиргенде, органдарың ичиңден тыкылдабайт? Булчуңдар сөөктөрүңүзгө кандайча байланып калаарын ойлонуп көрдүңүз беле? Же эмне үчүн сизде целлюлит бар?

Бул эми табышмак эмес.

Сиздин денеңиз жөнүндө бул радардын астында берилген суроолорго жооп сиздин фасцияңыз (фах-ша деп айтылат). Бирок эмне үчүн биз акупунктура, криотерапия же кето жөнүндө айткан ошол эле дем менен ал жөнүндө көбүрөөк уга элекпиз?

Көйгөйдүн бир бөлүгү, адистер да "кеңири колдонулган, бирок белгисиз аныкталган" фассияны аныктоого аракет кылышкан жана анын ыраатсыз колдонулушу дагы маселелерди чаташтырышы мүмкүн.

Булчуңдардын жана сөөктөрдүн жанында изилдөөчүлөр фассияга "анча-мынча көңүл бурулганын" белгилешти, анткени ал көптөн бери пассивдүү ткань деп эсептелген.

Фассия ар кандай формада, созулгандан баштап катууга чейин. Бул денеде пайда болот жана кеңири жайылгандыктан, сиздин фасцияңыздын ден-соолугун сактоо абдан маанилүү.

Фассияны сактоонун артыкчылыктары

• дене симметриясы жана тегиздөө жакшырды
• кан агымын көбөйтүү, бул көнүгүүнү тез калыбына келтирүүнү билдирет
• созулган белгилердин жана целлюлиттин көрүнүшү төмөндөгөн
• тырык ткандарынын бузулушу
• жаракат алуу коркунучу азайган
• күндөн күнгө аз ооруйт
• спорттун көрсөткүчтөрүн жакшыртты

Кыскасы, фасция - бул тутумдаштыргыч ткань. Дененин бөлүктөрүн органдардан булчуңга, кан тамырларга чейин курчап турат. Ошондой эле, буттун ылдый жагындагы арканы турукташтырган калың өсүмдүк фассиясы сыяктуу дененин катаал бөлүгү болушу мүмкүн.

Ошентип, фассия илимдин атынан эмне кылат?

Фассия латын тилинен которгондо "топ" же "таңгак" дегенди билдирет. Бул. Идеалында, сиздин фасцияңыз ден-соолукка пайдалуу, андыктан тайгаланып, тайгаланып, ийилип, бүгүлө аласыз, оорутпастан.

Фассия жөнүндө тез фактылар:

• Фассия бардык тутумдаштыргыч ткандарды бириктирет (булчуңдар, сөөктөр, тарамыштар, байламталар жана кан)
• Фассия бүт денени бириктирип турат.
• Төрт түрдүү фасция бар (структуралык, тармактар ​​аралык, висцералдык жана жүлүн), бирок алардын бардыгы бири-бирине байланыштуу.
• Ден-соолугу чың болсо, ийкемдүү, ийкемдүү болуп, жылып калат.

Фассия пайда болуп, денени бириктирип тургандыктан, сиз аны дасторкон сыяктуу элестетсеңиз болот. Бир бурчун тыкылдатуу менен, столдогу калган нерсенин ордун өзгөртүүгө болот.

Ден-соолукка зыян келтирүүчү фассия көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн

Ал ден-соолукка зыян келтиргенде, фассия жабышчаак, томпок, тыгыз жана кабырчык болот. Ал чектөөлөрдү, адгезияларды жана бурмалоолорду пайда кылат (булчуң түйүндөрү).

Ден-соолукка зыян келтирүүчү фассиянын себеби эмнеде?

• кыймылсыз жашоо образы
• жаман келбет
• суусуздануу
• ашыкча колдонуу же булчуңдарыңызды жабыркатуу
• зыяндуу тамактануу адаттары
• начар уйку сапаты
• стресс

Айрымдар ошондой эле целлюлит ден-соолукка зыян келтирүүчү касиеттин симптому деп ырасташкан, бирок целлюлитти азайтуу үчүн фассияны багыттоонун учурдагы далилдери күчтүү эмес. Фассиянын белдин оорушу сыяктуу көйгөйлөргө байланыштуу болушу мүмкүн болгон белгилери бар, бирок дагы изилдөө керек.

Фассиянын ден соолугун кантип жакшыртууга болот

Фассияңызды дарылоо үчүн убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок жеңилдеп кетүү заматта болот. Бул сиздин касиетиңиз ден-соолуктан дароо ден-соолукка 100 пайызга айланат дегенди билдирбейт.

Бактыга жараша, мындай ыкмалардын көпчүлүгү фассиядан тышкары дагы башка пайдалуу жактарын берет.

1. Күнүнө 10 мүнөт сунуп туруңуз

Булчуңдарыңызды узартканыңыз бул фассиянын бир элементи болгон булчуңдарыңыздагы чыңалууну басаңдатууга жардам берет, деп түшүндүрөт DPT, CSCS физиотерапевт Грейсон Уикхем.

Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, ал созулуп жаткан жерлерди 30 секунддан 1 мүнөткө чейин кармоону сунуштайт, бирок өзүңүздү ооруткан тереңдикке же абалга мажбурлабаңыз.

Сынап көрүш үчүн:

• стол жумушта жасоо үчүн созулуп жатат
• 5-мин күн сайын сунуу тартиби
• 4 бутту сунуу
• кол сунуу

2. Мобилдик программасын байкап көрүңүз

Мобилдүүлүк - бул фитнес ыкмасы, ал эң жөнөкөй тил менен айтканда, жакшы кыймылдай алат. Бул эптүүлүктүн, ийкемдүүлүктүн же күч-кубаттын жетишсиздигине тоскоол болбогон кыймыл, деп түшүндүрөт Уикхем.

"Кыймылдуулук менен иштөө дененин фассиясын чечүүгө жардам берет", - дейт Уикхем.

«Көбүктү тоголотуу, миофассиялык иш жана кол менен терапия сыяктуу нерселер фассияны бузууга жардам берет, демек, адамдын кыймыл-аракетин тез жүргүзөт. Бирок, сиз мобилдүүлүгүңүз менен түздөн-түз иштеп, жагымдуу мамилеңиз үчүн оң натыйжаларды ала аласыз. ”

Wickham программасы, кыймыл Vault, бир мобилдүүлүккө арналган программа.

Бул дененин кыймылын жакшыртуу үчүн атайын иштелип чыккан онлайн ырааттуулугун жана тартиптерин камсыз кылат. RomWOD жана MobilityWOD - бул эки башка компания, бул сизге жакшы жылышыңызга жардам берүү үчүн күнүмдүк видеолорду сунуштайт.

Аракет кылуу үчүн кыймылдоо көнүгүүлөрү

• Ийкемдүүлүк жана иштөө боюнча 5 биргелешкен көнүгүү
• Кыскарган оору үчүн 5-кыймыл күнүмдүк

3. Тыгыз жерлериңизди жайыңыз

Буга чейин, балким, пенопласттын тоголоктошунун айрым артыкчылыктары жөнүндө уккандырсыз. Көбүктү жылдыруу денеңизди текшерип, сиздин фассияңыздын тыгыздыгын жана чыңалууну кармаган жерди так билүүгө болот. Роликке жетип, булчуңдарыңыз сиз менен сүйлөшсүн, - дейт Уикхем.

Көбүктү тоголотуп жатканда, сиз триггердик чекитти же катуу жерди урганда, ал жай отуруп, 30-60 секунда иштеп туруңуз. Убакыттын өтүшү менен бул фасцияны оптималдуу ден-соолукка келтирүүгө жардам берет.

Көбүктү жылдырып көрүү эрежелери

• Стресс, стол-кузов үчүн 8 кыймыл
• Булчуң оорусу үчүн 5 кыймыл

4. Саунага, айрыкча спорт залдан кийин барыңыз

Саунага баруу ар дайым популярдуулукка ээ болгон, бирок ден-соолукка пайдалуу багытта өнүгүп келе жаткан изилдөөлөрдүн натыйжасында сауналар болуп көрбөгөндөй жеткиликтүү жана кеңири колдонулууда.

SpringerPlus журналында жарыяланган бир изилдөөдө, салттуу буу сауналары дагы, инфракызыл сауналар дагы булчуңдардын кечигип башташын азайтып, көнүгүүлөрдү калыбына келтирүүнү жакшыртышкан.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, инфракызыл сауналар нерв-булчуң тутумуна кирип, калыбына келиши мүмкүн.

Journal of Human Kinetics журналында жарыяланган алгачкы изилдөө саунада 30 мүнөт отуруу адамдын денесиндеги майларды бөлүп чыгарууга жана булчуңдарды өстүрүүгө жардам берген аялдардын адамдын өсүү гормонунун (HGH) деңгээлин жогорулатарын аныктады.

5. Муздак терапияны колдонуңуз

Саунага окшоп, көптөгөн спортчулар машыгуудан кийин муздак терапиядан же криотерапиядан пайдаланышат.

Жука кездемеге оролгон муз пакетин аймакка сүйкөп, сезгенүүнү басаңдатып, шишик жана оору азайат.

Мындай ыкманы үй шартында колдонсоңуз, тоңдурулган заттарды түз эле териге сүйкөөдөн алыс болуңуз жана нерв, ткань жана теринин жабыркашын алдын алуу үчүн болжол менен 15 мүнөттөн кийин токтоп же тыныгуу жасоону унутпаңыз.

6. Кардиону күйгүзүңүз

Аэробика көнүгүүлөрүнүн артыкчылыктарын айтып жеткирүү кыйын.

Сиз тез бассаңыз дагы, сууда сүзсөңүз дагы, чуркап жүрсөңүз дагы, тазалоо иштерин жүргүзсөңүз дагы, кан сордурган жүрөк-кан тамыр иш-аракеттери төмөнкүлөргө жардам берет:

• кан басымыңызды төмөндөтүңүз
• иммундук системаңызды чыңдоо
• өнөкөт ооруну азайтуу

Ал тургай, маанайды көтөрүп, жакшы уйкуга жардам берет.

7. Йога менен машыгып көрүңүз

Кардио сыяктуу эле, йога менен машыгуу денедеги артыкчылыктардын узун тизмеси менен коштолот. Бул сиздин ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулукту, ошондой эле күчтү жакшырта алат.

Жума сайын бир нече йога сабактарына убакыт бөлүү, ошондой эле төмөнкү стресс жана тынчсыздануу деңгээли сыяктуу кошумча психикалык пайда алып келиши мүмкүн. Айрымдар йога мигренди жеңилдетиши мүмкүн деп божомолдошот.

8. Сизди жана сиздин фасцияңызды суусуздандырбаңыз

"Гидратация кеңеши - дене салмагыңдын жок дегенде жарымын унция менен ичүү", - дейт Уикхэм.

9. Адистерден жардам сураңыз

Эгер сиз өнөкөт катуу жана ооруп жатсаңыз, же булчуңдан жаракат алсаңыз, ал айыкпай калса, сизге кандай дарылоо туура келерин билүү үчүн адиске кайрылыңыз. Фассия бири-бири менен тыгыз байланышта болгондуктан, бир аймак башка аймактарга таасирин тийгизиши мүмкүн.

Тыгыз фассиянын белгилери кандай?

Fascia жумуш айына бир жолу жасай турган нерсе эмес. Уикхэм айткандай: "Фассия бардыгын үзгүлтүксүз кылат, демек, денени толугу менен карашыңыз керек".

Эгерде сизде бир жолу түйүн же ооруган болсоңуз, аны укалагандан кийин басып өткөндөй сезилген болсоңуз, анда сиздин фасцияңыздан улам болушу мүмкүн.

Белгилүү бир белгилер сиздин фассиянын ден-соолугуна көбүрөөк көңүл бурушуңуздун белгиси болушу мүмкүн.

Эффекттик көнүгүүлөрдү жасаган ар бир саатыңызга 30 мүнөт убактыңызды бөлүп, ден-соолугуңуздун ден-соолугун чыңдоо үчүн жумшаңыз.

FasciaBlaster кантип колдонулат

• Фасия жылуулукту жакшы көрөт, андыктан мүмкүнчүлүгүңүз болсо бир нече мүнөттүк таасири аз кардио менен жылыныңыз.
• Жулуп бериңиз, анткени курал сиздин териңизде иштөөгө ылайыкталган.
• FasciaBlaster тайгаланышына жардам берүү үчүн колдоно турган май, нымдагыч же майлоочу материалды табыңыз.
• Бластерди териңизди өйдө-ылдый, же капталга сүртүп баштаңыз. Пенопласт тоголонуп жатканда, бир чыкылдатуучу чекитке же катуу жерге урганда, ал жай отуруп, 30-60 секунд ошол жерде иштеңиз. Кара дене зонасына жалпысынан 1ден 5 мүнөткө чейин сунуштайт.
• Сиздин фассияңыз бир-бирине байланыштуу болгондуктан, FasciaBlastты унутпаңыз, сиздин "көйгөйлүү жерлериңизди" гана эмес.
• Жардыруудан кийин Кара нымдуулукту сунуштайт.
• FasciaBlast программасын каалаганыңыздай эле жасай аласыз, болгону көгөргөн жерлерди жардыруудан сак болуңуз.

Габриэль Кассель - регби ойнойт, баткак менен чуркайт, протеин-смузи аралаштырат, тамак-аш даярдайт, Кроссфиттинг, Нью-Йоркто жашаган Wellness жазуучусу. Ал эртең мененки адамга айланды, Whole30 чакырыгын сынап көрдү, ошондой эле журналистиканын атынан жеп, мас болуп, щётка менен сүртүлүп, жуунуп кетти.Бош убактысында ал өзүнө өзү жардам берүү китептерин окуп, стенд басуу же хигге машыгуу менен алектенсе болот. Аны ээрчигиле Instagram.